BCAA - działanie, dawkowanie i efekty stosowania aminokwasów BCAA

8 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak, Monika Majewska

BCAA to suplement, który przyśpiesza regenerację organizmu po aktywnym wysiłku fizycznym. Działanie aminokwasów BCAA zostało potwierdzone naukowo, stąd poleca się je zarówno amatorom, jak i tym, którzy systematycznie pracują nad budową masy mięśniowej. BCAA hamuje bowiem rozkład tkanki mięśniowej i wzmacnia jej wytrzymałość. Sprawdź dawkowanie suplementu BCAA oraz efekty jego stosowania.

Działanie BCAA jest takie samo niezależnie od formy, w jakiej zostało przyjęte: może to być proszek, tabletki lub kapsułki.

BCAA - działanie, dawkowanie i efekty stosowania aminokwasów BCAA

BCAA to uniwersalny suplement, który polecany jest wszystkim aktywnym fizycznie osobom chcącym osiągać coraz lepsze wyniki sportowe. Efekty przyjmowania BCAA zostały potwierdzone naukowo: na przykład w badaniu z 2012 roku grupa młodych sportowców przyjmujących po 10 g BCAA godzinę przed treningiem i 10 godzin po treningu wykazywała dużo mniejszą obolałość mięśni po treningu niż grupa nieprzyjmująca suplementu. Ponadto stwierdzono u badanych znaczny przyrost siły oraz szybszą regenerację mięśni.

Ze względu na dużą skuteczność oraz potwierdzone działanie, BCAA nadaje się więc zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Sprawdź sposób dawkowania oraz właściwości tego suplementu.

BCAA - skład i efekty przyjmowania

BCAA (branched chained amino acids) to zestaw trzech rozgałęzionych aminokwasów: leucyny, waliny i izoleucyny, które pełnią w organizmie następujące funkcje:

  • hamują katabolizm (rozpad tkanki mięśniowej spowodowany przez trening wytrzymałościowy),
  • przyśpieszają anabolizm (budowę masy mięśniowej),
  • zwiększają wytrzymałość mięśni,
  • rzeźbią sylwetkę,
  • redukują tkankę tłuszczową,
  • stymulują nerwy i hamują proces odczuwania bólu (właściwości neuromodulacyjne),
  • wpływają na aktywność neuroprzekaźników.

BCAA - działanie

Około 35% białek mięśniowych jest zbudowanych z aminokwasów BCAA i podczas intensywnego treningu pracujące mięśnie szybko rozkładają je w celu uzyskania energii. Większość aminokwasów ulega rozkładowi w wątrobie, jednak przemiana metaboliczna BCAA odbywa się bezpośrednio w mięśniach, za pomocą kalpain - specjalnych enzymów, które są wytwarzane przez mitochondria mięśniowe.

W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego zostaje wzmożona produkcja tlenku azotu, który aminokwasy BCAA transportują z mięśni do wątroby. Tam z jego pozostałości tworzy się aminokwas - L-alaninę, który w procesie glukoneogenezy przekształca się w glukozę. Powstały w ten sposób zapas energii jest transportowany do mięśni. Dzięki temu poziom glukozy we krwi jest zrównoważony i sportowiec może bezpiecznie wykonywać trening.

Dlaczego suplementacja BCAA jest ważna?

Amoniak jest produktem ubocznym rozkładu aminokwasów. Im wyższy poziom amoniaku w organizmie, tym większa ilość białka ulega rozkładowi w mięśniach. Suplementacja BCAA powoduje obniżenie poziomu amoniaku, a co za tym idzie - ogranicza redukcję białek i przeciwdziała redukcji tkanki mięśniowej. W związku z tym osoby, które regularnie uprawiają sport, powinny stosować suplement BCCA przed i po wysiłku.

BCAA - kiedy przyjmować?

W dni treningowe aminokwasy BCAA należy brać przed oraz po treningu. Przed wysiłkiem suplement dostarczy organizmowi niezbędnych białek do budowy tkanki mięśniowej, natomiast dawka BCAA po treningu zahamuje procesy kataboliczne oraz przyspieszy regenerację mięśni. Co ważne, przyjmując aminokwasy po treningu należy pamiętać, aby odczekać ok. 15 minut od zakończenia wysiłku.

W dni nietreningowe zaleca się przyjmować BCAA rano po przebudzeniu (na czczo) oraz wieczorem przed snem.

