Pływanie na plecach (styl grzbietowy) – technika, efekty, wpływ na kręgosłup

Pływanie na plecach, czyli styl grzbietowy, przeznaczony jest niemal dla każdego, gdyż nie obciąża kręgosłupa. Styl grzbietowy ma wiele zalet prozdrowotnych, a pierwsze efekty pływania na plecach można zaobserwować już po jednym treningu w basenie! Sprawdź, jakie mięśnie pracują podczas pływania na plecach, jak wygląda technika stylu grzbietowego oraz dowiedz się, dlaczego pływanie na plecach polecane jest na kręgosłup.

Spis treści

1. Zalety pływania na plecach
2. Technika stylu grzbietowego
3. Zaangażowane mięśnie
4. Efekty pływania na plecach
5. Ile kalorii spala pływanie na plecach?

Pływanie na plecach to jeden z podstawowych stylów pływackich, od którego często zaczynamy przygodę z wodą. Jest to jedyny styl, w którym pływanie odbywa się nie na brzuchu, lecz na plecach, ale to wcale nie umniejsza jego efektów treningowych. Każda forma aktywności w wodzie działa na nasze ciało prozdrowotnie.

Styl grzbietowy jest szczególnie polecany na kręgosłup, ponieważ wzmacnia mięśnie pleców, a tym samym zapobiega przeciążeniom. Podczas pływania na plecach pracują także mięśnie klatki piersiowej, nóg oraz brzucha, czyli niemal całe ciało! Warto więc uwzględnić w swoim planie treningowym taką aktywność.

Zalety pływania na plecach

Styl grzbietowy ma wiele zalet. Poza tym, że jest jednym z łatwiejszych stylów pływackich, ma wiele walorów prozdrowotnych. Należą do nich:

• wzmacnianie kręgosłupa,
• praca mięśni całego ciała,
• korygowanie wad postawy,
• poprawa wydolności organizmu,
• przyspieszenie metabolizmu,
• wspomaganie likwidacji cellulitu,
• rzeźbienie i wysmuklanie mięśni.

Dowiedz się więcej: Zalety pływania: wzmacnia mięśnie i odciąża kręgosłup

Technika stylu grzbietowego

Dla osób początkujących styl grzbietowy jest często pierwszą techniką pływacką, z którą się spotykają. Podczas pływania na grzbiecie pracuje niemal całe ciało, od rąk po nogi włącznie. Ruch barków i nóg jest w tym przypadku niezależny od siebie. Kończyny górne wykonują naprzemienne krążenie w tył, a nogi pracują nożycowo, w pionie.

Z tego względu technikę pływania na plecach warto omówić w podziale na pracę rąk i nóg.

Praca rąk

W stylu grzbietowym nasze ramiona powinny naprzemiennie wykonywać krążenie w tył. W momencie wynurzenia ręki z wody tuż przed ponownym jej zanurzeniem, powinniśmy wykonać delikatną rotację tułowia w kierunku ręki, która ląduje pod wodą. Kończyna górna powinna być wyprostowana nad wodą, a w momencie zanurzenia w wodzie lekko ugięta w łokciu. Pamiętaj, aby palce dłoni były złączone, a zgięta ręka mocno odpychała się od wody. Prostując rękę, trzymaj ją przy ciele - to zapewni ci lepszą dynamikę i zmniejszy opór wody. W momencie wynurzenia ramienia, rękę prowadź tuż przy uchu.

Praca nóg

Nogi powinny pracować nożycowo, wykonując szybkie, naprzemienne ruchy w pionie. Aby zwiększyć dynamikę pływania, nie powinno się zanurzać nóg głęboko pod wodą. Ich praca ma odbywać się tuż pod powierzchnią wody.

Im szybciej będziesz wykonywać nożyce, tym pływanie na plecach będzie efektywniejsze i mniej męczące. To właśnie nogi odpowiadają za stabilizację twojej sylwetki w wodzie. Jeśli nie będziesz nimi wystarczająco pracować, biodra zaczną opadać, a ty będziesz zanurzać się pod wodą. Pamiętaj, aby twoje stopy były niemal złączone i pracowały blisko siebie.

Podczas pływania na plecach zadbaj także o to, aby nie zadzierać głowy do góry, tylko pozwolić jej swobodnie unosić się na wodzie.

Nie przegap:

• Pływanie żabką - technika, zalety, wpływ na mięśnie i kręgosłup
• Kraul - technika, efekty, kalorie. Jak pływać kraulem?
• Jak pływać delfinem (motylkiem)?
• Okulary do pływania: jakie kupić?

Zaangażowane mięśnie

Jeśli zastanawiasz się, jakie mięśnie pracują podczas pływania na plecach, to odpowiedź na to pytanie może cię zaskoczyć - ten styl angażuje bowiem całe ciało! Mimo wszystko, są pewne partie mięśniowe, które wykonują podczas pływania największą pracę. Są to:

• mięsień prosty brzucha
• mięśnie skośne brzucha
• mięśnie lędźwi
• mięsień biodrowy
• mięśnie grzbietu
• mięsień pośladkowy wielki
• mięśnie klatki piersiowej
• mięsień czworogłowy uda
• mięsień dwugłowy uda
• mięsień trójgłowy łydki

Efekty pływania na plecach

Pływanie stylem grzbietowym poprawia krążenie oraz wspaniale pobudza do pracy mięśnie i stawy całego ciała. Aktywność w basenie wzmacnia powięzi, które są błoną ochronną wszelkich konstrukcji stawowo-mięśniowych. Kolejną zaletą pływania na plecach jest niskie ryzyko nadwyrężenia kręgosłupa oraz stawów, a jednocześnie intensywniejsze pobudzanie mięśni do pracy (za sprawą dodatkowego oporu, który stawia woda).

Dzięki pływaniu na plecach spalimy nadmiar tłuszczu, wyrzeźbimy mięśnie, wysmuklimy ciało i osiągniemy równowagę mięśniową. Styl grzbietowy pozytywnie wpłynie także na kondycję naszego kręgosłupa, eliminując bóle pleców.

Czytaj też:

• Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego
• Ćwiczenia na garbienie się
• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Małgorzata Kośla, wykwalifikowana instruktorka fitness i certyfikowana trenerka personalna.