10 zasad skutecznego treningu siłowego

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Skuteczny trening siłowy opiera się na 10 podstawowych zasadach, których przestrzeganie znacząco wpływa na jakość uzyskanych rezultatów. Zależy ci na szybkim przyroście masy mięśniowej? Chcesz w bezpieczny i kontrolowany sposób zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość? Poznaj 10 zasad treningu siłowego, które pomogą ci w krótkim czasie uzyskać wymarzone efekty.

Właściwe oddychanie ułatwia właściwe przeprowadzenie treningu siłowego

10 zasad skutecznego treningu siłowego

Zasady treningu siłowego to zbiór wskazówek przeznaczony głównie dla osób początkujących, które chcą zacząć ćwiczyć przy pomocy dodatkowego obciążenia lub z masą własnego ciała. Znajomość podstawowych reguł pomoże w uniknięciu najczęściej popełnianych błędów oraz zwiększy bezpieczeństwo i efektywność ćwiczeń.

1. Zasady treningu siłowego: określ cel treningu

Ustalenie celu ćwiczeń jest pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić zanim zaczniesz treningi siłowe. Cel wpływa na każdy aspekt treningu: jego rodzaj, częstotliwość, długość trwania, dobór obciążenia. Brak wyznaczonego celu powoduje, że trudniej nam zmobilizować się do wysiłku, a w konsekwencji efekty nie są widoczne tak szybko jakbyśmy tego chcieli.

Trenować siłowo można w kilku celach:

  • w ramach treningu ogólnorozwojowego, aby zwiększyć swoją ogólną sprawność fizyczną,
  • aby wyrzeźbić sylwetkę i zwiększyć masę mięśniową,
  • w celu schudnięcia,
  • żeby zwiększyć swoją wytrzymałość siłową.

Aby rezultaty wysiłku były jeszcze lepsze, warto doprecyzować swój cel – nie tylko ustalić, po co ćwiczę, ale także jakich konkretnych efektów oczekuję, np. „chcę wyszczuplić i ujędrnić brzuch i pośladki”, „chcę rozbudować bicepsy”, „chcę stracić w pasie 5 cm” itd.

2. Zasady treningu siłowego: ćwicz według planu treningowego

Ustalenie planu treningowego to kolejny krok, który pomoże w zachowaniu regularności sesji treningowych i zagwarantuje szybkie pojawienie się efektów ćwiczeń. Plan treningowy zawiera informacje na temat częstotliwości treningów (ile razy w tygodniu mają się odbywać), czasu ich trwania, liczby powtórzeń i rodzaju stosowanych ćwiczeń (np. wtorek – ćwiczenia na nogi i ramiona, środa – trening kardio na rowerze, czwartek ćwiczenia na klatkę piersiową i brzuch itp.).

Ostateczny kształt planu treningowego zależy od metody treningowej, którą wybierzemy – inną częstotliwość treningu zakłada trening Full Body Workout angażujący do pracy wszystkie grupy mięśniowe (wówczas ćwiczymy 2-3 razy w tygodniu), a inny trening izolowany na maszynach (w tym przypadku można ćwiczyć częściej, jednak jedna grupa mięśniowa nie może być trenowana więcej niż 2 razy w tygodniu).

3. Zasady treningu siłowego: dostosuj obciążenie do swoich możliwości

Dostosowanie obciążenia do możliwości swojego organizmu to kluczowa kwestia, która decyduje o szybkości robienia postępów w treningach. Zbyt małe obciążenie może opóźnić pojawianie się rezultatów ćwiczeń, z kolei zbyt duże może doprowadzić do przetrenowania i zupełnego zahamowania przyrostu masy mięśniowej.

