Wskaźnik BMR: jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Wzór na BMR i CPM

2 komentarze
Autor: Anna Sierant

Wskaźnik BMR służy do określenia liczby kalorii spalanych przez organizm w ciągu doby, jednak tylko na poziomie, który pozwala utrzymać podstawowe funkcje życiowe. BMR można obliczyć za pomocą wzoru matematycznego lub specjalnych kalkulatorów. Przydaje się osobom, które chcą schudnąć lub zbudować masę mięśniową. Poznaj wzór na obliczenie swojego BMR i całkowitej przemiany materii.

Wskaźnik BMR służy do określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, a nie całkowitej przemiany materii.

Wskaźnik BMR: jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i całkowitą przemianę materii?

BMR (z ang. basal metabolic rate), czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii (polski skrót PPM, stosowany wymiennie z angielskim BMR), nazywany również tempem metabolizmu podstawowego, wskazuje najmniejszą (niezbędną) liczbę kalorii, dzięki którym zachowamy podstawowe funkcje życiowe. Na układ nerwowy przypada 1/4 tej wartości, na wątrobę - 1/5, 1/15 na serce i nerki, a kolejne 2/5 na pozostałe organy.

Obliczenie swojego BMR to pierwszy krok do trwałej i skutecznej utraty wagi. Znajomość tego wskaźnika pomaga w ustaleniu kaloryczności diety redukcyjnej.

Pod nazwą kalkulator BMR tak naprawdę kryje się wiele wzorów obliczania tego wskaźnika, co każdy internauta może łatwo sprawdzić, próbując wykorzystać jeden z wielu dostępnych w sieci przeliczników BMR. Troje naukowców ze Stanów Zjednoczonych postanowiło nawet przyjrzeć się kalkulatorom BMR bliżej i w 2013 roku doliczyło się 248 sposób obliczania wskaźnika podstawowej przemiany materii1. Brali oni pod uwagę przeróżne czynniki: wiek, płeć, wzrost, masę, rasę, poziom tkanki tłuszczowej czy współczynnik BMI.

Warto dodać, że wskaźniki BMR w założeniu informują o podstawowej przemianie materii u osoby, która znajduje się w stanie czuwania, przez co najmniej 12 godzin nic nie jadła i przez 3 dni przebywała na diecie bezbiałkowej, przez 8 godzin spała i pozostawała w warunkach komfortu cieplnego, spokoju fizycznego i psychicznego. Żeby więc wartość BMR była bardziej zbliżona do naszego rzeczywistego zapotrzebowania na kalorie, należy pomnożyć ją przez współczynnik aktywności fizycznej (jak to zrobić, dowiesz się w dalszej części artykułu).

Jak obliczyć swoje BMR? Wzory na podstawową przemianę materii

Choć sposobów jest, jak wskazują przytoczone powyżej badania, wiele, poniżej prezentujemy te najpopularniejsze:

1. Obliczanie BMR metodą Harrisa-Benedicta

Metoda Harrisa-Benedicta jest zdecydowanie najpopularniejszą metodą obliczania BMR, a do obliczeń potrzebne są tylko 3 wartości: masa ciała, wzrost i wiek.

Mężczyźni 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] - [6,76 x wiek (lata)]
Kobiety 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)]

Warto jednak pamiętać, że ten wzór na BMR został wynaleziony w Stanach Zjednoczonych w 1918 roku - zmierzono wtedy wydzielanie ciepła w ciągu 24 godzin u zdrowych i młodych mężczyzn i kobiet oraz... niemowląt. Specjaliści wskazują, że metoda nie bierze pod uwagę osób z nadwagą, otyłością i niedowagą, a metabolizm kogoś żyjącego w XXI wieku np. w Polsce jest inny niż u Amerykanina żyjącego 100 lat wcześniej. W latach 80. XX wieku wzór nieznacznie zmieniono, a później opracowano kolejny - Mifflin-St Jeor.

2. Obliczanie BMR metodą Mifflin-St Jeor

Mężczyźni [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek (lata)] + 5
Kobiety [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek(lata)] - 161

Metoda Mifflin-St Jeor jest uważana za bardziej dostosowaną do współczesnego człowieka i jego metabolizmu niż metoda Harrisa-Benedicta. Została opracowana w 2005 roku przez lekarzy: Mifflina i St Jeora. Tę metodę obliczania wskaźnika BMR zaakceptowało Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, a po nim już cały świat. Ten wzór również wymaga uwzględnienia jedynie trzech współczynników: masy ciała, wieku i wzrostu.

3. Obliczanie BMR metodą Katch-McArdle

Mężczyźni i kobiety 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)

Metoda uważana za dokładniejszą niż dwie pozostałe, jednak aby móc dokonać obliczeń, trzeba znać swoją masę mięśniową. Wzór wygląda tak samo dla mężczyzn i dla kobiet.

Warto wiedzieć

Ważne

Co wpływa na naszą przemianę materii?

Przemiana materii w przypadku każdego człowieka wygląda inaczej i zależy od wielu czynników. Pierwszym z nich jest genetyka: jedni mogą jeść więcej, bo mają szybką przemianę materii, inni nie mają tak łatwo, bo metabolizm przebiega u nich wolniej. Kolejną różnica wynika z płci - panowie mają więcej masy mięśniowej i mniej tłuszczu, więc przemiana materii będzie u nich szybsza niż u kobiet. Podobnie z wiekiem - im jesteśmy starsi, tym bardziej przemiana materii spowalnia - po ukończeniu 20. roku życia średnio o 2% w trakcie każdej dekady. Na przemianę materii ma również wpływ dieta - przy diecie niskokalorycznej wskaźnik PPM się zmniejsza, podobnie jak wtedy, gdy temperatura naszego ciała jest wysoka. Z kolei jeśli chodzi o temperaturę na zewnątrz, im niższa, tym BMR jest większe.

