HMB - kiedy warto stosować, działanie i dawkowanie

Autor: Aleksandra Urbaniak

HMB, czyli hydroksymetylomaślan, to składnik odżywek dla sportowców. Ma on wspomagać budowę masy mięśniowej i ułatwiać spalanie tłuszczu. Jednak badania naukowe dotyczące skuteczności HMB nie są jednoznaczne – wątpliwości budzi szczególnie stosowanie suplementu u doświadczonych sportowców. Czy HMB rzeczywiście działa? Komu suplementacja HMB może przynieść korzyści?

HMB zapobiega katabolizmowi mięśni w pierwszych miesiącach treningów

HMB - kiedy warto stosować, działanie i dawkowanie

Na temat działania HMB powstało wiele sprzecznych teorii. Choć suplement dostępny jest na rynku od 1995 roku, do tej pory trudno jednoznacznie rozstrzygnąć, czy i w jakim stopniu HMB pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Wśród kulturystów zdania także są podzielone – jedni dowodzą o jego przełomowym działaniu, inni zdecydowanie odradzają jego kupno.

Czy opłaca się stosować HMB? Jakie wnioski płyną z badań naukowych przeprowadzonych na sportowcach?

HMB – czym jest?

HMB to metabolit, czyli końcowy produkt przemiany leucyny. Uważa się, że to właśnie jemu leucyna zawdzięcza swoje antykataboliczne właściwości. Rozmaite badania wykazały, że HMB:

  • hamuje rozpad tkanki mięśniowej;
  • ma działanie anaboliczne (buduje mięśnie);
  • zmniejsza poziom cholesterolu;
  • pomaga zredukować ilość tkanki tłuszczowej w organizmie;
  • zwiększa odporność.

Wśród wszystkich powyższych cech tylko pierwsza (działanie antykataboliczne) znalazła swoje potwierdzenie w większości badań naukowych. Co do pozostałych istnieją wątpliwości. Krytycy HMB twierdzą, że uzyskane dane nie są wiarygodne, ponieważ eksperymenty były źle przeprowadzane – albo trwały zbyt krótko, albo obejmowały zbyt małą grupę uczestników, aby wyciągnąć z nich jakiekolwiek konstruktywne wnioski. Stąd tak wielu trenerów kulturystyki jest sceptycznie nastawionych do HMB i odradza stosowanie tego specyfiku. Czy mają rację?

Badania naukowe nad HMB

Warto przytoczyć wnioski z kilku badań nad HMB, które uznaje się za najbardziej wiarygodne. Pierwsze z nich przeprowadzono w 1997 roku i polegało ono na podaniu dużych dawek substancji owcom. Okazało się, że HMB nie wpłynęło na anabolizm zwierząt ani nie zahamowało u nich procesów katabolicznych. Choć wyniki tego eksperymentu są często przytaczane jako argument przeciwko HMB, zwolennicy suplementu zwracają uwagę, że nie można porównywać organizmu zwierzęcego do ludzkiego. Stąd badanie nie musi przesądzać o braku skuteczności substancji.

Inny eksperyment, przeprowadzony na Uniwersytecie w Iowa, badał skutki stosowania HMB u zupełnie początkujących i zaawansowanych sportowców. Pierwsza grupa dostawała dawki w ilości 3 g dziennie, druga taką samą dawkę placebo. Po 3-tygodniowym okresie treningów zaobserwowano, że u osób początkujących masa mięśniowa zwiększyła się o 1,2 kg, a siła wzrosła o 18%. U zaawansowanych sportowców wskaźniki te wyniosły odpowiednio 0,45 kg i 9%. Mimo różnic w postępach, wyniki w grupie stosującej HMB nie były na tyle dobre, aby przesądzały o skuteczności suplementu. Dodatkowo, u osób rozpoczynających treningi przyrost masy jest z reguły szybszy niż u doświadczonych kulturystów (mięśnie tych ostatnich są przyzwyczajone do dużych obciążeń, stąd wolniej następuje u nich rozrost tkanki mięśniowej).

HMB – działa czy nie?

Na podstawie wniosków z ostatniego badania można uznać, że HMB działa, ale tylko w przypadku początkujących sportowców i tylko przez jakiś czas. Działanie to miałoby polegać przede wszystkim na hamowaniu procesów katabolizmu, czyli rozpadu tkanki mięśniowej wskutek intensywnego wysiłku. Natomiast w kwestii budowania masy mięśniowej, czyli anabolizmu, HMB wykazuje znikomą skuteczność.

Podsumowując, po suplement mogą sięgnąć osoby, które zaczynają ćwiczyć siłowo i chcą zminimalizować skutki zakwaszenia mięśni. Organizm jednak bardzo szybko przystosowuje się do nowych obciążeń i już po kilku tygodniach antykataboliczne działanie HMB może przestać być zauważalne. Z tego powodu zaleca się stosowanie suplementu tylko przez 3 pierwsze miesiące treningów.

HMB – dawkowanie

HMB powinno przyjmować się w ilości 3 g dziennie. Spożywanie większych dawek nie ma sensu, ponieważ nie przyczynia się do uzyskania lepszych efektów. Każda ilość HMB większa niż 3 g traktowana jest jako nadmiar i organizm wydala ją wraz z moczem.

Warto dodać, że skuteczność HMB zwiększa się w połączeniu z kreatyną. Badania naukowe dowiodły, że stosowanie obu substancji jednocześnie wpływa na szybszy i efektywniejszy przyrost masy mięśniowej.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 08.11.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i...

więcej

76

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

73

Jak okiełznać głód na diecie? 8 sposobów Jak okiełznać głód na diecie? 8 sposobów

Na diecie może ci dość często doskwierać uczucie głodu, a wtedy ryzyko sięgnięcia po tuczącą...

więcej

70

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

64

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 25, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass. W końcu widać efekt pracy na siłowni

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.