Piłka gimnastyczna – jaką wybrać? Rozmiary i zalety piłek do ćwiczeń

Autor: Aleksandra Urbaniak

Piłka gimnastyczna (fit ball, swiss ball) to wszechstronny przyrząd treningowy, który może być wykorzystywany do wielu rodzajów ćwiczeń: wzmacniających, rozluźniających, rehabilitacyjnych, kondycyjnych. W sklepach znaleźć można bogaty asortyment piłek różniących się m.in. rozmiarem, fakturą, kształtem czy materiałem, z którego zostały wykonane. Sprawdź, czym charakteryzują się poszczególne modele i jak wybrać odpowiednią piłkę dla siebie.

Siedząc na piłce przez 2-3 godziny dziennie pracujesz nad naturalną krzywizną kręgosłupa

Piłka gimnastyczna – jaką wybrać? Rozmiary i zalety piłek do ćwiczeń

Piłka gimnastyczna (swiss ball) została wymyślona przez szwajcarskich fizjoterapeutów w latach 60. Od tego czasu przyrząd ten zrobił ogromną karierę na świecie i dziś trudno sobie wyobrazić ćwiczenia korekcyjne czy rehabilitację bez dmuchanych piłek. Jednak swiss ball może służyć nie tylko do treningu zdrowotnego – z powodzeniem wykorzystuje się ją do zajęć typu ABT, TBC, pilatesu, aerobiku czy fat burning.

Na czym polega skuteczność ćwiczeń z piłką gimnastyczną i do czego służą jej poszczególne rodzaje?

Zalety ćwiczeń z piłką gimnastyczną

Treningi na piłce gimnastycznej mają dużą przewagę nad ćwiczeniami wykonywanymi na płaskiej powierzchni. Okrągły przyrząd utrudnia utrzymanie równowagi, ale dzięki temu aktywuje do pracy o wiele więcej mięśni, w tym bardzo ważne mięśnie głębokie. Niekiedy określa się je mianem „gorsetu”, bo otaczają tułów i zapewniają odpowiednie podparcie dla kręgosłupa. Gdy są osłabione, sylwetka staje się przygarbiona, a układ kostny znacznie bardziej podatny na przeciążenia. Regularne treningi na piłce gimnastycznej stopniowo wzmacniają mięśnie głębokie, co pozwala uniknąć problemów z kręgosłupem i zapobiega wadom postawy.

Inne korzyści, jakie można odnieść z ćwiczeń na piłce gimnastycznej to:

  • poprawa równowagi,
  • zwiększenie siły,
  • lepsze funkcjonowanie narządów wewnętrznych,
  • poprawa ruchomości stawów bez obciążania ich,
  • redukcja tkanki tłuszczowej,
  • zmniejszenie napięcia nerwowego,
  • ulga w bólach kostno-stawowych, bólach pleców i głowy.

Rodzaje piłek gimnastycznych

Ponieważ piłki gimnastyczne mają wiele zastosowań, na rynku dostępnych jest wiele modeli o różnorodnych właściwościach:

  • klasyczna piłka gimnastyczna – jest zrobiona z gumy PCV o właściwościach antypoślizgowych. Stanowi uniwersalny przyrząd zarówno do ćwiczeń fitnessowych, jak i rehabilitacyjnych. Może mieć średnicę od 56 do 75 cm. Najważniejszym parametrem decydującym o jakości takiej piłki jest grubość gumy – im cieńsza, tym mniej trwała.
  • piłka gimnastyczna ABS – ma podobne zastosowanie jak piłka klasyczna, ale wykonana jest nie z PCV, lecz ze specjalnej pianki ABS (antiburst). Materiał ten ma antywybuchowe właściwości, co oznacza, że jest bardziej wytrzymały na przebicie. Co więcej, nawet jeśli zdarzy się, że piłka pęknie, to nie rozerwie się, lecz powietrze będzie z niej bardzo powoli uchodzić. Dzięki temu przyrząd ten jest dużo bezpieczniejszy niż piłka wykonana z gumy.
  • piłka gimnastyczna z wypustkami – jest to wariant klasycznej piłki, który posiada dodatkowo małe wypustki przypominające kolce. Mogą być rozmieszczone rzadziej lub gęściej, pokrywać całą powierzchnię przyrządu lub tylko jego część. Wypustki masują ciało podczas ćwiczeń, dlatego ten rodzaj piłki częściej wykorzystywany jest do ćwiczeń korekcyjnych i rozluźniających (np. pilates, joga).
  • piłka gimnastyczna w wersji mini – ma średnicę od ok. 16 do ok. 26 cm. Może być stosowana zarówno w rehabilitacji, jak i ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Trening z piłką gimnastyczną mini polega na trzymaniu jej w zgięciach nóg albo opieraniu się na niej ręką podczas ćwiczeń w podporze – dzięki temu w większym stopniu angażujemy do pracy mięśnie głębokie.
  • piłka gimnastyczna z uchwytami – przeznaczona dla dzieci do zabawy i skakania.
  • piłka gimnastyczna „fasolka” – ma podłużny, owalny kształt i występuje najczęściej w rozmiarze 45x90 cm. Została zaprojektowana specjalnie do ćwiczeń rehabilitacyjnych i korekcyjnych. Może posiadać dodatkowe wypustki masujące.

Jaki rozmiar piłki wybrać?

