Trening piechura, czyli jak przygotować się do pieszej wycieczki, by uniknąć KONTUZJI

3 komentarze
Autor: opracowanie redakcja na podstawie materiałów prasowych

Długie spacery i piesze wędrówki wracają do łask. Coraz więcej pieszych szlaków turystycznych kusi, by z nich skorzystać. Podpowiadamy jak przygotować się do pieszej wycieczki, by uniknąć kontuzji.

Myślisz, że długi spacer czy piesza wędrówka nie wymagają specjalnych przygotowań? Chodzenie wydaje się czynnością tak naturalną, że wiele osób nie widzi w nich żadnego zagrożenia kontuzją, a trening na siłowni w przypadku tej aktywności wydaje się im zbędny.

Nie zapominajmy jednak, że przy pokonywaniu wielu kilometrów, szczególnie wzniesień, mięśnie muszą pracować intensywniej niż podczas chodzenia po mieście. Dystanse, które pokonujemy w czasie pieszej wędrówki np. po górach również różnią się od tych, do których przywykliśmy na co dzień. Szczególną uwagę na przygotowanie do sezonu powinny poświęcić osoby, które zimą rezygnują z aktywności fizycznej oraz te, które planują dłuższy, kilkudniowy wypad z plecakiem. Dobrym miejscem na rozpoczęcie treningu jest siłownia.

Trening na siłowni przed pieszą wędrówką

Aby wzmocnić uda możemy wykorzystać sprzęt dostępny w większości siłowni. Dobrze sprawdzają się takie ćwiczenia jak prostowanie nóg z obciążeniem w pozycji siedzącej lub wyciskanie nogami leżąc. Możemy również spróbować przysiadów lub przysiadów z obciążeniem, jednak nie należy przesadzać z liczbą odważników. Chodzi o powrót do formy, a nie o rzeźbienie mięśni.

Kolejnym ćwiczeniem polecanym piechurom jest wchodzenie na ławkę lub step. - Takie ćwiczenie nie tylko poprawia wydolność organizmu, ale w pewnym stopniu imituje kroki stawiane w górach – komentuje Jarosław Gewinner, przedstawiciel producenta odzieży turystycznej Hi-Tec. - Step można również wykorzystać do wykonywania wznosów na palcach. Podnoszenie ciężaru własnego ciała stojąc na krawędzi świetnie działa na mięśnie łydek i wzmacnia stawy skokowe, które są szczególnie narażone na kontuzje w nierównym terenie górskim. Mięśnie nóg to nie wszystko, dlatego będąc na siłowni nie zapominajmy o mięśniach grzbietu, karku i brzucha, które pozwalają utrzymać sylwetkę oraz pracują podczas noszenia ciężkiego plecaka.

Trening piechura: jak ćwiczyć poza siłownią?

Drugą grupą ćwiczeń, istotnych dla piechura jest trening kardio czyli ćwiczenia wzmacniające wydolność serca i podnoszące wytrzymałość organizmu. Jazda na rowerze, szybki marsz, bieganie czy ćwiczenia na orbitreku pozwalają utrzymywać umiarkowaną intensywność ćwiczeń przez stosunkowo długi czas. Poprawiają wydolność płuc i przyspieszają metabolizm, który zwykle zwalnia w okresie zimowym.

Osoby, które nie mają czasu na ćwiczenia w siłowni, mogą ćwiczyć podczas codziennej drogi do pracy. Szybki marsz, zaliczany do treningu kardio, to najprostszy sposób na poprawę kondycji przed sezonem. Jeżeli dojeżdżamy do pracy komunikacją miejską, wystarczy wysiąść kilka przystanków wcześniej i przejść je pieszo.

Dobry dystans na początek to 2,5–3 km. Pokonanie takiej odległości powinno zająć około 30 minut. Prędkość marszu to kwestia indywidualna i zależy od naszej kondycji. Nie warto iść zbyt szybko, by nie spocić się nadmiernie, jednak wolne tempo również nie jest wskazane, ponieważ nie przynosi pożądanych efektów. Istotą treningu kardio jest podniesienie tętna, które powoduje, że wysiłek jest bardziej wydajny.

Trening piechura: wykorzystaj weekendy

Dłuższe wędrówki dobrze zaplanować na weekend. Na początku wystarczy odległość 5–6 km, którą później można stopniowo zwiększać, dochodząc do kilkunastu kilometrów. Dobrym rozwiązaniem jest mierzenie czasu przejścia. Im częściej chodzimy, tym czas powinien być krótszy, co pozytywnie wpływa na motywację.

