Dieta dla uprawiających jogging [JADŁOSPIS]

5 komentarze
Autor: Iza Czajka, fizjolog żywienia

Czy regularne uprawianie joggingu wymaga zmiany diety? Tak. Nie musi być ona specjalnie rygorystyczna, ale lepiej jeśli znikną z niej śmieciowe produkty przetworzone, słodycze i produkty białe: sól, cukier, oczyszczona mąka, a na ich miejscu pojawią się warzywa, pełnoziarniste makarony i pieczywo, chude lekkostrawne mięso. Zobacz przykładowy jadłospis joggera opracowany przez fizjologa żywienia - Izę Czajkę.

Dieta dla uprawiających jogging [JASDŁOSPIS]

Dieta dla uprawiających jogging [JASDŁOSPIS]

Zbilansowana dieta kobiety uprawiającej jogging powinna bazować na węglowodanach złożonych o średnim i niskim indeksie glikemicznym. Ważnym składnikiem codziennego jadłospisu joggerki są warzywa - muszą znaleźć się w każdym posiłku. Zdrowa dzienna dieta powinna zawierać ok. 1600 kcal.

Warto też zmienić technikę przygotowywania potraw: gotować na parze w podciśnieniu i piec w piekarniku, zamiast smażyć. Przyrządzone w ten sposób jedzenie zachowa więcej wartości odżywczych i antyoksydantów.

Przykładowy jadłospis dla kobiety uprawiającej jogging

Wartości odżywcze w proponowanym poniżej dziennym menu joggerki:

1. Energia 1605 kcal;

2. Węglowodany 157 g;

3. Błonnik 27 g;

4. Białko 88 g;

5. Tłuszcze 76 g (w tym nasycone 10 g).

Śniadanie (347 kcal)

Kanapka z jajkiem po florentyńsku

Składniki na porcję: 1,5 łyżki hummusu, szklanka zblanszowanego szpinaku, jajko od kur szczęśliwych, chleb pełnoziarnisty, łyżka oliwy, 120 g melona.

Pieczywo podgrzej w piekarniku, posmaruj hummusem. Zblanszowany szpinak podgrzej na oliwie i posadź na nim jajko. Zjedz z melonem. Możesz bez obaw zjeść 2 jajka. Co da 70 kcal więcej.

Wartości odżywcze: 347 kalorii, 13 g tłuszczu (3 g nasyconych), 46 g węglowodanów, 10 g błonnika, 16 g białka.

II śniadanie (151 kcal)

Jogurt z truskawkami

Zmieszaj 180 g gęstego greckiego jogurtu z ¾ szklanki plasterków truskawek. Polej łyżeczką miodu albo syropu z agawy

Wartości odżywcze: 151 kcal, 0 g tłuszczu, 22 g węglowodanów, 3 g błonnika, 18 g białka.

Obiad (404 kcal)

Sałatka z kurczaka

Składniki na porcję: ½ piersi kurczaka ugotowanej i pokrojonej, 4 orzechy włoskie, łyżka posiekanych rodzynek, seler naciowy pokrojony w kawałki, 100 g jogurtu greckiego, łyżeczka musztardy, łyżeczka octu balsamicznego.

Składniki sosu wymieszać i dodać do pozostałych składników, również wymieszanych. Jeśli zjesz z pełnoziarnistą małą pitą, to do powyższej wartości kalorycznej dołożysz 120 kcal.

Wartości odżywcze: 404 kalorii, 21 g tłuszczu (2 g nasyconych), 48 g węglowodanów, 7 g błonnika, 15 g białka.

Podwieczorek (148 kcal)

Smaczne trio

Składniki na porcję: 5 pomidorków koktajlowych; jajko ugotowane na twardo; 2 łyżki hummusu.

Wartości odżywcze: 148 kalorii, 8 g tłuszczu (2 g nasyconych), 11 g węglowodanów, 2 g błonnika, 8 g białka.

Kolacja (455 kcal)

Pieczony łosoś

Składniki na porcję: dzwonko łososia (120 g), 3 szklanki szpinaku, ½ szklanki kaszki quinoa, łyżka prażonych orzeszków pinii, oliwa, sok z cytryny, łyżeczka musztardy, łyżeczka miodu.

Natrzyj rybę marynatą z miodu, musztardy, soli i pieprzu. Upiecz. Ugotuj kaszkę i wymieszaj ją z orzeszkami pinii, sokiem z cytryny i ewentualnie z oliwą. Zjedz z ugotowanym szpinakiem, podduszonym z czosnkiem na patelni.

Wartości odżywcze: 455 kalorii, 24 g tłuszczu (3 g nasyconych), 30 g węglowodanów, 5 g błonnika, 31 g białka.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.08.2015

Komentarze (1 - 5 z 5)
a, 05.03.2015 15.54
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Bardzo lubię biegać, ale robię to stanowczo za rzadko :/ Zawsze muszę się do tego zmuszać, ale kiedy już założę buty do biegania i zrobię rundę po parku, zaczynam mieć ochotę na więcej. I nagle okazuje się, że zmęczenie i pot zalewający łzy, to najprzyjemniejsze momenty z całego dnia!
 
mycha, 18.02.2015 15.17
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jaki inny owoc może zastąpić truskawki na drugie śniadanie? Mam alergię na truskawki, a poza tym to owoce mocno sezonowe i przez większą część roku niedostępne. Co polecacie?
 
kasia, 17.01.2015 19.26
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ciekawy jadłospis, ale dla mnie owsianka na śniadanie to podstawa udanego porannego joggingu. Zazwyczaj robię ją tak: zalewam zimnym mlekiem (bo nie znoszę ciepłego) kilka łyżek płatków owsianych błyskawicznych i czekam kilka minut aż zmiękną. W tym czasie kroję gruszkę na małe kawałki. Dodaję owoce do owsianki i śniadanie gotowe. Daje mi tyle energii, że następny posiłek jem dopiero około południa.
 
ja, 03.12.2014 22.13
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Chciałem schudnąć i po pół roku regularnego biegania udało mi się to zrealizować. 12 kilo mniej i pierwszy przebiegnięty maraton za mną. A wszystko zaczęło się od porannego i weekendowego joggingu. Teraz bieganie to mój styl życia!
 
jaaaaa, 01.08.2007 17.20
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
nie jest to takie latwe jak sie jest grubym,echsz
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny? Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Co jeść przed i po treningu? Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym postaw na produkty o niskim...

więcej

169

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

144

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

138

Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu

Kreatyna uważana jest obecnie za jeden z najsilniej działających suplementów diety na masę....

więcej

135

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.