Dietetyczne dania z kaszą - 8 przepisów

Autor: opracowanie A. Urbaniak

Poznaj dietetyczne przepisy na dania z kaszą: jaglaną, gryczaną, jęczmienną pęczak i kuskus. Kasze są skarbnicą błonnika ułatwiającego odchudzanie, witamin z grupy B, magnezu, cynku, żelaza, a niektóre z nich - jak np. jaglana - odkwaszają organizm. Oto 8 przepisów na dietetyczne dania z kaszą zaczerpnięte z książki Adios kilogramos wydawnictwa Zwierciadło. Wformie24 objęło patronat nad tą publikacją.

Kasza to ważny składnik w diecie osób odchudzających się. Dietetyczne dania z kaszą jaglaną, gryczaną, pęczak czy kuskus dostarczą ci mnóstwa składników odżywczych, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mózgu i przemiany metaboliczne. Co ważne, kasze obfitują w białko, którego szczególnie potrzebują osoby odchudzające się i trenujące. Wartością dorównuje ono białku zawartemu w roślinach strączkowych, a przy tym dostarcza dużej porcji błonnika - to kolejny składnik, którego spożycie przyspiesza proces odchudzania. Dodatkowo, kasze dają poczucie sytości i nie napędzają apetytu - jedząc je codziennie, łatwiej powstrzymasz się przed sięganiem po kaloryczne przekąski.

Poznaj zdrowotne właściwości kasz i wypróbuj 8 dietetycznych przepisów z ich wykorzystaniem.

Przepis na jaglankę dyniową z owocami i cynamonem

Kasza jaglana

Składniki:

  • 1 szklanka mleka roślinnego (np. ryżowe, owsiane, migdałowe)
  • 1/8 dyni hokkaido (lub 100 g kawałek obranej ze skórki innej odmiany) startej na tarce o grubych oczkach
  • 4 łyżki kaszy jaglanej
  • 1 jabłko
  • ½ obranej pomarańczy
  • 1 łyżka drobno posiekanych orzechów włoskich
  • cynamon, kilka kropel ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)

Startą dynię wrzuć do rondelka z mlekiem, wanilią i cynamonem. Gotuj na małym ogniu przez 7–8 min. Dodaj przelaną wrzątkiem kaszę jaglaną i na wolnym ogniu gotuj, aż kasza będzie miękka. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody. Zgaś ogień, a rondelek przykryj szczelnie pokrywką. Jabłko i pomarańczę pokrój w kostkę, wymieszaj z dyniową kaszą, przełóż do miseczki i posyp orzechami.

Kasza jaglana jest bezglutenowa i ma działanie odkwaszające organizm. Wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B: B1, (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B6 (pirydoksyny), jest też bogata w pierwiastki: żelazo i miedź. 100 g kaszy jaglanej ma 378 kcal.

Przepis na krokiety z kaszą gryczaną i twarogiem + sałata z jogurtem

Składniki na ciasto naleśnikowe (przepis na ok. 4–5 naleśników):

  • 4 czubate łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej
  • ½ szklanki mleka 2% tłuszczu lub dowolnego roślinnego
  • ½ szklanki wody gazowanej
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • szczypta soli
  • szczypta cukru

Do mąki wymieszanej z solą i cukrem dodaj pozostałe składniki i wymieszaj (najlepiej mikserem) na gładką masę. Jeśli konsystencja jest za gęsta lub za rzadka, dodaj odrobinę płynów lub mąki. Usmaż naleśniki. (Niektóre patelnie mogą wymagać posmarowania niewielką ilością masła przed smażeniem pierwszego naleśnika).

Kasza gryczanaSkładniki na farsz:

• 2 łyżki kaszy gryczanej (dowolnie palonej lub niepalonej)

• ½ kostki twarogu półtłustego (100 g)

• 1 mała cebulka

• 2–3 pieczarki

• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki

• sól, pieprz do smaku

Sałata:

• 4–5 liści sałaty

• 2 łyżki jogurtu naturalnego

• 1 łyżeczka soku z cytryny

• sól, cukier do smaku

Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Pokrojoną w kostkę cebulkę i starte na tarce o grubych oczkach pieczarki podduś na łyżeczce oliwy i łyżce wody. Twaróg rozgnieć widelcem, połącz z kaszą, pieczarkami i natką pietruszki, a następnie wymieszaj na gładką masę. Dopraw do smaku solą, pieprzem i zawiń w naleśniki. Jogurt wymieszaj z 1 łyżeczką soku z cytryny, szczyptą soli i szczyptą cukru. Polej nim porwaną na mniejsze kawałki sałatę.

Kasza gryczana jest źródłem wartościowego białka, które przyswaja się tak samo dobrze jak w przypadku roślin strączkowych. Podobnie jak kasza jaglana, gryka jest bezglutenowa i nie zakwasza organizmu. Zawiera sporo soli mineralnych, m.in. wapń, magnez, fosfor. 100 g kaszy gryczanej zawiera 336 kcal. W tej samej ilości znajduje się prawie 6 g błonnika.

