Zdrowa dieta początkującej biegaczki [JADŁOSPIS]

3 komentarze
Autor: Iza Czajka, fizjolog żywienia

Zaczęłaś biegać? Dostosuj swoją dietę do dodatkowego wysiłku fizycznego. Zobacz, o ile kalorii zwiększyć dzienny bilans energetyczny i jak powinna być skomponowana dieta początkującej biegaczki. Na końcu artykułu znajdziesz też przykładowy jadłospis.

Jeśli zaczęłaś biegać, powinnaś przyjrzeć się swojej dotychczasowej diecie i jeśli jest taka konieczność - zmienić ją na zdrowszą. Bieganie, szczególnie systematyczne, będzie zwiększało zapotrzebowanie organizmu na witaminy, minerały i niektóre aminokwasy. Do prawidłowego funkcjonowania potrzeba będzie też większych ilości żelaza po to, aby krew mogła transportować więcej tlenu, co pomoże w realizacji planu treningowego.

Od czego zacząć zmiany w diecie?

Po pierwsze, przyjrzyj się temu co jesz. Prowadź dzienniczek żywieniowy i wyrzucić z codziennego menu produkty nieodpowiednie dla biegacza. Notuj również godziny, w których zjadasz posiłki, przekąski oraz co pijesz. Na początku zacznij od zamiany niezdrowych produktów zdrowszymi odpowiednikami, np. słodkie desery zamień na owoce i jogurt. Ryby jedz zamiast hamburgera, zrezygnuj także z białego pieczywa na konto chleba pełnoziarnistego. Czipsy, herbatniki i czekoladki wymień na owoce suszone, orzechy i batony zbożowe.

Regularnie planuj swoje menu. Zrób listę produktów do kupienia i raz w tygodniu ją zrealizuj. Wtedy nie sięgniesz po śmieciowe jedzenie ani fast food.

Zasady diety dla biegającej kobiety

Jeśli zaczynasz bieganie, zacznij od wyliczenia ilości kalorii, których potrzebujesz. Biegacze, jak wszyscy, muszą jeść różnorodnie, a ich dieta powinna zawierać wszystkie z pięciu grup spożywczych (zboża, owoce, warzywa, mleko i mięso).

Kaloryczność diety zależy od płci, masy ciała oraz poziomu aktywności i przebieganego dystansu. Im dłużej będziesz biegać, tym twoje zapotrzebowanie na kalorie będzie większe. Wylicz ile ich potrzebujesz na początek.

Oblicz podstawowe zapotrzebowanie na kalorie:

Kobiety 10-18 lat 12,2 x wiek +746, 19-30 lat 14,7 x wiek + 496, 31-60 lat 8,7 x wiek + 829

Następnie pomnóż ten wynik przez współczynnik aktywności:

- niski 1.4 (nieregularna aktywność, trochę spacerów);

- umiarkowany 1.7 (regularna aktywność, codzienne spacery);

- wysoki 2.0 (codziennie 1 h wysiłku).

Poniższe wartości dotyczą osoby o masie ciała 65 kg. Zużycie energii będzie wyższe u cięższej osoby, a niższe dla lżejszej.

Podstawową przemianę materii oblicza się w ten sposób: [14,7 x wiek + 496 ] x 1,4 = 892,9 x 1,4 = 1250 kcal

To jest podstawowa przemiana materii, do której dodaje się ilość energii, którą zużywa się podczas biegania:

- bieganie h (6 min/km): 1000 kcal;

- bieganie h (10 min/km): 600 kcal.

Ile kalorii spalam podczas biegu?

Obliczmy, ile potrzebujesz kalorii, aby biegać 3 x w tygodniu w wolnym tempie, np. 7 min/km, kiedy zaczynasz od  treningów 3-4 km, co zajmuje ok. 40 minut. Przyjmijmy, że masz 27 lat i prowadzisz siedzący tryb życia. Twoja podstawowa przemiana materii wynosi 1250 kcal, jeśli uwzględnimy do tego wydatek energetyczny, związany z bieganiem (400 kcal), to trzy razy w ciągu tygodnia będziesz potrzebować 1250+400, czyli 1650 kcal.

Dieta biegaczki powinna być bogata w białko

Dieta biegaczki powinna składać się w 60% z węglowodanów złożonych i być bogata w produkty o wysokiej zawartości białka, dlatego, że na początku treningów będziesz zużywać go więcej do regeneracji mięśni i drobnych ich napraw w ich ubytkach. Ważne są też składniki mineralne, szczególnie żelazo, ale również wapń i magnez oraz witaminy-antyoksydanty, które będą walczyć z wolnymi rodnikami produkowanymi w nadmiarze w trakcie biegania.

Na następnej stronie: Przykładowy jadłospis

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 23.07.2014

Komentarze (1 - 3 z 3)
dominika, 25.05.2017 15.56
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
nie wiem kto pisze takie głupie artykuły, bigajaca dziewczyna powinna przyjmować 1700kcal dziennie? aha, czyli jakby nie biegała to miałabym spozywac 1200-1300kcal? czyli byc na diecie wyniszczajacej organizm. Biegam od lat i jakbym tyle jadła trenujac bieganie to daleko bym nie pobiegła...widać, ze pisze to ktos kto z bieganiem nie mial nigdy do czynienia...
 
Marek, 16.11.2015 16.05
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Część białka z nabiału lub mięsa lepiej zastąpić białkiem roślinnym, np. z tofu. Nie przypadkiem Scott Jurek, czołowy ultramaratończyk, jest weganinem. To znacznie skraca czas regeneracji.
 
Biegam, 22.06.2015 14.39
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Warto zerknąć na próbkę takiej diety, dla osoby codziennie trenującej https://talerzdietetyka.wordpress.com/2015/06/11/poznajcie-nasz-jadlospis-dla-plywaka-lub-plywaczki/
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i...

więcej

174

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

154

Jak okiełznać głód na diecie? 8 sposobów Jak okiełznać głód na diecie? 8 sposobów

Na diecie może ci dość często doskwierać uczucie głodu, a wtedy ryzyko sięgnięcia po tuczącą...

więcej

152

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

152

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 27, 2017

Stosowałem largomasas przez 3 miesiace, Efekt był lepszy jak to co osiągnąłem przez rok na samej siłowni bez suplementacji

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.