5 rad, jak ćwiczyć na SIŁOWNI

6 komentarze
Autor: Anna Sierant

Chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów, popracować nad figurą? Ćwiczenia na siłowni pomogą ci w osiągnięciu upragnionego celu, ale musisz przestrzegać kilku zasad. Jak ćwiczyć na siłowni, aby trening był zdrowy i efektywny?

Kluczem do sukcesu podczas ćwiczeń na siłowni jest opracowanie planu treningowego.

5 rad, jak ćwiczyć na SIŁOWNI

Jak ćwiczyć na siłowni, by trening był jak najbardziej efektywny? Ważny jest przede wszystkim sam wybór odpowiedniego miejsca do ćwiczeń oraz zaplanowanie treningu: dobór właściwych aktywności i ich intensywności. W pośpiechu nie można też zapomnieć o niezbędnych dla skutecznego (i zdrowego!) treningu rozgrzewce i schłodzeniu, a także zaplanowaniu czasu na roztrenowanie. Poznajcie 5 odpowiedzi na pytanie, jak ćwiczyć na siłowni, by uzyskać oczekiwane rezultaty.

1. Wybierz dobrą siłownię

Równie ważne jak przeanalizowanie sposobu ćwiczeń na siłowni jest odpowiednie dobranie właściwego miejsca do treningów. Co wziąć pod uwagę podczas wyboru siłowni? Przede wszystkim jej wyposażenie - strefę siłową z wolnymi ciężarami (ławeczki, sztangi, hantle to konieczność) oraz liczbę maszyn dostępnych na siłowni - powinny się w niej znajdować sprzęty pozwalające rozwinąć mięśnie całego ciała. Przyjrzyj się również strefie kardio - czy znajdziesz tam bieżnie, rowerki stacjonarne, ergometry?

Nie bez znaczenia jest oczywiście cena - wbrew pozorom wielkie sieciówki nie muszą być droższe od małych siłowni - mają więcej klientów, więc mogą sobie pozwolić na obniżki. Pamiętaj także o lokalizacji, by nigdy nie było ci na siłownię za daleko. Kolejna sprawa to warunki higieniczne panujące na siłowni oraz liczba szafek czy pryszniców - stanie w kolejce do nich nie należy do przyjemności.

Podczas wyboru odpowiedniej siłowni dla siebie warto popytać znajomych o to, z jakich oni korzystają i czy są zadowoleni. Obecnie wiele miejsc oferuje pierwsze wejście za darmo - warto skorzystać z tej opcji, by móc poznać je od środka.

Polecamy
Jak odróżnić dobrą SIŁOWNIĘ od złej

Jak odróżnić dobrą SIŁOWNIĘ od złej

Po miesiącach wahań i rozterek zdecydowaliśmy się zapisać na siłownię. I oto pierwszy problem: który klub fitness wybrać? Oto kilka ...

2. Zapoznaj się z techniką ćwiczeń na maszynach

Jeśli dopiero zaczynasz swoje treningi siłowe, w pierwszej kolejności skup się na opanowaniu właściwej techniki ćwiczeń na maszynach. W nauce ich obsługi powinien pomóc ci profesjonalny instruktor - dobrym pomysłem jest wykupienie pierwszej lekcji u specjalisty, który wprowadzi cię w tajniki treningu siłowego. Potem możesz ćwiczyć już samodzielnie.

Weź pod uwagę, że z pierwszego treningu na siłowni nie powinieneś wyjść słaniając się ze zmęczenia. Wręcz przeciwnie - chodzi o to, by przygotować mięśnie do intensywnego wysiłku, nadmiernie ich przy tym nie obciążając. Przystępując do treningu na maszynach, skup się przede wszystkim na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń, a nie na biciu rekordów w liczbie ich powtórzeń i podnoszeniu ciężarów. Zacznij od największych grup mięśni: grzbietu, klatki piersiowej, brzucha i nóg, a dopiero później przejdź do mniejszych partii, np. tricepsa i bicepsa.

Zobacz, jak obsługiwać maszyny, które najczęściej można spotkać w siłowniach:

Polecamy
Trening na maszynach izotonicznych [WIDEO]

Trening na maszynach izotonicznych [WIDEO]

Trening na maszynach izotonicznych to propozycja treningu siłowego, który wzmacnia i rozwija wszystkie grupy mięśniowe. Dobrze sprawdzi się w przypadku ...

