Dietetyczne dania z kaszą - dania dla osób odchudzających się

Poznaj dietetyczne dania z kaszą: jaglaną, gryczaną, jęczmienną pęczak i kuskus. Kasze są skarbnicą błonnika ułatwiającego odchudzanie, witamin z grupy B, magnezu, cynku, żelaza, a niektóre z nich - jak np. jaglana - odkwaszają organizm. Oto 8 przepisów na dietetyczne dania z kaszą zaczerpnięte z książki "Adios kilogramos".

Zobacz galerię 4 zdjęcia

Spis treści

1. Przepis na jaglankę dyniową z owocami i cynamonem
2. Przepis na krokiety z kaszą gryczaną i twarogiem + sałata z jogurtem
3. Przepis na okonia nilowego z kaszą pęczak, szpinakiem, sosem cytrynowym i chipsami z jabłka
4. Przepis na sałatkę z kaszy kuskus i warzyw

Kasza to ważny składnik w diecie osób odchudzających się. Dietetyczne dania z kaszą jaglaną, gryczaną, pęczak czy kuskus dostarczą ci mnóstwa składników odżywczych, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mózgu i przemiany metaboliczne.

Kasze obfitują w białko, którego szczególnie potrzebują osoby odchudzające się i trenujące. Wartością dorównuje ono białku zawartemu w roślinach strączkowych, a przy tym dostarcza dużej porcji błonnika - to kolejny składnik, którego spożycie przyspiesza proces odchudzania. Dodatkowo, kasze dają poczucie sytości i nie napędzają apetytu - jedząc je codziennie, łatwiej powstrzymasz się przed sięganiem po kaloryczne przekąski.

Poznaj zdrowotne właściwości kasz i wypróbuj 8 dietetycznych przepisów z ich wykorzystaniem.

Przepis na jaglankę dyniową z owocami i cynamonem

Składniki:

• 1 szklanka mleka roślinnego (np. ryżowe, owsiane, migdałowe)

• 1/8 dyni hokkaido (lub kawałek obranej ze skórki innej odmiany dyni) startej na tarce o grubych oczkach
• 4 łyżki kaszy jaglanej
• 1 jabłko
• ½ obranej pomarańczy
• 1 łyżka drobno posiekanych orzechów włoskich
• cynamon, kilka kropel ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)

Startą dynię wrzuć do rondelka z mlekiem, wanilią i cynamonem. Gotuj na małym ogniu przez 7–8 min. Dodaj przelaną wrzątkiem kaszę jaglaną i na wolnym ogniu gotuj, aż kasza będzie miękka. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody. Zgaś ogień, a rondelek przykryj szczelnie pokrywką. Jabłko i pomarańczę pokrój w kostkę, wymieszaj z dyniową kaszą, przełóż do miseczki i posyp orzechami.

Kasza jaglana jest bezglutenowa i ma działanie odkwaszające organizm. Wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B: B1, (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B6 (pirydoksyny), jest też bogata w pierwiastki: żelazo i miedź. 100 g kaszy jaglanej ma 378 kcal.

Przepis na krokiety z kaszą gryczaną i twarogiem + sałata z jogurtem

Składniki na ciasto naleśnikowe (przepis na ok. 4–5 naleśników):

• 4 czubate łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej
• ½ szklanki mleka 2% tłuszczu lub dowolnego roślinnego
• ½ szklanki wody gazowanej
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• szczypta soli
• szczypta cukru

Do mąki wymieszanej z solą i cukrem dodaj pozostałe składniki i wymieszaj (najlepiej mikserem) na gładką masę. Jeśli konsystencja jest za gęsta lub za rzadka, dodaj odrobinę płynów lub mąki. Usmaż naleśniki. (Niektóre patelnie mogą wymagać posmarowania niewielką ilością masła przed smażeniem pierwszego naleśnika).

