Tłuszcz w diecie sportowca – ile spożywać i w jakiej postaci?

1 komentarze
Autor: Agata Dąbrowska, trener personalny, instruktor fitness, dietetyk

Dlaczego tłuszcz odgrywa tak ważną rolę w diecie sportowców i osób odchudzających się? Czy będąc na diecie redukcyjnej mogę zmniejszyć liczbę tłuszczów do minimum, natomiast stosując program przyrostu masy mięśniowej mam jedynie spożywać więcej białka? W tym artykule uzyskasz odpowiedzi nie tylko na powyższe pytania, ale dowiesz się również, jakie źródła tłuszczów w produktach spożywczych są najlepsze, a których najlepiej unikać.

Źródłem tłuszczu w diecie sportowców i osób odchudzających się powinny być przede wszystkim produkty bogate w kwasy omega-3.

Tłuszcz w diecie sportowca – ile spożywać i w jakiej postaci?

Osoby uprawiające sport rekreacyjnie oraz zawodowi sportowcy starają się utrzymać dość niski poziom tkanki tłuszczowej. Jedyną dyscypliną, w której tłuszcz można uznać za element korzystny jest sumo, szczególnie, że niemal niemożliwe jest uzyskanie tak dużej masy mięśniowej. W pozostałych dyscyplinach nadmiar tkanki tłuszczowej niekorzystnie oddziałuje na szybkość, siłę i wytrzymałość.

W przypadku osób będących na diecie redukcyjnej jest podobnie - dla nich tłuszcz to wróg numer jeden i składnik diety, który najlepiej zupełnie wyeliminować. Jak się okazuje, takie postępowanie nie jest do końca słuszne. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może powodować różnego rodzaju problemy, odczuwalne szczególnie mocno przez kobiety. Konsekwencje niedoboru mogą być poważne i długofalowe, o czym będzie mowa w kolejnych akapitach.

Jak przełożyć teorię na praktykę i dobrać odpowiednią ilość tłuszczu w diecie w zależności od celu, jaki chcemy osiągnąć? Jaka ilość tłuszczu będzie dla mnie optymalna i nie spowoduje odkładanie się go w najbardziej problematycznych miejscach?

Rola tłuszczów w diecie sportowca

Tłuszcze należą do głównych składników pokarmowych, obok białek, węglowodanów i witamin. Związki lipidowe są niezbędne do życia i pełnią w naszym ciele wiele ważnych funkcji.

Mimo to zwykle odradza się spożywanie produktów bogatych w tłuszcze ze względu na ich negatywny wpływ na ryzyko powstawania chorób układu krążenia, otyłości, a nawet nowotworów. Są eliminowane szczególnie często w przypadku sportowców, którzy boją się nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. W trosce o dobrą formę i sylwetkę ograniczają oni do minimum wszystkie źródła tłuszczów – zarówno nasycone, jak i nienasycone, zapominając o tym, jak ważne są nienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie te, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować, czyli omega-3 i omega-6.

Kwasy tłuszczowe omega-3 dzielimy na długołańcuchowe kwasy: elikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) oraz krótkołańcuchowy kwas alfa-linolenowy (ALA). EPA i DHA znajdują się w tłustych rybach, ale organizm może je też produkować z ALA. EPA i DHA przekształcane są wówczas w substancje hormonopodobne, takie jak prostaglandyny, tromboksany i leukotrieny. Substancje te odpowiadają za krzepnięcie krwi (dzięki nim rzadziej tworzą się skrzepy krwi), poprawiając zdolność organizmu do reakcji na zranienie lub atak bakteryjny, zwiększają napięcie ścian naczyń krwionośnych i dbają o układ odpornościowy. Badania wykazały, że osoby spożywające najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 najrzadziej doświadczają ataków serca. Ogromną rolę odgrywają tutaj prostaglandyny, które zmniejszają zdolność czerwonych krwinek do krzepnięcia i obniżają ciśnienie krwi.

Prostaglandyny mają szczególne znaczenie z punktu widzenia sportowców. Odpowiadają za prawidłowe działanie układów oddechowego, pokarmowego i układu krążenia, a oprócz tego łagodzą stany zapalne. Mięśnie sportowca w wyniku intensywnego treningu są szczególnie narażone na mikrourazy i podatne na występowanie stanów zapalnych. Te ostatnie, pomimo tego, że są niepożądane, pełnią ważną rolę immunologiczną. To właśnie stany zapalne pozwalają usunąć nie tylko martwe komórki, ale także dobudowują w mięśniach zapasowe włókna, co może prowadzić do powiększania się mięśnia. Prostaglandyny odpowiadają więc w dużej mierze za potreningowy anabolizm mięśniowy oraz przyczyniają się do szybszej regeneracji mięśni.