Warto wiedzieć

Ważne

Podczas prażenia kaszy gryczanej rozpoczynają się procesy chemiczne, które prowadzą do zmniejszenia wartości odżywczej, spada ilość witamin i minerałów. Im czas od prażenia do jedzenia jest dłuższy, tym straty większe. Dlatego kaszę gryczaną możemy prażyć, ale najlepiej samodzielnie na suchej patelni tuż przed gotowaniem.

Przepis na okonia nilowego z kaszą pęczak, szpinakiem, sosem cytrynowym i chipsami z jabłka

Kasza jęczmiennaSkładniki:

  • 130 g okonia świeżego
  • 35 g (duża garść) szpinaku świeżego
  • 1 jabłko
  • 1 czubata łyżeczka masła klarowanego
  • 1 łyżka + 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 4 łyżka kaszy jęczmiennej lub pęczaku
  • 1 mały burak
  • 4 łyżki liści pietruszki
  • 250 ml soku marchwiowego

Oczyszczonego i umytego okonia usmaż na klarowanym maśle. Pozostałe składniki wymieszaj i dodaj do ugotowanej kaszy. A na deser szklanka soku marchwiowego.

Kasza jęczmienna występuje w wielu odmianach: pęczak, pęczak kujawski, kasza jęczmienna perłowa i wiejska. Najwięcej wartości odżywczych ma pęczak, ponieważ jego ziarna zostają pozbawione tylko łuski i nie są poddawane żadnej dodatkowej obróbce. Ta odmiana zawiera najwięcej błonnika, ponadto witaminy: B1, B2 i B6, PP, A, E i K oraz pierwiastki: magnez, żelazo, cynk, mangan, selen, miedź. W 100 g ma ok. 350 kcal.

Przepis na sałatkę z kaszy kuskus i warzyw

Kasza kuskusSkładniki:

  • ¼ szklanki razowej kaszy kuskus (ok. 50 g)
  • ¼ długiego zielonego ogórka
  • 1 pomidor lub 6–7 pomidorków koktajlowych
  • ¼ papryki
  • 1 duży liść kapusty pekińskiej ( lub 2 małe)
  • 4 oliwki
  • 10 sparzonych rodzynek
  • 10 orzechów laskowych
  • 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
  • 1 łyżka posiekanej świeżej kolendry (lub innych ziół)
  • 1 łyżka tartego parmezanu
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 ząbek czosnku
  • sól, pieprz do smaku

Kaszę kuskus przygotuj według instrukcji na opakowaniu i odstaw do przestudzenia. Kapustę pekińską pokrój w paseczki, oliwki przekrój na połówki, a resztę warzyw w kostkę. Wszystko wrzuć do miski, dodaj kaszę, posiekane orzechy i rodzynki, rozdrobniony ząbek czosnku i zieleninę. Wszystko wymieszaj z oliwą, sokiem z cytryny i parmezanem. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kasza kuskus charakteryzuje się dużą zawartością żelaza. Jego wchłanialność można dodatkowo poprawić spożywając kaszę z produktami bogatymi w witaminę C, np. pietruszką lub papryką. Kuskus jest też lekkostrawny i bardzo dobrze tolerowany przez układ pokarmowy. Oprócz żelaza zawiera potas, magnez, miedź, cynk, witaminy z grupy B. W 100 g kaszy kuskus jest 376 kcal.

K. Błażejewska Stuhr, M. Chorębała, "Adios kilogramos", wyd. Zwierciadło

Przepisy na potrawy z kaszy pochodzą z książki Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr i Magdaleny Chorębały Adios kilogramos, która ukazała się nakładem wydawnictwa Zwierciadło. Książka zawiera kompleksowy plan odchudzania, na który składają się dieta i ćwiczenia rozpisane na 90 dni.

W galerii poniżej znajdziesz 4 inne dietetyczne przepisy zaczerpnięte z Adios kilogramos, m.in. na łososia z salsą mango i kaszą jaglaną oraz kaszotto z kaszy gryczanej.

Galeria: Dietetyczne dania z kaszą
Wypróbuj oryginalne przepisy na dietetyczne dania z kaszą jaglaną, gryczaną i kuskusem.
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com, K. Błażejewska Stuhr, M. Chorębała, "Adios kilogramos", wyd. Zwierciadło

Aktualizacja: 26.01.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny? Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Co jeść przed i po treningu? Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym postaw na produkty o niskim...

więcej

647

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

615

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

574

Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu

Kreatyna uważana jest obecnie za jeden z najsilniej działających suplementów diety na masę....

więcej

497

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 28, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass, w końcu mam pięciopak

data

Marzec 28, 2017

a ja polecam Bigup (Instoya), naturalny suplement zawierający wyciągi roślinne, fajnie działa razem z ćwiczeniami, tzn. ujędrnia, likwiduje cellulit, i skóra robi się fajnie napięta brzmi interesująco, stosujesz ten bigup?? możesz coś więcej napisać?

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.