Dieta fitnesski: jadłospis dla kobiet ćwiczących w klubach fitness

7 komentarze
Autor: Iza Czajka, fizjolog żywienia

Dieta fitnesski musi zawierać konkretną ilość kalorii i składników odżywczych. Regularne zajęcia fitness zapewnią modelowanie sylwetki, odchudzanie i poprawę kondycji, pod warunkiem, że dieta będzie odpowiednio skomponowana do tego wysiłku. Zobacz przykładowy JADŁOSPIS dla kobiety ćwiczącej aerobik, zumbę, body pump itp.

Dieta fitnesski dla kobiet ćwiczących w klubach fitness [JADŁOSPIS]

Dieta fitnesski dla kobiet ćwiczących w klubach fitness [JADŁOSPIS]

Jaka powinna być prawidłowa dieta fitnesski (kobiety regularnie uczęszczającej na zajęcia fitness)?

Najczęściej popełnianym błędem przez odchudzające się kobiety są intensywne ćwiczenia i stosowanie niskokalorycznej diety odchudzającej. Wiele z nich postanawia codziennie się ruszać i nie ma to znaczenia, czy będzie to zumba, trening interwałowy, czy body pump. Waga dosyć szybko przestaje spadać, tkanka tłuszczowa zaczyna rosnąć. Dochodzi do tego zmęczenie, trudności z koncentracją aż wreszcie rezygnujesz i z diety i z fitnessu.

Dlaczego tak się dzieje? Bo organizm, wyczerpany zbyt intensywnym wysiłkiem będzie produkował w nadmiernych ilościach hormony stresu w tym kortyzol i będzie starał się zatrzymać każdą zjedzoną przez ciebie kalorię, nawet jeśli będzie ona pochodzić tylko z sałaty.

Dieta fitnesski: zasady

Dieta powinna być niskotłuszczowa z nieco wyższą ilością węglowodanów czyli energii do ćwiczeń i z większą ilością białka do naprawy i odbudowy mięśni. W diecie powinny znaleźć się soki warzywno-owocowe, ponieważ są zasobne w przeciwutleniacze i zwiększają uczucie sytości dzięki dużej zawartości błonnika. Białka powinny pochodzić ze mięsa, chudego nabiału oraz roślin nasion strączkowych - różnorodne źródła białka zapewnią kombinacje różnych aminokwasów o różnym czasie wchłaniania.

Poniżej przykładowy jadłospis.

Wartość odżywcza: energia 1680 kcal; węglowodany 169,6g; białko 127,3 g; tłuszcze 54,5g

Śniadanie (395 kcal)

Na śniadanie zjedz kanapki z jajkiem

Przygotuj: 2 jajka ugotowane na twardo, kromkę chleba typu pumpernikiel, łyżeczkę hummusu, posiekany szczypiorek, grejpfrut.

Pieczywo posmaruj pastą, połóż jajka pokrojone w grube plastry, posyp szczypiorkiem. Zjedz owoc lub wypij wyciśnięty z niego sok.

Przekąska (110 kcal)

Przygotuj: ogórka, ½ papryki pokrojonej w kawałki, łyżkę hummusu.

Warzywa pokrój w paski i zjadaj zanurzając każdy kawałek w hummusie.

Obiad (470 kcal)

Na obiad zjedz grillowanego łososia z warzywami.

Przygotuj: Łososia (150 g), łyżeczkę oliwy z oliwek, szklankę ugotowanej fasolki szparagowej, ocet balsamiczny, zioła i przyprawy, sok z cytryny do skropienia łososia, szklankę ulubionej sałaty.

Łososia natrzyj przyprawami, skrop oliwą i usmaż na grillowej patelni. Zjedz z sałatami doprawionymi sosem balsamicznym i fasolką posypaną sezamem, albo świeżymi ziołami.

Przekąska (271 kcal)

Na podwieczorek przygotuj twaróg z owocami (idealny jako posiłek potreningowy)

Przygotuj: szklankę twarogu niskotłuszczowego, łyżkę nasion siemienia lnianego, szklankę owoców sezonowych: truskawek, albo malin (poza sezonem możesz dodać owoce mrożone).

Składniki wymieszaj, albo zmiksuj.

Kolacja (431 kcal)

Na kolację zjedz kurczaka z warzywami i ryżem.

Przygotuj: pokrojoną na kawałki pierś kurczaka (150 g), łyżeczkę imbiru, łyżeczkę sosu chili, łyżeczkę sosu sojowego, łyżeczkę oliwy, czerwoną paprykę pokrojoną w kawałki, czerwoną cebulę pokrojoną w piórka, 3-4 łyżki pełnoziarnistego ryżu.

Pokrojonego kurczaka wymieszaj z zalewą zrobioną z sosów i imbiru. Na patelni uduś cebulę i paprykę, dodaj kurczaka i zrumień. Na koniec dodaj ugotowany ryż. Przed podaniem posyp swoimi ulubionymi ziołami.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Serwis prasowy

Aktualizacja: 05.03.2015

Komentarze (1 - 7 z 7)
MONIKA, 05.04.2016 23.26
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
cześć kochani, zapraszam na moją strone na facebooku, teraz jest konkurs i do wygrania bezpłatna konsultacja dotyczącą diety i planu treningowego https://www.facebook.com/pieknecialonalato/photos/a.1411209155820860.1073741828.1411120585829717/1600693176872456/?type=3&theater
 
Protiger, 12.02.2016 16.01
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja ze swojej strony chcę Wam polecić aplikację Dieta dla koksa dostępnej jak na razie na telefony z systemem Windows Phone. Już niedługo na pozostałe telefony. Ci którzy mogą zachęcam Was do opinii na jej temat :)
 
Niki, 03.02.2016 01.24
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
mam problem z dietą? od ponad roku ćwiczę efekty są marne. dlaczego? wszystkie diety są bardzo bogate w białko, więc co zrobić kiedy mam skazę białkowa?
 
marlena, 15.01.2016 12.42
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
prawda jest taka, że nie powinniśmy mówić o diecie.. tylko o wdrażaniu po prostu dobrych nawyków jak picie wody itd. jeśli chcemy się czymś wspomóc to wg. mnie tylko naturalnymi składnikami a nie proszkami z apteki. z moją przyjaciółką postanowiłyśmy zakupić przyspieszacz metabolizmu, który jednocześnie daje uczucie sytości - guarana albo sproszkowana kofeina. próbowałyście? rewelacyjnie to działa ;p a mleka nie pijemy więc kawy też nie pijemy.. można kupić wszędzie np tutaj też http://kofeina-sklep.pl/ akurat my stąd bierzemy. testowałyście kiedyś coś takiego? pzdr!!!!
 
MartynakKKK, 17.11.2015 11.54
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Może poczytajcie bloga Jacka Balona, chłopak schudł w rok czasu 73 kilogramy sam. Nie chodził do dietetyków, sam sobie dietę opracował.
 
TaMa, 02.09.2015 14.38
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dieta i ćwiczenia musza byc spójne. Wybralam diete niskotłuszczową w ramach ktorej dietetyk ulozył mi indywidualny jadłospis. Ćwiczenia też dostałam spersonalizowane (nie wszystko mogę robić ze względu na niedawna kontuzję kolana).
 
Anka, 29.12.2014 18.42
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jakie mam robić te koktajle nic tu takiego niema!! Pomóżcie Anka !!
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i...

więcej

191

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

172

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

168

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

166

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.