  • Tłuszcze zwiększają przyrost masy mięśniowej

Kolejne hormony zbudowane na bazie związków tłuszczowych to steroidy, wśród nich testosteron, czyli najważniejszy męski hormon płciowy, wpływający dodatnio na rozwój mięśni, wzrost libido i jakość życia panów. Już ponad dwie dekady temu przeprowadzano badanie sprawdzające zależność między ilością tłuszczu w diecie a poziomem testosteronu u mężczyzn. W eksperymencie podanie wysokiej porcji tłuszczu mlecznego spowodowało u wszystkich ochotników spadek poziomu testosteronu o prawie 50 procent. Z tego powodu przez długi czas zalecano mężczyznom radykalne ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych. Dopiero późniejsze badania zweryfikowały te błędne poglądy. Okazało się, że żywienie z wysokim udziałem tłuszczów zwierzęcych, obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, sprzyja utrzymaniu wysokiego poziomu testosteronu. I odwrotnie: żywienie ze znacznym poziomem tłuszczów roślinnych, pozbawionych cholesterolu, a obfitujących w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu. Wyjątek stanowią tu wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, których działanie wykazuje pozytywny wpływ na produkcję tego hormonu anabolicznego.

Jedno z najnowszych badań dowodzi, że do najwyższego wzrostu testosteronu dochodzi w efekcie spożywania mieszaniny tłuszczów, zawierającej kwasy tłuszczowe jednonienasycone w stosunku do kwasów nasyconych jak 2:1. Całkowite spożycie tłuszczów może być więc czynnikiem wpływającym na produkcję androgenów. Diety niskotłuszczowe (dostarczające poniżej 20 procent dziennej podaży kalorycznej) stanowią czynnik mogący obniżać poziom testosteronu. Z drugiej strony, skrajnie wysoka podaż tego makroskładnika również niekorzystnie wpływa na poziom androgenów, co zmusza nas do zachowania umiaru w podaży tłuszczów. Dlatego w przypadku mężczyzn ważna jest nie tylko ilość, ale też jakość tłuszczu. Kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone korzystnie wpływają na produkcję testosteronu, a kwasy nienasycone z rodziny omega-6 wykazują właściwości odmienne.

  • Tłuszcze jako źródło witamin zwiększających zdolności wysiłkowe organizmu
Jeżeli w Twojej diecie jest za mało tłuszczów, to witamina D (podobnie A, E i K) się nie wchłonie.

Tłuszcze są niezbędne do tego, aby wchłaniały się witaminy w nich rozpuszczalne. Dlatego diety niskotłuszczowe są ubogie w witaminy: A, D, E i K. Lipidy umożliwiają nie tylko wchłanianie, ale transport tych związków oraz przemianę beta-karotenu w witaminę A. Organizm co prawda potrafi wytworzyć samodzielnie pewne ilości witaminy D pod wpływem promieni UV oraz witaminy A z beta-karotenu zawartego w wielu owocach i warzywach, jednak pozyskanie odpowiedniej ilości witaminy E może stanowić już znacznie poważniejszy problem. Ta ostatnia znajduje się bowiem w odpowiedniej dawce jedynie w olejach roślinnych, nasionach, orzechach, żółtku jaj - a jest ona ważnym utleniaczem, który chroni organizm przed szkodliwymi atakami wolnych rodników. Nie bez powodu zresztą nazywa się ją witaminą młodości – opóźnia procesy starzenia się skóry, zapobiega chorobom serca, oraz - co ważne dla sportowców – zmniejsza bolesność mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Zastanów się więc dwa razy, zanim wyeliminujesz z diety orzechy, nasiona i oleje roślinne, ponieważ możesz narazić się na ryzyko uszkodzeń ze strony wolnych rodników.

Warto wspomnieć jeszcze o witaminie D3, która znacznie poprawia zdolności wysiłkowe organizmu. Badania dowodzą, że osoby z wysokim poziomem witaminy D3 odnoszą znacznie lepsze wyniki w sporcie w porównaniu z osobami, u których jej poziom jest poniżej normy. Tymczasem większość z nas wykazuje niedobór witaminy D nawet w miesiącach letnich, kiedy ciało jest eksponowane na promienie słoneczne. W okresie zimowym sytuacja wygląda jeszcze gorzej. Stąd tak ważna jest dodatkowa suplementacja witaminy D3 w ilości ok. 2000 j.m.

