Tauryna - działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

Autor: Aleksandra Urbaniak

Tauryna to aminokwas o wszechstronnym działaniu, a jedną z jego podstawowych właściwości jest pomoc w regeneracji mięśni po treningu. Z tego powodu taurynę można znaleźć w składzie wielu odżywek dla sportowców, często w połączeniu z kreatyną. Jak działa tauryna i jak ją dawkować, aby przyspieszyć rozrost tkanki mięśniowej?

Tauryna - działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

Co to jest tauryna?

Tauryna, inaczej kwas 2-aminoetanosulfonowy, to organiczny związek chemiczny z grupy aminokwasów biogennych występujący w tkankach zwierzęcych. Został odkryty w 1827 roku przez dwóch niemieckich naukowców Friedricha Tiedemanna i Leopolda Gmelina. Wyizolowali oni taurynę z żółci bydlęcej, stąd też nazwa tego związku – od słowa taurus, które po łacinie oznacza byka lub woła.

Aż do lat 70. XX wieku nie zdawano sobie z ważnej roli, jaką tauryna pełni w organizmie zwierząt i ludzi. Dopiero wówczas zaczęto odkrywać jej liczne właściwości, a także badać wpływ, jaki ma na organizm trenujących sportowców.

Tauryna - znaczenie dla organizmu

Tauryna jest aminokwasem niebiałkowym co oznacza, że nie buduje białek mięśniowych człowieka. Występuje w stanie wolnym w tkankach i krwiobiegu, a jej stężenie w organizmie stanowi 1/1000 masy ciała. Jak na aminokwas niebiałkowy to bardzo dużo – stąd ogromna rola tauryny w regulowaniu licznych funkcji organizmu. Substancja ta m.in. poprawia metabolizm tłuszczów, chroni przed rozwojem cukrzycy, obniża ciśnienie, usprawnia pracę serca, chroni wątrobę oraz zapewnia dobry wzrok.

Ale tauryna ma jeszcze jedną bardzo ważną cechę, która zdecydowała o dużej popularności tego aminokwasu wśród sportowców – hamuje procesy katabolizmu w mięśniach i nasila anabolizm. Dzięki temu osobom ćwiczącym łatwiej zbudować tkankę mięśniową i zregenerować organizm po wyczerpującym treningu.

Tauryna – działanie antykataboliczne i anaboliczne

Antykataboliczne działanie tauryny podobne jest do właściwości glutaminy. Obie te substancje magazynują i transportują azot, który odgrywa kluczową rolę w odbudowie uszkodzonych tkanek po treningu. Dzięki niemu tkanki mogą samodzielnie wytworzyć białka w celu odbudowy swoich struktur i nie muszą korzystać z aminokwasów pozyskanych z rozbitych białek mięśniowych. Proces katabolizmu zostaje więc zahamowany, a regeneracja organizmu przebiega bez strat.

Ponadto tauryna pomaga w transporcie innego ważnego aminokwasu – kreatyny. Chroni on komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym, przyspiesza regenerację mięśni i zwiększa syntezę białek wpływając na wzrost masy mięśniowej.

Tauryna ma też działanie anaboliczne, choć nie bezpośrednie. Badania naukowe dowiodły, że aminokwas ten stymuluje trzustkę do produkcji insuliny. Insulina, obok testosteronu, hormonu wzrostu oraz IGF-1, jest naturalnym hormonem anabolicznym. Jej większe stężenie we krwi przekłada się więc na szybszą budowę tkanki mięśniowej.

Czytaj też: Kwas D-asparginowy (DAA) - działanie, dawkowanie, skutki uboczne

To ci się przyda

To ci się przyda

Tauryna – efekty przyjmowania suplementu

  • ochrona przed katabolizmem mięśniowym w dniach wolnych od treningów oraz w nocy;
  • przyspieszenie regeneracji mięśni po treningu;
  • nasilenie procesów anabolicznych;
  • wzmocnienie skurczu mięśnia sercowego;
  • regulacja stężenia elektrolitów w organizmie (przede wszystkim zapobieganie ubytkom potasu i magnezu w trakcie ćwiczeń);
  • poprawa metabolizmu i szybsza utrata tkanki tłuszczowej.

Tauryna – dla kogo polecana?

Dodatkowa suplementacja tauryną zalecana jest głównie sportowcom, ponieważ z racji dużych obciążeń treningowych ich organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na tę substancję. Przeciętny człowiek ćwiczący tylko rekreacyjnie (do 3 razy w tygodniu), otrzymuje odpowiednie ilości tauryny w pożywieniu i nie musi jej dodatkowo dostarczać.