3. Ustal plan treningowy

Trening na siłowni będzie tym skuteczniejszy, im lepiej opracowany. Dlatego konieczne jest przygotowanie planu treningowego. Musisz uwzględnić w nim rodzaj wykonywanych ćwiczeń, liczbę serii i powtórzeń oraz ich intensywność. Ważny jest również czas przerw między powtórzeniami/seriami oraz długość samego treningu i jego częstotliwość w ciągu tygodnia. O pomoc w przygotowaniu planu najlepiej poprosić trenera, który pozwoli tak dobrać ćwiczenia, by osiągnąć jak najlepsze efekty przy zminimalizowanym ryzyku kontuzji.

Ważne jest również dostosowanie ćwiczeń do celu, jaki chcemy osiągnąć. Wielu kulturystów umieszcza w swoim planie treningowym elementy treningu kardio, mającego poprawić kondycję i przyspieszyć spalanie kalorii. Z kolei trening 5x5 pomaga budować mięśnie. Dla zaawansowanych przeznaczony jest też trening split, podczas którego wykonuje się ćwiczenia na każdą partię mięśni oddzielnie. Natomiast trening obwodowy to 2 w 1 - łączy w sobie cechy treningu wytrzymałościowego i siłowego. Przykładem takiego treningu jest Full Body Workout. Pamiętaj o rozgrzewce przed każdym treningiem i ćwiczeniach rozciągających po nim, a także o tym, że ważnym elementem planu treningowego jest roztrenowanie.

Poznaj wskazówki, jak ułożyć swój własny plan treningowy:

Polecamy
Plan treningowy - jak go ułożyć? Jak napisać własny plan treningu?

Plan treningowy - jak go ułożyć? Jak napisać własny plan treningu?

Jak ułożyć własny plan treningowy? Przede wszystkim należy przestrzegać kilku podstawowych zasad treningowych. Na początku należy wybrać formę ćwiczeń, które ...

Warto wiedzieć

Ważne

Trening siłowy będzie skuteczniejszy, jeśli:

  • zróżnicujesz poziom intensywności ćwiczeń: po intensywnym treningu na daną grupę mięśniową kolejny powinien być lżejszy;
  • przygotujesz plan treningowy myśląc perspektywicznie: zaplanuj zarówno kilka najbliższych treningów, jak i te na kolejne pół roku;
  • określisz cel treningu i, biorąc go pod uwagę, zróżnicujesz ćwiczenia, przygotowując np. trening na masę, na rzeźbę, na poprawę siły;
  • będziesz ćwiczyć co najmniej 3 i nie więcej niż 6 razy w tygodniu, uważnie obserwując reakcję swojego organizmu;
  • twój trening nie będzie trwał krócej niż 40 i więcej niż 60 minut;
  • dni, w których nie prowadzisz treningu siłowego, przeznaczysz na trening kardio lub ćwiczenia z lekkim obciążeniem.

4. Dobierz właściwe obciążenie

Dobór właściwego obciążenia to jeden z warunków skutecznego treningu siłowego. Niestety, często nie wykonujemy tego zadania dobrze. Przeceniamy swoje możliwości, dobierając zbyt wielkie (czyli przekraczające 80% ciężaru maksymalnego) obciążenie, co skutkuje złą techniką techniką wykonywania powtórzeń, zbytnim obciążeniem stawów i zwiększonym ryzykiem kontuzji. Z kolei niedocenianie swoich możliwości (ćwiczenie na poziomie 50% ciężaru maksymalnego) i wybieranie zbyt lekkich obciążeń sprawi, że trening siłowy nie będzie efektywny, ponieważ nie zaangażuje białych włókien mięśniowych, odpowiedzialnych za przyrost masy i wzrost siły mięśni.

Pamiętajmy, że rozpoczynając treningi na siłowni powinniśmy pracować z niewielkim obciążeniem - takim, które umożliwia wykonywanie powtórzeń bez trudu, a jednocześnie poprawnie. Celem jest bowiem nauka techniki, a żeby się jej nauczyć skutecznie, musimy mieć możliwość bezproblemowego wykonywania koniecznych ruchów. Obciążenie możemy zwiększać systematycznie - wraz z rozwojem treningowego doświadczenia.

Przeczytaj, jak obliczyć swój ciężar maksymalny i dobrać optymalne obciążenie:

Polecamy
Jak dobrać obciążenie treningowe?

Jak dobrać obciążenie treningowe?

