Żelatyna w diecie sportowca – czy pomaga wzmacniać stawy?

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Istnieje przekonanie, że sportowcy powinni spożywać zwiększone ilości żelatyny, ponieważ zawiera ona kolagen – białko budujące ścięgna i chrząstki stawowe. Nie do końca jest to prawda. Kolagen w procesie trawienia rozpada się na mniejsze aminokwasy, więc sam nie ma żadnego wpływu na kondycję stawów. Może jednak dostarczyć dodatkową porcję białek, przede wszystkim proliny, która odgrywa ważną rolę w syntezie kolagenu w stawach.

Żelatyna w diecie sportowca – czy pomaga wzmacniać stawy?

Powszechnie uważa się, że spożywanie żelatyny pozytywnie oddziałuje na chrząstkę stawową. Fakt ten jest szczególnie ważny z punktu widzenia sportowców, ponieważ wskutek dużej eksploatacji stawów ich chrząstka jest bardziej narażona na uszkodzenia. Kolagen zawarty w żelatynie ma pomóc w regeneracji i zapobiegać jej ścieraniu.

Czy jest to prawda? Jak przyjmować żelatynę, aby poprawić stan swojego układu kostnego?

Żelatyna dla sportowców – czy warto ją spożywać?

W pierwszej kolejności należy podkreślić, że sam kolagen zawarty w żelatynie nie ma żadnego wpływu na kondycję chrząstki stawowej. To dlatego, że kolagen, jak każde białko, w procesie trawienia rozpada się na aminokwasy. Nie może więc dotrzeć w niezmienionej formie do stawu i wypełnić ubytków w uszkodzonych tkankach. Co więcej – dla organizmu to obojętne, czy dostarczone mu aminokwasy pochodzą z kolagenu czy innego typu białka (np. białka z mięsa, z nabiału, z roślin).

Warto jednak zauważyć, że w skład kolagenu zawartego w żelatynie wchodzi duża ilość proliny. Jest to aminokwas odgrywający kluczową rolę w syntezie białek, a więc pośredniczy we wszystkich procesach wzrostu. Dotyczy to także odbudowy tkanki chrzęstnej. Zapotrzebowanie na prolinę zwiększa się podczas intensywnego uprawiania sportu – wówczas organizm musi mieć pod dostatkiem tego aminokwasu, aby móc zsyntetyzować kolagen, który następnie stanie się budulcem chrząstki stawowej.

To ci się przyda

To ci się przyda

Żelatynę pozyskuje się w procesie częściowej hydrolizy kolagenu zawartego w skórach, kościach i chrząstkach zwierzęcych. Stanowi mieszaninę peptydów i białek, głównie glicyny (21% składu), proliny (12%) i hydroksyproliny (12%). Ma szerokie zastosowanie nie tylko w żywieniu, ale także w farmacji (jest składnikiem osłonek kapsułek) i w kosmetyce jako substancja nawilżająca, ujędrniająca, przeciwzmarszczkowa.

Żelatyna – kiedy i jak spożywać?

Żelatynę warto spożywać w okresie intensywnych treningów, gdy układ kostny jest znacznie obciążony, a organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na białka. Polecana jest szczególnie biegaczom długodystansowym i kulturystom. Taka suplementacja sprawdza się też w procesie leczenia różnego rodzaju kontuzji, skręceń, bóli w obrębie kości i stawów wywołanych intensywnym wysiłkiem fizycznym.

Ważne, aby spożywać żelatynę zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia. Produkty takie jak galaretki owocowe, żelki, czy zimne nóżki zawierają co prawda prolinę, ale oprócz tego dostarczają organizmowi dużych ilości niezdrowych tłuszczów i cukrów. Poza tym żelatyna jest w nich często tylko dodatkiem, np. w przypadku galaretek stanowi tylko 10% składu. Tymczasem w celu pełnej regeneracji chrząstek stawowych konieczne jest dostarczanie 4 g proliny dziennie. Zjedzenie 200 g galaretki dostarcza 2,5 g proliny, nie jest to więc ilość wystarczająca. Ponadto zawarty w niej cukier nasila stan zapalny często towarzyszący uszkodzeniom tkanki chrzęstnej.

W związku z tym żelatynę najlepiej spożywać w formie czystej, jako przezroczyste granulki do rozpuszczania. Zalecane dawki to powyżej 30 g żelatyny dziennie (w 100 g żelatyny jest 12 g proliny). Można rozpuścić ją w wodzie, np. z niewielkim dodatkiem miodu i soku z cytryny.

Regeneracja stawów a dieta

Żeby zregenerować stawy, nie wystarczy spożywanie samej żelatyny. Tak naprawdę białka potrzebne do syntezy kolagenu można znaleźć także w chudym mięsie, rybach, produktach pełnoziarnistych, nabiale, roślinach strączkowych. Warto też wzbogacić dietę o żywność działającą przeciwzapalnie: imbir, orzechy, awokado, oleje z ryb.

Ponadto do syntezy kolagenu potrzebne są duże dawki witaminy C, dlatego podczas suplementacji żelatyną należy zadbać o prawidłową podaż tej witaminy w diecie. Jej podstawą powinny być świeże warzywa i owoce (na przykład w formie koktajli). Ponadto należy spożywać produkty zawierające witaminę B6 (kasza gryczana, mięso drobiowe, produkty pełnoziarniste, czerwona papryka) oraz minerały: wapń, magnez, bor.

Należy unikać produktów nasilających stany zapalne – dotyczy to zwłaszcza żywności przetworzonej, czerwonego mięsa, słodyczy i dań smażonych na oleju słonecznikowym.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 12.02.2016

Komentarze (1 - 1 z 1)
jacek, 04.05.2017 08.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
czyli w pierwszej części artykułu jest bez sensu przyjmowanie a w drugiej części jak najbardziej .
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i...

więcej

52

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

45

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

42

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

41

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.