ZMA - działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

Autor: Aleksandra Urbaniak

ZMA to odżywka witaminowa, która uzupełnia niedobory cynku, magnezu i witaminy B6. Na utratę tych pierwiastków narażone są zwłaszcza osoby trenujące siłowo. W ich przypadku suplementacja ZMA jest szczególnie ważna, bo prawidłowe stężenie cynku i magnezu w organizmie przekłada się na wyższy poziom testosteronu i szybszą budowę masy mięśniowej.

ZMA - działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

ZMA to często pomijany suplement diety dla sportowców. Cieszy się zdecydowanie mniejszą popularnością niż odżywki proteinowe, kreatyna czy gainery. Wynika to z faktu, że większość osób nie uświadamia sobie roli witamin w budowie masy mięśniowej. Swoją suplementację ograniczają do substancji budujących mięśnie, ale zapominają o składnikach, które regulują procesy syntezy białek. Do takich substancji zaliczyć można m.in. magnez, cynk i witaminę B6, które znajdują się w składzie ZMA.

ZMA – skład i działanie

Każdy ze składników ZMA posiada inne działanie na organizm sportowca. Razem tworzą mieszankę, która dobrze się wchłania i pozwala w szybkim czasie poprawiać wyniki sportowe.

Cynk odgrywa kluczową rolę w produkcji testosteronu u mężczyzn i u kobiet. Z kolei testosteron jest jednym z najsilniejszych hormonów stymulujących syntezę białek (wykazuje działanie anaboliczne). Jego niedobór w organizmie spowalnia proces budowy masy mięśniowej. Co więcej, testosteron wpływa na produkcję dwóch innych hormonów anabolicznych GH (hormon wzrostu) oraz IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu). Wynika stąd prosty wniosek, że prawidłowy poziom cynku w organizmie zapewnia optymalne stężenie hormonów decydujących o szybkości przyrostu masy mięśniowej.

Magnez bierze udział w przesyłaniu impulsów nerwowych do mięśni. Od jego stężenia w płynach komórkowych zależy podatność mięśni na bodźce dostarczane podczas treningu. Gdy jest go za mało, układ mięśniowy pracuje mniej efektywnie, a co za tym idzie – wolniej się rozwija. Magnez odgrywa też ważną rolę w procesie syntezy i rozpadu ATP, umożliwiając tym samym pozyskiwanie energii i budulca dla naszego organizmu z dostarczanych pokarmów. Oprócz tego minerał ten wpływa pozytywnie na koncentrację, umożliwia pełniejszą regenerację po treningu i pogłębia sen.

Witamina B6 uzupełnia działanie cynku i magnezu zwiększając ich przyswajalność.

ZMA – dla kogo polecany?

Korzyści ze stosowania ZMA mogą odnieść wszyscy sportowcy, którzy wskutek intensywnych treningów narażeni są na nadmierną utratę cynku i magnezu. Oba te pierwiastki są w dużych ilościach wydalane wraz z potem. Jak wykazały badania naukowe, utrata cynku w czasie dwugodzinnych ćwiczeń wynosi 8-9% zalecanej dziennej dawki. Szacuje się też, że osoby trenujące potrzebują o 50% więcej magnezu niż wynosi zalecana dawka dla osoby dorosłej – odpowiada to ok. 450 mg na dzień. Dla cynku wartość ta wynosi 30 mg dziennie.

To ci się przyda

To ci się przyda

ZMA – efekty stosowania

  • naturalnie zwiększa produkcję testosteronu i innych hormonów anabolicznych, co przekłada się na szybszy przyrost masy mięśniowej,
  • zapewnia odpowiednią kurczliwość i funkcjonowanie układu mięśniowego,
  • zapobiega skurczom i zmniejsza ryzyko kontuzji,
  • skraca czas potrzebny na pełną regenerację organizmu między treningami,
  • zwiększa koncentrację,
  • zmniejsza podatność stres, a tym samym hamuje oddziaływanie kortyzolu, który ma działanie kataboliczne,
  • zapewnia głęboki, regeneracyjny sen.

ZMA – dawkowanie

ZMA występuje pod postacią gotowych kapsułek, które w składzie mają najczęściej ok. 450 mg magnezu, 30 mg cynku i 10,5 mg witaminy B6. Szczegółowe wskazówki dotyczące dawkowania powinny znajdować się na opakowaniu suplementu, jednak na ogół producenci zalecają spożywanie dwóch tabletek dziennie przed snem, które należy popić wodą.

ZMA - przeciwwskazania

Niewskazane jest zażywanie ZMA przed treningiem, ponieważ magnez ma działanie uspokakające i zmniejszające napięcie mięśniowe.

Nie zaleca się też stosowanie ZMA u mężczyzn poniżej 21 roku życia ze względu na ryzyko nadmiernego wzrostu testosteronu w organizmie.

Podczas kuracji suplementem nie należy przyjmować innych preparatów z cynkiem, magnezem i witaminą B6.

Polecamy
Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie do nich nasz organizm jest w stanie ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 12.12.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

223

Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu

Kreatyna uważana jest obecnie za jeden z najsilniej działających suplementów diety na masę....

więcej

207

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

203

Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny? Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Co jeść przed i po treningu? Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym postaw na produkty o niskim...

więcej

196

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

data

Kwiecień 27, 2017

Jak dla mnie starą i niezawodną metodą są po prostu ćwiczenia, porób przez miesiąc kilka z tych: www.menshealth.pl/atlas-cwiczen i zobaczysz ile dają

data

Kwiecień 27, 2017

ja stosowałem Largomass przez 3 miesiace i moim zdaniem bardzo on pomógł mi poprawić uzyskanie dobrego efekty ćwiczeń na siłowni

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.