  • Tłuszcze dostarczają energii pracującym mięśniom

Tłuszcze to przede wszystkim źródło energii. Jest to energia skoncentrowana, ponieważ tłuszcze dostarczają jej około 2,5 razy więcej niż węglowodany. Proces ich metabolizmu jest znacznie bardziej skomplikowany, dlatego zajmuje organizmowi dużo więcej czasu w porównaniu do węglowodanów.

Produkty bogate w tłuszcze stanową optymalne źródło energii szczególnie w sportach, w których przeważa długotrwały wysiłek. Pomimo tego, iż metabolizm tłuszczów jest znacznie wolniejszy niż węglowodanów, charakteryzuje się większą wydajnością.

  • Tłuszcze zapewniają równowagę hormonalną organizmu

Lipidy pełnią też bardzo ważną rolę u kobiet. Biorą one udział w produkcji estrogenu, a także w przemianach tego hormonu w formę aktywną. Dzięki nim kobiety mogą zachować cykl miesiączkowy i równowagę hormonalną. Skrajne niedobory tłuszczu mogą prowadzić do nieregularnych miesiączek czy też jej zaniku. Kłopoty hormonalne u kobiet zaczynają się zazwyczaj gdy poziom tkanki tłuszczowej spada poniżej progu 15%.

Warto wiedzieć

Ważne

Tłuszcz może przyspieszać odchudzanie

Nie należy bać się zdrowych źródeł tłuszczu, czyli tych bogatych w kwasy omega-3. Badania naukowe dowiodły, że związki lipidowe z tej grupy aktywują tzw. brunatną tkankę tłuszczową, która nasila metabolizm, czyli przemianę tłuszczu i węglowodanów w energię. Jeśli w organizmie jest jej dużo, lepiej radzi on sobie ze spalaniem nadwyżek kalorycznych.

Wpływ tkanki tłuszczowej na wyniki sportowe

W sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie długodystansowe czy kolarstwo, nadmiar tkanki tłuszczowej może utrudnić przyspieszanie, zmniejszać szybkość i powodować szybsze zmęczenie. W sportach eksplozywnych, takich jak biegi sprinterskie, skoki, bardzo ważne jest szybkie przemieszczanie się, a nadmiar tkanki tłuszczowej przeszkadza spowalniając ruchy i obniżając wydolność fizyczną. W dyscyplinach, w których istnieje podział kategorii ze względu na wagę (np. boks, judo) kładzie się większy nacisk na masę ciała, szczególnie w sezonie. Najlepsze wyniki osiągają w tych dyscyplinach osoby z największym procentem masy mięśniowej i najmniejszym procentem tkanki tłuszczowej. Jeżeli chodzi o kulturystów i osoby startujące w zawodach bikini fitness, sprawa wygląda podobnie. Aby zdobywać puchary i znajdować się na podium w swojej kategorii, ich tkanka tłuszczowa musi stanowić zaledwie 6-7% składu ciała (w przypadku kobiet jedyne kilka procent więcej). Nawet amator trenujący na siłowni 1-2 razy w tygodniu dąży do uzyskania stosunkowo dużej masy mięśniowej, przy zachowaniu niskiego poziomu tłuszczu, aby jego muskulatura była mocno widoczna.

Ze sportowego punktu widzenia tkanka tłuszczowa jest więc zbędnym balastem, który obniża wydajność osób aktywnych fizycznie.

To ci się przyda

To ci się przyda

Ile tłuszczu w diecie redukcyjnej?

Ilość tłuszczu w diecie redukcyjnej powinna wynosić około 15-20%. Nie zapominaj oczywiście o jakości konsumowanych tłuszczów. Podczas procesu utraty wagi zaleca się często zredukować nie tylko liczbę spożywanych kalorii oraz ilość tłuszczów, ale też węglowodanów (o około 10-15%), a także zwiększyć odpowiednio podaż białka. Jeżeli zmniejszymy ilość węglowodanów poniżej swojego dziennego poziomu wydatkowanej energii, zapasy glikogenu szybko się zmniejszą i wzrośnie spalanie tkanki tłuszczowej, ale też utlenianie białek - czyli proces niepożądany, gdyż może prowadzić do utraty beztłuszczowej masy ciała. Dlatego zwiększona ilość białka w diecie pomaga zapobiegać utracie beztłuszczowej tkanki. Aby znacznie przyśpieszyć proces utraty wagi dodaj minimum 2-3 h treningu w tygodniu.

