ZMA - działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

Autor: Aleksandra Urbaniak

ZMA to odżywka witaminowa, która uzupełnia niedobory cynku, magnezu i witaminy B6. Na utratę tych pierwiastków narażone są zwłaszcza osoby trenujące siłowo. W ich przypadku suplementacja ZMA jest szczególnie ważna, bo prawidłowe stężenie cynku i magnezu w organizmie przekłada się na wyższy poziom testosteronu i szybszą budowę masy mięśniowej.

ZMA - działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

ZMA to często pomijany suplement diety dla sportowców. Cieszy się zdecydowanie mniejszą popularnością niż odżywki proteinowe, kreatyna czy gainery. Wynika to z faktu, że większość osób nie uświadamia sobie roli witamin w budowie masy mięśniowej. Swoją suplementację ograniczają do substancji budujących mięśnie, ale zapominają o składnikach, które regulują procesy syntezy białek. Do takich substancji zaliczyć można m.in. magnez, cynk i witaminę B6, które znajdują się w składzie ZMA.

ZMA – skład i działanie

Każdy ze składników ZMA posiada inne działanie na organizm sportowca. Razem tworzą mieszankę, która dobrze się wchłania i pozwala w szybkim czasie poprawiać wyniki sportowe.

Cynk odgrywa kluczową rolę w produkcji testosteronu u mężczyzn i u kobiet. Z kolei testosteron jest jednym z najsilniejszych hormonów stymulujących syntezę białek (wykazuje działanie anaboliczne). Jego niedobór w organizmie spowalnia proces budowy masy mięśniowej. Co więcej, testosteron wpływa na produkcję dwóch innych hormonów anabolicznych GH (hormon wzrostu) oraz IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu). Wynika stąd prosty wniosek, że prawidłowy poziom cynku w organizmie zapewnia optymalne stężenie hormonów decydujących o szybkości przyrostu masy mięśniowej.

Magnez bierze udział w przesyłaniu impulsów nerwowych do mięśni. Od jego stężenia w płynach komórkowych zależy podatność mięśni na bodźce dostarczane podczas treningu. Gdy jest go za mało, układ mięśniowy pracuje mniej efektywnie, a co za tym idzie – wolniej się rozwija. Magnez odgrywa też ważną rolę w procesie syntezy i rozpadu ATP, umożliwiając tym samym pozyskiwanie energii i budulca dla naszego organizmu z dostarczanych pokarmów. Oprócz tego minerał ten wpływa pozytywnie na koncentrację, umożliwia pełniejszą regenerację po treningu i pogłębia sen.

Witamina B6 uzupełnia działanie cynku i magnezu zwiększając ich przyswajalność.

ZMA – dla kogo polecany?

Korzyści ze stosowania ZMA mogą odnieść wszyscy sportowcy, którzy wskutek intensywnych treningów narażeni są na nadmierną utratę cynku i magnezu. Oba te pierwiastki są w dużych ilościach wydalane wraz z potem. Jak wykazały badania naukowe, utrata cynku w czasie dwugodzinnych ćwiczeń wynosi 8-9% zalecanej dziennej dawki. Szacuje się też, że osoby trenujące potrzebują o 50% więcej magnezu niż wynosi zalecana dawka dla osoby dorosłej – odpowiada to ok. 450 mg na dzień. Dla cynku wartość ta wynosi 30 mg dziennie.

To ci się przyda

To ci się przyda

ZMA – efekty stosowania

  • naturalnie zwiększa produkcję testosteronu i innych hormonów anabolicznych, co przekłada się na szybszy przyrost masy mięśniowej,
  • zapewnia odpowiednią kurczliwość i funkcjonowanie układu mięśniowego,
  • zapobiega skurczom i zmniejsza ryzyko kontuzji,
  • skraca czas potrzebny na pełną regenerację organizmu między treningami,
  • zwiększa koncentrację,
  • zmniejsza podatność stres, a tym samym hamuje oddziaływanie kortyzolu, który ma działanie kataboliczne,
  • zapewnia głęboki, regeneracyjny sen.

ZMA – dawkowanie

ZMA występuje pod postacią gotowych kapsułek, które w składzie mają najczęściej ok. 450 mg magnezu, 30 mg cynku i 10,5 mg witaminy B6. Szczegółowe wskazówki dotyczące dawkowania powinny znajdować się na opakowaniu suplementu, jednak na ogół producenci zalecają spożywanie dwóch tabletek dziennie przed snem, które należy popić wodą.

ZMA - przeciwwskazania

Niewskazane jest zażywanie ZMA przed treningiem, ponieważ magnez ma działanie uspokakające i zmniejszające napięcie mięśniowe.

Nie zaleca się też stosowanie ZMA u mężczyzn poniżej 21 roku życia ze względu na ryzyko nadmiernego wzrostu testosteronu w organizmie.

Podczas kuracji suplementem nie należy przyjmować innych preparatów z cynkiem, magnezem i witaminą B6.

Polecamy
Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie do nich nasz organizm jest w stanie ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 12.12.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i...

więcej

193

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

175

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

169

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

168

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.