Crossfit: 10-minutowy trening z hantlami dla kobiet

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Wypróbuj trening crossfit dla kobiet składający się z 3 prostych ćwiczeń z hantlami. Choć trwa tylko 10 minut, pozwala solidnie się zmęczyć i angażuje do pracy każdy, nawet najmniejszy mięsień. Dzięki temu treningowi zwiększysz swoją siłę i kondycję, poprawisz gibkość, zwinność oraz spalisz mnóstwo kalorii.

Crossfit: 10-minutowy trening z hantlami dla kobiet

Wypróbuj trening crossfit ułożony z myślą o kobietach. Ćwiczenia zostały dobrane tak, aby wyrzeźbić kluczowe partie ciała (brzuch, uda, pośladki, ramiona), a jednocześnie poprawić funkcjonalność ruchów, zwiększyć siłę i wytrzymałość. Ponadto, regularnie wykonywany trening sprzyja utracie wagi oraz ujędrnia i wysmukla  sylwetkę.

Crossfit dla kobiet – zasady

Cały trening trwa ok. 10 minut. Składa się z rozgrzewki i trzech rund zawierających po trzy ćwiczenia. Do jego wykonania potrzebne są dwa hantle o dowolnej wadze – początkujący mogą zacząć od 1 kg. Zalecana waga dla bardziej zaawansowanych to 2-5 kg. Im większe obciążenie, tym ćwiczenia są bardziej skuteczne i mocniej angażują mięśnie do pracy.

Każde ćwiczenie w jednym obiegu należy powtórzyć określoną ilość razy bez robienia przerw. Trening jest efektywny tylko wówczas, gdy ćwiczenia wykonywane są dynamicznie, w równym, rytmicznym tempie.

Rozgrzewka

Kopnięcia w przód

Stań prosto, zrób wymach prawą nogą do przodu unosząc ją na wysokość ramion. Gdy noga będzie w górze dotknij stopy przeciwległą ręką. Zrób 5 powtórzeń i zmień stronę.

Kopnięcia w bok

Stań prosto, rozłóż ramiona na boki. Zrób wymach prawą nogą w kierunku lewej ręki starając się dotknąć dłoni czubkiem stopy. Zrób po 5 powtórzeń na każdą nogę.

Jaskółka

Z pozycji stojącej pochyl tułów do przodu tak, aby klatka piersiowa znalazła się równolegle do podłoża. Jednocześnie unieś jedną nogę do tyłu i rozłóż ramiona na boki. Ciało od stóp do głowy powinno tworzyć linię prostą. Wytrzymaj 5 sekund, ponownie stań prosto, a następnie zmień nogę. Powtórz ćwiczenie po 3 razy na każdą stronę.

Mountain climber

Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych ramionach. Jednym dynamicznym ruchem ugnij kolano i postaw prawą stopę obok prawej dłoni. Odstaw nogę, a następnie postaw lewą nogę obok lewej dłoni. Dostawiaj i odstawiaj stopy na przemian po 5 razy na każdą stronę. Jeśli jesteś bardziej zaawansowana możesz robić to samo skacząc.

Czytaj też: 8 WOD-ów crossfit bez sprzętu, z kettlem, sztangą i hantlami

To ci się przyda

To ci się przyda

Ćwiczenia składające się na trening występują w dwóch wariantach: dla początkujących i zaawansowanych. Dzięki temu każdy może dobrać odpowiedni dla siebie stopień trudności. Osoby czujące się na siłach mogą powtórzyć cały obieg 4-5 razy, a także ćwiczyć przy użyciu większych ciężarków.

Crossfit dla kobiet - ćwiczenia

Burpees z hantlami

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, hantle trzymaj na wysokości ramion. Zrób głęboki przysiad i połóż hantle przed sobą na podłodze. Oprzyj dłonie na gryfach, dynamicznym skokiem wyrzuć obie nogi do tyłu tak, aby przyjąć pozycję deski. Wykonaj klasyczną pompkę starając się dotknąć brodą podłogi (początkujący mogą wybrać wariant łatwiejszy – pompkę na kolanach). Powróć do pozycji deski, chwyć i unieś pionowo do góry jeden hantel, opuść, następnie podnieś drugi i opuść. Skokiem (lub dostawiając po kolei jedną i drugą nogę) powróć do szerokiego przysiadu, weź hantle do rąk, połóż je na ramionach, wyprostuj nogi i unieś oba ciężarki jak najwyżej nad głowę. Powtórz całą sekwencję 5 razy. Staraj się przez całe ćwiczenie zachować stałe, rytmiczne tempo – nie musi być szybkie, ważne, aby utrzymać je do końca.

Martwy ciąg z hantlami

Weź hantle do rąk nachwytem. Ramiona opuść swobodnie wzdłuż ciała. Stań w sporym rozkroku, pochyl tułów do przodu jednocześnie wypychając biodra do tyłu. Napnij przy tym brzuch i – co bardzo ważne – zachowaj proste plecy. Opuść hantle do wysokości kolan (wariant łatwiejszy) lub prawie do samej podłogi (wariant trudniejszy). Ostrożnie i powoli wróć do pozycji wyjściowej pamiętając o prostych plecach. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Brzuszki z hantlami

Połóż się na plecach, nogi ugnij lekko w kolanach. Weź do rąk hantle, złącz je i połóż na klatce piersiowej. Jeśli jesteś początkująca, wykonaj spięcie unosząc tylko głowę i barki. Osoby bardziej zaawansowane robią pełne spięcie przechodząc z leżenia do siadu. Zrób 15 powtórzeń.

Powyższe ćwiczenia składają się na jeden obieg. Cały obieg powtórz 3 razy. W zależności do swojej kondycji, możesz nie robić przerw lub pomiędzy obiegami zrobić 1-3-minutowy odpoczynek.

Polecamy
Crossfitowy słownik ćwiczeń i podstawowych pojęć

Crossfitowy słownik ćwiczeń i podstawowych pojęć

Crossfitowy słowniczek to obowiązkowa pozycja dla wszystkich rozpoczynających trenowanie crossfitu. Można do niego sięgnąć zarówno przed pierwszym treningiem, aby wiedzieć ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.02.2017

Komentarze (1 - 1 z 1)
annan, 05.04.2016 18.44
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Krótkie, ale intensywne treningi rzeczywiście mogą być skuuteczne. Należe jednak zwracać szczególną uwagę na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń, dlatego najpierw warto nauczyć się poprawnej techniki ćwiczeń bez wykorzystania obciążenia, a potem można dodawać hantle. Ciekawe przyklady ćwiczeń, tylko minus, że same opisy.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

268

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

237

Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

Trening siłowy bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także...

więcej

228

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

219

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 27, 2017

możliwości ćwiczeń poza siłownią jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę kreatywności - ja lubię rower

data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.