10 skutecznych ćwiczeń, które zrobisz na leżąco

Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia na leżąco możesz wykonywać gdy masz gorszy dzień lub brakuje ci energii do treningu. Dzięki nim skutecznie wzmocnisz mięśnie całego ciała, w tym brzucha, ud i pośladków. Od dziś lenistwo nie jest już wymówką!

Ćwiczenia na leżąco mają przede wszystkim działanie wzmacniające mięśnie i stabilizujące sylwetkę.

10 skutecznych ćwiczeń, które zrobisz na leżąco

Ćwiczenia na leżąco dobrze rozwijają siłę mięśniową i poprawiają zmysł równowagi.

1. Ćwiczenia na leżąco: "superman"

Połóż się na brzuchu twarzą do podłogi, ramiona wyciągnij przed siebie. Podnieś jednocześnie ręce i nogi kilka centymetrów nad ziemię, wytrzymaj 5 sekund, a następnie powoli opuść. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę. Ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie pleców i pośladków.

2. Ćwiczenia na leżąco: podnoszenie nóg i tułowia w leżeniu na boku

Połóż się na prawym boku. Prawą ręką złap za lewe biodro, drugą rękę umieść na podłodze naprzeciwko ramienia. Ugnij prawą nogę, a lewą podnieś na wysokość bioder – palce powinny być obciągnięte. Wspierając się na lewej ręce, unieś tułów aż do wyprostowania łokcia, jednocześnie podnosząc lewą nogę jak najwyżej. Następnie wróć do pozycji leżącej i powtórz ruch od początku. Dzięki temu ćwiczeniu wymodelujesz uda, pośladki i ramiona.

3. Ćwiczenia na leżąco: podnoszenie nóg w leżeniu na brzuchu

Połóż się na brzuchu twarzą zwróconą do podłoża, splecione ręce umieść nad głową. Czoło oprzyj na przedramionach. Ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym, podeszwy stóp powinny być równoległe do podłoża. Napinając mięśnie pośladków, unoś zgięte nogi ruchem sprężynującym do góry. Zrób 12 uniesień. To ćwiczenie widocznie ujędrni pośladki i uda.

4. Ćwiczenia na leżąco: ćwiczenie z piłką między nogami

Połóż się na brzuchu z uniesionym tułowiem, opierając się na przedramionach. Wyprostuj i złącz nogi. Unieś lewe biodro nad ziemię. Prawą nogę wyciągnij lekko przed siebie i ugnij w kolanie. Między udem a łydką lewej nogi umieść małą piłkę gimnastyczną lub, jeśli nie masz piłki, gruby koc zwinięty w rulon. Następnie rytmicznie unoś nogę do góry. Podczas ćwiczenia powinnaś wyraźnie czuć pracę mięśni pośladkowych. Powtórz na każdą stronę po 10-15 razy w trzech seriach.

5. Ćwiczenia na leżąco: plank z unoszeniem nogi

Zacznij od pozycji deski – upewnij się, że stopy są złączone, a dłonie znajdują się dokładnie pod barkami. Zachowując wyprostowane ręce, skręć tułów i oprzyj się na prawym biodrze. Prawe kolano lekko ugnij i umieść przed sobą. Następnie dynamicznie wyprostuj prawą nogę i wróć do pozycji deski z prawą nogą oderwaną od podłogi, uniesioną nieco ponad linię tułowia. Ponownie skręć tułów i oprzyj się na biodrze. Wykonaj od 15 do 30 płynnych, dynamicznych powtórzeń.

6. Ćwiczenia na leżąco: niepełne brzuszki ze skrętem tułowia

Ta mała modyfikacja popularnych brzuszków pozwoli na wzmocnienie mięśni skośnych brzucha. Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi nogami, pięty oprzyj o podłoże, ugięte ręce trzymaj blisko klatki piersiowej. Odchyl tułów do tyłu o 45 stopni. Powróć do pozycji początkowej, a następnie znów odchyl się do tyłu jednocześnie skręcając tułów raz w prawo, raz w lewo około czterech razy. Pamiętaj, by nie odchylać się całkowicie (za każdym razem tylko do 45 stopni). Powtarzaj ćwiczenie przez 45 sekund.

7. Ćwiczenia na leżąco: unoszenie nogi i ręki z ciężarkiem

Do tego ćwiczenia potrzebny jest mały ciężarek o wadze 0,5-1 kg lub butelka z wodą. Połóż się na prawym boku. Unieś tułów opierając się na prawym przedramieniu. Prawą nogę ugnij w kolanie. Weź do lewej ręki mały ciężarek i unieś ją prostopadle do góry. Następnie unieś lewą wyprostowaną nogę pod kątem 45 stopni pamiętając, aby palce były obciągnięte do dołu. W tym samym czasie opuść rękę z ciężarkiem w kierunku nogi, aby utworzyła z podłożem kąt 45 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj po 12 unoszeń na lewą i prawą stronę ciała.

8. Ćwiczenia na leżąco: unoszenie bioder i rąk z ciężarkami

Połóż się na plecach, nogi ugnij lekko w kolanach. Weź do rąk małe, 0,5-1 kg ciężarki. Ugnij ręce w łokciach tak, by przedramiona były prostopadłe do podłogi. Jednocześnie unieś biodra jak najwyżej do góry, a ciężarki w linii prostej nad głowę. Pamiętaj o napinaniu mięśni pośladków. Wykonaj 15 powtórzeń.

9. Ćwiczenia na leżąco: nożyce z unoszeniem ciężarków

Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi i unieś tak, by tworzyły z podłogą kąt prosty. Trzymając w obu dłoniach ciężarki, ugnij ręce w łokciu pod kątem 90 stopni, aby przedramiona leżały prostopadle do podłogi. Zacznij powoli obniżać lewą nogę do dołu (cały czas powinna być wyprostowana), a ciężarki przenieś płynnym ruchem nad głowę i za siebie, żeby hantle znalazły się na wysokości uszu. Wznoszenie nogi i rąk wykonuj jednocześnie, podobnie opuszczanie. Wróć do poprzedniej pozycji i powtórz ten sam ruch z prawą nogą. Ćwicz przez 1 minutę unosząc i opuszczając nogi naprzemiennie. To ćwiczenie świetnie wzmacnia mięśnie brzucha i ramion.

10. Ćwiczenia na leżąco: trzymanie piłki gimnastycznej ręką i nogą

Połóż się na plecach, ręce i nogi unieś do góry prostopadle do podłoża. Między nogami i rękami umieść piłkę gimnastyczną (piłka powinna stykać się z nogami tuż nad kolanem). Następnie opuść jednocześnie lewą rękę i prawą nogę kilka centymetrów nad ziemię. Powróć do poprzedniej pozycji, po czym opuść tym razem prawą rękę i lewą nogę. Powtórz 25-30 razy. Ćwiczenie jest bardzo proste, ale skuteczne. Dzięki trzymaniu piłki ręką i nogą jednocześnie, intensywnie pracują skośne mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na leżąco z Olą Żelazo

Zobacz wideo, na którym trenerka fitness pokazuje podobne i dodatkowe warianty ćwiczeń na leżąco. Trening z Olą Żelazo możesz wykorzystać jako uzupełnienie ćwiczeń opisanych powyżej.




fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 12.10.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

226

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

213

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

204

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

190

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.