DIETA PALEO dla SPORTOWCÓW: zasady i efekty diety paleo dla sportowców

3 komentarze
Autor: Monika Majewska

Dieta paleo dla sportowców jest przeznaczona dla osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza tych, którym nie jest obcy długotrwały i intensywny wysiłek fizyczny. Dieta paleo dla sportowców dostarcza odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, jednak co najważniejsze - sprzyja szybkiej regeneracji tkanki mięśniowej po treningu. Sprawdź, na czym polega dieta paleo dla sportowców oraz co należy jeść przed ćwiczeniami, a co w trakcie i po treningu.

Dieta paleo dla sportowców różni się od tradycyjnej diety stosowanej przez wiele osób aktywnych fizycznie. Paleodieta, która zawiera nieco więcej białka i tłuszczu, a nieco mniej węglowodanów. Dostarcza także więcej witamin, minerałów i antyoksydantów, powoduje zwiększone utlenianie się tłuszczu (co pomaga, gdy potrzebna jest duża wytrzymałość), jednak co najważniejsze - zapewnia szybszą i lepszą regenerację organizmu po treningu niż dieta oparta na węglowodanach.

Dieta paleo dla sportowców - co jeść przed treningiem?

Przed wyczerpującym i/lub długim treningiem należy sięgnąć po produkty białkowe, które zawierają dużą ilość aminokwasów rozgałęzionych, i te o niskiej zawartości błonnika (najlepiej owoce). Autorzy diety paleo dla sportowców przed treningiem polecają sięgnąć po:

  • jajko z owocem - 1 duże jajko dostarcza średnio 6 g białka, z czego 1,5 g to aminokwasy rozgałęzione. Z kolei owocami o niskiej zawartości błonnika są banany, brzoskwinie, arbuz;
  • mus jabłkowy z proszkiem białkowym;
  • gotowe dania dla dzieci, ale koniecznie z mięsem, np. potrawka z indykiem czy kurczakiem;

Jeśli ostatni posiłek spożywasz godzinę przed rozpoczęciem treningu, pamiętaj, że jego wartość energetyczna powinna wynieść 200-300 kcal (wartość ta zależy m.in. od masy ciała i tego, co zjadło się poprzedniego dnia). Jednak twórcy diety paleo zalecają, aby ostatni posiłek zjeść co najmniej 2 godziny przed rozpoczęciem treningu. Jednocześnie zaznaczają, że każda dodatkowa godzina przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku powoduje wzrost wartości energetycznej posiłku o kolejne 200-300 kcal. Jeśli więc posiłek spożywa się 2 godziny przed treningiem, powinien on dostarczyć od 400 do 600 kcal, a jeśli 3 godziny - od 600 do 900 kcal itd. Należy pamiętać, że dieta paleo dla sportowców w żadnym wypadku nie jest niskoenergetczna i nie należy zmniejszać zalecanej dawki kalorii.

To ci się przyda

To ci się przyda

Dieta paleo dla sportowców - bardzo ważne aminokwasy rozgałęzione

W diecie paleo dla sportowców bardzo ważną rolę odgrywają produkty białkowe o dużej ilości aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, a zwłaszcza izoleucyny, leucyny i waliny. Stanowią one sporą część tkanki mięśniowej i są bardzo ważne dla jej prawidłowego funkcjonowania, ponieważ przyśpieszają jej naprawę i wzrost oraz przyczyniają się do szybkiego odzyskiwania sił po wysiłku, poprzez obniżenie ilości tryptofanu w krwi, co prowadzi do spadku stężenia serotoniny (odpowiedzialnej za uczucie senności i zmęczenia) w mózgu. Podczas wysiłku fizycznego, gdy zapasy glikogenu zostaną wyczerpane, to właśnie białka stanowią źródło energii dla pracujących mięśni. W ciągu godziny intensywnego wysiłku tkanka mięśniowa może stracić nawet 30 g białka! Dlatego bardzo ważne jest spożycie aminokwasów rozgałęzionych przed i po treningu. Wówczas ogranicza się utratę białka z mięśni, a także do zmniejszenia uczucia zmęczenia po wysiłku.

