Wyzwanie: przysiady na seksowną pupę!

5 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Wyzwanie polegające na robieniu przysiadów ujędrni twoje pośladki, rozbije cellulit i wyszczupli uda w zaledwie 30 dni. Plan treningowy zawiera 5 różnych wariantów ćwiczenia: przysiad tradycyjny, z wyrzutem nogi w tył, z unoszeniem nogi do boku, przysiad plié i z piłką lekarską. Tak wszechstronny dobór ćwiczeń gwarantuje spektakularny efekt w krótkim czasie. Jedyne, co musisz zrobić, to sumiennie trzymać się planu wyzwania.

Przysiady z piłką fitnessową sprawiają, że wyzwanie jest bardziej urozmaicone i skuteczne.

Wyzwanie: przysiady na seksowną pupę!

Przysiady to najskuteczniejsze ćwiczenie na jędrne pośladki. Trzeba jednak wykonywać je regularnie i najlepiej w różnych wariantach, aby uaktywnić wszystkie grupy mięśni odpowiedzialnych za wygląd pupy. Ograniczanie się tylko do tradycyjnej wersji przysiadu da niewielkie efekty, z czasem stanie się też bardzo monotonne.

Poniższe wyzwanie zawiera aż 5 rodzajów przysiadów, które na różne sposoby aktywizują zarówno mięśnie nóg, jak i mięśnie pośladkowe. Dzięki temu trening jest bardziej urozmaicony, a do tego skutecznie modeluje dolne partie ciała. Osoby, którym nie wystarcza podstawowy wariant wyzwania, mogą zmierzyć się z dodatkowymi ćwiczeniami: przysiadem przy ścianie, wykrokami z użyciem hantli czy przysiadem bułgarskim. Trzeba jednak pamiętać, że z każdym dniem powtórzeń przybywa, dlatego to, co na początku wydaje się proste, po tygodniu lub dwóch może sprawiać problem. Dlatego warto od razu zapoznać się z całym planem wyzwania i realnie ocenić swoje możliwości.

Przysiady - zasady wyzwania

Wyzwanie w wersji dla początkujących obejmuje 5 rodzajów przysiadów (opisy znajdują się na dole strony):

  • tradycyjne,
  • z wyrzutem nogi do tyłu,
  • z unoszeniem nogi do boku,
  • przysiady plié,
  • przysiady z piłką gimnastyczną.

Wyzwanie polega na codziennym wykonywaniu określonej liczby powtórzeń każdego ćwiczenia. Liczba powtórzeń została podana w tabelce. Na przykład „6 powt.” oznacza powtórzenie 6 razy każdego z pięciu ćwiczeń, a „6 powt. x 2” oznacza powtórzenie 6 razy każdego ćwiczenia i dodatkowo powtórzenie całej serii dwukrotnie. W nawiasach podano łączną liczbę przysiadów wykonywanych danego dnia.

Między seriami można robić ok. 2-minutowe przerwy.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń konieczna jest rozgrzewka. Po treningu należy dokładnie rozciągnąć mięśnie, aby przyspieszyć ich regenerację.

Przysiady - plan treningowy dla początkujących

dzień 1 (30) dzień 2 (50) dzień 3 (60) dzień 4 dzień 5 (75) dzień 6 (50)
6 powt.
10 powt. 6 powt. x 2
przerwa
5 powt. x 3
10 powt.
dzień 7 (80) dzień 8 dzień 9 (90) dzień 10 (60) dzień 11 (100) dzień 12
8 powt. x 2 przerwa 9 powt. x 2
6 powt. x 2 10 powt. x 2
przerwa
dzień 13 (105) dzień 14 (60) dzień 15 (125) dzień 16 dzień 17 (135) dzień 18 (75)
7 powt. x 3 6 powt. x 2 5 powt. x 5
przerwa 9 powt. x 3
5 powt. x 3
dzień 19 (140) dzień 20 dzień 21 (150) dzień 22 (80) dzień 23 (160) dzień 24
7 powt. x 4
przerwa
10 powt. x 3
8 powt. x 2 8 powt. x 4
przerwa
dzień 25 (175) dzień 26 (90) dzień 27 (180) dzień 28 dzień 29 (180) dzień 30 (200)
7 powt. x 5
6 powt. x 3
9 powt. x 4 przerwa
12 powt. x 3
10 powt. x 5