Ile tłuszczu w diecie na masę mięśniową?

Przyrost masy beztłuszczowej można osiągnąć dzięki połączeniu odpowiedniego rodzaju treningu siłowego ze zbilansowaną dietą. Ćwiczenia siłowe dostarczają bodźca do rozrostu mięśni, podczas gdy dieta jest paliwem będącym energią, która umożliwia rozrost mięśni w odpowiednim tempie. Aby uzyskać przyrost masy mięśniowej – bez tłuszczu – konieczne jest połączenie obu tych elementów.

Tłuszcze w diecie na masę mięśniową powinny dostarczać od 15-30% kalorii. Jeśli jednak liczysz na szybki efekt, musisz pamiętać też o właściwej kaloryczności potraw, podaży białka oraz węglowodanów. Aby zyskać masę mięśniową, zwiększ spożycie kalorii o około 20%, czyli oblicz BMR (dzienne zapotrzebowanie kaloryczne), dodaj swoją aktywność fizyczną i pomnóż przez 1,2. W praktyce większość sportowców musi dodać do swojej codziennej diety około 400-500 kcal więcej. Musisz uwzględnić odpowiednio większe spożycie białka ze względu na wykonywany trening siłowy (1,4-2,0 g/kg masy ciała). Żeby zbudować masę mięśniową niezbędny jest bardzo intensywny trening, podczas którego paliwem jest glikogen mięśniowy. Z tego względu musisz spożywać wystarczająco duże ilości węglowodanów. Jeśli ćwiczysz z niskim poziomem glikogenu mięśniowego, ryzykujesz nadmierny rozpad mięśni, co stanowi efekt przeciwny do zamierzonego. Węglowodany powinny stanowić około 60% całkowitych potrzeb kalorycznych.

Najlepsze i najgorsze źródła tłuszczów dla sportowców

Kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone i nienasycone.

Tłuszcze nasycone są zbudowane z atomów węgla połączonych wiązaniem pojedynczym. Mają one twardą konsystencję w temperaturze pokojowej, stąd nazywa się je tłuszczami stałymi. Występują głównie w produktach zwierzęcych, takich jak tłuste mięsa, słonina, masło, ser. Bardzo często są dodawane do przetworzonej żywności np. herbatników, ciast i ciastek. Wśród tłuszczów nasyconych znajduje się też olej palmowy używany do produkcji margaryn oraz wyrobów cukierniczych.

Nasycone kwasy tłuszczowe są uważane za głównych sprawców chorób serca, ponieważ mogą podnosić we krwi poziom całkowitego cholesterolu oraz szkodliwego cholesterolu o niskiej gęstości (LDL). Departament Zdrowia zaleca spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych w ilości nieprzekraczającej 10% całkowitego poboru kalorii. Sportowcom, którzy mają na celu osiągnięcie szczytowej wydolności sportowej i zachowanie dobrego zdrowia zaleca wyeliminowanie lub ograniczenie do minimum tłuszczów nasyconych, bowiem organizm nie ma z nich żadnego pożytku.

Kwasy tłuszczowe nienasycone dzielimy na jednonienasycone i wielonienasycone.

Tłuszcze jednonienasycone mają nieznacznie mniej wodoru niż nasycone, ponieważ ich łańcuchy zawierają jedno podwójne albo nienasycone wiązanie – stąd też pochodzi ich nazwa. Oleje bogate w tłuszcze jednonienasycone są zwykle płynne w temperaturze pokojowej, jednak mogą krzepnąć w chłodnej temperaturze. Do produktów będących najlepszym ich źródłem zalicza się przede wszystkim oliwę, olej rzepakowy, migdałowy, arachidowy, z orzechów laskowych, a także awokado, oliwki, orzechy i nasiona. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo korzystne dla zdrowia, mogą bowiem obniżać cholesterol całkowity, a szczególnie frakcję LDL, nie oddziałując przy tym na zdrowy cholesterol o dużej gęstości lipoprotein HDL. Departament Zdrowia zaleca, aby spożywanie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych wynosiło aż do 12% całkowitego poboru kalorycznego.

