Suplementy dla biegaczy. Jakie suplementy diety przyjmować przed i po bieganiu?

1 komentarze
Autor: Monika Majewska

Suplementy dla biegaczy stają się coraz popularniejszym& elementem wspomagania wysiłku wytrzymałościowego. Dzieje się tak, ponieważ długie i wyczerpujące treningi zakłócają homeostazę, czyli naturalną równowagę organizmu, oraz prowadzą do obciążenia psychicznego. Sprawdź, jakie preparaty stosować w celu zwiększenia efektywności treningu biegowego i czy warto po nie sięgać.

Suplementy dla biegaczy stają się dla niektórych niezbędnym elementem wspomagania wysiłku wytrzymałościowego. W zależności od potrzeb biegacza, na rynku dostępne są tabletki BCAA, termogeniki, środki węglowodanowe, preparaty witaminowo-mineralne czy napoje uzupełniające glikogen z proteinami. Jednak nie wszyscy trenujący powinni przyjmować te same preparaty. Rodzaj zażywanych suplementów zależy bowiem od intensywności wysiłku oraz jego częstotliwości. W takim razie jakie suplementy diety powinien przyjmować biegacz długodystansowy, którego celem jest poprawa kondycji, a jakie osoba biegająca rekreacyjnie czy chcąca tylko zrzucić zbędne kilogramy?

Suplementy diety dla biegaczy krótkodystansowych

Według specjalistów, osoby biegające tylko 2-3 razy w tygodniu po 20-30 min nie muszą stosować suplementów. Wystarczy, że 1-2 godziny przed rozpoczęciem treningu dostarczą organizmowi, w niewielkiej ilości, węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym, które będą głównym źródłem energii dla organizmu podczas biegania, i białka (np. w postaci ryżu na mleku z truskawkami).

Jeśli decydujesz się na 20-minutowe biegi na czczo, przed śniadaniem, także nie potrzebujesz suplementów dla biegaczy.

W trakcie biegu wystarczy woda mineralna, ale - co bardzo ważne - charakteryzująca się dużą zawartością najcenniejszych dla sportowca biopierwiastków: magnezu i wapnia, ponieważ nawet podczas lekkiego wysiłku fizycznego organizm traci z potem znaczne ilości minerałów. Odpowiednia dawka tych dwóch pierwiastków ustabilizuje poziom fosforanów wapnia i zapobiegnie demineralizacji kości, a także wzmocni je i pozwoli im przetrzymać obciążenie treningowe.

Po średnio intensywnym wysiłku fizycznym należy sięgnąć po porcję szybko przyswajalnych węglowodanów i białek, np. owoce i jogurt.

Tak skomponowana dieta biegacza "rekreacyjnego" spełnia swoje zadania, tzn.:

  • zaspokaja potrzeby energetyczne i budulcowe organizmu,
  • sprzyja rozwijaniu zdolności wysiłkowych,
  • zapobiega skutkom przeciążeń treningowych.

Suplementy diety dla biegaczy długodystansowych

Jeśli biegasz intensywnie lub z większą częstotliwością, a dodatkowo trenujesz jeszcze inne dyscypliny sportu (zwłaszcza siłowe), pamiętaj, że należy zapewnić organizmowi odpowiedni poziom nawodnienia i właściwe warunki do regeneracji po wysiłku.

W związku z tym przed bieganiem i w trakcie treningu należy sięgnąć po napoje izotoniczne, których celem jest wyrównanie poziomu wody i elektrolitów, a także uzupełnienie niedoboru witamin traconych podczas wysiłku fizycznego.

Po intensywnym biegu dobrym rozwiązaniem jest wypicie odżywki zawierającej węglowodany (zalecana dawka to około 0,6-1 g na kg masy ciała) czy napoju uzupełniającego glikogen z proteinami (zalecana dawka białka to około 0,2-0,3 g na kg masy ciała).

Długodystansowcy mogą też sięgnąć po suplementy poprawiające stan kośćca i stawów, np. glukozaminę, która ma istotny wpływ na odbudowę chrząstki stawowej. Jednak zdania naukowców na temat właściwości glukozaminy są podzielone, w związku z tym przed jej zastosowaniem warto skonsultować się ze specjalistą, np. dietetykiem lub trenerem.

Niektórzy trenerzy polecają też tabletki BCAA - aminokwasy, które pomagają zapobiegać rozpadowi białek podczas długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych, np. biegania. Dzięki temu zapobiegają także szybkiemu zmęczeniu organizmu.

To ci się przyda

To ci się przyda

Domowy napój izotoniczny - jak go przyrządzić?

Do bidonu rowerowego wlej 2 szklanki wody wysoko zmineralizowanej, wsyp 1/8 łyżeczki soli kuchennej, dodaj 1 łyżeczkę glukozy (lub miodu) oraz 1/2 szklanki świeżo wyciśniętego soku z cytryny.

W czasie lata możesz przygotować napój izotoniczny także z owoców sezonowych. Wystarczy, że sok z cytryny zastąpisz 1 szklanką zmiksowanych truskawek, kiwi lub arbuza. Dla efektu orzeźwienia można dodać listek mięty.

Suplementy dla biegaczy chcących zrzucić zbędne kilogramy

Jeśli twoim celem nie jest poprawa kondycji, tylko redukcja tkanki tłuszczowej, zamiast napojów izotonicznych i odżywek węglowodanowo-białkowych sięgnij po:

  • termogeniki - są to suplementy diety, które przyspieszają termogenezę - proces pobierania energii z tkanki tłuszczowej; do termogeników należy np. kofeina, zielona herbata, CLA (sprzężony kwas linolowy);
  • L-karnitynę (opcjonalnie) - L-karnityna może się przyczynić do poprawy zdolności wysiłkowych organizmu, a co za tym idzie - do szybszej redukcji tkanki tłuszczowej w trakcie biegania;
  • glukozaminę poprawiającą stan kośćca i stawów (opcjonalnie).

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 17.03.2015

Komentarze (1 - 1 z 1)
Krzysztof, 21.04.2015 09.42
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Coraz więcej biegaczy i historii o słabym układzie krążenia. Dlatego osobiście uważam że również powinno zwracać się uwagę na przyjmowanie produktów wzmacniających i regenerujących naczynia krwionośne. Zwiększa się wydolność i natlenienie organizmu. A co za tym idzie organizm szybciej się regeneruje. Od końca zimy stosuję codziennie przed treningiem taksyfolinę.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

248

Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu

Kreatyna uważana jest obecnie za jeden z najsilniej działających suplementów diety na masę....

więcej

223

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

222

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

215

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.