30 Day Shred: zasady i efekty treningu Jillian Michaels

Autor: Aleksandra Urbaniak

30 Day Shred Jillian Michaels to skuteczny sposób na pozbycie się niechcianych kilogramów, co potwierdzają opinie tysięcy fanek amerykańskiej trenerki. Efektem 30-dniowego programu treningowego Jillian jest utrata nawet 9 kg, spadek obwodów w najbardziej problematycznych obszarach ciała (brzuch, biodra, uda) i jędrna, wyrzeźbiona sylwetka. Zobacz, na czym polega trening Jillian Michaels i sprawdź, jakie efekty uzyskasz dzięki 30 Day Shred.

30 Day Shred to kultowy już program ćwiczeń autorstwa Jillian Michaels, amerykańskiej trenerki fitness. Codzienny trening trwa niecałe 30 minut, ale daje niesamowity wycisk - a to za sprawą połączenia ćwiczeń aerobowych i wzmacniających. Kombinacja tych dwóch rodzajów wysiłku pozwala podkręcić proces spalania tłuszczu do maksimum. Efekt? W krótkim czasie spalasz tyle tkanki tłuszczowej, ile nigdy nie pozbyłabyś się wykonując oddzielne ćwiczenia kardio i ćwiczenia siłowe.

30 Day Shred - zasady treningu

Do treningu z Jillian Michaels potrzebujesz tylko pary ciężarków o wadze 1,5-2 kg. Żadne inne przyrządy nie są potrzebne.

Program treningowy Jillian Michaels trwa 30 dni (bez ani jednego dnia przerwy) i składa się z trzech części:

  • LEVEL 1 - wykonujesz przez pierwsze 10 dni. Ćwiczenia na tym etapie to m.in. pompki, przysiady z hantlami, wykroki z hantlami, pajacyki, imitacja skoków na skakance, kilka rodzajów brzuszków i różne techniki unoszenia ciężarków.
  • LEVEL 2 - trudniejszy trening, który wykonujesz codzienne przez kolejne 10 dni. Ćwiczenia są w nim zmodyfikowane tak, aby wymagały więcej wysiłku (np. zamiast zwykłych pompek - pompki wędrujące, zamiast biegu w miejscu - bieg z wysokim unoszeniem kolan itp.). Na tym etapie możesz zaobserwować pierwsze widoczne efekty swojego wysiłku.
  • LEVEL 3 - ćwiczenia mniej więcej na tym samym poziomie trudności co level 2, jednak nieco bardziej wymagające technicznie - np. plank z prostowaniem ramion. Pojawiają się też nowe ćwiczenia kardio, jak choćby mountain climbers. Ten trening wykonujesz przez ostatnie 10 dni wyzwania.

Każdy etap (level) składa się z 3 obiegów (circuits), które z kolei składają się z ćwiczeń siłowych (trwających 3 min), aerobowych (2 min) i ćwiczeń na mięśnie brzucha (1 min). Łączny czas trwania jednego treningu to ok. 30 minut - razem z rozgrzewką i stretchingiem.

Zobacz na wideo trening 30 Day Shred LEVEL 1

To ci się przyda

To ci się przyda

W 30 Day Shred Jillian Michaels towarzyszą 2 inne dziewczyny - jedna z nich, Anida, wykonuje ćwiczenia o mniejszym stopniu trudności, np. zamiast pełnych przysiadów z hantelkami robi półprzysiady, a ćwiczenia kardio robi w wolniejszym tempie. Dzięki temu nawet zupełnie początkujące osoby mogą przystąpić do 30 Day Shred i ukończyć z powodzeniem ten program treningowy.

Druga trenerka, Natalie, wykonuje z kolei ćwiczenia dla bardziej zaawansowanych. Mogą naśladować ją dziewczyny, które mają większe doświadczenie w treningach.

Efekty 30 Day Shred

Po 30 dniach ćwiczeń z Jillian Michaels możesz liczyć na następujące efekty:

