Dieta dla kobiety biegającej na długich dystansach [JADŁOSPIS]

Autor: Iza Czajka, fizjolog żywienia

Jak powinna wyglądać dieta kobiety startującej w maratonach? Zobacz przykładowy jadłospis dla biegaczki długodystansowej, przygotowany przez fizjologa żywienia - Izę Czajkę.

Dieta dla kobiety biegającej na długich dystansach [JASDŁOSPIS]

Dieta dla kobiety biegającej na długich dystansach [JASDŁOSPIS]

Dieta kobiety startującej w maratonach powinna być bogata w dobre węglowodany i białko oraz uboga w tłuszcze.

Śniadanie (660 kcal): owsianka z jabłkiem i rodzynkami

Składniki: szklanka płatków owsianych moczonych w wodzie przez noc, ½ szklanki odtłuszczonego lub mleka migdałowego, łyżka miodu, ¼ szklanki rodzynek, starte na tarce jabłko.

Płatki podgrzej w mikrofalówce, wlej do nich mleko i dodaj miód, wymiesza z rodzynkami i tartym jabłkiem.

Wartość odżywcza:

16 g białka, 128 g węglowodanów, 6 g tłuszczu

Przekąska (190 kcal): baton z płatków zbożowych

Baton z płatków zbożowych bogaty jest w węglowodany i ubogi w tłuszcze.

Przykładowa wartość odżywcza:

4 g białka, 29 g węglowodanów, 6 g tłuszczu, 2 g błonnika

Obiad (685 kcal): kanapka z hummusem, wędliną i krem z soczewicy

Składniki: chleb pełnoziarnisty (2 kromki), humus (2 łyżki), wędlina z indyka 100 g, liść sałaty, kilka pomidorków koktajlowych, zupa-krem z soczewicy (300 ml), szklanka soku jabłkowego lub pomarańczowego.

Wartość odżywcza:

39 g białka, 109 g węglowodanów, 11,5 g tłuszczu, 14 g błonnika

Przekąska (285 kcal): tosty z bananami

Składniki: tost pełnoziarnisty (2 kromki), łyżka masła orzechowego, ½ łyżki miodu, banan pokrojony w plasterki.

Tosty posmarować masłem i miodem, położyć na każdy plasterki banana i posypać cynamonem.

Wartość odżywcza:

10 g białka, 60 g węglowodanów, 4 g tłuszczu, 5 g błonnika

Kolacja (1000 kcal): makaron z warzywami i mięsem

Składniki: ugotowany makaron pełnoziarnisty (1½ szklanki), pieczona pierś z indyka (100 g), pokrojone suszone pomidory, szklanka szpinaku (zblanszowanego i podgrzanego z łyżką oliwy i czosnkiem).

Składniki wymieszać na talerzu, przyprawić solą i pieprzem, posypać parmezanem.

Wartość odżywcza:

44 g białka, 163 g węglowodanów, 10,5 g tłuszczu, 18 g błonnika

Przed snem (130 kcal): koktajl kakaowy

Zmiksuj 2 daktyle, 2 łyżki kakao i ½ szklanki odtłuszczonego lub mleka migdałowego

Wartość odżywcza:

5 g białka, 28 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 1 g błonnika

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 23.09.2014

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i...

więcej

79

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

75

Jak okiełznać głód na diecie? 8 sposobów Jak okiełznać głód na diecie? 8 sposobów

Na diecie może ci dość często doskwierać uczucie głodu, a wtedy ryzyko sięgnięcia po tuczącą...

więcej

73

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

67

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 25, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass. W końcu widać efekt pracy na siłowni

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.