Tłuszcze wielonienasycone mają najmniej wodoru – ich łańcuchy węglowe zawierają dwa lub więcej wiązań podwójnych, stąd w nazwie przedrostek "wielo-". Oleje bogate w tłuszcze wielonienasycone są płynne zarówno w temperaturze pokojowej, jak i w chłodzie. Bogate źródła obejmują większość olejów roślinnych oraz olejów z tłustych ryb. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zmniejszać poziom cholesterolu LDL we krwi, ale nieznacznie obniżają również "dobry" cholesterol HDL. Jeżeli na co dzień jadasz dużo tłuszczów, powinieneś chociaż częściowo zastąpić wielonienasycone jednonienasyconymi. Ze względu na powyższe fakty Departament Zdrowia zaleca, aby udział wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie przekraczał 10% całkowitego poboru kalorycznego dziennie.

Tłuszcze wielonienasycone dzielimy na dwie rodziny: omega-3 i omega-6. Dla zachowania zdrowia potrzebujemy zarówno tłuszczów omega-3, jak i omega-6. Zalecany stosunek kwasów omega-3 do omega-6 to 1:4 - niestety nasze diety są bardziej ubogie w te pierwsze. Odpowiednia proporcja NNKT w diecie jest ważna z punktu widzenia utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. W wyniku przemian metabolicznych z kwasów omega-6 wytwarzane są związki o charakterze prozapalnym, podczas gdy z omega-3 związki o charakterze przeciwzapalnym. Długotrwały nadmiar kwasów omega-6 w diecie sprzyja osłabieniu funkcji układu immunologicznego i nadmiernej skłonności do stanów zapalnych.

Poniżej znajdują się tabele, w których znajdziesz produkty będące głównymi źródłami poszczególnych rodzajów tłuszczów, abyś bogatszy w wiedzę dotyczącą lipidów w łatwiejszy sposób mógł wybrać to, co jest dla ciebie najlepsze.

Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie

Rodzaj kwasu Źródła w żywności Działanie
kwas mirystynowy, palmitynowy, laurynowy tłuszcz mleczny podwyższają frakcję LDL cholesterolu ("zły" cholesterol)
kwas stearynowy, mirystynowy, kwas arachidowy, behenowy tłuszcze o stałej konsystencji prowadzą do zakrzepów i zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, przez co zwiększają ryzyko choroby niedokrwiennej serca

Źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie (omega-9)

Rodzaj kwasu Źródła w żywności Działanie
kwas oleinowy oliwa z oliwek, olej rzepakowy nierafinowany, tłoczony na zimno
zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL

Źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-9

Rodzaj kwasu Źródła w żywności Działanie
kwas alfa-linolenowy olej rzepakowy, sojowy, lniany Zmniejszają stężenie trójglicerydów, zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL
kwas eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA) tłuste ryby morskie: makrela, śledź, łosoś Zmniejszają stężenie trójglicerydów, zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL
kwas linolowy, arachidonowy, dokozapentaenowy olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL

Mając szereg tak licznych informacji dotyczących tłuszczów jak wybrać te spożywcze źródła, które są najlepsze ?

Tłuste ryby, takie jak makrela, świeży tuńczyk (nie z puszki), łosoś i sardynki to niewątpliwie najlepsze źródła DHA i EPA. Jeśli jesteś wegetarianinem albo nie lubisz ryb, nie musisz się martwić, ponieważ w niektórych warzywach znajdziesz dość duże ilości ALA (kwasu alfa-liponowego). Najbogatsze źródła roślinne to siemię lniane, olej lniany, nasiona dyni, orzechy włoskie, olej rzepakowy i sojowy. Mniejsze ilości ALA znajdują się też w szpinaku, jarmużu oraz batatach.

Dodatek tłuszczu do posiłku hamuje wydzielanie soku żołądkowego, dlatego wkomponowując tłuszcze do potraw szybciej osiągniemy stan sytości.

Obecnie rynek spożywczy jest tak bardzo rozwinięty, że można kupić produkty wzbogacone omega-3, np. jajka, chleb, soki owocowe. Jeżeli chodzi o kwasy omega-6, łatwiej zaspokoić na nie zapotrzebowanie, ponieważ znajdują się one w często spożywanych produktach: olejach roślinnych, margarynach na bazie oleju słonecznikowego i wielu produktach przetworzonych, przygotowywanych na bazie tych olejów i tłuszczów (produkty smażone, ciastka, herbatniki).

