AQUA AEROBIK czyli gimnastyka w wodzie. Przykładowe ćwiczenia [WIDEO]

Konsultant: Marta Prokopczyk, fizjoterapeutka
5 komentarze
Autor: Aneta Grabowska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Aqua aerobik to sport dla każdego, bez względu na wiek i kondycję. Ćwiczenia w wodzie wykonuje się prawie bez wysiłku, a mimo to poprawiają formę, rzeźbią sylwetkę i doskonale odprężają. Nawet spora nadwaga, kiepska forma, bóle pleców lub kolan nie są przeszkodą dla gimnastyki w wodzie. Trenować możesz sama lub pod okiem instruktora.

AQUA AEROBIK czyli gimnastyka w wodzie. Przykładowe ćwiczenia

AQUA AEROBIK czyli gimnastyka w wodzie. Przykładowe ćwiczenia

Ćwicząc w wodzie aqua aerobik wcale się nie zmęczysz, bo dzięki sile wyporu ciężar ciała znacznie się zmniejsza (o ok. 70 proc.). Czujesz się więc lekko i bez wysiłku wykonujesz ruchy, które na sali gimnastycznej mogą sprawiać trudności.

Woda jest także świetnym amortyzatorem dla stawów i mięśni, dlatego nie grozi ci kontuzja, nawet jeśli od lat nie uprawiałaś żadnego sportu. Nie musisz też umieć pływać, bo zajęcia odbywają się w wodzie sięgającej do pasa lub do klatki piersiowej.

Aqua aerobik usprawnia ciało

Wodna gimnastyka już od dawna stosowana była jako forma rehabilitacji, bo dzięki właściwościom wyporowym wody ćwiczenia w niej wykonywane nie obciążają układu ruchu, a więc kości, stawów i mięśni. Aqua aerobik jest zatem bezpiecznym rodzajem aktywności zarówno dla osób z nadwagą, cierpiących z powodu bólów kręgosłupa, z zaawansowaną osteoporozą, jak i po przebytych urazach kości i stawów. W wodzie bez obaw mogą ćwiczyć również kobiety w ciąży.

To doskonały trening dla wszystkich – i młodych, i starszych, także tych, którzy cierpią na choroby układu krążenia lub oddechowego (o ile nie ma przeciwwskazań lekarskich). Ćwiczenia w wodzie podnoszą bowiem ogólną wydolność organizmu – usprawniają pracę serca i płuc, pobudzają krążenie krwi, rozwijają siłę mięśni.

Regularny wodny trening zapewnia nie tylko świetne zdrowie i kondycję fizyczną, ale również żelazną odporność, bo chłodna woda doskonale hartuje organizm.

Czytaj też: Zalety chodzenia na basen

To ci się przyda

To ci się przyda

Rodzaje popularnych zajęć w wodzie

Oprócz aqua aerobiku mamy obecnie do wyboru różne zajęcia, niemalże przeniesione z sali gimnastycznej i zmodyfikowane do warunków wodnych. Jest m.in. aqua joga, aqua pilates, aqua step (ćwiczenia na podestach), aqua kickboxing, aqua body pump (trening ze specjalnymi sztangami), aqua dance, a nawet aqua cycling (jazda na rowerze). I choć różnią je nazwy, łączy jedno – wszystkie wykorzystują dobroczynne właściwości wody.

Jak wyglądają zajęcia z aqua aerobiku?

Standardowe zajęcia aqua aerobiku trwają 30–45 minut. Obejmują rozgrzewkę, trening właściwy (m.in. ćwiczenia wytrzymałościowe i wzmacniające poszczególne mięśnie) oraz część końcową, rozciągającą.

W czasie treningu głównego używa się różnych przyborów, m.in. „makaronów” (piankowe rurki), pasów wypornościowych, piankowych hantli i rękawic – pozwalają one utrzymać się na wodzie, ale służą również do wykonywania ćwiczeń oporowych.

Zajęcia prowadzone są przez instruktora lub fizjoterapeutę, który pokazuje ćwiczenia na brzegu, a grupa wykonuje je w wodzie. Trening odbywa się w rytm dynamicznej lub odprężającej muzyki (w zależności od części zajęć), dzięki czemu ćwiczy się dużo łatwiej i przyjemniej. W zależności od doboru ćwiczeń program treningowy może być ukierunkowany np. na podniesienie wydolności organizmu, modelowanie sylwetki czy zwiększenie wytrzymałości siłowej.

Przykładowe zajęcia fitness w wodzie:

Właściwy trening zaczyna się po pierwszej minucie filmu (dokładnie od 1 min 4 s)




Aqua aerobik bez instruktora - przykładowe ćwiczenia

Aqua aerobik możesz z powodzeniem uprawiać podczas wakacji nad morzem czy jeziorem. Wykorzystaj do tego przybory zwiększające opór wody, np. piłkę, deską do nauki pływania. Przed wejściem do wody przygotuj mięśnie do wysiłku – potruchtaj, zrób kilka skłonów. Następnie powoli zanurz się do klatki piersiowej.
Oto przykładowe ćwiczenia:

  • Opierając się na „makaronie”, unieś wyprostowane nogi, a następnie podnoś je wyżej i opuszczaj.
  • Trzymając „makaron” w obu rękach, przekładaj go pod jedną, a potem pod drugą nogą.
  • Oprzyj się na „makaronie” i unieś wyprostowane nogi, a potem przyciągnij je do klatki piersiowej, skręcając w prawą stronę. Następnie wyprostuj nogi i znowu przyciągnij, skręcając w lewą stronę.
  • Opierając się na piankowych deskach, unieś nogi ugięte w kolanach i skręcaj je raz w jedną, raz w drugą stronę.
  • Zrób kilka podskoków, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
  • Trzymając w rękach piłkę, wypychaj ją pod wodą przed siebie, a następnie przyciągaj.
  • Zrób kilka pajacyków, podnosząc ręce tylko do wysokości ramion (nie wyjmuj ich z wody).

