AQUA AEROBIK czyli gimnastyka w wodzie. Przykładowe ćwiczenia [WIDEO]

Konsultant: Marta Prokopczyk, fizjoterapeutka
5 komentarze
Autor: Aneta Grabowska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Aqua aerobik to sport dla każdego, bez względu na wiek i kondycję. Ćwiczenia w wodzie wykonuje się prawie bez wysiłku, a mimo to poprawiają formę, rzeźbią sylwetkę i doskonale odprężają. Nawet spora nadwaga, kiepska forma, bóle pleców lub kolan nie są przeszkodą dla gimnastyki w wodzie. Trenować możesz sama lub pod okiem instruktora.

AQUA AEROBIK czyli gimnastyka w wodzie. Przykładowe ćwiczenia

AQUA AEROBIK czyli gimnastyka w wodzie. Przykładowe ćwiczenia

Ćwicząc w wodzie aqua aerobik wcale się nie zmęczysz, bo dzięki sile wyporu ciężar ciała znacznie się zmniejsza (o ok. 70 proc.). Czujesz się więc lekko i bez wysiłku wykonujesz ruchy, które na sali gimnastycznej mogą sprawiać trudności.

Woda jest także świetnym amortyzatorem dla stawów i mięśni, dlatego nie grozi ci kontuzja, nawet jeśli od lat nie uprawiałaś żadnego sportu. Nie musisz też umieć pływać, bo zajęcia odbywają się w wodzie sięgającej do pasa lub do klatki piersiowej.

Aqua aerobik usprawnia ciało

Wodna gimnastyka już od dawna stosowana była jako forma rehabilitacji, bo dzięki właściwościom wyporowym wody ćwiczenia w niej wykonywane nie obciążają układu ruchu, a więc kości, stawów i mięśni. Aqua aerobik jest zatem bezpiecznym rodzajem aktywności zarówno dla osób z nadwagą, cierpiących z powodu bólów kręgosłupa, z zaawansowaną osteoporozą, jak i po przebytych urazach kości i stawów. W wodzie bez obaw mogą ćwiczyć również kobiety w ciąży.

To doskonały trening dla wszystkich – i młodych, i starszych, także tych, którzy cierpią na choroby układu krążenia lub oddechowego (o ile nie ma przeciwwskazań lekarskich). Ćwiczenia w wodzie podnoszą bowiem ogólną wydolność organizmu – usprawniają pracę serca i płuc, pobudzają krążenie krwi, rozwijają siłę mięśni.

Regularny wodny trening zapewnia nie tylko świetne zdrowie i kondycję fizyczną, ale również żelazną odporność, bo chłodna woda doskonale hartuje organizm.

Czytaj też: Zalety chodzenia na basen

To ci się przyda

To ci się przyda

Rodzaje popularnych zajęć w wodzie

Oprócz aqua aerobiku mamy obecnie do wyboru różne zajęcia, niemalże przeniesione z sali gimnastycznej i zmodyfikowane do warunków wodnych. Jest m.in. aqua joga, aqua pilates, aqua step (ćwiczenia na podestach), aqua kickboxing, aqua body pump (trening ze specjalnymi sztangami), aqua dance, a nawet aqua cycling (jazda na rowerze). I choć różnią je nazwy, łączy jedno – wszystkie wykorzystują dobroczynne właściwości wody.

Jak wyglądają zajęcia z aqua aerobiku?

Standardowe zajęcia aqua aerobiku trwają 30–45 minut. Obejmują rozgrzewkę, trening właściwy (m.in. ćwiczenia wytrzymałościowe i wzmacniające poszczególne mięśnie) oraz część końcową, rozciągającą.

W czasie treningu głównego używa się różnych przyborów, m.in. „makaronów” (piankowe rurki), pasów wypornościowych, piankowych hantli i rękawic – pozwalają one utrzymać się na wodzie, ale służą również do wykonywania ćwiczeń oporowych.

Zajęcia prowadzone są przez instruktora lub fizjoterapeutę, który pokazuje ćwiczenia na brzegu, a grupa wykonuje je w wodzie. Trening odbywa się w rytm dynamicznej lub odprężającej muzyki (w zależności od części zajęć), dzięki czemu ćwiczy się dużo łatwiej i przyjemniej. W zależności od doboru ćwiczeń program treningowy może być ukierunkowany np. na podniesienie wydolności organizmu, modelowanie sylwetki czy zwiększenie wytrzymałości siłowej.

