Crossfit: 8 WOD-ów (Workouts of the Day) bez sprzętu, z kettlem, hantlami i sztangą

Autor: opracowanie A. Urbaniak

WOD, z angielskiego Workout of the Day, to podstawowe pojęcie w crossficie. Sprawdź, co oznacza ten termin i poznaj przykładowe WOD-y, na które składają się pompki, przysiady bułgarskie, swing z kettlem i wiosłowanie sztangą. Ćwiczenia pochodzą z książki Metoda Cross-treningu, która ukazała się nakładem wydawnictwa Aha!. Wformie24.pl objął patronat nad tą publikacją.

Jeśli trenujesz crossfit, na pewno znane jest ci pojęcie WOD, czyli Workout of the Day. Jeśli nie, koniecznie sprawdź jego znaczenie i wypróbuj 8 WOD-ów z klasycznymi ćwiczeniami crossfit.

Co to jest WOD (Workout of the Day)?

W crossficie WOD oznacza zadanie treningowe na dany dzień. Istnieją WOD-y „oficjalne”, wykonywane przez crossfitowców na całym świecie i mające swój stały schemat – dla uproszczenia nadano im żeńskie imiona. Na przykład jednym z najbardziej popularnych, a zarazem najprostszych technicznie Workouts of the Day jest Barbara. Polega na wykonaniu 5 serii ćwiczeń (rund), z czego jedna seria obejmuje: 20 podciągnięć na drążku, 30 pompek, 40 brzuszków i 50 przysiadów. Między rundami można zrobić 3-minutową przerwę.

Poza utrwalonymi i stosowanymi na całym świecie WOD-ami, istnieją tysiące innych konfiguracji – wymyślają je trenerzy crossfitu, ale i zwykli wielbiciele tej dyscypliny fitness. Aby stworzyć własny WOD, trzeba mieć jednak duże doświadczenie w treningu mieszanym i znać jego metodykę. Możliwości jest wiele: WOD może polegać zarówno na wykonaniu danej liczby powtórzeń, jak i wykonaniu ich w jak najkrótszym czasie (FT – For Time). Inną opcją jest WOD polegający na zrobieniu jak największej liczby powtórzeń danej rundy w określonym przedziale czasowym, np. 15 minut (AMRAP – As Many Rounds As Possible).

Czytaj też: Crossfitowy słownik podstawowych ćwiczeń i pojęć

Przykładowe WOD-y

W skład jednego WOD-u zwykle wchodzi od 3 do 5 różnych ćwiczeń, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by Workout of the Day składał się z pojedynczego ćwiczenia. Im bardziej urozmaicony WOD, tym więcej partii ciała angażuje do pracy. Wybór ćwiczeń zależy więc od efektów, jakie chcemy osiągnąć. Czasami potrzebujemy popracować tylko nad jedną częścią ciała, np. nogami, i wtedy WOD składający się wyłącznie z przysiadów będzie dobrą opcją.

Poniżej prezentujemy przykładowe WOD-y, które zawierają klasyczne ćwiczenia crossfit: pompki, przysiady bułgarskie, swing z kettlem i wiosłowanie ze sztangą. Opisy ćwiczeń wraz ze zdjęciami poglądowymi znajdziesz w galerii na końcu artykułu.

WOD-y z pompkami

WOD Ryczące pompki

Zrób pierwszą serię pompek do odmowy mięśniowej. W każdej kolejnej serii powyżej 20 powtórzeń rób 2 pompki mniej, a poniżej 20 powtórzeń - 1 pompkę mniej. Między seriami rób maksymalnie 1 minutę przerwy.

Przykład: w pierwszej serii zrobiłeś 24 pompki, po minucie odpoczynku w drugiej serii robisz 22 powtórzenia, w następnej 20, a potem 19, 18 itd.

WOD Pompuj, pompuj, pompuj

WOD-y bazujące na pompkach nie wymagają użycia żadnego dodatkowego sprzętu i są najprostsze technicznie, dlatego mogą je wykonywać osoby początkujące. Do ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem, np. kettlebells i sztangą, lepiej przejść po opanowaniu podstaw treningu siłowego.
  • 25 przysiadów
  • 40 pompek
  • 20 przysiadów
  • 32 pompki
  • 15 przysiadów
  • 24 pompki
  • 10 przysiadów
  • 16 pompek
  • 5 przysiadów
  • 8 pompek

WOD-y z przysiadami bułgarskimi

WOD Aztek

Tyle razy, ile dasz radę w 20 minut:

  • 5 podciągnięć + 10 przysiadów prawą nogą + 10 pompek + 10 przysiadów lewą nogą.

