Okno anaboliczne – co to jest? Jak je wykorzystać, aby zwiększyć skuteczność treningu?

Autor: Aleksandra Urbaniak

Okno anaboliczne to krótki czas po treningu (2-3 godziny), w którym organizm najefektywniej wykorzystuje dostarczone mu składniki odżywcze. Odpowiednio zbilansowany posiłek spożyty w oknie anabolicznym zapewnia mięśniom właściwą regenerację i umożliwia rozrost. Zobacz, jak wykorzystać okno anaboliczne, aby zwiększyć skuteczność treningu.

Okno anaboliczne – co to jest? Jak je wykorzystać, aby zwiększyć skuteczność treningu?

Okno anaboliczne to zjawisko ogromnie ważne z punktu widzenia każdego sportowca. Od tego, czy właściwie je wykorzystamy, zależy efektywność treningu. Częstym błędem jest myślenie, że największe znaczenie dla organizmu ma sam wysiłek, a nie czas następujący po nim. Tymczasem trening jest tylko sygnałem dla mięśni, że powinny się rozwijać, nie powoduje natomiast ich wzrostu. Faktyczny rozrost włókien mięśniowych i zwiększenie ich siły następuje po dostarczeniu organizmowi najważniejszych składników odżywczych: białka (aminokwasów), węglowodanów i utraconych w czasie wysiłku minerałów – głównie sodu.

Okno anaboliczne – dlaczego jest tak ważne?

Okno anaboliczne trwa maksymalnie do 3 godzin po treningu. Jest to najlepszy czas na uzupełnienie brakujących składników energetycznych, ponieważ wtedy mięśnie najefektywniej wykorzystują dostarczone im „paliwo”. W tym czasie należy zjeść posiłek zawierający substancje wyrównujące niedobory powstałe po intensywnym wysiłku. Pomogą one w regeneracji mięśni i spowodują ich rozrost.

Ważne

Ważne

W przypadku gdy organizm nie otrzyma potrzebnych mu składników w odpowiednim czasie, mogą wystąpić negatywne skutki katabolizmu mięśniowego. Jest to stan, w którym następuje rozpad włókien mięśniowych – w efekcie spada skuteczność treningu, ciało wolniej się regeneruje, pojawiają się też zakwasy, ból i przewlekłe zmęczenie.

Okno anaboliczne – jaką dietę stosować?

Po treningu w organizmie spada poziom glukozy, co powoduje nasilenie procesu katabolizmu. Żeby go zahamować, trzeba przyswoić odpowiednią porcję węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (cukry proste są najszybciej wchłaniane i zamieniane na energię). Średnio jedna porcja powinna ważyć ok. 50 g, jednak warto obliczyć optymalną ilość węglowodanów zgodnie ze swoją masą ciała (patrz tabela poniżej). Dobre źródła węglowodanów prostych to na przykład:

  • owoce – surowe, suszone, jak i w formie soków (należy jednak unikać owoców z dużą zawartością błonnika),
  • ryż,
  • makaron,
  • batony zbożowe,
  • wafle ryżowe,
  • napoje energetyczne dla sportowców,
  • przetwory (dżemy, powidła),
  • miód.

Oprócz węglowodanów, które zahamują procesy rozpadu włókien mięśniowych, konieczne jest dostarczenie organizmowi białka – jest ono budulcem mięśni potrzebnym do ich wzrostu.

Produkty zawierające pełnowartościowe białko to między innymi:

  • chude mięso (kurczak, indyk),
  • ryby,
  • mleko o niskiej zawartości tłuszczu,
  • przetwory mleczne (chude twarogi, jogurty),
  • jajka.

Warto urozmaicić dietę sięgając także po białko pochodzenia roślinnego. Znajdziesz je w tofu, roślinach strączkowych (soja, fasola, soczewica), orzechach, mleku roślinnym.

