Dieta dla uprawiających jogging [JADŁOSPIS]

5 komentarze
Autor: Iza Czajka, fizjolog żywienia

Czy regularne uprawianie joggingu wymaga zmiany diety? Tak. Nie musi być ona specjalnie rygorystyczna, ale lepiej jeśli znikną z niej śmieciowe produkty przetworzone, słodycze i produkty białe: sól, cukier, oczyszczona mąka, a na ich miejscu pojawią się warzywa, pełnoziarniste makarony i pieczywo, chude lekkostrawne mięso. Zobacz przykładowy jadłospis joggera opracowany przez fizjologa żywienia - Izę Czajkę.

Dieta dla uprawiających jogging [JASDŁOSPIS]

Dieta dla uprawiających jogging [JASDŁOSPIS]

Zbilansowana dieta kobiety uprawiającej jogging powinna bazować na węglowodanach złożonych o średnim i niskim indeksie glikemicznym. Ważnym składnikiem codziennego jadłospisu joggerki są warzywa - muszą znaleźć się w każdym posiłku. Zdrowa dzienna dieta powinna zawierać ok. 1600 kcal.

Warto też zmienić technikę przygotowywania potraw: gotować na parze w podciśnieniu i piec w piekarniku, zamiast smażyć. Przyrządzone w ten sposób jedzenie zachowa więcej wartości odżywczych i antyoksydantów.

Przykładowy jadłospis dla kobiety uprawiającej jogging

Wartości odżywcze w proponowanym poniżej dziennym menu joggerki:

1. Energia 1605 kcal;

2. Węglowodany 157 g;

3. Błonnik 27 g;

4. Białko 88 g;

5. Tłuszcze 76 g (w tym nasycone 10 g).

Śniadanie (347 kcal)

Kanapka z jajkiem po florentyńsku

Składniki na porcję: 1,5 łyżki hummusu, szklanka zblanszowanego szpinaku, jajko od kur szczęśliwych, chleb pełnoziarnisty, łyżka oliwy, 120 g melona.

Pieczywo podgrzej w piekarniku, posmaruj hummusem. Zblanszowany szpinak podgrzej na oliwie i posadź na nim jajko. Zjedz z melonem. Możesz bez obaw zjeść 2 jajka. Co da 70 kcal więcej.

Wartości odżywcze: 347 kalorii, 13 g tłuszczu (3 g nasyconych), 46 g węglowodanów, 10 g błonnika, 16 g białka.

II śniadanie (151 kcal)

Jogurt z truskawkami

Zmieszaj 180 g gęstego greckiego jogurtu z ¾ szklanki plasterków truskawek. Polej łyżeczką miodu albo syropu z agawy

Wartości odżywcze: 151 kcal, 0 g tłuszczu, 22 g węglowodanów, 3 g błonnika, 18 g białka.

Obiad (404 kcal)

Sałatka z kurczaka

Składniki na porcję: ½ piersi kurczaka ugotowanej i pokrojonej, 4 orzechy włoskie, łyżka posiekanych rodzynek, seler naciowy pokrojony w kawałki, 100 g jogurtu greckiego, łyżeczka musztardy, łyżeczka octu balsamicznego.

Składniki sosu wymieszać i dodać do pozostałych składników, również wymieszanych. Jeśli zjesz z pełnoziarnistą małą pitą, to do powyższej wartości kalorycznej dołożysz 120 kcal.

Wartości odżywcze: 404 kalorii, 21 g tłuszczu (2 g nasyconych), 48 g węglowodanów, 7 g błonnika, 15 g białka.

Podwieczorek (148 kcal)

Smaczne trio

Składniki na porcję: 5 pomidorków koktajlowych; jajko ugotowane na twardo; 2 łyżki hummusu.

Wartości odżywcze: 148 kalorii, 8 g tłuszczu (2 g nasyconych), 11 g węglowodanów, 2 g błonnika, 8 g białka.

Kolacja (455 kcal)

Pieczony łosoś

Składniki na porcję: dzwonko łososia (120 g), 3 szklanki szpinaku, ½ szklanki kaszki quinoa, łyżka prażonych orzeszków pinii, oliwa, sok z cytryny, łyżeczka musztardy, łyżeczka miodu.

Natrzyj rybę marynatą z miodu, musztardy, soli i pieprzu. Upiecz. Ugotuj kaszkę i wymieszaj ją z orzeszkami pinii, sokiem z cytryny i ewentualnie z oliwą. Zjedz z ugotowanym szpinakiem, podduszonym z czosnkiem na patelni.

Wartości odżywcze: 455 kalorii, 24 g tłuszczu (3 g nasyconych), 30 g węglowodanów, 5 g błonnika, 31 g białka.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.08.2015

Komentarze (1 - 5 z 5)
a, 05.03.2015 15.54
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Bardzo lubię biegać, ale robię to stanowczo za rzadko :/ Zawsze muszę się do tego zmuszać, ale kiedy już założę buty do biegania i zrobię rundę po parku, zaczynam mieć ochotę na więcej. I nagle okazuje się, że zmęczenie i pot zalewający łzy, to najprzyjemniejsze momenty z całego dnia!
 
mycha, 18.02.2015 15.17
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jaki inny owoc może zastąpić truskawki na drugie śniadanie? Mam alergię na truskawki, a poza tym to owoce mocno sezonowe i przez większą część roku niedostępne. Co polecacie?
 
kasia, 17.01.2015 19.26
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ciekawy jadłospis, ale dla mnie owsianka na śniadanie to podstawa udanego porannego joggingu. Zazwyczaj robię ją tak: zalewam zimnym mlekiem (bo nie znoszę ciepłego) kilka łyżek płatków owsianych błyskawicznych i czekam kilka minut aż zmiękną. W tym czasie kroję gruszkę na małe kawałki. Dodaję owoce do owsianki i śniadanie gotowe. Daje mi tyle energii, że następny posiłek jem dopiero około południa.
 
ja, 03.12.2014 22.13
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Chciałem schudnąć i po pół roku regularnego biegania udało mi się to zrealizować. 12 kilo mniej i pierwszy przebiegnięty maraton za mną. A wszystko zaczęło się od porannego i weekendowego joggingu. Teraz bieganie to mój styl życia!
 
jaaaaa, 01.08.2007 17.20
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
nie jest to takie latwe jak sie jest grubym,echsz
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe po treningu bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy...

więcej

182

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

171

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

169

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

152

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.