Ogółem uważa się, że pojedynczy trening siłowy o średniej intensywności nie powinien trwać dłużej niż 30 minut (nie wliczając w to rozgrzewki i ćwiczeń schładzających). Powtórzeń należy wykonywać tyle, aby zakończyć serię jeszcze przed zupełnym opadnięciem z sił (tzn. jeśli nie dajemy rady wykonać dziesiątego powtórzenia w sposób poprawny technicznie, robimy 9 pełnych powtórzeń). Jedna seria nie powinna zawierać więcej niż 15 powtórzeń na duże grupy mięśniowe i 20 powtórzeń na mniejsze. Są to jednak orientacyjne wskazówki - szczegóły powinno ustalać się zgodnie z zasadami danej metody treningowej, a najlepiej w porozumieniu z trenerem personalnym.

4. Zasady treningu siłowego: dbaj o prawidłową technikę

Osoby początkujące, które nigdy wcześniej nie trenowały siłowo, powinny odbyć kilka sesji treningowych pod okiem trenera personalnego. Jest to ważne szczególnie w przypadku osób, które chcą ćwiczyć na siłowni z zamiarem rozbudowy masy mięśniowej. Instruktor nie tylko pokaże, jak obsługiwać poszczególne maszyny, ale także udzieli wskazówek na temat odpowiedniej diety, wskaże najczęściej popełniane błędy i pomoże ustalić właściwy plan treningowy.

Ćwicząc samodzielnie w domu musimy w jeszcze większym stopniu skupić się na przestrzeganiu techniki, ponieważ nikt nie jest w stanie skorygować naszych błędów. Dlatego przed treningiem warto wykonać kilka ćwiczeń na próbę, ściśle trzymając się wskazówek zawartych w instrukcji. Inny sposób to poproszenie drugiej osoby, aby obserwowała nas w trakcie kilku pierwszych treningów i zwróciła uwagę na elementy, które wymagają poprawy.

5. Zasady treningu siłowego: przed każdym treningiem rób rozgrzewkę

Trening siłowy składa się zazwyczaj z intensywnych ćwiczeń, które w dużym stopniu obciążają cały aparat ruchu. Nierozgrzane mięśnie, ścięgna i więzadła są bardziej podatne na kontuzje, a ponadto pracują mniej efektywnie. Żeby zapobiec negatywnym skutkom treningu, trzeba przygotować ciało do wysiłku wykonując przynajmniej 10-minutową rozgrzewkę. Połowa powinna przypadać na ćwiczenia typu kardio (np. trucht w miejscu, pajacyki, jazda na rowerze stacjonarnym), a druga połowa skupiać się na poszczególnych częściach ciała (np. przysiady na rozgrzanie mięśni nóg, krążenia ramion, skrętoskłony itd.).

6. Zasady treningu siłowego: pamiętaj o ćwiczeniach schładzających po treningu

Każdy trening należy kończyć ćwiczeniami schładzającymi (cool down), aby organizm mógł w bezpieczny i kontrolowany sposób przejść od fazy intensywnego wysiłku do stanu spoczynku. Nagłe zatrzymanie się jest niebezpieczne dla układu krążenia – może spowodować zasłabnięcie, omdlenie, a nawet wywołać zator w żyłach.

Na cool down składają się na ćwiczenia kardio o umiarkowanym stopniu intensywności (np. lekki trucht) i ćwiczenia rozciągające, które chronią przed przykurczami mięśni oraz przyspieszają ich regenerację.

7. Zasady treningu siłowego: wprowadzaj zmiany do planu treningowego

Aby mięśnie stale się rozwijały, konieczne jest wprowadzanie okresowych zmian do planu treningowego (jest to tzw. dezorientacja mięśniowa). W przeciwnym razie organizm przyzwyczaja się do danego typu obciążenia i treningi przestają być efektywne.

Zmiany należy wprowadzać co 6-8 tygodni. Powinny polegać na ćwiczeniu tych samych grup mięśniowych, ale z wykorzystaniem innych bodźców ruchowych – np. zamiana tradycyjnych brzuszków na podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku.

