Zadyszka po treningu - jak poprawić kondycję i pozbyć się zadyszki?

Autor: Aleksandra Urbaniak

Zadyszka po wysiłku (np. wejściu po schodach, bieganiu) wcale nie musi dotyczyć tylko starszych osób. Może przytrafić się nawet młodej osobie, która ma słabą kondycję albo zbyt mocno forsuje się na treningach. Jak ćwiczyć, żeby nie mieć zadyszki?

Zadyszka pojawiająca się po intensywnym wysiłku fizycznym to sygnał od organizmu, że trzeba zacząć ćwiczyć.

Zadyszka po treningu - jak poprawić kondycję i pozbyć się zadyszki?

Zadyszka to zjawisko braku tchu i wywołane tym uczucie dyskomfortu. W fachowej terminologii określa się ją jako duszność. Objawy zadyszki to między innymi ciężki oddech, szybkie bicie serca, niemożność nabrania do klatki piersiowej wystarczającej ilości powietrza, ucisk w gardle. Wymienione symptomy mogą świadczyć o poważnej chorobie płuc, dlatego jeżeli często łapiemy zadyszkę, warto w pierwszej kolejności zrobić odpowiednie badania.

Jeśli jednak brak tchu zdarza się w bardzo konkretnych sytuacjach, np. podczas intensywnego wysiłku to znak, że organizm nie jest przystosowany do aktywności fizycznej. Taki stan rzeczy nie jest dla nas korzystny, bo z wiekiem problem będzie się tylko pogarszał i ostatecznie może przyczynić się do rozwoju niewydolności krążenia. Jedynym sposobem na pozbycie się zadyszki są regularne ćwiczenia, ale uwaga – niezbyt intensywne (przynajmniej na początku), bo wyczerpujący trening też może wywołać duszności.

Zobacz, jak trenować i jakie ćwiczenia wykonywać, aby podczas wysiłku nie mieć problemu z zadyszką.

Zadyszka po wejściu na czwarte piętro? Popraw kondycję

Jeśli łapie cię zadyszka po codziennym wysiłku takim jak wejście po schodach na wysokie piętro czy bieg do autobusu, wystarczy, że popracujesz nad swoją kondycją. Zacznij od zmiany codziennych nawyków – jazdę samochodem zamień na poruszanie się komunikacją miejską lub pieszo, zamiast korzystać z windy wchodź po schodach (ale tak, aby po wejściu na piętro czuć zmęczenie, a nie całkowity brak tchu), codziennie chodź na co najmniej półgodzinny spacer.

Czytaj też: Skuteczne ćwiczenia poprawiające kondycję – kilka uwag dla początkujących

Regularne treningi wprowadź po ok. 2 tygodniach lekkiej aktywności. Początkowo ćwicz 3 razy w tygodniu po ok. 30 minut.

Po około półtora-dwóch tygodniach zacznij wprowadzać dodatkowe ćwiczenia kardio. To może być na przykład przejażdżka rowerem, marszobiegi, ćwiczenia na stepperze lub na orbitreku. Z początku treningi powinny trwać ok. 30 minut (chyba że dotyczą mniej męczących aktywności jak spacerowanie) i nie powinny powodować wyczerpania, a tym bardziej zadyszki. Warto też stosować ćwiczenia, które szybko podnoszą tętno, zwiększają wytrzymałość, a przy tym wzmacniają całe ciało. Do takich należą burpees, czyli połączenie przysiadu, deski, pompki i wyskoku. Dobre efekty daje też mountain climbers, czyli „pozioma wspinaczka”.

Czytaj też: Trening na wytrzymałość – 8 ćwiczeń poprawiających kondycję i zwinność

To ci się przyda

To ci się przyda

Mountain climbers na poprawę kondycji i wytrzymałości

Zrób podpór przodem na wyprostowanych rękach. Oderwij kolana od ziemi tak, abyś oparł stopy tylko na palcach. Dynamicznie przyciągaj raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej naśladując ruch wspinania się. Przyciągając nogę nie zahaczaj stopami o podłoże. Nie unoś bioder zbyt wysoko. Powtarzaj ćwiczenie w równym, szybkim tempie przez minutę (jeśli nie jesteś w stanie tyle wytrzymać, skróć czas do pół minuty, a następnie z każdym kolejnym treningiem wydłużaj go o 10 sekund).

Zadyszka podczas treningu? Dostosuj tempo do swoich możliwości

Osobom, które już rozpoczęły treningi, również może dawać się we znaki zadyszka. Zdarza się tak, gdy intensywność ćwiczeń jest zbyt duża w stosunku do możliwości osoby trenującej. W takiej sytuacji trzeba pamiętać o kilku zasadach:

  • nie forsuj się – nie chodzi o to, abyś po każdym treningu padał ze zmęczenia. Stopniowo zwiększaj obciążenie zaczynając od krótkich dystansów. Bardzo pomocne jest rozplanowanie wysiłku dzień po dniu i trzymanie się go w kolejnych tygodniach. Taki plan przydać się może przede wszystkim biegaczom;
  • zwalniaj tempo – nie staraj się za wszelką cenę przez cały trening zachowywać to samo wysokie tempo. Jeśli czujesz, że zaraz zabraknie ci sił i złapiesz zadyszkę, zwolnij, pozwól, aby puls się trochę uspokoił. Możesz się nawet zatrzymać i wypić kilka łyków wody. Robienie krótkich przerw jest zdecydowanie lepsze dla organizmu niż przetrenowanie;
Jeśli czujesz, że coraz ciężej ci się oddycha przez nos, wdychaj powietrze ustami. Wbrew pozorom to wcale nie szkodzi, a bardzo dobrze dotlenia organizm.
  • głęboko oddychaj – płytki, urywany oddech podczas treningu niemal gwarantuje, że złapiesz zadyszkę. Choć oddychanie jest mimowolnym odruchem, można poprawić jego jakość poprzez specjalne ćwiczenia. Wykonuj je regularnie, a lepiej dotlenisz organizm i pozbędziesz się zadyszki. Od czasu do czasu w trakcie wysiłku rób też jak najgłębszy wdech i wydech, aby wymienić tzw. powietrze zalegające;
  • obowiązkowo rozgrzewaj się przed treningiem – rozgrzewka pomaga organizmowi przejść z trybu spoczynku w tryb aktywny. Dzięki temu mięśnie i układ krążenia są w stanie znieść większe obciążenia podczas ćwiczeń, a co za tym idzie zmniejsza się ryzyko zadyszki;
  • nie jedz nic na 2 godziny przed treningiem – treści zalegające w żołądku obniżają zdolności wysiłkowe organizmu;
  • pamiętaj o nawodnieniu – woda rozrzedza krew, dzięki czemu może ona szybciej krążyć i efektywnie zaopatrywać komórki ciała w tlen. Trenując zawsze miej pod ręką butelkę wody, uzupełniaj płyny także po skończonych ćwiczeniach;
  • ćwicz z muzyką – wpadająca w ucho melodia pozwala zapomnieć o zmęczeniu.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.10.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

1721

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

1311

Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy...

więcej

1234

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

1072

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 28, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass, w końcu mam pięciopak

data

Marzec 28, 2017

a ja polecam Bigup (Instoya), naturalny suplement zawierający wyciągi roślinne, fajnie działa razem z ćwiczeniami, tzn. ujędrnia, likwiduje cellulit, i skóra robi się fajnie napięta brzmi interesująco, stosujesz ten bigup?? możesz coś więcej napisać?

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.