Przepisy wegańskie dla uprawiających sport [PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS]

1 komentarze
Autor: Marzena Masna, dietetyk

Dieta wegańska dla aktywnej osoby: uprawiającej sport, regularnie odwiedzającej siłownię, biegaczki powinna być bogata w białko i węglowodany. Zobacz przykładowy dzienny jadłospis dla aktywnej fizycznie weganki i wypróbuj przepisy na pyszne wegańskie potrawy.

Przepisy wegańskie dla uprawiających sport [PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS]

Weganie uprawiający sport powinni zwiększyć kaloryczność diety oraz dostosować ilość białka i węglowodanów do intensywności wysiłku fizycznego. Szczegółowe informacje dotyczące zasad komponowania diety wegańskiej znajdziesz w artykule. Poniżej przestawiamy przykładowy dzienny jadłospis dla aktywnej fizycznie weganki.

Przykładowy jadłospis dla trenującej weganki

Wartość energetyczna: 2 500 kcal, białko: 85 g, tłuszcze: 100 g, węglowodany: 440 g

Wegańskie śniadanie (450 kcal)

Pudding z ryżu

2/3 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, garść rodzynek, 30 g migdałów, 30 g orzechów laskowych, 1 łyżeczka cynamonu, 1 szklanka mleka sojowego

Wszystkie składniki wymieszaj, włóż do garnka i duś na małym ogniu pod przykryciem, do uzyskania miękkości (około 20 minut). Po zagotowaniu zblenduj na gładką masę. Możesz dodać ulubione owoce.

Wegańskie II śniadanie (320 kcal)

Tofucznica

20 g tofu, kilka pieczarek lub suszonych grzybów, bulion warzywny, pół cebuli, natka i korzeń pietruszki, szpinak (klika liści), pomidor, czosnek granulowany, pieprz czarny

Cebulę posiekaj, pietruszkę pokrój w plastry, wrzuć na patelnię i duś w bulionie około 6 minut. Dodaj rozdrobnione tofu, posiekaną natkę pietruszki i pokrojone liście szpinaku, duś do uzyskania miękkości około 5 minut. Podawaj z grzankami lub chlebem pełnoziarnistym i świeżym pomidorem.

Wegański obiad (850 kcal)

Makaron z pesto z zielonego groszku

100 g makaronu pełnoziarnistego, 100 g zielonego groszku, 5 pomidorów suszonych, 2 łyżki oleju, 2 ząbki czosnku, bazylia, oregano, papryka ostra, pieprz, 2 łyżki ziaren słonecznika

Ugotuj zielony groszek. Po ostudzeniu zblenduj go z prażonymi ziarnami słonecznika, czosnkiem, przyprawami i olejem. Suszone pomidory pokrój w paseczki, wymieszaj z pesto. Makaron ugotuj w osolonej wodzie. Do makaronu dodaj pesto, całość delikatnie wymieszaj, pogotuj przez chwilę, podawaj na ciepło.

Wegański podwieczorek (wartość energetyczna 1 porcji 5 sztuk: 430 kcal)

Kuleczki owsiane (około 30 sztuk)

szklanka płatków owsianych suchych, 1 kostka margaryny, 2 łyżki cukru, 3 łyżki kakao, woda, orzechy laskowe, garść rodzynek, 3 daktyle, wiórki kokosowe

Margarynę włóż do garnka, roztop. Dodaj cukier, kakao, wymieszaj. Po kilku minutach zdejmij z ognia. Dodaj płatki owsiane, pokrojone suszone owoce i posiekane orzechy. Wszystko dokładnie wymieszaj do uzyskania gęstej masy. Formuj kulki, obtaczaj w wiórkach kokosowych. Podawaj po ostygnięciu.

Wegańska kolacja (470 kcal)

Kanapka z humusem i sałatką brokułową

30 g humusu, 1 kromka chleba razowego, 1/2 brokuła, groszek, kukurydza, płatki migdałowe, 3 pomidory koktajlowe, 1 papryka, 1 jabłko, bazylia, sok z cytryny, olej, sól, pieprz, musztarda

Brokuła umyj i podziel na różyczki, wrzuć do osolonej wody, gotuj do miękkości. Pomidory przekrój na pół, paprykę pokrój w paski, jabłko obierz i pokrój w kostkę. Warzywa wymieszaj. Z oleju, musztardy, soku z cytryny, pieprzu, soli i bazylii przygotuj sos winegret (wszystkie składniki utrzeć).

Podawaj z kanapką z humusem.

Polecamy
Dietetyczne przekąski – przepisy na fit przekąski do 150 kcal

Dietetyczne przekąski – przepisy na fit przekąski do 150 kcal

Dietetyczne przekąski to zdrowa i smaczna alternatywa dla tuczących chipsów i słodyczy. Oprócz tego, że mają mało kalorii, zawierają cenne ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 27.10.2015

Komentarze (1 - 1 z 1)
Ania, 02.06.2016 16.02
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wszystko fajnie tylko w wyliczeniach jest błąd. Tłuszcze dają 9 kcal z 1 grama, więc powinno ich być 44g a nie 100.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak okiełznać głód na diecie? 8 sposobów Jak okiełznać głód na diecie? 8 sposobów

Na diecie może ci dość często doskwierać uczucie głodu, a wtedy ryzyko sięgnięcia po tuczącą...

więcej

19

Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i...

więcej

19

Obiady wegetariańskie dla trenujących fitness - 3 pyszne propozycje Obiady wegetariańskie dla trenujących fitness - 3 pyszne propozycje

Wypróbuj przepisy na wegetariański obiad fitness. Proponowane dania obfitują w białko roślinne,...

więcej

18

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

18

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

data

Czerwiec 23, 2017

Ja stój sportowy do ćwiczeń kupuję zwykle w sklepie 4F. A niedawno kupilam bardzo fajne spodnie do fitnessu https://4f.com.pl/spodnie_do_fitnessu,294,0.html sprawdzają się świetnie i bardzo dobrze się w nich ćwiczy.

data

Czerwiec 23, 2017

Zgadzam się w pelni ze stwierdzeniem, że sport to zdrowie. trzba znaleźc jednak taką aktywność fizyczną, która będzie dla nas również przyjemnością. Ja na przykład kocham taniec. Chodzę do szkoły royal dance center, gdzie pobieram lekcje tańca, bardzo to lubię.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.