Kolejnym ważnym składnikiem, którego stężenie zmniejsza się po wysiłku jest sód. Sód należy do elektrolitów, a więc substancji pomagających utrzymać równowagę płynów w organizmie.

To ci się przyda

To ci się przyda

Jakich ilości składników należy dostarczyć organizmowi po treningu?

Węglowodany: 1-1,2 g na kilogram masy ciała.

Białko: od 1,2-2 g na kg masy ciała przy średnio intensywnym treningu, 2-2,4 g na kg masy ciała przy intensywnym treningu.

Płyny: 1,5-3 l płynów po wysiłku (należy pić stopniowo, nie więcej niż szklankę naraz).

Okno anaboliczne – jak uzupełniać składniki odżywcze?

Najlepszą formą posiłku po treningu jest koktajl – składniki odżywcze pod postacią płynu są najłatwiej przyswajane przez organizm. Koktajl jest też prosty i szybki w przygotowaniu, ponieważ wystarczy wrzucić odpowiednie składniki do blendera i zmiksować. Dzięki temu oszczędzamy czas i jesteśmy w stanie jeszcze skuteczniej wykorzystać zalety okna anabolicznego.

Czytaj też: Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Czytaj też: Wegańskie koktajle fitness: 6 przepisów na koktajle regenerujące

Innym sposobem na wyrównanie bilansu energetycznego w organizmie jest picie napojów izotonicznych. Zawierają one nie tylko odpowiednią dawkę węglowodanów, ale także elektrolity – składniki ważne dla regeneracji mięśni (sód, potas, magnez, wapń). Można sięgnąć po gotowe napoje ze sklepu lub sporządzić go samemu mieszając 1 l wody z połową łyżeczki soli, łyżeczką miodu i sokiem z cytryny – wówczas uzupełnimy niedobór sodu w organizmie.

Jednocześnie trzeba pamiętać, że izotoniki nadają się tylko jako szybki zastrzyk energii po wysiłku, ale nie dostarczą pełnowartościowego białka. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie przed treningiem bardziej kalorycznego posiłku i zjedzenie go zaraz po zakończeniu ćwiczeń. Może to być na przykład mięso lub ryba (źródło białka) z ryżem lub makaronem (źródło węglowodanów).

Czytaj też: Co pić podczas treningu? Zasady nawadniania w trakcie ćwiczeń

To ci się przyda

To ci się przyda

Przepis na dietetyczne spaghetti po treningu

Składniki (na 2 porcje):

 

  • 250 g mięsa mielonego z indyka,
  • 200 g makaronu spaghetti,
  • 2 duże pomidory obrane ze skórki,
  • łyżeczka koncentratu pomidorowego,
  • średnia cebula pokrojona w drobną kostkę,
  • 2 ząbki czosnku,
  • łyżka tartego parmezanu,
  • tymianek, oregano,
  • posiekana natka pietruszki,
  • sól, pieprz,
  • oliwa z oliwek.

 

Cebulę podsmaż na oliwie, dodaj mięso z indyka i smaż ok. 10-15 minut. Dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, parmezan, pokrojone pomidory, koncentrat. Dopraw solą, pieprzem, tymiankiem i oregano. Smaż przez 10 minut aż sos nieco odparuje. Dodaj ugotowany wcześniej makaron, wymieszaj, posyp natką pietruszki.

Polecamy
Glikogen mięśniowy - funkcje i występowanie. Jak uzupełnić glikogen po treningu?

Glikogen mięśniowy - funkcje i występowanie. Jak uzupełnić glikogen po treningu?

Glikogen to wielocukier, który stanowi paliwo dla pracujących mięśni. Im więcej mamy zapasów glikogenu, tym nasze mięśnie mogą pracować dłużej ...

Polecamy
Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie do nich nasz organizm jest w stanie ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 08.05.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i...

więcej

236

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

216

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

206

Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny? Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Co jeść przed i po treningu? Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym postaw na produkty o niskim...

więcej

202

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.