Weekend można wykorzystać do poszukania miejsc o zróżnicowanym terenie, takich jak podmiejskie lasy. Brak utwardzonej nawierzchni i wzniesienia lepiej imitują warunki na szlaku niż marsz po chodniku. Trenując w wolnym czasie można również zabrać plecak z kilkukilogramowym obciążeniem, który pozwoli przyzwyczaić plecy do obciążenia, związanego z noszeniem plecaka turystycznego.

Podstawą stopniowego powrotu do dobrej kondycji jest regularność ćwiczeń. Jeżeli nie mamy możliwości pokonywania drogi do pracy pieszo, możemy trenować wchodząc po schodach. Wchodzenie na 10. piętro to spore wyzwanie, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by na mniejszych dystansach pożegnać się z windą. Alternatywą są bieżnie elektryczne, dostępne w siłowniach. Większość modeli posiada funkcję pulsometru, która jest szczególnie przydatna przy treningu kardio.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Najlepsze efekty osiąga się łącząc wymienione metody - trening na siłowni, częstsze chodzenie pieszo i korzystanie ze schodów zamiast jeżdżenia windą. Osoby cierpiące na schorzenia układu krążenia powinny porozmawiać z lekarzem na temat swoich zamiarów. To samo dotyczy osób po przebytych kontuzjach stawów. Pozytywny wpływ na motywację ma powiadomienie znajomych lub bliskich o swoich planach. Szczególnie dobrze działa znalezienie towarzystwa - kogoś, kto będzie chodził z nami na siłownię lub towarzyszył podczas weekendowych treningów. To metoda stosowana w leczeniu uzależnienia od nikotyny. Badania pokazują, że większą szansę na rzucenie palenia mają osoby, które zadeklarowały publicznie chęć zerwania z nałogiem. Z pracą nad własną kondycją jest podobnie, a skutek jest równie pożądany. Do zobaczenia na szlaku!

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: mat pras

Aktualizacja: 02.07.2014

Komentarze (1 - 3 z 3)
duda, 30.07.2014 22.25
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
kabanos swoją droga, maestro ok bo te różne smaki, ale najważniejsza jest rozgrzewka i rozciągnięcie i musi być tak wykonane żeby nie zmęczyło mięśni.
 
mari, 21.07.2014 00.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
dla piechura i dla każdego kabanos najlepszy bo podsuszane to i dobre długo, a nie jak jakieś kanapeczki co zapychają i spać się potem chce. Maestro można spróbowac i różne smaki, nie tylko jeden więc się nie znudzi.
 
Anna, 15.04.2013 17.01
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wiosna-piękny czas dla zimowych leniuchów.Po tak długiej zimowej przerwie ciężko jest wyruszyć na długie spacery,organizm i my sami jesteśmy rozleniwieni i nie bardzo skorzy do wysiłku fizycznego .Ja nie zważam na porę roku czy złą pogodę.po prostu- mam PSA! To dzięki niemu bez względu na pogodę wychodzę 3xdziennie min na 15minutowy szybki spacer.Wspaniały ruch dla zwierzaka a jeszcze lepszy dla mnie.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
ODCHUDZANIE na BASENIE. Jak pływać i ćwiczyć w wodzie, żeby SCHUDNĄĆ? ODCHUDZANIE na BASENIE. Jak pływać i ćwiczyć w wodzie, żeby SCHUDNĄĆ?

Zastanawiasz się, jak schudnąć, dobrze się bawiąc? Jeśli szukasz przyjemnego sposobu na...

więcej

156

Techniki NORDIC WALKING: instrukcja chodzenia z kijkami w 3 krokach Techniki NORDIC WALKING: instrukcja chodzenia z kijkami w 3 krokach

Nordic walking to połączenie tradycyjnego marszu z techniką jazdy na nartach biegowych. Sport na...

więcej

149

Dlaczego warto jeździć na rolkach? 10 zalet jazdy na rolkach Dlaczego warto jeździć na rolkach? 10 zalet jazdy na rolkach

Jazda na rolkach to jeden z najzdrowszych i najprzyjemniejszych sportów. Wzmacnia mięśnie nóg i...

więcej

148

Jak nauczyć się pływać? 6 faktów na temat nauki pływania Jak nauczyć się pływać? 6 faktów na temat nauki pływania

Chcesz wreszcie nauczyć się pływać, bo choć od miesięcy chodzisz na basen, to wciąż boisz się...

więcej

144

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.