Białko serwatkowe: rodzaje, efekty, dawkowanie

Autor: Aleksandra Urbaniak

Białko serwatkowe to naturalny i skuteczny suplement budujący masę mięśniową. Zawiera komplet niezbędnych aminokwasów egzogennych, w tym leucynę, izoleucynę i walinę, które odgrywają zasadniczą rolę w procesach anabolicznych oraz regeneracyjnych po treningu. Zobacz, jakie efekty daje suplementacja białkiem serwatkowym i jak je dawkować.

Białko serwatkowe: rodzaje, efekty, dawkowanie

Białko serwatkowe to suplement polecany wszystkim sportowcom, którzy chcą zbudować masę mięśniową, przyspieszyć regenerację po treningu oraz zapewnić sobie optymalną podaż białka w diecie. Korzyści z jego stosowania mogą odnieść zarówno kulturyści, jak i osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe: biegacze, rowerzyści, crossfitowcy, triathloniści… Słowem każdy, kto trenuje regularnie i wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na białko.

Tym, co wyróżnia białko serwatkowe spośród innych odżywek dla sportowców, jest jego dobra przyswajalność, proste dawkowanie i bezpieczeństwo stosowania. W przeciwieństwie do syntetycznie pozyskiwanych suplementów, serwatka praktycznie nie powoduje skutków ubocznych. Wyjątkiem są osoby cierpiące na nietolerancję laktozy, choć i dla nich stworzono specjalny rodzaj białka serwatkowego, które pozbawione jest cukru i nie wywołuje alergii.

Białko serwatkowe – jak jest wytwarzane?

Białko serwatkowe wytwarza się z serwatki, czyli płynu, który pozostaje po produkcji sera. Proces ten przebiega dwuetapowo: najpierw płyn poddawany jest ultrafiltracji, która pozwala oddzielić białko od zawartych w serwatce tłuszczy i węglowodanów. Następnie w procesie mikrofiltracji od białek oddzielona zostaje woda i w ten sposób uzyskuje się suchą, sypką masę. Tak wyprodukowane białko jest produktem całkowicie naturalnym, nie ma smaku ani wyraźnego zapachu. Dlatego, aby poprawić jego walory wizualne i smakowe, producenci wzbogacają proszek o różnego rodzaju dodatki: słodziki, aromaty i barwniki.

Białko serwatkowe – efekty stosowania

Białko serwatkowe zawiera trzy bardzo ważne aminokwasy rozgałęzione: leucynę, izoleucynę i walinę. Są to tzw. aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i muszą być dostarczone z pożywieniem. Ich ilość w diecie wpływa na szybkość budowy masy mięśniowej i proces regeneracji mięśni. W białku serwatkowym aminokwasy rozgałęzione stanowią 26% składu – jest to ilość podobna do tej, jaka występuje w białkach mięśni. Dzięki zbliżonym proporcjom aminokwasy te skutecznie wspierają syntezę białek i przyspieszają rozrost tkanki mięśniowej.

Kolejny powód, dla którego warto stosować białko serwatkowe to przeciwdziałanie procesom katabolicznym. W czasie intensywnego treningu jak i po nim organizm zaczyna czerpać energię z mięśni, co w efekcie powoduje ich rozpad. Jeśli proces ten nie zostanie w porę zatrzymany, cały wysiłek włożony w trening może pójść na marne. Białko serwatkowe dostarczone tuż po zakończeniu ćwiczeń pomaga błyskawicznie zahamować katabolizm i na nowo rozpocząć budowę mięśni. Jest w tym bardziej skuteczne niż białko pochodzące ze zwykłych produktów spożywczych, ponieważ łatwiej się trawi i szybciej wchłania.

Ostatni ważny aspekt stosowania białka serwatkowego to jego wpływ na regenerację mięśni. Jak było już wspomniane, w czasie treningu procesy kataboliczne są nieuniknione – ich następstwem są ubytki w tkance mięśniowej. Odbudowa uszkodzonych struktur jest możliwa tylko po dostarczeniu organizmowi odpowiedniej dawki białka. To pochodzące z serwatki znakomicie nadaje się jako posiłek regeneracyjny po treningu.

Warto wiedzieć

Ważne

Białko serwatkowe a odchudzanie

Badania naukowe potwierdzają, że spożywanie białka serwatkowego pomaga schudnąć. W 2008 roku w piśmie naukowym "Nutrition & Metabolism" ukazały się wyniki badań, według których białko serwatkowe spożyte przed posiłkiem hamuje apetyt i w związku z tym przyspiesza utratę wagi. W eksperymencie ochotnicy będący na diecie redukcyjnej spożywali białko serwatkowe w formie napoju na 20 minut przed śniadaniem i 20 minut przed obiadem. Po 12 tygodniach zaobserwowano u nich o spadek wagi o 2 kg większy niż u grupy, która zażywała placebo (3,6 kg względem 1,5 kg)1.

