Koktajle białkowe – pić przed czy po treningu?

6 komentarze
Autor: Marzena Masna, dietetyk

Koktajle białkowe są niezwykle cennym źródłem białka. Zapotrzebowanie na ten składnik jest zwiększone wśród osób intensywnie trenujących ze względu na nasilone procesy kataboliczne podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Kiedy najlepiej spożywać koktajle białkowe, przed czy po treningu?

Koktajle białkowe – pić przed czy po treningu?

Koktajle białkowe – pić przed czy po treningu?

Koktajle białkowe cieszą się dużą popularnością wśród sportowców. Ich podstawą są produkty bogate w białko, takie jak mleko i przetwory mleczne lub kupne odżywki białkowe. Dodatkiem do koktajli mogą być owoce, produkty zbożowe lub warzywa. Taki skład sprawia, że koktajle są cennym źródłem nie tylko białka, ale również węglowodanów, witamin i składników mineralnych mających korzystny wpływ na organizm sportowca.

Kiedy spożywać koktajle białkowe? Przed czy po treningu?

Białko, którego źródłem są koktajle białkowe, odgrywa istotną rolę w odpowiedzi na wysiłek fizyczny. Jest niezbędne do naprawy uszkodzonych tkanek podczas treningu oraz budowy nowych, w tym między innymi tkanki mięśniowej. W czasie długotrwałego wysiłku fizycznego dochodzi do wzrostu katabolizmu (rozkładu) białek ustrojowych. Zatem, aby pokryć straty białka wywołane aktywnością fizyczną zaleca się spożywać je bezpośrednio po wysiłku fizycznym, najlepiej do 30 minut po treningu, najpóźniej do 2 godzin.

Zaleca się, aby bezpośrednio po treningu wytrzymałościowym spożyć od 10 do 20 g białka. Przyczyni się to do naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej i zwiększy adaptację do kolejnego treningu. Natomiast sportowcy trenujący dyscypliny siłowe powinni spożyć od 20 do 40 g białka bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. Pozwoli to na regenerację, wzrost i utrzymanie tkanki mięśniowej. Ponadto dodatek węglowodanów do koktajlów białkowych przyspieszy odbudowę glikogenu i białek w mięśniach oraz przyspieszy regenerację organizmu.

Czytaj też: Co pić podczas treningu? Zasady nawadniania w trakcie ćwiczeń

Z czego powinien składać się odpowiednio przygotowany koktajl białkowy?

Odpowiednio przygotowany koktajl białkowy powinien składać się z produktów będących źródłem pełnowartościowego białka, czyli mleka, kefiru, maślanki, jogurtu, czy sera twarogowego. Białko stanowi istotny element w diecie każdego sportowca, przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku fizycznym oraz wpływa na zwiększenie masy mięśni.

Dodatkiem do koktajlu mogą być również kupne odżywki białkowe, w których skład wchodzą białka serwatkowe, kazeina, białko sojowe, czy albumina jaj. Ich niewątpliwą zaletą jest duża zawartość wysokiej jakości białka charakteryzującego się dobrą rozpuszczalnością i wysoką biodostępnością. Odżywki białkowe ze sklepu, w porównaniu do produktów pochodzenia naturalnego, praktycznie nie zawierają węglowodanów i tłuszczu. Jednak nie wszystkie preparaty białkowe dostępne na rynku cechuje wysoka jakość, dlatego należy zwracać szczególną uwagę na skład odżywki podczas jej wyboru.

Kolejnym składnikiem koktajli białkowych dla sportowców powinny być produkty węglowodanowe. Wśród nich wymienia się między innymi płatki owsiane, musli czy miód oraz owoce. Węglowodany są substratem do produkcji glikogenu, którego odpowiedni poziom warunkuje poprawę wytrzymałości podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, opóźniając wystąpienie zmęczenia.

Do koktajlu można również dodać owoce bądź warzywa. Oprócz walorów smakowych, produkty te są źródłem cennych witamin i składników mineralnych, które są niezbędne dla sportowców po intensywnym wysiłku fizycznym, gdyż ich poziom w organizmie jest obniżony na skutek przyspieszonych procesów fizjologicznych, zwiększonego stresu oksydacyjnego oraz zwiększonego oddawania moczu i wydzielania potu.

To ci się przyda

To ci się przyda

Dodatki do koktajli białkowych

Do koktajlów białkowych możesz dodać: banany, maliny, porzeczki, wiśnie, borówki, truskawki, jabłka, ogórki, szpinak, orzechy, płatki owsiane, płatki migdałowe, musli, rodzynki, miód.

Jak przygotować koktajl białkowy?

