Leucyna na masę i na odchudzanie - działanie, skutki uboczne i dawkowanie suplementu

Autor: Aleksandra Urbaniak

Leucyna to aminokwas z grupy BCAA, odgrywający największą rolę w budowaniu masy mięśniowej. Związek ten reguluje procesy anaboliczne w organizmie i hamuje katabolizm, czyli rozpad włókien mięśniowych. Aby działanie leucyny było skuteczne, musi ona zostać dostarczona w określonej dawce, wraz z kompletem innych aminokwasów BCAA. Jakie właściwości ma leucyna i jak ją dawkować?

Leucyna na masę i na odchudzanie - działanie, skutki uboczne i dawkowanie suplementu

Leucyna jest niezbędnym aminokwasem egzogennym co oznacza, że musi być dostarczona do organizmu z zewnątrz. Występuje naturalnie w nabiale (mleko, sery, jogurty), mięsie, nasionach strączkowych. Jej ilości w pożywieniu są jednak zbyt małe, aby wyraźnie wpłynąć na poprawę wyników sportowych. Dlatego leucyna stanowi składnik wielu suplementów białkowych, które przyjmowane po treningu mogą znacząco podnieść efektywność wysiłku i przyspieszyć rozrost masy mięśniowej.

Leucyna – działanie

Leucyna, obok izoleucyny i waliny, jest jednym z trzech aminokwasów BCAA. Nazywane są aminokwasami wysiłkowymi – oznacza to, że pełnią rolę „paliwa” dla mięśni podczas intensywnego wysiłku. Do najważniejszych zadań związków z gruby BCAA należy:

  • zwiększanie ilości ATP w mięśniach, czyli dostarczanie mięśniom energii do pracy;
  • ochrona przed katabolizmem mięśniowym – procesem rozpadu mięśni wskutek intensywnego treningu;
  • szybka regeneracja tkanki mięśniowej.

Jednak to leucyna jest najważniejszym związkiem spośród aminokwasów BCAA, ponieważ inicjuje procesy anaboliczne. Gdy organizm ma pod dostatkiem białek i węglowodanów, leucyna wysyła sygnał komórkom mięśniowym o dostępności substancji budulcowych. W ten sposób "uruchamia" syntezę białek i umożliwia wzrost masy mięśniowej. Dlatego związek ten, aby działać w pełni skutecznie, powinien być przyjmowany w odpowiednio wysokich dawkach, wraz z pełnym zestawem aminokwasów (w tym glutaminą) i węglowodanami.

Co więcej, w procesie przemian metabolicznych z leucyny powstaje HMB - związek o silnym działaniu antykatabolicznym. HMB hamuje działanie enzymów odpowiedzialnych za rozkład białek strukturalnych w mięśniach. Dzięki temu zniszczenia tkanki mięśniowej powstałe w czasie treningu zostają szybciej odbudowane, a osoba ćwicząca w krótszym czasie odzyskuje siły.

Leucyna – dawkowanie

Leucyna powinna być suplementowana w dawkach 3-10 g na dzień. Bardziej szczegółowe wytyczne zależą od poziomu wytrenowania, wagi i płci osoby ćwiczącej.

Dawkowanie dla mężczyzn:

  • mężczyźni o wadze 70-100 kg trenujący intensywnie: 8-10 g suplementu dziennie;
  • osoby odchudzające się: 8-10 g na dzień;
  • mężczyźni ćwiczący umiarkowanie siłowo: 4-6 g dziennie.

Dawkowanie dla kobiet:

  • kobiety intensywnie trenujące: 5-6 g leucyny dziennie;
  • osoby odchudzające się: 3-5 g dziennie.

Dawkę najlepiej rozłożyć na 2-3 porcje w ciągu dnia.

Trzeba pamiętać, że leucyna zadziała tylko wtedy, gdy zostanie dostarczona organizmowi wraz z porcją węglowodanów (40-50 g), dodatkową dawką BCAA (5-10 g) i glutaminą (5-10 g). Niedobór któregoś z tych składników może wstrzymać procesy anaboliczne, ponieważ organizmowi będzie brakowało budulca masy mięśniowej.

Leucyna – pora przyjmowania

Nie bez znaczenia jest pora przyjmowania suplementu. Leucynę powinno się spożywać w czasie, gdy w organizmie najszybciej zachodzą przemiany metaboliczne. Będzie to więc poranek (koniecznie na czczo) oraz czas zaraz po zakończeniu treningu (tzw. okno metaboliczne trwające do 2-3 godzin po wysiłku).

Czytaj też: O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć?

Warto zauważyć, że dodatek leucyny znacznie podnosi wartość odżywczą posiłków. Dzięki dawce suplementu nawet danie z niską zawartością białka i dużą ilością tłuszczu może dostarczyć organizmowi składników niezbędnych do budowy mięśni. Trzeba tylko przyjąć leucynę w krótkim czasie przed lub po spożyciu posiłku (wtedy rezygnujemy z dawki porannej).

Warto wiedzieć

Ważne

Leucyna a odchudzanie

Leucyna polecana jest nie tylko sportowcom - wykazuje także korzystne działanie u osób odchudzających się. Jak pokazały badania naukowe, substancja ta przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej nasilając proces termogenezy. Termogeneza zwiększa wydzielanie energii oddziałując na określony typ białek odpowiedzialnych za produkcję ciepła. Występują one w mięśniach i w tkance tłuszczowej. W wyniku przemian cieplnych organizm pobiera energię ze zgromadzonego tłuszczu i w ten sposób powoduje jego redukcję.

Ponadto dowiedziono, że leucyna pomaga regulować poziom cukru we krwi na czczo jak i po posiłku. Dzięki temu osoby odchudzające się nie są narażone na napady głodu i nagłe zmiany nastrojów.

Trzeba pamiętać, że suplementacja leucyny w przypadku osób odchudzających się ma sens tylko wtedy, gdy stosują one właściwą dietę. Najlepsze rezultaty można uzyskać łącząc leucynę z dietą średnio- lub wysokobiałkową, w której podaż białka wynosi minimum 1,5 g na kilogram masy ciała. Dopiero przy takich dawkach aminokwasów suplement wykazuje swoje właściwości anaboliczne przy jednoczesnym nasileniu procesu spalania tkanki tłuszczowej.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 08.10.2015

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i...

więcej

82

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

72

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

70

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

64

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.