Właściwy dobór rozmiaru piłki do wzrostu ma wpływ na technikę ćwiczeń – jeśli przyrząd będzie za mały lub za duży, trening może nie być efektywny, a nawet stwarzać ryzyko kontuzji. Dlatego przed zakupem należy sprawdzić, jaka wielkość piłki jest dla nas odpowiednia. Pomóc w tym może poniższa tabela:

Wzrost Średnica piłki
150-165 cm 55 cm
166-175 cm 65 cm
176-185 cm 75 cm
powyżej 185 cm 85 cm

Ponadto, po napompowaniu piłki warto sprawdzić, czy siedząc na niej kąt między udem a podudziem wynosi 90 stopni. Także kąt między udami a tułowiem powinien być nie mniejszy niż 90 stopni.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie piłki gimnastycznej?

Poza rozmiarem, przy zakupie piłki należy zwrócić na następujące parametry:

  • grubość materiału – im grubszy, tym wytrzymalszy. Cienka guma jest mniej odporna na pęknięcia.
  • cena – jeśli wynosi poniżej 10 złotych, prawdopodobnie piłka jest bardzo słabej jakości i szybko będzie uchodzić z niej powietrze. Dobre piłki kosztują przynajmniej 20-30 zł.
  • maksymalne obciążenie – zazwyczaj wynosi przynajmniej 200 kg, a więc nie ma ryzyka, że piłka pęknie pod naszym ciężarem. Jednak lepiej, żeby wartość była jak najwyższa – wtedy można mieć pewność, że przyrząd jest najwyższej jakości.
  • certyfikaty i atesty – dobrze, jeśli piłka spełnia normy jakości i bezpieczeństwa potwierdzone certyfikatami. Na opakowaniach szukaj oznaczeń TUV, CE, GS.

Jak napompować piłkę gimnastyczną?

Pompując piłkę pierwszy raz nie powinno wtłaczać do niej się maksymalnej ilości powietrza – w ten sposób materiał nie zdąży nabrać elastyczności i istnieje większe ryzyko, że pęknie podczas użytkowania. Najpierw należy napompować piłkę do 85-90% jej maksymalnej średnicy, potem odczekać minimum 12 godzin i dopiero po upływie tego czasu dopompować do 95% objętości.

To ci się przyda

To ci się przyda

Piłka gimnastyczna zamiast krzesła w pracy

Piłka gimnastyczna nadaje się nie tylko do ćwiczeń – może z powodzeniem zastąpić biurowy fotel. Siedzenie przez 2-3 godziny dziennie na piłce sprawia, że pracują mięśnie głębokie, a kręgosłup przybiera naturalną krzywiznę. Ponadto, można się na niej kołysać i balansować ciałem, co powoduje uwolnienie napięcia z okolic bioder i lędźwi.

Zamieniając krzesło na piłkę gimnastyczną koniecznie trzeba zwrócić uwagę na jej wysokość – powinna być dostosowana do wysokości biurka. Istotna jest też pozycja ciała w trakcie siedzenia, czyli zachowanie kątów prostych między podudziem a łydką oraz udami a tułowiem.

Polecamy
Aktywne siedzenie przy biurku, czyli ćwiczenia na kręgosłup

Aktywne siedzenie przy biurku, czyli ćwiczenia na kręgosłup

Kręgosłup lubi ruch. Ale jak mu go zapewnić, kiedy przez wiele godzin dziennie tkwimy przy biurku? Okazuje się, że może ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 03.11.2015

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Aplikacje na smartfony dla rowerzystów. 9 najlepszych aplikacji motywujących do jazdy na rowerze Aplikacje na smartfony dla rowerzystów. 9 najlepszych aplikacji motywujących do jazdy na rowerze

Aplikacje na smatrfona dla rowerzystów mierzą prędkość, dystans, średnią prędkość, wysokość...

więcej

22

Roller do masażu mięśni – co daje? Jak używać wałka do masażu? Roller do masażu mięśni – co daje? Jak używać wałka do masażu?

Foam roller, czyli piankowy wałek do masażu, to przyrząd będący świetnym uzupełnieniem ćwiczeń...

więcej

19

10 aplikacji fitness, które zwiększą efektywność twojego treningu 10 aplikacji fitness, które zwiększą efektywność twojego treningu

Aplikacje fitness pomagają trzymać się ustalonego planu treningowego, a przy tym monitorują...

więcej

17

Co to jest ENDOMONDO? Najlepsze funkcje aplikacji mobilnej Co to jest ENDOMONDO? Najlepsze funkcje aplikacji mobilnej

Endomondo to aplikacja na urządzenia mobilne. Napisana została z myślą o osobach uprawiających...

więcej

15

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

data

Czerwiec 23, 2017

Ja stój sportowy do ćwiczeń kupuję zwykle w sklepie 4F. A niedawno kupilam bardzo fajne spodnie do fitnessu https://4f.com.pl/spodnie_do_fitnessu,294,0.html sprawdzają się świetnie i bardzo dobrze się w nich ćwiczy.

data

Czerwiec 23, 2017

Zgadzam się w pelni ze stwierdzeniem, że sport to zdrowie. trzba znaleźc jednak taką aktywność fizyczną, która będzie dla nas również przyjemnością. Ja na przykład kocham taniec. Chodzę do szkoły royal dance center, gdzie pobieram lekcje tańca, bardzo to lubię.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.