Przysiady - plan treningowy dla zaawansowanych

Wyzwanie dla zaawansowanych polega na wykonywaniu ćwiczeń z tabelki i dodatkowo ćwiczeń o zwiększonym poziomie trudności (przysiad przy ścianie, wykroki z hantlami, przysiady bułgarskie). Opisy ćwiczeń można znaleźć na dole strony. Dni przeznaczone na odpoczynek są takie same jak w tabeli powyżej.

Dzień 1. - Dzień 3.

ćwiczenia z tabelki + 30 sekund przysiadu przy ścianie

Dzień 5. - Dzień 7.

ćwiczenia z tabelki + 45 sekund przysiadu przy ścianie

Dzień 9. - Dzień 11.

ćwiczenia z tabelki + 20 wykroków (po 10 na każdą nogę)

Dzień 13. - Dzień 15.

ćwiczenia z tabelki + 30 wykroków (po 15 na każdą nogę)

Dzień 17. - Dzień 19.

ćwiczenia z tabelki + 20 wykroków (po 10 na każdą nogę) x 2

Dzień 21. - Dzień 23.

ćwiczenia z tabelki + 20 przysiadów bułgarskich (po 10 na każdą nogę)

Dzień 25. - Dzień 27.

ćwiczenia z tabelki + 30 przysiadów bułgarskich (po 15 na każdą nogę)

Dzień 29. - Dzień 30.

ćwiczenia z tabelki + 20 przysiadów bułgarskich (po 10 na każdą nogę) x 2

Polecamy
HIP THRUST - najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki. Jak zrobić hip thrust?

HIP THRUST - najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki. Jak zrobić hip thrust?

Hip thrust, czyli unoszenie bioder z plecami umieszczonymi na podwyższeniu, to mniej popularne ćwiczenie na pośladki niż przysiady. Jednak jeżeli ...

Ćwiczenia dla początkujących - opisy

tradycyjny przysiad – stań prosto, stopy ustaw na szerokość barków, ręce wyciągnij przed siebie (dłonie mogą być złączone). Wypychając biodra do tyłu wykonaj przysiad do momentu, aż uda i łydki utworzą kąt prosty. Wyprostuj się i powtórz ruch. Pamiętaj, aby kolana nie wychodziły przed palce stóp. Podczas ćwiczenia brzuch powinien być wciągnięty, plecy proste.

przysiad z wyrzutem nogi do tyłu – stań prosto, złącz kolana i stopy. Ramiona ugnij, dłonie złóż w pięść i trzymaj na wysokości klatki piersiowej. Zrób przysiad do momentu, aż między udem a łydką powstanie kąt prosty. Wróć do pozycji stojącej, a następnie wyciągnij jedną nogę jak najdalej do tyłu. Zrób kolejny przysiad wyciągając na koniec drugą nogę do tyłu. Powtarzaj ćwiczenie raz na jedną, raz na drugą stronę. Jeśli trudno ci zachować równowagę, możesz oprzeć dłonie na krześle.

przysiad plie – ustaw stopy na szerokość większą niż szerokość barków. Palce stóp skieruj na zewnątrz, ręce oprzyj na biodrach. Wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Wykonaj przysiad uginając kolana do momentu, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.

przysiad z unoszeniem nogi do boku – stopy ustaw na szerokość barków i wykonaj zwykły przysiad. Po wyprostowaniu się unieś jedną nogę wysoko do boku. Opuść, zrób ponowny przysiad i unieś drugą nogę w bok.

przysiad z piłką gimnastyczną – chwyć obiema rękami dużą piłkę do fitnessu, trzymaj ją przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Stopy ustaw na szerokość barków, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Schodząc do przysiadu unieś piłkę nad głowę. Prostując się zacznij opuszczać piłkę i w końcowej fazie ruchu ponownie umieść przed sobą.

