Beta alanina – działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

Autor: Aleksandra Urbaniak

Beta alanina to aminokwas stosowany przez kulturystów, biegaczy i triatlonistów jako suplement o działaniu zmniejszającym zmęczenie fizyczne. Jest jednym z nielicznych suplementów, którego wysoka skuteczność została potwierdzona w badaniach naukowych. Już po tygodniu stosowania beta alaniny można odczuć wzrost wydolności i wytrzymałości mięśniowej. Jak działa beta alanina i jakie dawki suplementu dają najlepsze efekty treningowe?

Beta alanina nie może być mylona z alaniną - ich działanie jest różne.

Beta alanina – działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

Beta alanina to jeden z najskuteczniejszych suplementów dla sportowców. Jej wpływ na ludzki organizm został dokładnie przebadany przez kilka niezależnych ośrodków naukowych. Wyniki badań są jednoznaczne: beta alanina wpływa na poprawę wydolności, wytrzymałości i siły mięśniowej. Jest przy tym polecana nie tylko kulturystom, ale także osobom uprawiającym sporty szybkościowe i szybkościowo-wydolnościowe (bieganie, kolarstwo, triatlon, sporty walki).

Jak działa beta alanina i w czym tkwi wysoka skuteczność tego suplementu?

Beta alanina – działanie

Beta alanina to aminokwas, który nie bierze udziału w budowie białek. Mimo to posiada zdolność do zwiększania poziomu karnozyny w mięśniach. Związek ten ma szczególne znaczenie podczas treningu. W wyniku intensywnego wysiłku powstaje kwas mlekowy, który zaburza przepływ impulsów nerwowych i prawidłową kurczliwość mięśni. Karnozyna hamuje spadek pH związany z powstawaniem kwasu mlekowego i tym samym przywraca równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Dzięki temu mięśnie mogą pracować dłużej i efektywniej.

Jak pokazały badania naukowe, po 4 tygodniach suplementacji beta alaniną wydajność pracy mięśni wzrosła o 13%, natomiast po 10 tygodniach o 16%. W zależności od przyjętej dawki, suplement powoduje wzrost stężenia karnozyny w mięśniach średnio o 42-80%.

Beta alanina – dawkowanie

Aby zauważyć poprawę wyników sportowych, należy przyjmować beta alaninę w dawkach od 3,2 do 6,4 grama na dzień (najbardziej optymalne rezultaty uzyskano przy 4-5 g dziennie).

Pora przyjmowania suplementu nie jest bez znaczenia – należy spożywać go przed i po treningu. Najlepiej łączyć beta alaninę z węglowodanami, wówczas można znacząco przyspieszyć pojawienie się efektów treningowych.

Po przyjęciu beta alaniny, zwłaszcza większej dawki, może wystąpić uczucie kłucia bądź mrowienia skóry. Zazwyczaj pojawia się po ok. 15 minutach od zażycia i trwa 1-1,5 godziny. Ten nietypowy objaw ma związek z aktywowaniem przez beta alaninę receptorów nerwowych zlokalizowanych tuż pod skórą. Jest to naturalna reakcja organizmu i nie wykazuje żadnych negatywnych następstw. Nieprzyjemne kłucie można wyeliminować przyjmując suplement częściej, ale w mniejszych dawkach.

Ważne

Ważne

Beta alanina – czy jest bezpieczna?

W celu sprawdzenia, czy beta alanina jest bezpieczna przeprowadzono badania na grupie sportowców zażywających suplement codziennie przez okres 12 tygodni. Nie wykazały one żadnych negatywnych zmian w składzie biochemicznym krwi. Na tej podstawie uznaje się, że beta alanina jest w 100% bezpieczna w okresie stosowania do 12 tygodni, nie można jednak założyć, że dłuższa suplementacja nie powoduje efektów ubocznych (dotąd nie przeprowadzono odpowiednich badań na ten temat).

Beta alanina – efekty stosowania

Wyraźne rezultaty stosowania beta alaniny obserwuje się po 2 tygodniach suplementacji, ale niektóre osoby mogą odczuć zmianę już po pierwszym tygodniu.

Do najważniejszych efektów zażywania beta alaniny należą:

  • opóźnienie uczucia zmęczenia, dzięki czemu można trenować dłużej i efektywniej;
  • poprawa kurczliwości mięśni;
  • wzrost wydolności tlenowej, co ma znaczenie szczególnie w sportach wymagających dobrej kondycji;
  • zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej (jeszcze lepsze efekty można uzyskać łącząc beta alaninę z kreatyną);
  • mniejsze ubytki we włóknach mięśniowych podczas intensywnego wysiłku (wynika to z neutralizacji kwasu mlekowego).

Co więcej, w badaniach naukowych wykazano, że beta alanina jest o 70% skuteczniejsza niż kreatyna w budowaniu siły mięśniowej. Spożywając regularnie suplement można oczekiwać wydłużenia czasu treningu o 16%.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 09.12.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe po treningu bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy...

więcej

235

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

220

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

212

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

196

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 27, 2017

możliwości ćwiczeń poza siłownią jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę kreatywności - ja lubię rower

data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.