Dieta paleo dla sportowców - co jeść w trakcie treningu?

Podczas długiego i wyczerpującego wysiłku fizycznego (np. maratonu), sportowiec potrzebuje węglowodanów, które będą szybko trawione. Mogą być one dostarczone w formie napoju lub żelu. Podczas krótkiego treningu, który trwa mniej niż godzinę, wystarczy pić samą wodę.

Dieta paleo dla sportowców - co jeść po treningu?

Po treningu należy uzupełnić niedobory glikogenu, wody, elektrolitów i zadbać o przywrócenie prawidłowej gospodarki kwasowo-zasadowej organizmu. Jednak najważniejsze jest uzupełnienie niedoborów białka.

Dlatego zaraz po zakończeniu treningu należy sięgnąć po napój regenerujący, zawierający węglowodany i białka w stosunku 4-5:1. Napój wypity w krótkim czasie po zakończeniu treningu zapewni regenerację i odbudowę mięśni. Z kolei kilka godzin po intensywnym wysiłku należy sięgnąć po węglowodany skrobiowe w postaci produktów, które niekoniecznie są zalecane w diecie paleo (np. makarony), ponieważ ich zadaniem jest uzupełnić niedobór glukozy. Autor diety paleo dla sportowców - Joe Friel - poleca rodzynki, ziemniaki i bataty. Wskazane są także soki owocowe.

To ci się przyda

To ci się przyda

Dieta paleo dla sportowców - jak przygotować się do zawodów?

Tydzień przed rozpoczęciem zawodów (np. maratonu), należy nieznacznie zmniejszyć kaloryczność posiłków. Wszystko dlatego, że prawidłowo na ok. 7 dni przed tego typu wysiłkiem należy mniej trenować. Należy także włączyć do diety produkty, które niekoniecznie są polecane diecie paleo. Są to produkty węglowodanowe, które uzupełnią niedobory glikogenu - głównego "paliwa" organizmu w czasie wysiłku.

Dieta paleo dla sportowców - co można jeść?

Podstawę diety paleo dla sportowców stanowią:

  • chude mięso (indyk, kurczak, cielęcina);
  • chude ryby (dorsz, tuńczyk, sola, mintaj, morszczuk, pstrąg strumieniowy);
  • owoce morza;
  • świeże, możliwie najmniej przetworzone warzywa i owoce sezonowe;
  • "dobre" tłuszcze nienasycone, np. oliwa z oliwek
  • orzechy i nasiona;
  • suszone owoce.

Dieta paleo dla sportowców - produkty zakazane

  • bardzo tłuste mięso (w tym ryby, np. karp, łosoś, węgorz);
  • ziarna zbóż;
  • rośliny strączkowe;
  • produkty mleczne;
  • wysokoglikemiczne owoce i warzywa;
  • alkohol;
  • pokarmy zawierające dużo soli;
  • produkty przetwarzane lub rafinowane.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 30.07.2015

Komentarze (1 - 3 z 3)
redotter, 17.08.2015 17.20
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
polecam doczytać. Na diecie niskowęglowodanowej da się budować. Patrz dieta ketogeniczna :) Polecam zagraniczne publikacje w tym temacie, szczególnie ze wielu czołowych zawodników sportów sylwetkowych buduje masę właśnie bez zalewania fatem i bez udziału ww
 
jurek, 30.05.2015 19.53
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Proponuję przeczytać też to. Ciekawe podejście do życia: http://pierwotnasila.blogspot.com/2014/12/dlaczego-10-minut-treningu.html Pozdrawiam, Jurek
 
quin, 27.04.2015 12.43
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jak mam dostarczyć węglowodany przy byciu sportowcem, wadze 96kg (przy wzroście 193)? Przecież budowanie masy mięśniowej przy samych tłuszczach i białku + znikome ilości węglowodanów z warzyw i owoców jest nierealne..
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

237

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

213

Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu

Kreatyna uważana jest obecnie za jeden z najsilniej działających suplementów diety na masę....

więcej

212

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

206

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.