Na przyspieszenie przemiany materii mają wpływ również hormony. Produkowana przez tarczycę tyroksyna odpowiada za przyspieszenie metabolizmu. Jeśli mamy jej za dużo - PPM wzrasta, a jeśli za mało - maleje. Do zwiększenia BMR przyczynia się również aktywność fizyczna.

Czy współczynnik BMR jest wiarygodny?

Tak, jeśli chodzi o wskazanie minimalnej liczby kalorii, dzięki której zachowamy nasze podstawowe funkcje życiowe, a takie jest właśnie jego zadanie. Warto jednak pamiętać, że podczas obliczania BMR zupełnie nie bierze się pod uwagę aktywności fizycznej, która powoduje zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego u osób aktywnych nawet o 50 procent, a u tych bardziej leniwych - o około 15 procent. Nie bez znaczenia jest również tzw. efekt termiczny, czyli fakt, że gdy jemy, trawimy i magazynujemy pokarm również następuje wzrost energii. Nasze dobowe zapotrzebowanie kaloryczne jest więc większe niż wskazuje BMR. Oto, jak je obliczyć.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Wzór na CPM

1. Uwzględnij współczynnik aktywności fizycznej

Aby obliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, musimy dodać kolejne czynniki - jednym z nich jest wspomniany wcześniej współczynnik aktywności fizycznej. Ten krok nie jest szczególnie trudny - wystarczy wartość uzyskaną za pomocą którejkolwiek z wyżej wymienionych metod obliczania wskaźnika BMR pomnożyć. Przez jaką wartość? To zależy od stopnia naszej codziennej aktywności:

Wartość aktywności Stopień aktywności
1,2 brak aktywności, praca siedząca
1,3-1,4 niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu)
1,5-1,6 średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu)
1,7-1,8 wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu)
1,9-2,2 bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące)

Mnożymy więc BMR x wartość aktywności - w ten sposób dowiemy się, ile wynosi CPM, czyli nasza całkowita przemiana materii.

2. Określ swój cel treningowy

BMR i CPM zazwyczaj obliczamy w jakimś celu - chcemy schudnąć lub zbudować mięśnie. Dlatego trzeba dokonać kolejnych, ale już bardzo łatwych obliczeń.

  • Zapotrzebowanie kaloryczne na diecie redukcyjnej

Jeśli zależy nam na zrzuceniu kilogramów, od wartości CPM odejmujemy 200-300 kalorii na dobę. Tym sposobem zapewnimy sobie skuteczne, ale i zdrowe chudnięcie - 0,5-0,75 kg na tydzień.

  • Zapotrzebowanie kaloryczne na diecie na masę mięśniową

Jeśli natomiast zależy nam na zbudowaniu masy, do CPM te 200-300 kalorii dodajemy. W ten sposób zapewnimy sobie wzrost mięśni przy niewielkim wzroście tkanki tłuszczowej.

To ci się przyda

To ci się przyda

CPM - wzór dla zaawansowanych

BMR pomnożony przez kalorie spalane ze względu na aktywność fizyczną pozwala uzyskać miarodajny wynik, wskazujący na naszą dobową przemianę materii. Niektórzy, aby uzyskać jeszcze dokładniejsze obliczenia, uwzględniają również efekt termiczny. To, ile kalorii spalamy w ramach procesów metabolicznych jest kwestią indywidualną, jednak zazwyczaj przyjmuje się uśrednioną wartość 10%. Następnie przystępujemy do obliczeń:

1. BMR mnożymy razy 10%

2. Wynik mnożymy razy współczynnik aktywności (nie sam wydatek energetyczny na aktywność, a współczynnik, czyli którąś z podanych wyżej wartości do 1,2 do 2,2)

3. Do uzyskanego wyniku dodajemy wydatek energetyczny z treningu (współczynnik x BMR) i uzyskujemy naszą całkowitą dobową przemianę materii.

Tak uzyskany wzór ma następującą postać:

CPM = (BMR x 10%) x współczynnik aktywności fizycznej + BMR x współczynnik aktywności fizycznej

Źródła:

1. Dostęp do badań naukowców na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 03.04.2017

Komentarze (1 - 2 z 2)
Anna Sierant, 03.04.2017 09.59
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nock, oczywiście, masz rację, dziękujemy za zwrócenie uwagi!
 
nock, 02.04.2017 18.21
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
W tekście jest błąd. Właściwie wielbłąd! Piszecie, że dzienny deficyt 200-300 kcal pozwoli chudnąć w tempie 0,5-0,75 kg na dobę. Jakim cudem, skoro 1 kg tłuszczu to 7000 kcal!
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

17

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

17

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

17

Efedryna – stosowanie, działanie i skutki uboczne Efedryna – stosowanie, działanie i skutki uboczne

Efedryna to substancja dopingująca, której efektem stosowania jest zwiększenie zdolności do wysiłku...

więcej

16

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 29, 2017

Ja z tą dietą online schudłam 9 kg w ciągu 2 miesięcy i ładnie wyrzeźbiłam ciało ,dieta połączona jest z ćwiczeniami i ułożona jest przez dietetyków i trenerów ,można uzyskać dobre efekty w krótkim czasie :) http://dieta-lux.pl/44535

data

Kwiecień 28, 2017

Ja akurat jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się uzyskać po zastosowaniu largomass. Moim zdaniem to jeden z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.