Zdrowy kręgosłup - zalety zajęć i przykładowe ćwiczenia [WIDEO]

Autor: Aleksandra Stolarczyk, instruktorka fitnessu, psychodietetyk, Anna Jakimiuk

Zdrowy kręgosłup” to program ćwiczeń polecany dla każdego bez względu na wiek czy poziom aktywności fizycznej. Osobom, którym doskwierają bóle kręgosłupa, zajęcia te pomogą w zmniejszeniu nacisku na kręgi, ból zostanie zredukowany, a przykurczone grupy mięśniowe – rozciągnięte i rozluźnione. Ponadto odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmocnią mięśnie pośladków, brzucha i pleców. Dla osób zdrowych, które prowadzą siedzący tryb życia, korzyścią będzie wzmocnienie szkieletu mięśniowego, poprawa sylwetki ciała oraz samopoczucia.

Zajęcia "Zdrowy kręgosłup" mają charakter zarówno profilaktyczny, jak i terapeutyczny. Brak ruchu powoduje, że mięśnie tracą elastyczność i przestają prawidłowo utrzymywać kręgosłup. Dlatego w fitness klubach oraz w szkołach jogi organizowane są zajęcia dedykowane problemom z kręgosłupem.

Zdrowy kręgosłup - opis zajęć

Ćwiczenia zapobiegają bólom kręgosłupa i wzmacniają mięśnie posturalne. Składają się z rozgrzewki, sesji głównej i rozciągania połączonego z relaksacją. Wykorzystuje się na nich pracę w parach, z piłką czy niewielkimi ciężarkami. Używanie dodatkowego sprzętu nie jest konieczne, dlatego ćwiczyć można również w domu.

Ćwiczenia należy robić spokojnie, w równym tempie, zachowując miarowy oddech. Kluczową rolę gra rozciąganie i uelastycznienie mięśni – wspomaga ono zmniejszenie dolegliwości bólowych, zwiększa dotlenienie i ukrwienie mięśni, a efektem jest brak późniejszych kontuzji.

Obejrzyj wideo: PILATES NA BÓL PLECÓW

Zalety ćwiczeń Zdrowy kręgosłup

Podczas zajęć oprócz samej poprawy pracy mięśni głębokich odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa wzmocnione zostają też mięśnie brzucha, pośladków, kolana, barki i biodra. Systematyczne ćwiczenia gwarantują utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, wzmocnienie szkieletu mięśniowego i redukcję przykurczy mięśniowych. W przypadku poważnych problemów z kręgosłupem, przed przyjściem na tego rodzaju zajęcia należy skonsultować się z lekarzem.

Zajęcia "Zdrowy kręgosłup" to nie tylko ćwiczenia, ale tez nauka prawidłowego oddychania i utrzymania poprawnej postawy ciała.

Zdrowy kręgosłup - przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenie 1 - stań w niewielkim rozkroku (na szerokość bioder), całe stopy przyciśnij do podłogi, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, wypnij klatkę piersiową. Biorąc wdech (nosem) unieś ramiona w górę i wypuść powietrze (ustami) opuszczając ramiona. Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 2 - Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczenia, rozluźnij barki, a ramiona wyciągnij na boki. Na przemian pochylaj tułów w prawą i lewą stronę, wyciągając przy tym maksymalnie ramiona, ale biodra utrzymuj w miejscu, a klatkę piersiową trzymaj dumnie wyprostowaną. Ramiona utrzymuj w jednej linii i pamiętaj o napiętym brzuchu i wyprostowanych plecach. Przy każdym powtórzeniu powiększaj zakres ruchu. Nie zapominaj o oddychaniu - wdech bierz nosem, wydychaj powietrze ustami. Powtórz kilkanaście razy na każdą stronę. Po wykonanym ćwiczeniu rozluźnij ramiona i zrób po kilka luźnych skrętów tułowia.

Ćwiczenie 3 - Połóż się na macie, nogi ugnij w kolanach do kąta 45 stopni. Ręce rozluźnij, wyciągnij za głowę, weź wdech, z wydechem przenieś ramiona do przodu, unieś biodra w górę i wsuń dłonie pod pośladki. Przyciągnij kolana do brzucha i z wydechem prostuj na zmianę raz prawą, raz lewą nogę. Pamiętaj o mocno napiętym brzuchu, a kręgosłup mocno przyciskaj do maty. Powtórz po kilkanaście razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 4 - Stań w klęku podpartym, ustaw kolana na szerokość bioder, dłonie na szerokość barków. Plecy proste, a głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Krok 1: Wydychając powietrze zrób koci grzbiet - zaokrąglij plecy i unieś je w górę, jak najniżej opuść głowę i biodra, pępek wciągnij do kręgosłupa. Krok 2: Opuść pępek luźno do maty, głowę unieś do góry i spójrz na sufit. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Ćwiczenie 5 - Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Opuść biodra na łydki, tak żeby brzuch oparł się o kolana. Ramiona wyciągnij maksymalnie przed siebie, głowę schowaj między ramionami. Rozciągaj i relaksuj kręgosłup wyciągając koniuszki palców i głowę w przód, a kość ogonową w tył. Rozluźnij napięte mięśnie i powtórz ćwiczenie.

Polecamy
6 ćwiczeń na równowagę

6 ćwiczeń na równowagę

Ćwiczenia na równowagę nie tylko poprawiają koordynację ruchową, ale także wzmacniają mięśnie głębokie. Mięśnie te odpowiedzialne są za utrzymanie prawidłowej ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 15.11.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

27

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

27

Uprawiasz sport? Oto 5 czynności, które podniosą jakość twojego treningu Uprawiasz sport? Oto 5 czynności, które podniosą jakość twojego treningu

Coraz więcej osób poświęca swój wolny czas na aktywność fizyczną. Najczęstszy wybór to jogging,...

więcej

26

Kalistenika - przykłady ćwiczeń i metody treningowe Kalistenika - przykłady ćwiczeń i metody treningowe

Aby ćwiczenia kalisteniczne były efektywne, należy zadbać o prawidłową technikę i optymalną...

więcej

24

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 29, 2017

Ja z tą dietą online schudłam 9 kg w ciągu 2 miesięcy i ładnie wyrzeźbiłam ciało ,dieta połączona jest z ćwiczeniami i ułożona jest przez dietetyków i trenerów ,można uzyskać dobre efekty w krótkim czasie :) http://dieta-lux.pl/44535

data

Kwiecień 28, 2017

Ja akurat jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się uzyskać po zastosowaniu largomass. Moim zdaniem to jeden z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.