7 zasad treningu crossfit

3 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening crossfit ma kilka kluczowych zasad, które decydują o skuteczności wykonywanych ćwiczeń. Podstawą jest dobry plan treningowy dostosowujący poziom obciążenia do możliwości osoby ćwiczącej. Niemniej ważne jest utrzymywanie stałego tętna podczas wysiłku i regularność treningów. Zobacz 7 najważniejszych zasad treningu crossfit, które zagwarantują ci widoczne efekty w krótkim czasie.

7 zasad treningu crossfit

Trenując crossfit trzeba ściśle stosować się do kilku podstawowych zasad – dotyczą one przede wszystkim rodzaju wykonywanych ćwiczeń, ich częstotliwości i właściwej organizacji. Ignorowanie wskazówek lub nietrzymanie się planu treningowego mija się z celem, ponieważ ideą crossfitu jest ćwiczenie zgodnie z wcześniej ułożonym harmonogramem treningów. Odpowiednie rozplanowanie wysiłku w czasie i dobór różnorodnych ćwiczeń pozwala osiągnąć to, co stanowi cel każdego crossfitowca – harmonijnie ukształtowaną sylwetkę, większą wydolność, siłę oraz zwinność.

Poznaj 7 zasad treningu crossfit których powinieneś się trzymać, jeśli chcesz, aby twój wysiłek przynosił pożądane efekty.

1. Obowiązkowa rozgrzewka i rozciąganie

Crossfit to bardzo intensywny trening, w którym nie trudno o kontuzję. Dlatego szczególnie ważne jest, aby przed przystąpieniem do ćwiczeń wykonać dokładną rozgrzewkę. Rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne, a układ kostny mniej podatny na przeciążenia i urazy. Równie istotne jest zakończenie treningu ćwiczeniami schładzającymi. Pomogą one ustabilizować puls, rozciągną nadwyrężone mięśnie i przyspieszą ich regenerację.

2. Różnorodność ćwiczeń

Ideą crossfitu jest praca nad ciałem na różnych obszarach – tak, aby jednocześnie wzmacniać mięśnie, zwiększać wydolność, poprawiać zwinność, szybkość, gibkość i koordynację. Z tego powodu trenując crossfit nie można ograniczać się tylko do jednego typu ćwiczeń. Każdy trening powinien zawierać ćwiczenia o różnorodnym charakterze: statyczne, dynamiczne, koordynacyjne, równoważne. Co więcej, musi aktywować do pracy wszystkie grupy mięśniowe, przede wszystkim nogi, pośladki, plecy, ramiona, brzuch i klatkę piersiową.

3. Odpowiedni plan treningowy

Nie można zaczynać treningów crossfit bez odpowiedniego planu. W tej dyscyplinie liczy się precyzja i konsekwencja, dlatego każdy etap treningu powinien być wcześniej dobrze przemyślany. Najlepiej o ułożenie planu poprosić profesjonalnego trenera, jeśli jednak nie mamy takiej możliwości, można spróbować samemu dobrać zestaw ćwiczeń. Trzeba jednak ściśle trzymać się kilku zasad, m.in. określić rodzaj i kolejność ćwiczeń, liczbę powtórzeń oraz częstotliwość treningu.

Czytaj też: CROSSFIT: jak ułożyć plan treningowy?

4. Trening z tętnem w strefie „fat burning”

Crossfit to forma wysiłku często stosowana przez osoby, które chcą schudnąć lub zachować szczupłą sylwetkę. Wówczas głównym celem treningu jest spalanie tłuszczu. Jednak aby ćwiczenia były naprawdę skuteczny, w trakcie wysiłku trzeba stale monitorować swój puls. Podczas wykonywania każdego obwodu tętno powinno znajdować się w strefie „fat burning”, czyli spalania tłuszczu. Oznacza to, że powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego. Dopiero po wykonaniu jednego obwodu można zwolnić tempo i pozwolić, aby puls wrócił do swojego zwykłego rytmu.

