Dania wysokobiałkowe na masę – przepisy na dania białkowe dla sportowców

Autor: Aleksandra Urbaniak

Poznaj przepisy na wysokobiałkowe dania dla sportowców, które znakomicie sprawdzą się jako posiłek po treningu. Odpowiednia podaż białka jest niezbędna w okresie budowy masy mięśniowej. Proponowane dania obfitujące w łatwo przyswajalne białko (z wołowiny, kurczaka, indyka, jajek) pomogą ci szybciej zauważyć efekty treningów oraz zapobiec procesom katabolicznym.

Dania wysokobiałkowe spożywane po treningu wspomagają budowę masy oraz regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych. Poniższe przepisy na dania białkowe są polecane nie tylko bywalcom siłowni, ale każdej osobie, która regularnie uprawia sport i pracuje nad wyglądem swojej sylwetki. Zjedzenie wysokobiałkowego posiłku do dwóch godzin po treningu jest bardzo ważne, ponieważ bez szybkiej „dostawy” nowych zapasów białka organizm nie będzie miał z czego czerpać budulca do wzrostu tkanki mięśniowej.

Białkowy burger na masę

Burger z wołowiny na masęWołowina, jajka i serek twarogowy to białkowa bomba, która nakarmi twoje mięśnie. Przepis na 2 porcje.

Składniki:

  • 300 g mielonego mięsa wołowego
  • 2 żółtka jaja
  • 50 g masła
  • garść świeżej rukoli
  • 4 rzodkiewki pokrojone w plasterki
  • kilka krążków czerwonej cebuli
  • pół zielonego ogórka w plasterkach
  • 4 łyżki serka twarogowego typu Bieluch
  • ostra musztarda
  • ulubione kiełki (np. słonecznika)
  • 2 bułki pełnoziarniste
  • przyprawy: ząbek czosnku, łyżeczka ostrej papryki, tymianek, rozmaryn, ziele angielskie, sól, pieprz (do smaku).

Nastaw piekarnik na 180 stopni. Do mięsa dodaj przyprawy, żółtka i masło, dokładnie wyrób dłonią i uformuj z powstałej masy 2 kotlety. Usmaż je na patelni grillowej bez tłuszczu z obu stron na złoty kolor po czym wstaw do nagrzanego piekarnika na 5 minut. W międzyczasie przekrój bułki na pół i połóż na patelni grillowej, aby się zrumieniły. Ciepłe bułki posmaruj serkiem, na to połóż rukolę, rzodkiewki, cebulę, ogórka. Następnie połóż gorące mięso, posmaruj musztardą i posyp kiełkami. Przykryj całość drugim kawałkiem bułki.

Przepis na pikantnego kurczaka stir fry z fasolką szparagową

Kurczak stir-fry z fasolką szparagowąDzięki połączeniu białka zwierzęcego i roślinnego danie jest lekkie, ale sycące. Uwaga: mięso wymaga wcześniejszego zamarynowania (najlepiej na 2-3 godziny).

Składniki:

  • 2 pojedyncze piersi z kurczaka
  • 2 garści zielonej fasolki szparagowej
  • 2 ząbki czosnku
  • sezam
  • łyżka posiekanej kolendry lub natki pietruszki
  • 2 łyżki oleju rzepakowego do smażenia
  • ryż

Marynata do mięsa:

  • 3 łyżki sosu sojowego
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 2 łyżki płynnego miodu
  • pół łyżeczki sproszkowanego chilli
  • łyżeczka świeżego startego imbiru (lub pół łyżeczki sproszkowanego)

Dokładnie połącz wszystkie składniki marynaty w misce. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę i wrzuć do marynaty, wstaw do lodówki na 2-3 godziny. Fasolkę szparagową umyj i gotuj kilka minut we wrzątku aż nieco zmięknie (ale nadal będzie sprężysta). Czosnek posiekaj. Na patelni rozgrzej łyżkę oleju, przesmaż fasolkę na dużym ogniu, dodaj czosnek. Po 2 minutach odłóż fasolkę na talerz, wlej jeszcze jedną łyżkę oleju i wrzuć mięso razem z całą marynatą. Pod koniec smażenia dodaj fasolkę, smaż wszystko razem jeszcze 2 minuty i wyłóż na talerz. Posyp całość sezamem i łyżką zieleniny. Podawaj z ryżem.

Przepis na fit kotlety z indyka

Dietetyczne kotlety z indykaPropozycja dla dbających o linię – mięso z indyka jest niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w białko.

Składniki:

  • 400 g świeżo zmielonego mięsa z indyka
  • jajko
  • średniej wielkości cebula
  • ząbek czosnku
  • pół pęczka natki pietruszki
  • przyprawy: sól, pieprz, słodka i ostra papryka
  • bułka tarta wymieszana z otrębami 1:1 (do panierowania)
  • olej rzepakowy do smażenia

Dodatki:

  • mieszanka sałat
  • sos winegret (łyżka soku z cytryny + 3 łyżki oliwy z oliwek + szczypta soli i pieprzu)

Na patelni podsmaż posiekane cebulę i czosnek. Mięso mielone przełóż do miski, wbij jajko, dodaj posiekaną natkę pietruszki, czosnek i cebulę oraz przyprawy według uznania. Uformuj zgrabne kotleciki i obtocz w mieszance bułki tartej i otrębów. Smaż na dobrze rozgrzanym oleju z obu stron na złoto. Podawaj z mieszanką sałat skropioną winegretem.

Przepis na fritattę jajeczną z mozarellą, serem cheddar i warzywami

Fritatta jajecznaBłyskawiczne danie pełne łatwo przyswajalnego białka w postaci jajek i dwóch rodzajów serów.

Składniki:

  • 4 jajka
  • 1 kulka sera mozzarella (125 g)
  • 50 g sera cheddar (lub innego żółtego, najlepiej o ostrym smaku)
  • 3 łyżki mleka
  • łyżka masła
  • pół ząbka czosnku
  • dowolne warzywa (np. pomidor, papryka, szpinak, pieczarki)
  • szczypiorek
  • oliwa z oliwek
  • sól, pieprz

Piekarnik nagrzać do 180 stopni. W tym czasie przygotować ulubione warzywa: opłukać je, ewentualnie usunąć skórkę, pokroić, skropić oliwą z oliwek. Wbić jajka do miski, dodać sól, pieprz, 3 łyżki mleka, starty czosnek i roztrzepać widelcem. Zetrzeć ser mozzarella i cheddar na tarce o grubych oczkach, wsypać do masy jajecznej. Pokroić drobno szczypiorek (oraz porwać liście szpinaku, jeśli używamy) i również dodać do jajek. Na patelni (najlepiej takiej, którą potem można wstawić do piekarnika; ewentualnie można na dalszym etapie przenieść masę jajeczną do żaroodpornego naczynia) rozgrzać masło, wlać masę jajeczną, smażyć ok. 2 min bez mieszania (brzegi mają bulgotać). Następnie rozłożyć na wierzchu wcześniej przygotowane warzywa. Wstawić patelnię do piekarnika na 15 minut. Wyjąć, gdy wierzch będzie ścięty.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 13.07.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i...

więcej

81

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

71

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

69

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

64

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.