Czytaj też: Ćwiczenia na szersze biodra i krągłą pupę

Ćwiczenia dla zaawansowanych - opisy

przysiad przy ścianie – napnij brzuch, kolana ugnij do kąta prostego i oprzyj się plecami o ścianę tak jakbyś siedziała na niewidzialnym krześle. Ręce możesz lekko oprzeć o kolana. Wytrzymaj w takiej pozycji określoną liczbę sekund.

wykroki z hantlami – stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Weź do rąk hantle (trzymaj je chwytem neutralnym – wierzch dłoni powinien być skierowany na zewnątrz). Ramiona swobodnie opuść wzdłuż ciała. Zrób jedną nogą spory krok do przodu uginając jednocześnie oba kolana pod kątem prostym. Tylne kolano powinno znajdować się tuż nad ziemią, a udo wysuniętej nogi równolegle do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej odbijając się piętą od podłogi. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

przysiad bułgarski – weź do rąk hantle chwytem neutralnym. Ręce opuść wzdłuż ciała. Jedną nogę wysuń do tyłu i oprzyj stopę o podwyższenie (np. ławeczkę do ćwiczeń, krzesło, łóżko), drugą nogę wysuń do przodu. Ugnij kolano przedniej nogi do kąta prostego (nie może wychodzić przed palce stóp), a następnie prostując kolano powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o prostych plecach i napiętym brzuchu. Wykonuj ćwiczenie symetrycznie (po tyle samo powtórzeń na każdą nogę).

Polecamy
Efekty przysiadów ze sztangą

Efekty przysiadów ze sztangą

Efekty przysiadów ze sztangą najszybciej zaobserwujesz na udach i pośladkach. Przysiady ze sztangą angażują jednak nie tylko te partie. Nieoceniony ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 19.04.2017

Komentarze (1 - 5 z 5)
nick, 19.05.2016 20.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja jestem dopiero po 6 dniach i nie wiem nawet czy dam radę te 30 dni zrobić, ale tez się zastanawiam co dalej i na razie planuję ułożyć sobie podobne wyzwanie w sensie ilościowym, tylko z innymi ćwiczeniami, np. unoszenie bioder z leżenia na plecach, unoszenie nóg z klęku podpartego - w bok albo do tyłu, może z obciążeniem na kostkach
 
Zadowolona, 18.05.2016 18.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Właśnie skończyłam ostatni dzień i na prawdę są efekty! Chłopak już po 10 dniach zauważył różnicę, i jest zachwycony :) Ja też jestem z siebie zadowolona, pupa jest dużo jędrniejsza i się zaokrągliła :) tylko teraz pytanie, co dalej? jak utrzymać bądź polepszyć efekt? :)
 
Aneta, 23.03.2016 15.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
To może i ja spróbuję :)
 
DoubleM, 28.02.2016 19.58
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja się dołączam ale od 2 marca :D Podobno moja pupa zmalała więc trzeba ją podrasować :)
 
Ambra, 02.02.2016 12.44
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Pierwszy dzień za mną! :D Kto się dołącza do wyzwania? Będę informować o postępach.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

27

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

27

Uprawiasz sport? Oto 5 czynności, które podniosą jakość twojego treningu Uprawiasz sport? Oto 5 czynności, które podniosą jakość twojego treningu

Coraz więcej osób poświęca swój wolny czas na aktywność fizyczną. Najczęstszy wybór to jogging,...

więcej

26

Kalistenika - przykłady ćwiczeń i metody treningowe Kalistenika - przykłady ćwiczeń i metody treningowe

Aby ćwiczenia kalisteniczne były efektywne, należy zadbać o prawidłową technikę i optymalną...

więcej

24

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 29, 2017

Ja z tą dietą online schudłam 9 kg w ciągu 2 miesięcy i ładnie wyrzeźbiłam ciało ,dieta połączona jest z ćwiczeniami i ułożona jest przez dietetyków i trenerów ,można uzyskać dobre efekty w krótkim czasie :) http://dieta-lux.pl/44535

data

Kwiecień 28, 2017

Ja akurat jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się uzyskać po zastosowaniu largomass. Moim zdaniem to jeden z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.