Zdrowa dieta początkującej biegaczki [JADŁOSPIS]

2 komentarze
Autor: Iza Czajka, fizjolog żywienia

Zaczęłaś biegać? Dostosuj swoją dietę do dodatkowego wysiłku fizycznego. Zobacz, o ile kalorii zwiększyć dzienny bilans energetyczny i jak powinna być skomponowana dieta początkującej biegaczki. Na końcu artykułu znajdziesz też przykładowy jadłospis.

Jeśli zaczęłaś biegać, powinnaś przyjrzeć się swojej dotychczasowej diecie i jeśli jest taka konieczność - zmienić ją na zdrowszą. Bieganie, szczególnie systematyczne, będzie zwiększało zapotrzebowanie organizmu na witaminy, minerały i niektóre aminokwasy. Do prawidłowego funkcjonowania potrzeba będzie też większych ilości żelaza po to, aby krew mogła transportować więcej tlenu, co pomoże w realizacji planu treningowego.

Od czego zacząć zmiany w diecie?

Po pierwsze, przyjrzyj się temu co jesz. Prowadź dzienniczek żywieniowy i wyrzucić z codziennego menu produkty nieodpowiednie dla biegacza. Notuj również godziny, w których zjadasz posiłki, przekąski oraz co pijesz. Na początku zacznij od zamiany niezdrowych produktów zdrowszymi odpowiednikami, np. słodkie desery zamień na owoce i jogurt. Ryby jedz zamiast hamburgera, zrezygnuj także z białego pieczywa na konto chleba pełnoziarnistego. Czipsy, herbatniki i czekoladki wymień na owoce suszone, orzechy i batony zbożowe.

Regularnie planuj swoje menu. Zrób listę produktów do kupienia i raz w tygodniu ją zrealizuj. Wtedy nie sięgniesz po śmieciowe jedzenie ani fast food.

Zasady diety dla biegającej kobiety

Jeśli zaczynasz bieganie, zacznij od wyliczenia ilości kalorii, których potrzebujesz. Biegacze, jak wszyscy, muszą jeść różnorodnie, a ich dieta powinna zawierać wszystkie z pięciu grup spożywczych (zboża, owoce, warzywa, mleko i mięso).

Kaloryczność diety zależy od płci, masy ciała oraz poziomu aktywności i przebieganego dystansu. Im dłużej będziesz biegać, tym twoje zapotrzebowanie na kalorie będzie większe. Wylicz ile ich potrzebujesz na początek.

Oblicz podstawowe zapotrzebowanie na kalorie:

Kobiety 10-18 lat 12,2 x wiek +746, 19-30 lat 14,7 x wiek + 496, 31-60 lat 8,7 x wiek + 829

Następnie pomnóż ten wynik przez współczynnik aktywności:

- niski 1.4 (nieregularna aktywność, trochę spacerów);

- umiarkowany 1.7 (regularna aktywność, codzienne spacery);

- wysoki 2.0 (codziennie 1 h wysiłku).

Poniższe wartości dotyczą osoby o masie ciała 65 kg. Zużycie energii będzie wyższe u cięższej osoby, a niższe dla lżejszej.

Podstawową przemianę materii oblicza się w ten sposób: [14,7 x wiek + 496 ] x 1,4 = 892,9 x 1,4 = 1250 kcal

To jest podstawowa przemiana materii, do której dodaje się ilość energii, którą zużywa się podczas biegania:

- bieganie h (6 min/km): 1000 kcal;

- bieganie h (10 min/km): 600 kcal.

Ile kalorii spalam podczas biegu?

Obliczmy, ile potrzebujesz kalorii, aby biegać 3 x w tygodniu w wolnym tempie, np. 7 min/km, kiedy zaczynasz od  treningów 3-4 km, co zajmuje ok. 40 minut. Przyjmijmy, że masz 27 lat i prowadzisz siedzący tryb życia. Twoja podstawowa przemiana materii wynosi 1250 kcal, jeśli uwzględnimy do tego wydatek energetyczny, związany z bieganiem (400 kcal), to trzy razy w ciągu tygodnia będziesz potrzebować 1250+400, czyli 1650 kcal.

Dieta biegaczki powinna być bogata w białko

Dieta biegaczki powinna składać się w 60% z węglowodanów złożonych i być bogata w produkty o wysokiej zawartości białka, dlatego, że na początku treningów będziesz zużywać go więcej do regeneracji mięśni i drobnych ich napraw w ich ubytkach. Ważne są też składniki mineralne, szczególnie żelazo, ale również wapń i magnez oraz witaminy-antyoksydanty, które będą walczyć z wolnymi rodnikami produkowanymi w nadmiarze w trakcie biegania.

Na następnej stronie: Przykładowy jadłospis

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 23.07.2014

Komentarze (1 - 2 z 2)
Marek, 16.11.2015 16.05
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Część białka z nabiału lub mięsa lepiej zastąpić białkiem roślinnym, np. z tofu. Nie przypadkiem Scott Jurek, czołowy ultramaratończyk, jest weganinem. To znacznie skraca czas regeneracji.
 
Biegam, 22.06.2015 14.39
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Warto zerknąć na próbkę takiej diety, dla osoby codziennie trenującej https://talerzdietetyka.wordpress.com/2015/06/11/poznajcie-nasz-jadlospis-dla-plywaka-lub-plywaczki/
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny? Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Co jeść przed i po treningu? Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym postaw na produkty o niskim...

więcej

915

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

787

Koktajle białkowe – pić przed czy po treningu? Koktajle białkowe – pić przed czy po treningu?

Koktajle białkowe są niezwykle cennym źródłem białka. Zapotrzebowanie na ten składnik jest...

więcej

645

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

644

Eksperci

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Bardzo skutecznym i przynoszącym szybkie efekty sposobem na ujędrnienie dla osób w każdym wieku, jest trening siłowy. Pierwsze rezultaty są widoczne od razu po prawidłowo wykonanym treningu. Co...

Strach przed tym, co nowe, to naturalna ludzka reakcja. Aby zminimalizować obawy, dobrze przygotuj się do pierwszej wizyty na siłowni. Odwiedź stronę internetową siłowni, sprawdź ofertę i cennik,...

Forum
data

Marzec 01, 2017

Tutaj są bardzo dobre porady, jak wrócić do biegania w przypadku choroby, kontuzji, lenistwa itp: http://www.runners-world.pl/trening/Przerwany-plan-treningowy-Jak-wrocic-do-biegania-po-przerwie,8328,1

data

Marzec 01, 2017

Ja, odkąd zaczęłam regularnie czytać runnersworld.pl, to przerzuciłam się z roweru na bieganie. Trochę treningu (no i więcej czasu) i też można naprawdę daleko dobiec. No i efekty lepsze :D

data

Marzec 01, 2017

Ja mam straszne problemy ogólnie z regularnymi ćwiczeniami, a lubię biegać w amatorskich zawodach :D Ostatnio znalazłam fajny artykuł na temat wracania do regularnych biegów, może wam pomoże:...

data

Luty 28, 2017

Ja tak szczerze mówiąc to teraz nie wyobrażam sobie życia bez sportu. I nawet jeżdżąc na wakacje wybieram takie hotele w których mam możliwosć aktywności fizycznej nawet w niepogodę :D I tak na przykład w zeszłe wakacje byłam w Grand Lubiczu w Ustce: http://www.grandlubicz.pl/. Mają tam...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.