  • utrata kilogramów - większość dziewczyn przez miesiąc traci ok. 3 kg. Na pierwszy rzut oka nie jest to wynik imponujący, ale trzeba pamiętać, że trening zawiera dużo ćwiczeń siłowych, które zamieniają tkankę tłuszczową na mięśnie - a te ważą więcej niż tłuszcz. Poza tym 3 kg tracą osoby, które ćwiczą, ale odżywiają się normalnie, tymczasem za 70% sukcesu w odchudzaniu odpowiada dieta. Jillian Michaels przekonuje, że jeśli połączysz jej trening z odpowiednim odżywianiem, możesz stracić nawet 9 kg;
  • spadek obwodów - po 30 dniach masz niemal gwarancję, że twoje uda, brzuch czy biodra będą szczuplejsze o 2-3 cm. Wszystko zależy jednak od początkowej ilości tkanki tłuszczowej w twoim organizmie - na zachodnich forach internetowych nie brakuje wpisów dziewczyn, które po zakończeniu treningów z Jillian Michaels straciły łącznie ok. 30 cm w obwodach!
  • kształtne ciało - pośladki stają się uniesione, bardziej jędrne i sprężyste. Talia jest wyraźniej zarysowana, a biust optycznie większy, bo wzmocnione zostają mięśnie klatki piersiowej i pleców, przez co chodzisz bardziej wyprostowana. Nogi i ręce są smuklejsze, ale nie umięśnione. 30 Day Shred nie sprawi, że zaczniesz wyglądać jak kulturystka, a jedynie podkreśli twoje naturalne kształty;
  • sprężysta skóra - treningi sprawią, że zapomnisz o cellulicie, fałdkach i trzęsącej się "galaretce". Pod wpływem ćwiczeń z Jillian skóra staje się gładsza, bardziej napięta, lepiej ukrwiona i dotleniona. Dotyczy to każdego obszaru ciała, w tym ramion i pleców;
  • silniejsze mięśnie - treningi wzmacniają nie tylko mięśnie znajdujące się tuż pod skórą, lecz także ich głębsze warstwy, tzw. core, czyli gorset mięśniowy. Angażowane są do pracy podczas takich ćwiczeń jak plank czy podnoszenie hantli na jednej nodze - nie brakuje ich w zestawie treningowym Jillian. Mocne mięśnie głębokie odpowiadają m.in. za utrzymanie prawidłowej postawy i za odporność kręgosłupa na przeciążenia;
  • lepsza kondycja i wytrzymałość - Jillian Michaels przez cały trening nie zwalnia tempa - nie masz ani jednej minuty na odpoczynek! Taki schemat treningu powoduje, że twoje ciało zyskuje odporność na duży wysiłek. Układ krążenia adaptuje się do większych obciążeń, serce pompuje więcej krwi, polepsza się krążenie. Po ukończeniu 30 Day Shred na pewno nie złapiesz już zadyszki.

Dla kogo polecany jest 30 Day Shred?

30 Day Shred to odpowiedni program treningowy dla kobiet z nadwagą, które chciałyby schudnąć. Żeby efekty były jak najlepsze, codzienne treningi należy połączyć z dietą.

Ćwiczenia Jillian Michaels sprawdzą się także w przypadku dziewczyn, które mają prawidłowe BMI, ale zmagają się z cellulitem i fałdkami. Dzięki temu, że treningi modelują i ujędrniają ciało, mogą pomóc w pozbyciu się podskórnego tłuszczyku (tzw. skinny fat).

Warto wiedzieć

Ważne

O Jillian Michaels

Jillian Michaels (ur. 1974 r.) to amerykańska trenerka personalna pochodząca z Kalifornii. Jest autorką książek o zdrowiu i odchudzaniu oraz programów treningowych, m.in. 30 Day Shred, Ripped in 30, Body Revolution, BODYSHRED. Od 1993 roku zdobyła szereg certyfikatów trenerskich, jest też szkoleniowcem i konsultantem dietetycznym. Popularność zdobyła dzięki byciu jurorką w popularnym reality show The Biggest Looser, w którym zwycięzcą jest osoba, której udało się zgubić największą liczbę kilogramów.

W Polsce dotychczas ukazały się dwie jej książki: Opanuj swój metabolizm (2009) oraz Idealna sylwetka. Mój tajny przepis na prostą, szybką i trwałą utratę wagi (2013).

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: youtube.com

Aktualizacja: 25.01.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

990

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

902

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

824

"Skalpel" i inne treningi Ewy Chodakowskiej. Zasady treningów osobistej instruktorki fitness "Skalpel" i inne treningi Ewy Chodakowskiej. Zasady treningów osobistej instruktorki fitness

Treningi Ewy Chodakowskiej wykonuje coraz więcej Polek. Wszystko dlatego, że wyznacznikiem sukcesu...

więcej

673

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 28, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass, w końcu mam pięciopak

data

Marzec 28, 2017

a ja polecam Bigup (Instoya), naturalny suplement zawierający wyciągi roślinne, fajnie działa razem z ćwiczeniami, tzn. ujędrnia, likwiduje cellulit, i skóra robi się fajnie napięta brzmi interesująco, stosujesz ten bigup?? możesz coś więcej napisać?

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.