Jeżeli po upływie 20 minut nie zdążyłeś dokończyć ostatniego cyklu, dorzuć jedną serię na lewą nogę, aby bilans prawa strona - lewa strona zgadzał się.

WOD 10 rund na nóżkę

20 cykli w jak najszybszym tempie:

  • 5 pompek + 5 przysiadów prawą nogą + 5 brzuszków + 5 przysiadów lewą nogą.

WOD-y z kettle bells

WOD Kettle run

  • 10 minut biegu, 60% tempa maksymalnego
  • Szybki bieg 800 m
  • 100 swingów oburącz (odpoczynek według uznania)
  • Szybki bieg 800 m
  • 100 pompek na kettlach (odpoczynek według uznania)
  • Szybki bieg 800 m
  • 3 serie podciągnięć - maksymalna liczba powtórzeń

WOD Pozdrowienia z Rosji

Pięć 1-minutowych serii.

  • Tyle razy, ile dasz radę: 4 swingi oburącz z półobrotem + 2 goblet squats z kettlem*. Między seriami 1 minuta odpoczynku.
  • 10 serii: bieg tam i z powrotem 100 m + 10 burpees + 10 swingów naprzemiennych. 1 minuta odpoczynku między seriami, 3 minuty odpoczynku między serią 5 i 6.

*goblet squat polega na wzięciu do rąk kettla i trzymaniu go przy klatce piersiowej, z łokciami blisko tułowia opuszczonymi w dół. Następnie wypychamy biodra do tyłu i robimy głęboki przysiad zachowując proste plecy.

WOD-y z wiosłowaniem sztangą w opadzie tułowia

WOD Magnum

4 cykle:

  • bieg 400 m + 20 burpees zakończonych podskokiem + 15 x wiosłowanie w opadzie tułowia.

Między cyklami 3 minuty aktywnego odpoczynku.

WOD Hipertrofia funkcjonalna

  • 5 powtórzeń ciężkiego wiosłowania w opadzie tułowia + przerwa 10 sek. + 5 podciągnięć z klaśnięciem + przerwa 2 min. + 6 dynamicznych ugięć ramion ze sztangą.

5 cykli, 2 minuty odpoczynku.

Na koniec zrób w 2 minuty 25 podciągnięć z balastem umożliwiającym ci zrobienie w jednej serii maksymalnie 10 powtórzeń.

A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Metoda cross-treningu", wyd. Aha!

Przykłady WOD-ów pochodzą z książki "Metoda cross-treningu" autorstwa Aurelien Broussal-Derval i Stephane Ganneau, która ukazała się nakładem wydawnictwa Aha!. Książka zawiera zasady treningu crossfit, wskazówki techniczne, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia i 15-tygodniowy program treningowy.




Galeria: Ćwiczenia crossfit bez sprzętu, z kettlem, hantlami i sztangą
Zobacz, jak prawidłowo wykonać pompki, przysiady bułgarskie, kettlebell swing i wiosłowanie ze sztangą.
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Metoda cross-treningu", wyd. Aha!

Aktualizacja: 02.02.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

24

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

24

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

24

8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO] 8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO]

Chcesz być silniejszy? Zobacz wideo z 8  ćwiczeniami zwiększającymi siłę, do których nie...

więcej

23

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

data

Czerwiec 23, 2017

Ja stój sportowy do ćwiczeń kupuję zwykle w sklepie 4F. A niedawno kupilam bardzo fajne spodnie do fitnessu https://4f.com.pl/spodnie_do_fitnessu,294,0.html sprawdzają się świetnie i bardzo dobrze się w nich ćwiczy.

data

Czerwiec 23, 2017

Zgadzam się w pelni ze stwierdzeniem, że sport to zdrowie. trzba znaleźc jednak taką aktywność fizyczną, która będzie dla nas również przyjemnością. Ja na przykład kocham taniec. Chodzę do szkoły royal dance center, gdzie pobieram lekcje tańca, bardzo to lubię.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.