Przygotowanie koktajli białkowych nie wymaga dużo czasu. Wystarczą składniki, które możemy łatwo zakupić oraz mikser lub blender, by połączyć produkty mleczne wraz z wcześniej przygotowanymi dodatkami, zmiksować i gotowe. Koktajle białkowe charakteryzują się dużą różnorodnością, są pyszne i odżywcze. Mogą być przygotowane tylko z dodatkiem owoców, warzyw, ale też obu tych produktów równocześnie w zależności od upodobań. Można też dodać przyprawy, np. cynamon, imbir, chili, bazylię czy świeży liść mięty lub melisy.

CZYTAJ >>Przepisy na koktajle białkowe<<

Polecamy
Ile jeść białka przed i po treningu

Ile jeść białka przed i po treningu

Zaleca się, aby osoby ćwiczące przyjmowały 1,2-1,8 g białka na kg masy ciała w zależności od uprawianej dyscypliny ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 06.03.2017

Komentarze (1 - 6 z 6)
Doktor No, 01.04.2016 01.32
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Totalna pseudonauka. Poczytaj lepiej literaturę fachową.
 
CrazyMilka, 15.01.2016 12.26
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Też właśnie uprawiam fitness i do tej pory nie stosowałam żadnych dodatkowych suplementów diety aż do teraz i muszę przyznać że Super Body Active znakomicie się do tego nadaje. Na pewno jeżeli będę miała więcej czasu to również spróbuje też tego przepisu.
 
monia, 14.01.2016 16.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Czesto robiłam sobie takie koktajle po powrocie z fitnessu, ale ostatnio trafiłam na Super Body Active z Mlekovity, posmakowało mi (mają 3 smaki: czekolada - dla mnie najlepsza, banan i truskawka) i trochę się rozleniwiła w kwestii samodzielnego przygotowywania koktajli, bo to fajny, gotowy, bogaty w białko produkt (ma 20g w porcji), który mogę zabrac ze sobą na fitness i siłownię i wypić zaraz po treningu.
 
LELEK, 01.09.2015 17.06
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ale pieprzenie!! Bezpośrednio po treningu trzeba spożyć około 20 do 30g czystych węglowodanów a nie białka!! Podczas intensywnego wysiłku nasze mięśnie spalają ogromne ilości glikogenu i to jest priorytet dla naszego organizmu aby go uzupełnić więc ładując mu białko np z serwatki czy jakiekolwiek inne na które wydaliśmy dużo pieniędzy nasz organizm przerobi go na glikogen i załaduje w mięśnie bo to jest priorytet. Zaraz po treningu ładujemy węglowodany np z czystej spożywczej glukozy lub prościej z miodu albo nawet z cukru stokowego a doooopiero potem około 20 minut jemy posiłek bogaty w białko aby poszło w mięśnie, zaraz po treningu białko to pieniądze wyrzucone w błoto.
 
Agnieszka Majewska, 09.07.2015 15.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
bardzo dobrym źródłem białka naturalnego połączonego z mikro i makroelementami oraz witaminami wyłącznie pochodzenia naturalnego jest COLVITA która ma dodatkowo certyfikat antydopingowy
 
minimanimo, 02.02.2015 23.21
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Tutaj można znaleźć wypis ryb, mięs, owoców, warzyw i orzechów bogatych w białko: http://bogate-w-bialko.blogspot.com/
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak okiełznać głód na diecie? 8 sposobów Jak okiełznać głód na diecie? 8 sposobów

Na diecie może ci dość często doskwierać uczucie głodu, a wtedy ryzyko sięgnięcia po tuczącą...

więcej

17

Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i...

więcej

17

Obiady wegetariańskie dla trenujących fitness - 3 pyszne propozycje Obiady wegetariańskie dla trenujących fitness - 3 pyszne propozycje

Wypróbuj przepisy na wegetariański obiad fitness. Proponowane dania obfitują w białko roślinne,...

więcej

16

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

15

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

data

Czerwiec 23, 2017

Ja stój sportowy do ćwiczeń kupuję zwykle w sklepie 4F. A niedawno kupilam bardzo fajne spodnie do fitnessu https://4f.com.pl/spodnie_do_fitnessu,294,0.html sprawdzają się świetnie i bardzo dobrze się w nich ćwiczy.

data

Czerwiec 23, 2017

Zgadzam się w pelni ze stwierdzeniem, że sport to zdrowie. trzba znaleźc jednak taką aktywność fizyczną, która będzie dla nas również przyjemnością. Ja na przykład kocham taniec. Chodzę do szkoły royal dance center, gdzie pobieram lekcje tańca, bardzo to lubię.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.