Żelatyna w diecie sportowca – czy pomaga wzmacniać stawy?

Autor: Aleksandra Urbaniak

Istnieje przekonanie, że sportowcy powinni spożywać zwiększone ilości żelatyny, ponieważ zawiera ona kolagen – białko budujące ścięgna i chrząstki stawowe. Nie do końca jest to prawda. Kolagen w procesie trawienia rozpada się na mniejsze aminokwasy, więc sam nie ma żadnego wpływu na kondycję stawów. Może jednak dostarczyć dodatkową porcję białek, przede wszystkim proliny, która odgrywa ważną rolę w syntezie kolagenu w stawach.

Żelatyna w diecie sportowca – czy pomaga wzmacniać stawy?

Powszechnie uważa się, że spożywanie żelatyny pozytywnie oddziałuje na chrząstkę stawową. Fakt ten jest szczególnie ważny z punktu widzenia sportowców, ponieważ wskutek dużej eksploatacji stawów ich chrząstka jest bardziej narażona na uszkodzenia. Kolagen zawarty w żelatynie ma pomóc w regeneracji i zapobiegać jej ścieraniu.

Czy jest to prawda? Jak przyjmować żelatynę, aby poprawić stan swojego układu kostnego?

Żelatyna dla sportowców – czy warto ją spożywać?

W pierwszej kolejności należy podkreślić, że sam kolagen zawarty w żelatynie nie ma żadnego wpływu na kondycję chrząstki stawowej. To dlatego, że kolagen, jak każde białko, w procesie trawienia rozpada się na aminokwasy. Nie może więc dotrzeć w niezmienionej formie do stawu i wypełnić ubytków w uszkodzonych tkankach. Co więcej – dla organizmu to obojętne, czy dostarczone mu aminokwasy pochodzą z kolagenu czy innego typu białka (np. białka z mięsa, z nabiału, z roślin).

Warto jednak zauważyć, że w skład kolagenu zawartego w żelatynie wchodzi duża ilość proliny. Jest to aminokwas odgrywający kluczową rolę w syntezie białek, a więc pośredniczy we wszystkich procesach wzrostu. Dotyczy to także odbudowy tkanki chrzęstnej. Zapotrzebowanie na prolinę zwiększa się podczas intensywnego uprawiania sportu – wówczas organizm musi mieć pod dostatkiem tego aminokwasu, aby móc zsyntetyzować kolagen, który następnie stanie się budulcem chrząstki stawowej.

To ci się przyda

To ci się przyda

Żelatynę pozyskuje się w procesie częściowej hydrolizy kolagenu zawartego w skórach, kościach i chrząstkach zwierzęcych. Stanowi mieszaninę peptydów i białek, głównie glicyny (21% składu), proliny (12%) i hydroksyproliny (12%). Ma szerokie zastosowanie nie tylko w żywieniu, ale także w farmacji (jest składnikiem osłonek kapsułek) i w kosmetyce jako substancja nawilżająca, ujędrniająca, przeciwzmarszczkowa.

Żelatyna – kiedy i jak spożywać?

Żelatynę warto spożywać w okresie intensywnych treningów, gdy układ kostny jest znacznie obciążony, a organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na białka. Polecana jest szczególnie biegaczom długodystansowym i kulturystom. Taka suplementacja sprawdza się też w procesie leczenia różnego rodzaju kontuzji, skręceń, bóli w obrębie kości i stawów wywołanych intensywnym wysiłkiem fizycznym.

Ważne, aby spożywać żelatynę zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia. Produkty takie jak galaretki owocowe, żelki, czy zimne nóżki zawierają co prawda prolinę, ale oprócz tego dostarczają organizmowi dużych ilości niezdrowych tłuszczów i cukrów. Poza tym żelatyna jest w nich często tylko dodatkiem, np. w przypadku galaretek stanowi tylko 10% składu. Tymczasem w celu pełnej regeneracji chrząstek stawowych konieczne jest dostarczanie 4 g proliny dziennie. Zjedzenie 200 g galaretki dostarcza 2,5 g proliny, nie jest to więc ilość wystarczająca. Ponadto zawarty w niej cukier nasila stan zapalny często towarzyszący uszkodzeniom tkanki chrzęstnej.

W związku z tym żelatynę najlepiej spożywać w formie czystej, jako przezroczyste granulki do rozpuszczania. Zalecane dawki to powyżej 30 g żelatyny dziennie (w 100 g żelatyny jest 12 g proliny). Można rozpuścić ją w wodzie, np. z niewielkim dodatkiem miodu i soku z cytryny.

Regeneracja stawów a dieta

Żeby zregenerować stawy, nie wystarczy spożywanie samej żelatyny. Tak naprawdę białka potrzebne do syntezy kolagenu można znaleźć także w chudym mięsie, rybach, produktach pełnoziarnistych, nabiale, roślinach strączkowych. Warto też wzbogacić dietę o żywność działającą przeciwzapalnie: imbir, orzechy, awokado, oleje z ryb.

Ponadto do syntezy kolagenu potrzebne są duże dawki witaminy C, dlatego podczas suplementacji żelatyną należy zadbać o prawidłową podaż tej witaminy w diecie. Jej podstawą powinny być świeże warzywa i owoce (na przykład w formie koktajli). Ponadto należy spożywać produkty zawierające witaminę B6 (kasza gryczana, mięso drobiowe, produkty pełnoziarniste, czerwona papryka) oraz minerały: wapń, magnez, bor.

Należy unikać produktów nasilających stany zapalne – dotyczy to zwłaszcza żywności przetworzonej, czerwonego mięsa, słodyczy i dań smażonych na oleju słonecznikowym.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 12.02.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny? Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Co jeść przed i po treningu? Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym postaw na produkty o niskim...

więcej

254

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

248

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

236

Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu

Kreatyna uważana jest obecnie za jeden z najsilniej działających suplementów diety na masę....

więcej

226

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 26, 2017

Ja też stosowałem Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąć. W końcu mam sześciopak

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.