Czytaj też: Sprawdź, kiedy warto skorzystać z pomocy trenera personalnego

Aqua aerobik polecany jest też osobom przemęczonym i zestresowanym – woda rozluźnia zmęczone mięśnie i odpręża umysł. Podczas wysiłku fizycznego wydzielają się również endorfiny (tzw. hormony szczęścia), które zmniejszają odczuwanie bólu i wywołują uczucie zadowolenia.

Zalety zdrowotne aqua aerobiku

Aqua aerobik to rodzaj treningu aerobowego (tlenowego) – najzdrowszego dla organizmu, a ponadto najskuteczniej redukującego tkankę tłuszczową. Podczas wodnego aerobiku można spalić od 400 do 500 kcal przez 45 minut – to więcej niż w czasie tradycyjnych zajęć. Ćwicząc w wodzie, musisz bowiem dodatkowo pokonać jej opór. Angażujesz wtedy wiele mięśni, nawet tych rzadko używanych na co dzień. Ale co ciekawe, choć pracują one bardzo intensywnie, zupełnie tego nie odczuwasz!

Gimnastyka wodna usprawnia też przemianę materii i przyśpiesza usuwanie toksyn z organizmu. Woda zapewnia również ciału doskonały masaż, który przynosi efekty kosmetyczne – zmniejsza cellulit, ujędrnia i uelastycznia skórę!

Układ ZUMBY w wodzie - jedna z ciekawszych odmian aqua aerobiku:




A na rozluźnienie przed zajęciami obejrzyjcie relację z aqua aerobiku dla... psów!

Źródło: STORYFUL / X-news

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 25.11.2014

Komentarze (1 - 5 z 5)
poziomka, 04.02.2015 02.59
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Genialny pomysł na aktywność fizyczną. Jestem po pierwszych zajęciach i przyznam że nie wiedziałam, że w odzie można się tak zgrzać :D Po zajęciach byłam zrelaksowana i wypoczęta i to mimo wysiłku fizycznego.
 
IZA, 09.04.2013 11.41
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ile trzeba tak ćwiczyć(jak często i jaki okres czasu)żeby schudnąć 5 kg i ogólnie wysmuklić ciało??
 
uliczka, 14.07.2012 17.13
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Świetne zajecia i uważam ze jesli lubimy basen to na pewno polubimy i takie zajecia. Zwłaszcza ze wpływaja one równiez na zgubienie przez nas zbędnych kilogramów.
 
matylda, 23.03.2011 13.53
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dla mnie takie zajęcia sa wspaniała odskocznią po całym,ciężkim dniu pracy.Ja juz od poł roku chodze na takie zajecia i mam nadzieje ze bede chodzic jeszcze przez długi,długi czas,bo zajęcia sa dla mnie idealna odskocznia i fajnym sposobem na rozerwanie sie.
 
wooow, 28.10.2010 15.06
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
MEGA!
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

1454

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

1402

Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

Trening na orbitreku ma szereg zalet: spala tkankę tłuszczową, poprawia wydolność, wzmacnia...

więcej

1154

Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

Trening siłowy bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także...

więcej

946

Eksperci

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Bardzo skutecznym i przynoszącym szybkie efekty sposobem na ujędrnienie dla osób w każdym wieku, jest trening siłowy. Pierwsze rezultaty są widoczne od razu po prawidłowo wykonanym treningu. Co...

Strach przed tym, co nowe, to naturalna ludzka reakcja. Aby zminimalizować obawy, dobrze przygotuj się do pierwszej wizyty na siłowni. Odwiedź stronę internetową siłowni, sprawdź ofertę i cennik,...

Forum
data

Marzec 01, 2017

Tutaj są bardzo dobre porady, jak wrócić do biegania w przypadku choroby, kontuzji, lenistwa itp: http://www.runners-world.pl/trening/Przerwany-plan-treningowy-Jak-wrocic-do-biegania-po-przerwie,8328,1

data

Marzec 01, 2017

Ja, odkąd zaczęłam regularnie czytać runnersworld.pl, to przerzuciłam się z roweru na bieganie. Trochę treningu (no i więcej czasu) i też można naprawdę daleko dobiec. No i efekty lepsze :D

data

Marzec 01, 2017

Ja mam straszne problemy ogólnie z regularnymi ćwiczeniami, a lubię biegać w amatorskich zawodach :D Ostatnio znalazłam fajny artykuł na temat wracania do regularnych biegów, może wam pomoże:...

data

Luty 28, 2017

Ja tak szczerze mówiąc to teraz nie wyobrażam sobie życia bez sportu. I nawet jeżdżąc na wakacje wybieram takie hotele w których mam możliwosć aktywności fizycznej nawet w niepogodę :D I tak na przykład w zeszłe wakacje byłam w Grand Lubiczu w Ustce: http://www.grandlubicz.pl/. Mają tam...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.