Beta alanina – działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

Autor: Aleksandra Urbaniak

Beta alanina to aminokwas stosowany przez kulturystów, biegaczy i triatlonistów jako suplement o działaniu zmniejszającym zmęczenie fizyczne. Jest jednym z nielicznych suplementów, którego wysoka skuteczność została potwierdzona w badaniach naukowych. Już po tygodniu stosowania beta alaniny można odczuć wzrost wydolności i wytrzymałości mięśniowej. Jak działa beta alanina i jakie dawki suplementu dają najlepsze efekty treningowe?

Beta alanina nie może być mylona z alaniną - ich działanie jest różne.

Beta alanina – działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

Beta alanina to jeden z najskuteczniejszych suplementów dla sportowców. Jej wpływ na ludzki organizm został dokładnie przebadany przez kilka niezależnych ośrodków naukowych. Wyniki badań są jednoznaczne: beta alanina wpływa na poprawę wydolności, wytrzymałości i siły mięśniowej. Jest przy tym polecana nie tylko kulturystom, ale także osobom uprawiającym sporty szybkościowe i szybkościowo-wydolnościowe (bieganie, kolarstwo, triatlon, sporty walki).

Jak działa beta alanina i w czym tkwi wysoka skuteczność tego suplementu?

Beta alanina – działanie

Beta alanina to aminokwas, który nie bierze udziału w budowie białek. Mimo to posiada zdolność do zwiększania poziomu karnozyny w mięśniach. Związek ten ma szczególne znaczenie podczas treningu. W wyniku intensywnego wysiłku powstaje kwas mlekowy, który zaburza przepływ impulsów nerwowych i prawidłową kurczliwość mięśni. Karnozyna hamuje spadek pH związany z powstawaniem kwasu mlekowego i tym samym przywraca równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Dzięki temu mięśnie mogą pracować dłużej i efektywniej.

Jak pokazały badania naukowe, po 4 tygodniach suplementacji beta alaniną wydajność pracy mięśni wzrosła o 13%, natomiast po 10 tygodniach o 16%. W zależności od przyjętej dawki, suplement powoduje wzrost stężenia karnozyny w mięśniach średnio o 42-80%.

Beta alanina – dawkowanie

Aby zauważyć poprawę wyników sportowych, należy przyjmować beta alaninę w dawkach od 3,2 do 6,4 grama na dzień (najbardziej optymalne rezultaty uzyskano przy 4-5 g dziennie).

Pora przyjmowania suplementu nie jest bez znaczenia – należy spożywać go przed i po treningu. Najlepiej łączyć beta alaninę z węglowodanami, wówczas można znacząco przyspieszyć pojawienie się efektów treningowych.

Po przyjęciu beta alaniny, zwłaszcza większej dawki, może wystąpić uczucie kłucia bądź mrowienia skóry. Zazwyczaj pojawia się po ok. 15 minutach od zażycia i trwa 1-1,5 godziny. Ten nietypowy objaw ma związek z aktywowaniem przez beta alaninę receptorów nerwowych zlokalizowanych tuż pod skórą. Jest to naturalna reakcja organizmu i nie wykazuje żadnych negatywnych następstw. Nieprzyjemne kłucie można wyeliminować przyjmując suplement częściej, ale w mniejszych dawkach.

Ważne

Ważne

Beta alanina – czy jest bezpieczna?

W celu sprawdzenia, czy beta alanina jest bezpieczna przeprowadzono badania na grupie sportowców zażywających suplement codziennie przez okres 12 tygodni. Nie wykazały one żadnych negatywnych zmian w składzie biochemicznym krwi. Na tej podstawie uznaje się, że beta alanina jest w 100% bezpieczna w okresie stosowania do 12 tygodni, nie można jednak założyć, że dłuższa suplementacja nie powoduje efektów ubocznych (dotąd nie przeprowadzono odpowiednich badań na ten temat).

Beta alanina – efekty stosowania

Wyraźne rezultaty stosowania beta alaniny obserwuje się po 2 tygodniach suplementacji, ale niektóre osoby mogą odczuć zmianę już po pierwszym tygodniu.

Do najważniejszych efektów zażywania beta alaniny należą:

  • opóźnienie uczucia zmęczenia, dzięki czemu można trenować dłużej i efektywniej;
  • poprawa kurczliwości mięśni;
  • wzrost wydolności tlenowej, co ma znaczenie szczególnie w sportach wymagających dobrej kondycji;
  • zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej (jeszcze lepsze efekty można uzyskać łącząc beta alaninę z kreatyną);
  • mniejsze ubytki we włóknach mięśniowych podczas intensywnego wysiłku (wynika to z neutralizacji kwasu mlekowego).

Co więcej, w badaniach naukowych wykazano, że beta alanina jest o 70% skuteczniejsza niż kreatyna w budowaniu siły mięśniowej. Spożywając regularnie suplement można oczekiwać wydłużenia czasu treningu o 16%.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 09.12.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny? Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Co jeść przed i po treningu? Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym postaw na produkty o niskim...

więcej

253

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

248

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

234

Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu

Kreatyna uważana jest obecnie za jeden z najsilniej działających suplementów diety na masę....

więcej

225

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 26, 2017

Ja też stosowałem Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąć. W końcu mam sześciopak

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.