Przykładowe zajęcia fitness w wodzie:

Właściwy trening zaczyna się po pierwszej minucie filmu (dokładnie od 1 min 4 s)




Aqua aerobik bez instruktora - przykładowe ćwiczenia

Aqua aerobik możesz z powodzeniem uprawiać podczas wakacji nad morzem czy jeziorem. Wykorzystaj do tego przybory zwiększające opór wody, np. piłkę, deską do nauki pływania. Przed wejściem do wody przygotuj mięśnie do wysiłku – potruchtaj, zrób kilka skłonów. Następnie powoli zanurz się do klatki piersiowej.
Oto przykładowe ćwiczenia:

  • Opierając się na „makaronie”, unieś wyprostowane nogi, a następnie podnoś je wyżej i opuszczaj.
  • Trzymając „makaron” w obu rękach, przekładaj go pod jedną, a potem pod drugą nogą.
  • Oprzyj się na „makaronie” i unieś wyprostowane nogi, a potem przyciągnij je do klatki piersiowej, skręcając w prawą stronę. Następnie wyprostuj nogi i znowu przyciągnij, skręcając w lewą stronę.
  • Opierając się na piankowych deskach, unieś nogi ugięte w kolanach i skręcaj je raz w jedną, raz w drugą stronę.
  • Zrób kilka podskoków, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
  • Trzymając w rękach piłkę, wypychaj ją pod wodą przed siebie, a następnie przyciągaj.
  • Zrób kilka pajacyków, podnosząc ręce tylko do wysokości ramion (nie wyjmuj ich z wody).

Czytaj też: Sprawdź, kiedy warto skorzystać z pomocy trenera personalnego

Aqua aerobik polecany jest też osobom przemęczonym i zestresowanym – woda rozluźnia zmęczone mięśnie i odpręża umysł. Podczas wysiłku fizycznego wydzielają się również endorfiny (tzw. hormony szczęścia), które zmniejszają odczuwanie bólu i wywołują uczucie zadowolenia.

Zalety zdrowotne aqua aerobiku

Aqua aerobik to rodzaj treningu aerobowego (tlenowego) – najzdrowszego dla organizmu, a ponadto najskuteczniej redukującego tkankę tłuszczową. Podczas wodnego aerobiku można spalić od 400 do 500 kcal przez 45 minut – to więcej niż w czasie tradycyjnych zajęć. Ćwicząc w wodzie, musisz bowiem dodatkowo pokonać jej opór. Angażujesz wtedy wiele mięśni, nawet tych rzadko używanych na co dzień. Ale co ciekawe, choć pracują one bardzo intensywnie, zupełnie tego nie odczuwasz!

Gimnastyka wodna usprawnia też przemianę materii i przyśpiesza usuwanie toksyn z organizmu. Woda zapewnia również ciału doskonały masaż, który przynosi efekty kosmetyczne – zmniejsza cellulit, ujędrnia i uelastycznia skórę!

Układ ZUMBY w wodzie - jedna z ciekawszych odmian aqua aerobiku:




A na rozluźnienie przed zajęciami obejrzyjcie relację z aqua aerobiku dla... psów!

Źródło: STORYFUL / X-news

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 25.11.2014

Komentarze (1 - 5 z 5)
poziomka, 04.02.2015 02.59
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Genialny pomysł na aktywność fizyczną. Jestem po pierwszych zajęciach i przyznam że nie wiedziałam, że w odzie można się tak zgrzać :D Po zajęciach byłam zrelaksowana i wypoczęta i to mimo wysiłku fizycznego.
 
IZA, 09.04.2013 11.41
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ile trzeba tak ćwiczyć(jak często i jaki okres czasu)żeby schudnąć 5 kg i ogólnie wysmuklić ciało??
 
uliczka, 14.07.2012 17.13
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Świetne zajecia i uważam ze jesli lubimy basen to na pewno polubimy i takie zajecia. Zwłaszcza ze wpływaja one równiez na zgubienie przez nas zbędnych kilogramów.
 
matylda, 23.03.2011 13.53
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dla mnie takie zajęcia sa wspaniała odskocznią po całym,ciężkim dniu pracy.Ja juz od poł roku chodze na takie zajecia i mam nadzieje ze bede chodzic jeszcze przez długi,długi czas,bo zajęcia sa dla mnie idealna odskocznia i fajnym sposobem na rozerwanie sie.
 
wooow, 28.10.2010 15.06
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
MEGA!
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

165

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

156

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

155

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

145

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 27, 2017

Stosowałem largomasas przez 3 miesiace, Efekt był lepszy jak to co osiągnąłem przez rok na samej siłowni bez suplementacji

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.