Dobór obciążenia treningowego ma ogromny wpływ na efektywność ćwiczeń siłowych. Najczęściej popełniany błąd to wybieranie zbyt dużych ciężarów (o wadze ...

5. Pamiętaj o rozgrzewce i schładzaniu

Jeśli wychodzisz z założenia, że nie opłaca się tracić czasu na rozgrzewkę w treningu kulturystycznym, jesteś w błędzie. Rozgrzewka nie tylko pomaga zapobiegać kontuzjom, ale i, jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewa organizm i rozciąga mięśnie. Co z tego wynika? Rozciągnięty mięsień to również zwiększona objętość naczyń krwionośnych i przyswajanie przez mięsień około 20 procent krwi więcej. Więcej krwi oznacza z kolei więcej tlenu i składników odżywczych w mięśniach, a to daje im większą energię. Rozgrzewka kulturystyczna powinna zawierać dynamiczne ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia na koordynację ruchową, a także aktywności siłowe obejmujące tę partię mięśni, nad którą chcemy pracować podczas danego treningu. Wykonaj 2-3 serie po kilkanaście powtórzeń z małym obciążeniem - do 70 procent wartości obciążenia wykonywanego podczas treningu właściwego.

Równie ważne jak rozgrzewka jest schładzanie (ang. cool down), które pozwala zmęczonym mięśniom lepiej zregenerować się po treningu, a także przyśpiesza proces spalania tkanki tłuszczowej. Schładzanie jest też bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia - w trakcie ćwiczeń żyły rozszerzają się, by umożliwić transport krwi do aktywnych tkanek. Nagłe wstrzymanie ćwiczeń powoduje gromadzenie się krwi i zakłócenie działania układu krążenia. Najlepszym sposobem na schłodzenie są ćwiczenia rozciągające, np. skłony. Warto też wziąć zimny prysznic (początkowo woda nie musi być zimna, można zmniejszać jej temperaturę stopniowo) i, jeśli mamy taką możliwość, masaż.

Zobacz, jak powinna wyglądać rozgrzewka przed siłownią:

Polecamy
Rozgrzewka kulturystyczna - jak rozgrzać się przed treningiem siłowym?

Rozgrzewka kulturystyczna - jak rozgrzać się przed treningiem siłowym?

Rozgrzewka kulturystyczna służy zwiększeniu temperatury mięśni i uelastycznieniu stawów przed treningiem siłowym. Przygotowanie aparatu ruchowego do ćwiczeń kulturystycznych jest szczególnie ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 22.03.2017

Komentarze (1 - 6 z 6)
Wojt, 25.03.2017 08.12
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Rozwiń, dlaczego tak sądzisz?
 
Masza, 17.12.2015 11.59
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Siłownia jest OK, ale tam można ćwiczyć poszczególne partie mięśni, a jak chce się równomiernie kształtować sylwetkę lepiej biegać, pływać albo ćwiczyć chociażby na dywanie w domu :) Trenerów na Youtubie jest mnóstwo (Fitness Blender, Mel B czy moja ulubiona Natalia Gacka) i do tego za darmo ;)
 
Oliwka, 15.09.2015 13.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Genialny artykuł.
 
krasulka, 14.07.2015 22.05
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
no siłownie są ok, ale ćwiczenia w grupie są przyjemniejsze. Ja tańczę Zumba w Ostrawie u nas są kluby gdzie można, to super zabawa !
 
Maryśka, 05.06.2015 19.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jeśli o mnie chodzi to nie pytam nikogo jak mam ćwiczyć:) Ważne jest również gdzie ćwiczymy. Najlepsze są siłownie plenerowe gdzie możemy za darmo ćwiczyć i zadbać o sylwetkę. Akurat mamy fajny czas bo jest lato, ciepełko, a więc codziennie można działać :) Polecam wszystkim aktywnym:)
 
Encrypted, 04.04.2015 18.25
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Niestety kompletne bzdury.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

376

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

370

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

335

"Skalpel" i inne treningi Ewy Chodakowskiej. Zasady treningów osobistej instruktorki fitness "Skalpel" i inne treningi Ewy Chodakowskiej. Zasady treningów osobistej instruktorki fitness

Treningi Ewy Chodakowskiej wykonuje coraz więcej Polek. Wszystko dlatego, że wyznacznikiem sukcesu...

więcej

297

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 26, 2017

Ja też stosowałem Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąć. W końcu mam sześciopak

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.