5. Dostosowanie treningu do swoich możliwości

W treningu crossfit wyróżnia się kilka stopni trudności: początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany. Od wyboru odpowiedniego poziomu zależy liczba wykonywanych ćwiczeń i częstotliwość treningów.

  • Osoby początkujące: 2-3 treningi tygodniowo.
  • Osoby średniozaawansowane: 3-4 treningi tygodniowo.
  • Osoby zaawansowane: 5-6 treningów w tygodniu.

Liczba ćwiczeń składających się na rundę zależy od naszych możliwości, jednak z reguły nie powinna przekraczać 3 ćwiczeń. Rundy na ogół wykonuje się według dwóch popularnych schematów treningowych: AMRAP (as many rounds as possible) - w danym odcinku czasu (np. 7 minut) wykonujemy jak najwięcej rund; EMOM (every minute on the minute) - każda runda trwa minutę włączając w to odpoczynek, sami ustalamy liczbę rund do wykonania.

Jeśli dopiero zaczynamy trenować, nie warto stawiać sobie poprzeczki zbyt wysoko. Dwa-trzy treningi tygodniowo z dwoma rundami w zupełności wystarczą, aby przyzwyczaić organizm do zwiększonego wysiłku. Zbyt duża liczba powtórzeń, jak i zbyt częste treningi mogą zniechęcić do ćwiczeń, doprowadzić do przetrenowania, a nawet kontuzji.

6. Regularność treningów

Bez względu na to, jaki jest cel naszych treningów crossfit – zgubienie kilogramów, ukształtowanie sylwetki czy po prostu dbanie o formę – kluczem do sukcesu jest regularność. Każdy pojedynczy trening to sygnał dla mięśni, aby się rozwijały. Robienie zbyt długich przerw lub trenowanie 3 dni z rzędu, bez przerwy na odpoczynek, rozregulowuje organizm, doprowadza do zbytniego przeciążenia lub rozluźnienia mięśni. Wówczas na efekty treningów trzeba czekać znacznie dłużej.

7. Czas na regenerację

Układając plan treningów crossfit, trzeba uwzględnić czas potrzebny na regenerację. Regeneracja mięśni po wysiłku trwa od 24 do 48 godzin. Jeśli ćwiczymy 2-3 razy w tygodniu, trzeba tak ułożyć harmonogram treningów, aby pomiędzy każdym mieć przynajmniej dobę na odpoczynek. Osoby trenujące częściej niż 4 razy w tygodniu powinny skupić się na takim doborze ćwiczeń, żeby nie obciążać dzień po dniu tych samych partii mięśni. Oznacza to, że jeśli np. w poniedziałek wykonujemy ćwiczenia na dolne partie ciała, we wtorek powinniśmy skupić się na mięśniach tułowia, ramion i pleców.

Czytaj też: Crossfit - 8 WOD-ów bez sprzętu, z kettlem, hantlami i sztangą

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.02.2017

Komentarze (1 - 3 z 3)
Jelenia, 19.08.2015 13.00
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
widać,że pisał ktoś kto nie ma o crossficie pojęcia NAJMNIEJSZEGO
 
Grześ, 13.08.2015 10.15
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Popieram przedmówcę, brak rozeznania i profesjonalizmu przy pisaniu artykułu - Wszystko jest tu np. http://journal.crossfit.com/ http://library.crossfit.com/free/pdf/56-07_Understanding_CF.pdf
 
James, 12.08.2015 16.45
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Punkt nr.5 jest błędny. Jest to opis treningu obwodowego, nie CrossFitu. Crossfit to trening dużo bardziej zróżnicowany i z wyjątkiem systemu EMOM, nie ma tam podziału na wykonywanie ćwiczenia przez 30,60 czy 90s. Treningi dzielą się na AMRAPy, EMMOMy itp. Nie ma również tak licznej grupy ćwiczeń w jednostce treningowej. Osoba, która pisała ten artykuł, powinna się doinformować w temacie, albo wybrać na trening do afiliowanego boxa. Wprowadzacie w błąd ludzi takimi informacjami.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

303

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

239

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

232

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

226

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.