20-minutowy zestaw ćwiczeń w basenie

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Aby ćwiczyć na basenie, wcale nie trzeba umieć pływać. Można skutecznie wzmocnić mięśnie nóg, brzucha, rąk i pleców wykonując proste ruchy w wodzie, na stojąco lub trzymając się krawędzi basenu. Takie ćwiczenia mocno angażują do pracy całe ciało, a dzięki sile wyporu wody odciążają stawy i zmniejszają ryzyko kontuzji. Poznaj 20-minutowy zestaw ćwiczeń w basenie.

Ćwiczenia w wodzie wyszczuplają ciało i masują napięte mięśnie

20-minutowy zestaw ćwiczeń w basenie

Ćwiczenia w basenie to idealna forma aktywności dla osób chcących schudnąć, a także wzmocnić i ujędrnić kluczowe partie ciała – uda, pośladki, brzuch i ramiona. Trening w wodzie posiada szereg korzyści: ciało musi pokonać opór wody, przez co każdy ruch wymaga użycia podobnej siły jak w ćwiczeniach z obciążeniem. Jednocześnie siła wyporu powoduje, że stawy i ścięgna są mniej narażone na przeciążenia niż podczas treningu siłowego. Z tego powodu ćwiczenia w basenie są nie tylko skuteczne, ale i w pełni bezpieczne dla układu kostnego.

Co więcej, przebywanie w basenie jest samo w sobie świetnym relaksem, nawet jeśli podczas ćwiczeń musimy użyć nieco siły. Woda przyjemnie masuje skórę, poprawia krążenie, rozbija nagromadzone komórki tłuszczowe tworzące cellulit. Nawet osoby o dużej wadze mogą poczuć się w wodzie lekko i z łatwością wykonywać ruchy, które w zwykłych warunkach sprawiają im trudność.

Jak ćwiczyć w basenie? Poznaj pełen, 20-minutowy trening, który wykonasz samodzielnie w basenie.

Ćwiczenia w basenie – zasady

Każde z poniższych ćwiczeń wykonuj przez 2 minuty, bez robienia przerw. Trenuj w wodzie o głębokości ok. 120 cm (powinna sięgać nieco wyżej niż do pasa). W płytszej WODZIE ćwiczenia nie zaangażują wszystkich mięśni, natomiast w głębszej trudno ci będzie utrzymać równowagę.

Aby uzyskać zadowalające efekty, odwiedzaj basen 2-3 razy w tygodniu. Wystarczy, że będziesz przebywać w wodzie po pół godziny.

1. Ćwiczenia w basenie – bieg w miejscu na rozgrzewkę

Przez dwie minuty biegnij w miejscu. Unoś wysoko kolana, ramiona trzymaj blisko ciała tak jak podczas zwykłego biegu.

2. Ćwiczenia w basenie – skoki na rozgrzewkę

Ugnij lekko kolana, złącz stopy i przez minutę skacz raz w lewo, raz w prawo. Kolejną minutę skacz raz do przodu, raz do tyłu.

3. Ćwiczenia w basenie – przysiad z podskokiem na szczupłe uda

Wyprostuj ręce i wyciągnij je do przodu. Ugnij kolana schodząc do przysiadu. Skocz najwyżej jak możesz, unosząc w tym samym czasie ręce nad głowę, a następnie wróć do przysiadu. Powtarzaj całą sekwencję przez 2 minuty.

4. Ćwiczenia w basenie – nożyce na jędrne pośladki

Weź deseczkę do pływania lub, jeśli nie masz, chwyć się krawędzi basenu. Wyprostuj ręce i połóż się brzuchem na wodzie. Ruszaj nogami pionowo robiąc nożyce (tak samo podczas pływania kraulem).

5. Ćwiczenia w basenie – łokieć do kolana na płaski brzuch

Stań prosto, unieś lewe kolano i jednocześnie ugnij prawe ramię. Złącz kolano i przeciwległy łokieć na wysokości pasa. Powtarzaj naprzemiennie – raz jedna, raz druga strona przez 2 minuty. Pamiętaj o stałym napięciu mięśni brzucha i zachowaniu prostych pleców.

6. Ćwiczenia na basenie – rowerek na szczupłe nogi

Oprzyj się o krawędź basenu na przedramionach. Unieś obie nogi i przez 2 minuty pedałuj w wodzie. Im bardziej koliste, zamaszyste ruchy będziesz robić, tym skuteczniej wymodelujesz nogi.

7. Ćwiczenia na basenie – skręty tułowia na smukłą talię

Stań prosto, złącz dłonie przed sobą na wysokości pasa. Skacząc skręcaj biodra raz w prawą, raz w lewą stronę.

8. Ćwiczenia na basenie – noga do boku na jędrne uda

Stań bokiem do krawędzi basenu, oprzyj na niej rękę. Przez minutę rytmicznie unoś wyprostowaną nogę w bok – co najmniej do wysokości kolan. Przez kolejną minutę wykonuj ćwiczenie na drugą nogę.

9. Ćwiczenia na basenie – ósemki na mocne ramiona

Weź do rąk niewielką piłkę. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymając piłkę w obu rękach zakreślaj ósemki – raz przesuwając piłkę po powierzchni wody, raz zanurzając ją pod wodę.

10. Ćwiczenia na basenie – pajacyki na poprawę kondycji

Aby zakończyć trening mocnym akcentem, przez dwie minuty wykonuj w wodzie pajacyki.

Ważne

Ważne

Pamiętaj o ćwiczeniach schładzających

Po zakończeniu treningu wykonaj ćwiczenia schładzające, które pozwolą ci ochłonąć i uspokoić puls. W tym celu przez minutę maszeruj w miejscu, a następnie, aby rozluźnić całe ciało, połóż się swobodnie na powierzchni wody lekko poruszając rękami i nogami. Na sam koniec, dla relaksu, możesz wejść do jacuzzi lub odpocząć w basenie z ciepłą wodą.

Polecamy
10 skutecznych ćwiczeń, które zrobisz na leżąco

10 skutecznych ćwiczeń, które zrobisz na leżąco

Ćwiczenia na leżąco możesz wykonywać gdy masz gorszy dzień lub brakuje ci energii do treningu. Dzięki nim skutecznie wzmocnisz mięśnie ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 17.09.2015

Komentarze (1 - 1 z 1)
hana, 02.12.2016 21.26
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dziekuje za informacje. Chodze raz w tygodniu na wodny aerobic, 45 minut. Cwiczymy z pasami na brzuchu aby utrzymac sie we wodzie, bez dna. Jestem emerytka ponad 60 lat. Grupa sklada sie wylacznie z seniorow, nawet osoby ponad 80 letnie cwicza. Wprowadze pare z powyzszych cwiczen, podobaja mi sie. Dziekuje.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

268

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

237

Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

Trening siłowy bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także...

więcej

230

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

221

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 27, 2017

możliwości ćwiczeń poza siłownią jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę kreatywności - ja lubię rower

data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.