Dieta dla kobiety biegającej na długich dystansach [JADŁOSPIS]

Autor: Iza Czajka, fizjolog żywienia

Jak powinna wyglądać dieta kobiety startującej w maratonach? Zobacz przykładowy jadłospis dla biegaczki długodystansowej, przygotowany przez fizjologa żywienia - Izę Czajkę.

Dieta dla kobiety biegającej na długich dystansach [JASDŁOSPIS]

Dieta dla kobiety biegającej na długich dystansach [JASDŁOSPIS]

Dieta kobiety startującej w maratonach powinna być bogata w dobre węglowodany i białko oraz uboga w tłuszcze.

Śniadanie (660 kcal): owsianka z jabłkiem i rodzynkami

Składniki: szklanka płatków owsianych moczonych w wodzie przez noc, ½ szklanki odtłuszczonego lub mleka migdałowego, łyżka miodu, ¼ szklanki rodzynek, starte na tarce jabłko.

Płatki podgrzej w mikrofalówce, wlej do nich mleko i dodaj miód, wymiesza z rodzynkami i tartym jabłkiem.

Wartość odżywcza:

16 g białka, 128 g węglowodanów, 6 g tłuszczu

Przekąska (190 kcal): baton z płatków zbożowych

Baton z płatków zbożowych bogaty jest w węglowodany i ubogi w tłuszcze.

Przykładowa wartość odżywcza:

4 g białka, 29 g węglowodanów, 6 g tłuszczu, 2 g błonnika

Obiad (685 kcal): kanapka z hummusem, wędliną i krem z soczewicy

Składniki: chleb pełnoziarnisty (2 kromki), humus (2 łyżki), wędlina z indyka 100 g, liść sałaty, kilka pomidorków koktajlowych, zupa-krem z soczewicy (300 ml), szklanka soku jabłkowego lub pomarańczowego.

Wartość odżywcza:

39 g białka, 109 g węglowodanów, 11,5 g tłuszczu, 14 g błonnika

Przekąska (285 kcal): tosty z bananami

Składniki: tost pełnoziarnisty (2 kromki), łyżka masła orzechowego, ½ łyżki miodu, banan pokrojony w plasterki.

Tosty posmarować masłem i miodem, położyć na każdy plasterki banana i posypać cynamonem.

Wartość odżywcza:

10 g białka, 60 g węglowodanów, 4 g tłuszczu, 5 g błonnika

Kolacja (1000 kcal): makaron z warzywami i mięsem

Składniki: ugotowany makaron pełnoziarnisty (1½ szklanki), pieczona pierś z indyka (100 g), pokrojone suszone pomidory, szklanka szpinaku (zblanszowanego i podgrzanego z łyżką oliwy i czosnkiem).

Składniki wymieszać na talerzu, przyprawić solą i pieprzem, posypać parmezanem.

Wartość odżywcza:

44 g białka, 163 g węglowodanów, 10,5 g tłuszczu, 18 g błonnika

Przed snem (130 kcal): koktajl kakaowy

Zmiksuj 2 daktyle, 2 łyżki kakao i ½ szklanki odtłuszczonego lub mleka migdałowego

Wartość odżywcza:

5 g białka, 28 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 1 g błonnika

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 23.09.2014

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny? Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Co jeść przed i po treningu? Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym postaw na produkty o niskim...

więcej

348

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

337

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

300

Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu

Kreatyna uważana jest obecnie za jeden z najsilniej działających suplementów diety na masę....

więcej

281

Eksperci

Bardzo skutecznym i przynoszącym szybkie efekty sposobem na ujędrnienie dla osób w każdym wieku, jest trening siłowy. Pierwsze rezultaty są widoczne od razu po prawidłowo wykonanym treningu. Co...

Strach przed tym, co nowe, to naturalna ludzka reakcja. Aby zminimalizować obawy, dobrze przygotuj się do pierwszej wizyty na siłowni. Odwiedź stronę internetową siłowni, sprawdź ofertę i cennik,...

Bardzo cieszę się, że poruszyłaś ten temat. Są 3 sposoby na podniesienie piersi, które najlepiej stosować jednocześnie: 1) zadbanie o jędrność skóry poprzez nawilżenie od środka i od zewnątrz, 2)...

Forum
data

Luty 26, 2017

Całkowicie sie zgadzam z opiniami co do Largomass. Również uważam, ze nie ma lepszego środka wspomagającego w przypadku ćwiczeń.

data

Luty 25, 2017

tak, witamina d to chyba najlepsza witamina jeśli prowadzisz bardzo aktywny tryb życia, jak pracujesz, ćwiczysz, wyjeżdżasz, jeździsz i zajmujesz się zajawkami to witamina d najbardziej Ci się przyda, sam tak mam i biorę vita d express, pomaga mi to gdy czuję zmęczenie i zniechęcenie...

data

Luty 22, 2017

jeżeli zrobisz tylko raz 6weidera, a później wrócisz to zwykłego trybu życia to na pewno tłuszcz wróci :) codziennie uprawiaj sport ! :)

data

Luty 22, 2017

Osobiście zaczęłam biegać po prostu z dnia na dzień. Najlepiej jest robić to po prostu stopniowo, zwiększać dystans co kilka dni. Ja osobiście biegam głównie na siłowniach, gdzie korzystają z http://www.vimuz.pl/jaka-bieznia-do-biegania-elektryczna-czy-magnetyczna-ranking-top5 dobrych...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.