Przepisy wegańskie dla uprawiających sport [PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS]

1 komentarze
Autor: Marzena Masna, dietetyk

Dieta wegańska dla aktywnej osoby: uprawiającej sport, regularnie odwiedzającej siłownię, biegaczki powinna być bogata w białko i węglowodany. Zobacz przykładowy dzienny jadłospis dla aktywnej fizycznie weganki i wypróbuj przepisy na pyszne wegańskie potrawy.

Przepisy wegańskie dla uprawiających sport [PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS]

Weganie uprawiający sport powinni zwiększyć kaloryczność diety oraz dostosować ilość białka i węglowodanów do intensywności wysiłku fizycznego. Szczegółowe informacje dotyczące zasad komponowania diety wegańskiej znajdziesz w artykule. Poniżej przestawiamy przykładowy dzienny jadłospis dla aktywnej fizycznie weganki.

Przykładowy jadłospis dla trenującej weganki

Wartość energetyczna: 2 500 kcal, białko: 85 g, tłuszcze: 100 g, węglowodany: 440 g

Wegańskie śniadanie (450 kcal)

Pudding z ryżu

2/3 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, garść rodzynek, 30 g migdałów, 30 g orzechów laskowych, 1 łyżeczka cynamonu, 1 szklanka mleka sojowego

Wszystkie składniki wymieszaj, włóż do garnka i duś na małym ogniu pod przykryciem, do uzyskania miękkości (około 20 minut). Po zagotowaniu zblenduj na gładką masę. Możesz dodać ulubione owoce.

Wegańskie II śniadanie (320 kcal)

Tofucznica

20 g tofu, kilka pieczarek lub suszonych grzybów, bulion warzywny, pół cebuli, natka i korzeń pietruszki, szpinak (klika liści), pomidor, czosnek granulowany, pieprz czarny

Cebulę posiekaj, pietruszkę pokrój w plastry, wrzuć na patelnię i duś w bulionie około 6 minut. Dodaj rozdrobnione tofu, posiekaną natkę pietruszki i pokrojone liście szpinaku, duś do uzyskania miękkości około 5 minut. Podawaj z grzankami lub chlebem pełnoziarnistym i świeżym pomidorem.

Wegański obiad (850 kcal)

Makaron z pesto z zielonego groszku

100 g makaronu pełnoziarnistego, 100 g zielonego groszku, 5 pomidorów suszonych, 2 łyżki oleju, 2 ząbki czosnku, bazylia, oregano, papryka ostra, pieprz, 2 łyżki ziaren słonecznika

Ugotuj zielony groszek. Po ostudzeniu zblenduj go z prażonymi ziarnami słonecznika, czosnkiem, przyprawami i olejem. Suszone pomidory pokrój w paseczki, wymieszaj z pesto. Makaron ugotuj w osolonej wodzie. Do makaronu dodaj pesto, całość delikatnie wymieszaj, pogotuj przez chwilę, podawaj na ciepło.

Wegański podwieczorek (wartość energetyczna 1 porcji 5 sztuk: 430 kcal)

Kuleczki owsiane (około 30 sztuk)

szklanka płatków owsianych suchych, 1 kostka margaryny, 2 łyżki cukru, 3 łyżki kakao, woda, orzechy laskowe, garść rodzynek, 3 daktyle, wiórki kokosowe

Margarynę włóż do garnka, roztop. Dodaj cukier, kakao, wymieszaj. Po kilku minutach zdejmij z ognia. Dodaj płatki owsiane, pokrojone suszone owoce i posiekane orzechy. Wszystko dokładnie wymieszaj do uzyskania gęstej masy. Formuj kulki, obtaczaj w wiórkach kokosowych. Podawaj po ostygnięciu.

Wegańska kolacja (470 kcal)

Kanapka z humusem i sałatką brokułową

30 g humusu, 1 kromka chleba razowego, 1/2 brokuła, groszek, kukurydza, płatki migdałowe, 3 pomidory koktajlowe, 1 papryka, 1 jabłko, bazylia, sok z cytryny, olej, sól, pieprz, musztarda

Brokuła umyj i podziel na różyczki, wrzuć do osolonej wody, gotuj do miękkości. Pomidory przekrój na pół, paprykę pokrój w paski, jabłko obierz i pokrój w kostkę. Warzywa wymieszaj. Z oleju, musztardy, soku z cytryny, pieprzu, soli i bazylii przygotuj sos winegret (wszystkie składniki utrzeć).

Podawaj z kanapką z humusem.

Polecamy
Dietetyczne przekąski – przepisy na fit przekąski do 150 kcal

Dietetyczne przekąski – przepisy na fit przekąski do 150 kcal

Dietetyczne przekąski to zdrowa i smaczna alternatywa dla tuczących chipsów i słodyczy. Oprócz tego, że mają mało kalorii, zawierają cenne ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 27.10.2015

Komentarze (1 - 1 z 1)
Ania, 02.06.2016 16.02
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wszystko fajnie tylko w wyliczeniach jest błąd. Tłuszcze dają 9 kcal z 1 grama, więc powinno ich być 44g a nie 100.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

37

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

35

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

32

Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu

Kreatyna uważana jest obecnie za jeden z najsilniej działających suplementów diety na masę....

więcej

32

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 18, 2017

A czy my jako kobiety możemy stosować ten środek?

data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.