Dieta dla kobiety biegającej na długich dystansach [JADŁOSPIS]

Autor: Iza Czajka, fizjolog żywienia

Jak powinna wyglądać dieta kobiety startującej w maratonach? Zobacz przykładowy jadłospis dla biegaczki długodystansowej, przygotowany przez fizjologa żywienia - Izę Czajkę.

Dieta dla kobiety biegającej na długich dystansach [JASDŁOSPIS]

Dieta dla kobiety biegającej na długich dystansach [JASDŁOSPIS]

Dieta kobiety startującej w maratonach powinna być bogata w dobre węglowodany i białko oraz uboga w tłuszcze.

Śniadanie (660 kcal): owsianka z jabłkiem i rodzynkami

Składniki: szklanka płatków owsianych moczonych w wodzie przez noc, ½ szklanki odtłuszczonego lub mleka migdałowego, łyżka miodu, ¼ szklanki rodzynek, starte na tarce jabłko.

Płatki podgrzej w mikrofalówce, wlej do nich mleko i dodaj miód, wymiesza z rodzynkami i tartym jabłkiem.

Wartość odżywcza:

16 g białka, 128 g węglowodanów, 6 g tłuszczu

Przekąska (190 kcal): baton z płatków zbożowych

Baton z płatków zbożowych bogaty jest w węglowodany i ubogi w tłuszcze.

Przykładowa wartość odżywcza:

4 g białka, 29 g węglowodanów, 6 g tłuszczu, 2 g błonnika

Obiad (685 kcal): kanapka z hummusem, wędliną i krem z soczewicy

Składniki: chleb pełnoziarnisty (2 kromki), humus (2 łyżki), wędlina z indyka 100 g, liść sałaty, kilka pomidorków koktajlowych, zupa-krem z soczewicy (300 ml), szklanka soku jabłkowego lub pomarańczowego.

Wartość odżywcza:

39 g białka, 109 g węglowodanów, 11,5 g tłuszczu, 14 g błonnika

Przekąska (285 kcal): tosty z bananami

Składniki: tost pełnoziarnisty (2 kromki), łyżka masła orzechowego, ½ łyżki miodu, banan pokrojony w plasterki.

Tosty posmarować masłem i miodem, położyć na każdy plasterki banana i posypać cynamonem.

Wartość odżywcza:

10 g białka, 60 g węglowodanów, 4 g tłuszczu, 5 g błonnika

Kolacja (1000 kcal): makaron z warzywami i mięsem

Składniki: ugotowany makaron pełnoziarnisty (1½ szklanki), pieczona pierś z indyka (100 g), pokrojone suszone pomidory, szklanka szpinaku (zblanszowanego i podgrzanego z łyżką oliwy i czosnkiem).

Składniki wymieszać na talerzu, przyprawić solą i pieprzem, posypać parmezanem.

Wartość odżywcza:

44 g białka, 163 g węglowodanów, 10,5 g tłuszczu, 18 g błonnika

Przed snem (130 kcal): koktajl kakaowy

Zmiksuj 2 daktyle, 2 łyżki kakao i ½ szklanki odtłuszczonego lub mleka migdałowego

Wartość odżywcza:

5 g białka, 28 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 1 g błonnika

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 23.09.2014

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

31

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

29

Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu

Kreatyna uważana jest obecnie za jeden z najsilniej działających suplementów diety na masę....

więcej

28

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

27

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 29, 2017

Ja z tą dietą online schudłam 9 kg w ciągu 2 miesięcy i ładnie wyrzeźbiłam ciało ,dieta połączona jest z ćwiczeniami i ułożona jest przez dietetyków i trenerów ,można uzyskać dobre efekty w krótkim czasie :) http://dieta-lux.pl/44535

data

Kwiecień 29, 2017

Ja z tą dietą online schudłam 9 kg w ciągu 2 miesięcy i ładnie wyrzeźbiłam ciało ,dieta połączona jest z ćwiczeniami i ułożona jest przez dietetyków i trenerów ,można uzyskać dobre efekty w krótkim czasie :) http://dieta-lux.pl/44535

data

Kwiecień 29, 2017

Ja z tą dietą online schudłam 9 kg w ciągu 2 miesięcy i ładnie wyrzeźbiłam ciało ,dieta połączona jest z ćwiczeniami i ułożona jest przez dietetyków i trenerów ,można uzyskać dobre efekty w krótkim czasie :) http://dieta-lux.pl/44535

data

Kwiecień 29, 2017

Ja tam z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu uzyskałem taką sylwetkę o którą walczyłem na siłowni od roku

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.