W 2011 roku ukazało się badanie przeprowadzone na myszach, które analizowało wpływ izolatu białka serwatkowego i kazeiny na proces odchudzania. Wykazało ono, że białko z serwatki spożywane razem z wapniem uruchamia w organizmie gryzoni geny, które odpowiadają za spalanie tkanki tłuszczowej2.

Warto dodać, że pozytywny wpływ białka serwatkowego na odchudzanie można zaobserwować wówczas, gdy całkowita ilość białka w diecie stanowi przynajmniej 25% dziennej puli kalorycznej (z czego większa część spożywanych protein to właśnie białka wytworzone z serwatki).

Źródła:

1. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study, 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/.

2. Skeletal muscle gene expression profile is modified by dietary protein source and calcium during energy restriction, 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525773.

Białko serwatkowe – jaki rodzaj wybrać?

Na rynku dostępne są trzy rodzaje białka serwatkowego:

  • koncentrat białka serwatkowego (WPC – Whey Protein Concentrate) – w składzie posiada od 65 do 80% czystego białka, 3-8% węglowodanów i 2-6% tłuszczu. Dedykowany jest przede wszystkim osobom chcącym zbudować masę mięśniową. Najtańszy rodzaj odżywki.
  • izolat białka serwatkowego (WPI – Whey Protein Isolate) – zawiera więcej białka niż WPC – od 85 do 90%. Cukry i tłuszcze stanowią odpowiednio 0-3% i 1-3% składu. Ze względu na niską zawartość węglowodanów i tłuszczów, dedykowany nie tylko osobom budującym masę mięśniową, ale także będącym w fazie redukcji. Jest lepiej wchłanialny niż WPC, kosztuje jednak więcej.
  • hydrolizat białka serwatkowego (WPH – Whey Protein Hydrolysate) – zawiera najwięcej białka, bo aż 90-100%. Wchłania się najszybciej spośród wszystkich odżywek proteinowych dostępnych na rynku. Polecany głównie osobom będącym w trakcie procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Kosztuje niekiedy dwukrotnie więcej niż koncentrat białka serwatkowego.

Decyzja, po który rodzaj białka sięgniemy, zależy głównie od zasobności naszego portfela oraz efektu, jaki chcemy osiągnąć. Koncentrat jest najbardziej uniwersalną i przystępną cenowo odżywką, ale charakteryzuje się wysokim udziałem cukrów i tłuszczu w składzie, co może być niekorzystne z punktu widzenia osób odchudzających się. Hydrolizat posiada w składzie najwięcej białka i najszybciej się wchłania, ale z drugiej strony jest drogi i ma najgorsze walory smakowe. Jeśli zależy nam na kompromisie pomiędzy ceną i jakością, najlepiej wybrać izolat białka serwatkowego.

Ważne

Ważne

Białko serwatkowe - skutki uboczne

Spożycie białka serwatkowego, zwłaszcza pod postacią koncentratu (WPC), może wywołać skutki uboczne ze strony układu trawiennego: wzdęcia, bóle brzucha, mdłości, wymioty, biegunki. Narażone są na nie przede wszystkim osoby z nietolerancją laktozy. Nie oznacza to jednak, że muszą one całkowicie rezygnować ze spożycia białka serwatkowego. Na rynku dostępne są specjalne odżywki całkowicie pozbawione węglodowanów, które nie powodują alergii. Także niektóre hydrolizaty i izolaty mogą sprawdzić się u osób z nietolerancją laktozy – jeśli w ich składzie ilość cukru wynosi 0-1%, nie powinny wywołać skutków ubocznych.

Białko serwatkowe – jak dawkować?

Sugerowana dzienna dawka białka serwatkowego to 1,5-2,2 g na kilogram masy ciała. Ostateczna ilość uzależniona jest od intensywności i częstotliwości treningów. Białko najlepiej przyjąć na godzinę przed treningiem oraz zaraz po zakończeniu wysiłku. Proszek można rozpuścić w wodzie (opcja polecana dla osób w fazie redukcji tkanki tłuszczowej) lub w mleku.

Aby zapobiec procesom katabolizmu w nocy, można przyjąć dodatkową porcję białka przed snem.

Polecamy
Legalny doping – naturalne sposoby na zwiększenie wydolności i poprawę wyników sportowych

Legalny doping – naturalne sposoby na zwiększenie wydolności i poprawę wyników sportowych

Choć słowo „doping” najczęściej kojarzy się z nielegalnym dopingiem farmakologicznym, istnieje kilka w 100% naturalnych sposobów na zwiększenie swojej wydolności ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 15.03.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i...

więcej

236

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

216

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

206

Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny? Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Co jeść przed i po treningu? Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym postaw na produkty o niskim...

więcej

203

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.