Okno anaboliczne – co to jest? Jak je wykorzystać, aby zwiększyć skuteczność treningu?

Autor: Aleksandra Urbaniak

Okno anaboliczne to krótki czas po treningu (2-3 godziny), w którym organizm najefektywniej wykorzystuje dostarczone mu składniki odżywcze. Odpowiednio zbilansowany posiłek spożyty w oknie anabolicznym zapewnia mięśniom właściwą regenerację i umożliwia rozrost. Zobacz, jak wykorzystać okno anaboliczne, aby zwiększyć skuteczność treningu.

Okno anaboliczne – co to jest? Jak je wykorzystać, aby zwiększyć skuteczność treningu?

Okno anaboliczne to zjawisko ogromnie ważne z punktu widzenia każdego sportowca. Od tego, czy właściwie je wykorzystamy, zależy efektywność treningu. Częstym błędem jest myślenie, że największe znaczenie dla organizmu ma sam wysiłek, a nie czas następujący po nim. Tymczasem trening jest tylko sygnałem dla mięśni, że powinny się rozwijać, nie powoduje natomiast ich wzrostu. Faktyczny rozrost włókien mięśniowych i zwiększenie ich siły następuje po dostarczeniu organizmowi najważniejszych składników odżywczych: białka (aminokwasów), węglowodanów i utraconych w czasie wysiłku minerałów – głównie sodu.

Okno anaboliczne – dlaczego jest tak ważne?

Okno anaboliczne trwa maksymalnie do 3 godzin po treningu. Jest to najlepszy czas na uzupełnienie brakujących składników energetycznych, ponieważ wtedy mięśnie najefektywniej wykorzystują dostarczone im „paliwo”. W tym czasie należy zjeść posiłek zawierający substancje wyrównujące niedobory powstałe po intensywnym wysiłku. Pomogą one w regeneracji mięśni i spowodują ich rozrost.

Ważne

Ważne

W przypadku gdy organizm nie otrzyma potrzebnych mu składników w odpowiednim czasie, mogą wystąpić negatywne skutki katabolizmu mięśniowego. Jest to stan, w którym następuje rozpad włókien mięśniowych – w efekcie spada skuteczność treningu, ciało wolniej się regeneruje, pojawiają się też zakwasy, ból i przewlekłe zmęczenie.

Okno anaboliczne – jaką dietę stosować?

Po treningu w organizmie spada poziom glukozy, co powoduje nasilenie procesu katabolizmu. Żeby go zahamować, trzeba przyswoić odpowiednią porcję węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (cukry proste są najszybciej wchłaniane i zamieniane na energię). Średnio jedna porcja powinna ważyć ok. 50 g, jednak warto obliczyć optymalną ilość węglowodanów zgodnie ze swoją masą ciała (patrz tabela poniżej). Dobre źródła węglowodanów prostych to na przykład:

  • owoce – surowe, suszone, jak i w formie soków (należy jednak unikać owoców z dużą zawartością błonnika),
  • ryż,
  • makaron,
  • batony zbożowe,
  • wafle ryżowe,
  • napoje energetyczne dla sportowców,
  • przetwory (dżemy, powidła),
  • miód.

Oprócz węglowodanów, które zahamują procesy rozpadu włókien mięśniowych, konieczne jest dostarczenie organizmowi białka – jest ono budulcem mięśni potrzebnym do ich wzrostu.

Produkty zawierające pełnowartościowe białko to między innymi:

  • chude mięso (kurczak, indyk),
  • ryby,
  • mleko o niskiej zawartości tłuszczu,
  • przetwory mleczne (chude twarogi, jogurty),
  • jajka.

Warto urozmaicić dietę sięgając także po białko pochodzenia roślinnego. Znajdziesz je w tofu, roślinach strączkowych (soja, fasola, soczewica), orzechach, mleku roślinnym.

Kolejnym ważnym składnikiem, którego stężenie zmniejsza się po wysiłku jest sód. Sód należy do elektrolitów, a więc substancji pomagających utrzymać równowagę płynów w organizmie.

To ci się przyda

To ci się przyda

Jakich ilości składników należy dostarczyć organizmowi po treningu?

Węglowodany: 1-1,2 g na kilogram masy ciała.

Białko: od 1,2-2 g na kg masy ciała przy średnio intensywnym treningu, 2-2,4 g na kg masy ciała przy intensywnym treningu.

Płyny: 1,5-3 l płynów po wysiłku (należy pić stopniowo, nie więcej niż szklankę naraz).

Okno anaboliczne – jak uzupełniać składniki odżywcze?

Najlepszą formą posiłku po treningu jest koktajl – składniki odżywcze pod postacią płynu są najłatwiej przyswajane przez organizm. Koktajl jest też prosty i szybki w przygotowaniu, ponieważ wystarczy wrzucić odpowiednie składniki do blendera i zmiksować. Dzięki temu oszczędzamy czas i jesteśmy w stanie jeszcze skuteczniej wykorzystać zalety okna anabolicznego.

Czytaj też: Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Czytaj też: Wegańskie koktajle fitness: 6 przepisów na koktajle regenerujące

Innym sposobem na wyrównanie bilansu energetycznego w organizmie jest picie napojów izotonicznych. Zawierają one nie tylko odpowiednią dawkę węglowodanów, ale także elektrolity – składniki ważne dla regeneracji mięśni (sód, potas, magnez, wapń). Można sięgnąć po gotowe napoje ze sklepu lub sporządzić go samemu mieszając 1 l wody z połową łyżeczki soli, łyżeczką miodu i sokiem z cytryny – wówczas uzupełnimy niedobór sodu w organizmie.

Jednocześnie trzeba pamiętać, że izotoniki nadają się tylko jako szybki zastrzyk energii po wysiłku, ale nie dostarczą pełnowartościowego białka. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie przed treningiem bardziej kalorycznego posiłku i zjedzenie go zaraz po zakończeniu ćwiczeń. Może to być na przykład mięso lub ryba (źródło białka) z ryżem lub makaronem (źródło węglowodanów).

Czytaj też: Co pić podczas treningu? Zasady nawadniania w trakcie ćwiczeń

To ci się przyda

To ci się przyda

Przepis na dietetyczne spaghetti po treningu

Składniki (na 2 porcje):

 

  • 250 g mięsa mielonego z indyka,
  • 200 g makaronu spaghetti,
  • 2 duże pomidory obrane ze skórki,
  • łyżeczka koncentratu pomidorowego,
  • średnia cebula pokrojona w drobną kostkę,
  • 2 ząbki czosnku,
  • łyżka tartego parmezanu,
  • tymianek, oregano,
  • posiekana natka pietruszki,
  • sól, pieprz,
  • oliwa z oliwek.

 

Cebulę podsmaż na oliwie, dodaj mięso z indyka i smaż ok. 10-15 minut. Dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, parmezan, pokrojone pomidory, koncentrat. Dopraw solą, pieprzem, tymiankiem i oregano. Smaż przez 10 minut aż sos nieco odparuje. Dodaj ugotowany wcześniej makaron, wymieszaj, posyp natką pietruszki.

Polecamy
Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie do nich nasz organizm jest w stanie ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 06.03.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny? Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Co jeść przed i po treningu? Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym postaw na produkty o niskim...

więcej

1157

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

1117

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

926

Koktajle białkowe – pić przed czy po treningu? Koktajle białkowe – pić przed czy po treningu?

Koktajle białkowe są niezwykle cennym źródłem białka. Zapotrzebowanie na ten składnik jest...

więcej

788

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 22, 2017

polecam jedzenie galaretek i kiślu ;)

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.