Ogólnie rzecz biorąc, najważniejszy jest umiar w spożywaniu wszystkich typów tłuszczów. Pamiętaj, że te produkty nie powinny zazwyczaj przekraczać 15-30% całkowitego spożycia kalorycznego. Większość ludzi zjada niestety ich znacznie większe ilości. Tłuszczów do smarowania używaj oszczędnie, wybieraj te cechujące się wysoką zawartością oliwy z oliwek, a unikaj zawierających częściowo uwodorniony olej roślinny. Wybieraj tylko margaryny dobrej jakości produkowane metodą estryfikacji, tzn. zawierające poniżej 1% kwasów tłuszczowych trans (producenci nie są zobligowani do tego, aby podawać na opakowaniu ilość izomerów trans w ich produkcie, dlatego jeżeli chcesz sprawdzić, czy margaryna je zawiera, szukaj na etykiecie słów "tłuszcze częściowo utwardzone" lub "...częściowo uwodornione"). Do sałatek wybieraj oleje bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 albo jednonienasycone kwasy tłuszczowe: oliwę z oliwek, olej lniany, oleje z orzechów. Do smażenia wybieraj oleje: rzepakowy lub kokosowy, ponieważ mają one wysoką temperaturę dymienia, dzięki czemu podczas procesu podgrzewania do wysokich temperatur nie wytwarzają się szkodliwe substancje. Tłuszcze te są znacznie zdrowsze, niż oleje bogate w tłuszcze-omega-6, takie jak słonecznikowy i kukurydziany, które zakłócają tworzenie EPA i DHA.

Włącz do swojej diety orzechy i nasiona – dostarczają one kwasów tłuszczowych omega-3 oraz jednonienasyconych, a ponad to są źródłem wielu witamin i substancji odżywczych. Nie zapomnij też o rybach: jedz 1-2 porcję tłustych ryb morskich tygodniowo (np. śledź, makrela, łosoś).

Warto wiedzieć

Ważne

Jak kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wspomóc wydolność sportową?

Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększać siłę i wytrzymałość poprzez poprawę metabolizmu tlenowego, czyli decydującego systemu energetycznego dla wszystkich typów aktywności. Korzyści płynące ze spożywania kwasów omega-3 to przede wszystkim:

  • poprawa dostawy tlenu i substancji odżywczych do komórek dzięki zmniejszeniu lepkości krwi;
  • poprawa metabolizmu tlenowego;
  • możliwość wydłużenia treningu i zwiększenia jego intensywności;
  • poprawa uwalniania hormonu wzrostu w reakcji na sen i ćwiczenia, przyspieszenie regeneracji;
  • działanie przeciwzapalne, zapobieganie nadwyrężeniom stawów, ścięgien i więzadeł;
  • rzadsze stany zapalne z powodu przetrenowania, wspomaganie gojenia się ran.
Zdaniem eksperta
maska Agata Dąbrowska, trener personalny, instruktor fitness, dietetyk
Agata Dąbrowska, trener personalny, instruktor fitness, dietetyk

Autorką artykułu jest Agata Dąbrowska - certyfikowana trenerka personalna klasy międzynarodowej, instruktorka fitness, dietetyczka oraz absolwentka Chemii na Uniwersytecie Warszawskim. Ze sportem związana od 4 lat.

Wielka pasjonatka fitnessu oraz zdrowego odżywiania. Prawdziwy wulkan energii, który potrafi zmotywować niemalże każdego do walki o lepsze zdrowie i piękną sylwetkę. Prywatnie uwielbia gotować. W jej kuchni każde danie jest w stanie zrobić w wersji fit. Jej motto brzmi: „Aby osiągnąć sukces pierwsze, co musisz zrobić, to zakochać się w ciężkiej pracy”.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 17.03.2017

Komentarze (1 - 1 z 1)
Paweł, 20.03.2017 13.30
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dobre
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

18

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

18

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

17

Efedryna – stosowanie, działanie i skutki uboczne Efedryna – stosowanie, działanie i skutki uboczne

Efedryna to substancja dopingująca, której efektem stosowania jest zwiększenie zdolności do wysiłku...

więcej

17

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 29, 2017

Ja z tą dietą online schudłam 9 kg w ciągu 2 miesięcy i ładnie wyrzeźbiłam ciało ,dieta połączona jest z ćwiczeniami i ułożona jest przez dietetyków i trenerów ,można uzyskać dobre efekty w krótkim czasie :) http://dieta-lux.pl/44535

data

Kwiecień 28, 2017

Ja akurat jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się uzyskać po zastosowaniu largomass. Moim zdaniem to jeden z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.