Fakty i mity na temat BCAA - zobacz na wideo porady trenera Jacka Bilczyńskiego

To ci się przyda

To ci się przyda

BCAA - dawkowanie

Dawkowanie BCAA opiera się na schemacie 0,5-1 g BCAA na 10 kg masy ciała. Przykładowo, osoba ważąca 70 kilogramów powinna przyjmować od 3,5 do 7 g suplementu. Konkretna dawka zależy od naszej codziennej aktywności fizycznej - im większy jest nasz wydatek energetyczny, tym więcej aminokwasów rozgałęzionych musimy przyswoić.

Glutamina i tauryna

Suplementy BCAA są wzbogacone w dwa aminokwasy: glutaminę i taurynę. Glutamina to aminokwas, który odpowiada za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu i wspomaga jego układ odpornościowy. Jest także niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania enterocytów - komórek jelita cienkiego, które są odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych do krwi.

Z kolei tauryna to aminokwas odpowiadający za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. Ponadto odpowiada także za proces przekazywania sygnałów do komórek nerwowych. Działa także antykatabolicznie, czyli zapobiega redukcji tkanki mięśniowej, a także wspomaga transport składników odżywczych, takich jak kreatyna i glukoza, do komórek mięśniowych.

BCAA - skutki uboczne

Jak dotąd badania naukowe nie wykazały skutków ubocznych stosowania BCAA. W zalecanych dawkach zażywanie aminokwasów rozgałęzionych jest więc bezpieczne. Wyjątkiem może być sytuacja, gdy przyjmowane dawki są zbyt duże - nadmiar białka może bowiem prowadzić do upośledzenia pracy nerek i wątroby, a także ograniczyć wchłanianie pozostałych aminokwasów.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 07.08.2017

Komentarze (1 - 8 z 8)
heniu, 25.06.2016 19.40
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
isnulina nie potrafi transportowac fruktozy do mięsni i jest odkładana jako tłuszcz wiceralny tyle na temat owocow i sokow owocowych przed w trakcie i po treningu
 
heniu, 25.06.2016 19.38
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
tylko że kto jeszcze kupuje osobno BCAA ? Chyba ktos kto kompletnie o tym nie ma zielonego pojęcia najwięcej BCAA jest w zwykłej odzywce białkowej i w światku lulturystycznym to jest news sprzed 10 lat poza tym
 
heniu, 25.06.2016 19.36
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
takich suplementów co podnoszą HGH to nie ma jedyne mi znane to grelinomimetyki nie dopuszczone jeszcze do obrotu i w zasadzie tez kupe dają te cud miód środki to wyciąganie kasy żeby czuc efekt musiałbyś czysty hgh w brzuch bić
 
Wiktor, 05.04.2016 22.07
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja stosuje specyfik zwiększający poziom GH. Można poczytać na stronie: Suplementyna.pl w zakładce kulturystyka .Tłuszczyk już spalony, mięśnie podkreślone, pakerem nie będę i nie chcę być ale kaloryfer musi być. GH chroni mięśnie i pozwala czerpać energię z rozpadającego się tłuszczu.
 
Rob , 05.03.2016 14.15
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Bzdurą jest że BCAA powinno się przyjmować po treningu te aminokwasy przyjmuje się jedynie przed treningiem w il. 5 do 10 gr. i to wystarczy aby organizm dostał sygnał że ma zabezpieczyć glikogen zawarty w mięśniach podczas treningu. Branie BCAA po treningu to strata pieniędzy oraz materiału wystarczy że po treningu przyjmiemy węglowodany np. w postaci dekstrozy z dodatkiem minerałów Mg,Zn, i vit.C może być duża dawka nawet 1000 mg ). lub choćby zjemy banana.
 
kk, 14.03.2015 00.41
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Fiedo, bardzo prosto. Jak nie spalasz mięsni, spalasz tluszcz, co redukuje tkanke tluszczowa i rzezbi sylwetke ;)
 
bydlak, 22.11.2014 13.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
np tak ze po trening silowym 1-1,5h po zjedzeniu bcaa idac na trening cardio osłania Ci miesnie tym samym ich nie palac miesni a spalajac tkanke tlszcowoa
 
Fiedo, 11.06.2014 12.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
rzeźbią sylwetkę i redukują tkankę tłuszczową ? możecie mi napisać w jaki sposób ??? heh
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

215

Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny? Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Co jeść przed i po treningu? Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym postaw na produkty o niskim...

więcej

202

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

189

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

188

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.