8. Zasady treningu siłowego: prawidłowo oddychaj

Właściwe wykonywanie wdechów i oddechów może znacząco ułatwić radzenie sobie z dużymi obciążeniami i tym samym zwiększyć efektywność wysiłku. Mimo to często nie przykłada się do niego dużej wagi, a ćwiczący popełniają w tym zakresie wiele błędów. Jak ich uniknąć?

Trzeba pamiętać, aby przed uniesieniem ciężaru (także własnego ciała) nabrać powietrza do płuc. W momencie podnoszenia wykonać wydech, w fazie końcowej ruchu na sekundę wstrzymać oddech, a następnie ponownie zrobić wdech w czasie opuszczania ciężaru.

9. Zasady treningu siłowego: zaplanuj odpoczynek

Każdy trening danej grupy mięśniowej powinien być poprzedzony co najmniej 24-godzinnym odpoczynkiem. Jest to minimalny czas potrzebny na regenerację mięśni – właśnie wtedy włókna mięśniowe rozrastają się i zwiększają swój potencjał wytrzymałościowy. Z tego powodu osoby stosujące treningi obwodowe (czyli angażujące wszystkie grupy mięśni w czasie jednej sesji treningowej), powinny ćwiczyć maksymalnie 3 razy w tygodniu. Z kolei osoby wybierające trening dzielony (split) muszą uważać, aby tej samej partii mięśniowej nie obciążać dzień po dniu.

Czytaj też: Roztrenowanie w kulturystyce: zasady i plan treningowy

10. Zasady treningu siłowego: zadbaj o dietę bogatą w białko

Rozpoczynając treningi siłowe nie można zapomnieć o wprowadzeniu niezbędnych zmian w jadłospisie. Większe obciążenie mięśni wiąże się z większym zapotrzebowaniem na ich podstawowy budulec – białko. Żeby rezultaty ćwiczeń były widoczne, trzeba znacząco zwiększyć jego udział w diecie.

Ogólne zalecenia mówią, aby przy średnio intensywnym treningu przyjmować 1,2 – 2 g białka na kilogram masy ciała, zaś przy intensywnym – od 2 do 2,4 g na kilogram masy ciała. Ważne też, by nigdy nie opuszczać posiłku po treningu – jeśli w przeciągu 2-3 godzin od zakończenia wysiłku nie dostarczymy organizmowi „paliwa”, uruchomione zostaną procesy kataboliczne (rozpadu włókien mięśniowych). Pełnowartościowy posiłek po treningu powinien składać się z dużej ilości białka i węglowodanów.

Czytaj też: Okno anaboliczne – co to jest? Jak je wykorzystać, aby zwiększyć skuteczność treningu?

Polecamy
Full Body Workout – trening z hantlami dla początkujących [WIDEO]

Full Body Workout – trening z hantlami dla początkujących [WIDEO]

Obejrzyj na wideo trening Full Body Workout do zrobienia w domu, który może być tak samo skuteczny jak sesja treningowa ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 08.05.2017

Komentarze (1 - 1 z 1)
Ja, 24.09.2015 15.25
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Schładzanie to bzdura. Już dawno dowiedziono, że człowiek nie potrzebuje schładzania, podobnie jak lew po biegu przechodzi od razu do spoczynku. Poza tym, skoro mięśnie się uszkadzają w trakcie treningu, to jak dodatkowy trening ma przyspieszać regenerację, skoro spowoduje dalsze uszkodzenia?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

19

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

17

Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Jazda na rowerze sposobem na odchudzanie Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Jazda na rowerze sposobem na odchudzanie

Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Wbrew pozorom nie trzeba się męczyć tak, jak podczas...

więcej

17

Zdrowotne zalety jazdy na rowerze Zdrowotne zalety jazdy na rowerze

Godzina spokojnej jazdy na rowerze pozwala spalić około 500 kalorii. I to bez większego wysiłku!...

więcej

17

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 26, 2017

Ja z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass jestem bardzo zadowolony W końcu sukces i mam odpowiednią budowę sylwetki

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.