Składniki na farsz:

• 2 łyżki kaszy gryczanej (dowolnie palonej lub niepalonej)
• ½ kostki twarogu półtłustego (100 g)
• 1 mała cebulka
• 2–3 pieczarki
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• sól, pieprz do smaku

Sałata:

• 4–5 liści sałaty
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• sól, cukier do smaku

Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Pokrojoną w kostkę cebulkę i starte na tarce o grubych oczkach pieczarki podduś na łyżeczce oliwy i łyżce wody. Twaróg rozgnieć widelcem, połącz z kaszą, pieczarkami i natką pietruszki, a następnie wymieszaj na gładką masę. Dopraw do smaku solą, pieprzem i zawiń w naleśniki. Jogurt wymieszaj z 1 łyżeczką soku z cytryny, szczyptą soli i szczyptą cukru. Polej nim porwaną na mniejsze kawałki sałatę.

Kasza gryczana jest źródłem wartościowego białka, które przyswaja się tak samo dobrze jak w przypadku roślin strączkowych. Podobnie jak kasza jaglana, gryka jest bezglutenowa i nie zakwasza organizmu. Zawiera sporo soli mineralnych, m.in. wapń, magnez, fosfor. 100 g kaszy gryczanej zawiera 336 kcal. W tej samej ilości znajduje się prawie 6 g błonnika.

Polecamy

Autor: Time S.A

Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Dowiedz się więcej

Przepis na okonia nilowego z kaszą pęczak, szpinakiem, sosem cytrynowym i chipsami z jabłka

Składniki:

• 130 g okonia świeżego
• 35 g (duża garść) szpinaku świeżego
• 1 jabłko
• 1 czubata łyżeczka masła klarowanego
• 1 łyżka + 1 łyżeczka soku z cytryny
• 4 łyżka kaszy jęczmiennej lub pęczaku
• 1 mały burak
• 4 łyżki natki pietruszki
• 250 ml soku marchwiowego

Oczyszczonego i umytego okonia usmaż na klarowanym maśle. Pozostałe składniki wymieszaj i dodaj do ugotowanej kaszy. A na deser szklanka soku marchwiowego.

Kasza jęczmienna występuje w wielu odmianach: pęczak, pęczak kujawski, kasza jęczmienna perłowa i wiejska. Najwięcej wartości odżywczych ma pęczak, ponieważ jego ziarna zostają pozbawione tylko łuski i nie są poddawane żadnej dodatkowej obróbce. Ta odmiana zawiera najwięcej błonnika, ponadto witaminy: B1, B2 i B6, PP, A, E i K oraz pierwiastki: magnez, żelazo, cynk, mangan, selen, miedź. W 100 g ma ok. 350 kcal.

Czytaj też: Jak spalić 100, 300, 500 i 1000 kcal? Przykłady ćwiczeń i treningów

Przepis na sałatkę z kaszy kuskus i warzyw

Składniki:

• ¼ szklanki razowej kaszy kuskus (ok. 50 g)
• ¼ długiego zielonego ogórka
• 1 pomidor lub 6–7 pomidorków koktajlowych
• ¼ papryki
• 1 duży liść kapusty pekińskiej ( lub 2 małe)
• 4 oliwki
• 10 sparzonych rodzynek
• 10 orzechów laskowych
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżka posiekanej świeżej kolendry (lub innych ziół)
• 1 łyżka tartego parmezanu
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku
• sól, pieprz do smaku

Kaszę kuskus przygotuj według instrukcji na opakowaniu i odstaw do przestudzenia. Kapustę pekińską pokrój w paseczki, oliwki przekrój na połówki, a resztę warzyw w kostkę. Wszystko wrzuć do miski, dodaj kaszę, posiekane orzechy i rodzynki, rozdrobniony ząbek czosnku i zieleninę. Wszystko wymieszaj z oliwą, sokiem z cytryny i parmezanem. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kasza kuskus charakteryzuje się dużą zawartością żelaza. Jego wchłanialność można dodatkowo poprawić spożywając kaszę z produktami bogatymi w witaminę C, np. pietruszką lub papryką. Kuskus jest też lekkostrawny i bardzo dobrze tolerowany przez układ pokarmowy. Oprócz żelaza zawiera potas, magnez, miedź, cynk, witaminy z grupy B. W 100 g kaszy kuskus jest 376 kcal.

Przepisy na potrawy z kaszy pochodzą z książki Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr i Magdaleny Chorębały Adios kilogramos, która ukazała się nakładem wydawnictwa Zwierciadło. Książka zawiera kompleksowy plan odchudzania, na który składają się dieta i ćwiczenia rozpisane na 90 dni.