Warto jednak zauważyć, że tauryna sprawdza się jako suplement w niektórych stanach chorobowych. Wykazuje pozytywne działanie u osób z nadwagą (udowodniono, że 3 gramy tauryny dziennie podawane przez 2 miesiące pomaga schudnąć oraz obniżyć poziom złego cholesterolu), cukrzyków, osób cierpiących na choroby układu krążenia, mających problemy z wątrobą. Zaleca się ją nawet w przypadku nadmiernego wypadania włosów i łysienia. Taurynę powinni suplementować też weganie i wegetarianie, ponieważ aminokwas ten nie występuje w produktach roślinnych.

Tauryna – dawkowanie

Dzienna dawka tauryny powinna wynosić średnio od 500 do 2000 mg. Jako że nie ma dowodów, iż większe ilości suplementu oddziałują negatywnie na organizm, można zwiększyć dawkę do 3 g na dobę (poleca się jednak zaczynać od 1-2 g). Najczęściej odpowiada to 1-3 kapsułkom suplementu (szczegółowe wytyczne powinny być podane na etykiecie). Taurynę należy przyjmować pomiędzy posiłkami popijając wodą.

Tauryna – źródła

Czysta tauryna jako suplement występuje najczęściej pod postacią kapsułek. Może być również składnikiem uzupełniającym odżywek z kreatyną oraz wzbogacać skład preparatów witaminowych. Tauryna występuje także w napojach energetycznych, jednak przyjmowana w takiej postaci nie wywoła efektu katabolicznego ani anabolicznego.

Poza tym taurynę można znaleźć w produktach pochodzenia naturalnego – jest jej dużo mięsie indyka, rybach, ostrygach, serwatce, grochu, soczewicy. Osoby intensywnie trenujące powinny jednak korzystać z dodatkowych źródeł tauryny w postaci suplementów, ponieważ dieta nie jest w stanie pokryć ich zapotrzebowania na ten aminokwas.

W tabeli poniżej znajdziesz zestawienie pokarmów o największej zawartości tauryny (w mg na 100 g produktu).

małże świeże 240 mg
drób surowy 169 mg
białe ryby surowe 151 mg
ostrygi świeże 70 mg
wieprzowina surowa 61 mg
szynka pieczona 50 mg
jagnięcina 47 mg
wołowina surowa 43 mg
tuńczyk z puszki
42 mg
dorsz mrożony 31 mg
mleko pasteryzowane 6 mg
jogurt niskotłuszczowy 3,3 mg

Warto wiedzieć

Ważne

Tauryna w napojach energetycznych

Tauryna występuje jako składnik napojów energetycznych, ponieważ wywiera pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Substancja ta oddziałuje na ośrodek gabaergiczny w mózgu (zależny od kwasu gamma-aminomasłowego), którego aktywność powoduje wydłużenie czasu czuwania przy jednoczesnym zniesieniu objawów nadmiernego pobudzenia. Ponadto tauryna hamuje uwalnianie serotoniny, neuroprzekaźnika, który odpowiada za relaksację – dzięki temu możemy pracować (oraz trenować) dłużej i bardziej efektywnie.

Tauryna – skutki uboczne

Istnieje bardzo mało doniesień na temat skutków ubocznych związanych ze stosowaniem tauryny. Na ogół substancja ta jest dobrze tolerowana przez organizm, a jej ewentualny nadmiar usuwany jest wraz z moczem. Nigdy nie należy jednak przekraczać dawek tauryny, które producent podaje na opakowaniu jako zalecane. W przypadku przedawkowania istnieje ryzyko pojawienia się bólów brzucha, biegunki, wymiotów oraz odwodnienia.

Tauryna – interakcje i przeciwwskazania

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które chcą suplementować taurynę i jednocześnie zażywają na stałe leki lub inne suplementy diety. Bardzo poważne ryzyko interakcji występuje zwłaszcza przy łączeniu tauryny i leków psychotropowych. Dla bezpieczeństwa, przed sięgnięciem po jakikolwiek preparat z tauryną, warto zwrócić się do lekarza z pytaniem o możliwość wystąpienia jakichkolwiek działań niepożądanych.

Ponadto tauryny nie powinny przyjmować kobiety w ciąży oraz karmiące, osoby z alergiami na białka pokarmowe i chorujące na zaburzenia dwubiegunowe afektywne.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 22.03.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny? Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Co jeść przed i po treningu? Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym postaw na produkty o niskim...

więcej

1157

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

1117

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

924

Koktajle białkowe – pić przed czy po treningu? Koktajle białkowe – pić przed czy po treningu?

Koktajle białkowe są niezwykle cennym źródłem białka. Zapotrzebowanie na ten składnik jest...

więcej

787

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 22, 2017

polecam jedzenie galaretek i kiślu ;)

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.