Przepisy wegańskie dla uprawiających sport [PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS]

2015-10-23 12:04

Dieta wegańska dla aktywnej osoby: uprawiającej sport, regularnie odwiedzającej siłownię, biegaczki powinna być bogata w białko i węglowodany. Zobacz przykładowy dzienny jadłospis dla aktywnej fizycznie weganki i wypróbuj przepisy na pyszne wegańskie potrawy.

Przepisy wegańskie dla uprawiających sport [PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS]
Autor: thinkstockphotos.com

Spis treści

  1. Przykładowy jadłospis dla trenującej weganki
  2. Wegańskie śniadanie (450 kcal)
  3. Wegańskie II śniadanie (320 kcal)
  4. Wegański obiad (850 kcal)
  5. Wegański podwieczorek (wartość energetyczna 1 porcji 5 sztuk: 430 kcal)
  6. Wegańska kolacja (470 kcal)

Weganie uprawiający sport powinni zwiększyć kaloryczność diety oraz dostosować ilość białka i węglowodanów do intensywności wysiłku fizycznego. Szczegółowe informacje dotyczące zasad komponowania diety wegańskiej znajdziesz w artykule. Poniżej przestawiamy przykładowy dzienny jadłospis dla aktywnej fizycznie weganki.

Przykładowy jadłospis dla trenującej weganki

Wartość energetyczna: 2 500 kcal, białko: 85 g, tłuszcze: 100 g, węglowodany: 440 g

Wegańskie śniadanie (450 kcal)

Pudding z ryżu

2/3 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, garść rodzynek, 30 g migdałów, 30 g orzechów laskowych, 1 łyżeczka cynamonu, 1 szklanka mleka sojowego

Wszystkie składniki wymieszaj, włóż do garnka i duś na małym ogniu pod przykryciem, do uzyskania miękkości (około 20 minut). Po zagotowaniu zblenduj na gładką masę. Możesz dodać ulubione owoce.

Wegańskie II śniadanie (320 kcal)

Tofucznica

20 g tofu, kilka pieczarek lub suszonych grzybów, bulion warzywny, pół cebuli, natka i korzeń pietruszki, szpinak (klika liści), pomidor, czosnek granulowany, pieprz czarny

Cebulę posiekaj, pietruszkę pokrój w plastry, wrzuć na patelnię i duś w bulionie około 6 minut. Dodaj rozdrobnione tofu, posiekaną natkę pietruszki i pokrojone liście szpinaku, duś do uzyskania miękkości około 5 minut. Podawaj z grzankami lub chlebem pełnoziarnistym i świeżym pomidorem.

Wegański obiad (850 kcal)

Makaron z pesto z zielonego groszku

100 g makaronu pełnoziarnistego, 100 g zielonego groszku, 5 pomidorów suszonych, 2 łyżki oleju, 2 ząbki czosnku, bazylia, oregano, papryka ostra, pieprz, 2 łyżki ziaren słonecznika

Ugotuj zielony groszek. Po ostudzeniu zblenduj go z prażonymi ziarnami słonecznika, czosnkiem, przyprawami i olejem. Suszone pomidory pokrój w paseczki, wymieszaj z pesto. Makaron ugotuj w osolonej wodzie. Do makaronu dodaj pesto, całość delikatnie wymieszaj, pogotuj przez chwilę, podawaj na ciepło.

Wegański podwieczorek (wartość energetyczna 1 porcji 5 sztuk: 430 kcal)

Kuleczki owsiane (około 30 sztuk)

szklanka płatków owsianych suchych, 1 kostka margaryny, 2 łyżki cukru, 3 łyżki kakao, woda, orzechy laskowe, garść rodzynek, 3 daktyle, wiórki kokosowe

Margarynę włóż do garnka, roztop. Dodaj cukier, kakao, wymieszaj. Po kilku minutach zdejmij z ognia. Dodaj płatki owsiane, pokrojone suszone owoce i posiekane orzechy. Wszystko dokładnie wymieszaj do uzyskania gęstej masy. Formuj kulki, obtaczaj w wiórkach kokosowych. Podawaj po ostygnięciu.

Wegańska kolacja (470 kcal)

Kanapka z humusem i sałatką brokułową

30 g humusu, 1 kromka chleba razowego, 1/2 brokuła, groszek, kukurydza, płatki migdałowe, 3 pomidory koktajlowe, 1 papryka, 1 jabłko, bazylia, sok z cytryny, olej, sól, pieprz, musztarda

Brokuła umyj i podziel na różyczki, wrzuć do osolonej wody, gotuj do miękkości. Pomidory przekrój na pół, paprykę pokrój w paski, jabłko obierz i pokrój w kostkę. Warzywa wymieszaj. Z oleju, musztardy, soku z cytryny, pieprzu, soli i bazylii przygotuj sos winegret (wszystkie składniki utrzeć).

Podawaj z kanapką z humusem.