Dieta dla kobiety biegającej na długich dystansach [JADŁOSPIS]

Autor: Iza Czajka, fizjolog żywienia

Jak powinna wyglądać dieta kobiety startującej w maratonach? Zobacz przykładowy jadłospis dla biegaczki długodystansowej, przygotowany przez fizjologa żywienia - Izę Czajkę.

Dieta dla kobiety biegającej na długich dystansach [JASDŁOSPIS]

Dieta dla kobiety biegającej na długich dystansach [JASDŁOSPIS]

Dieta kobiety startującej w maratonach powinna być bogata w dobre węglowodany i białko oraz uboga w tłuszcze.

Śniadanie (660 kcal): owsianka z jabłkiem i rodzynkami

Składniki: szklanka płatków owsianych moczonych w wodzie przez noc, ½ szklanki odtłuszczonego lub mleka migdałowego, łyżka miodu, ¼ szklanki rodzynek, starte na tarce jabłko.

Płatki podgrzej w mikrofalówce, wlej do nich mleko i dodaj miód, wymiesza z rodzynkami i tartym jabłkiem.

Wartość odżywcza:

16 g białka, 128 g węglowodanów, 6 g tłuszczu

Przekąska (190 kcal): baton z płatków zbożowych

Baton z płatków zbożowych bogaty jest w węglowodany i ubogi w tłuszcze.

Przykładowa wartość odżywcza:

4 g białka, 29 g węglowodanów, 6 g tłuszczu, 2 g błonnika

Obiad (685 kcal): kanapka z hummusem, wędliną i krem z soczewicy

Składniki: chleb pełnoziarnisty (2 kromki), humus (2 łyżki), wędlina z indyka 100 g, liść sałaty, kilka pomidorków koktajlowych, zupa-krem z soczewicy (300 ml), szklanka soku jabłkowego lub pomarańczowego.

Wartość odżywcza:

39 g białka, 109 g węglowodanów, 11,5 g tłuszczu, 14 g błonnika

Przekąska (285 kcal): tosty z bananami

Składniki: tost pełnoziarnisty (2 kromki), łyżka masła orzechowego, ½ łyżki miodu, banan pokrojony w plasterki.

Tosty posmarować masłem i miodem, położyć na każdy plasterki banana i posypać cynamonem.

Wartość odżywcza:

10 g białka, 60 g węglowodanów, 4 g tłuszczu, 5 g błonnika

Kolacja (1000 kcal): makaron z warzywami i mięsem

Składniki: ugotowany makaron pełnoziarnisty (1½ szklanki), pieczona pierś z indyka (100 g), pokrojone suszone pomidory, szklanka szpinaku (zblanszowanego i podgrzanego z łyżką oliwy i czosnkiem).

Składniki wymieszać na talerzu, przyprawić solą i pieprzem, posypać parmezanem.

Wartość odżywcza:

44 g białka, 163 g węglowodanów, 10,5 g tłuszczu, 18 g błonnika

Przed snem (130 kcal): koktajl kakaowy

Zmiksuj 2 daktyle, 2 łyżki kakao i ½ szklanki odtłuszczonego lub mleka migdałowego

Wartość odżywcza:

5 g białka, 28 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 1 g błonnika

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 23.09.2014

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

232

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

211

Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu

Kreatyna uważana jest obecnie za jeden z najsilniej działających suplementów diety na masę....

więcej

208

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

203

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.