Crossfit: 10-minutowy trening z hantlami dla kobiet

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Wypróbuj trening crossfit dla kobiet składający się z 3 prostych ćwiczeń z hantlami. Choć trwa tylko 10 minut, pozwala solidnie się zmęczyć i angażuje do pracy każdy, nawet najmniejszy mięsień. Dzięki temu treningowi zwiększysz swoją siłę i kondycję, poprawisz gibkość, zwinność oraz spalisz mnóstwo kalorii.

Crossfit: 10-minutowy trening z hantlami dla kobiet

Wypróbuj trening crossfit ułożony z myślą o kobietach. Ćwiczenia zostały dobrane tak, aby wyrzeźbić kluczowe partie ciała (brzuch, uda, pośladki, ramiona), a jednocześnie poprawić funkcjonalność ruchów, zwiększyć siłę i wytrzymałość. Ponadto, regularnie wykonywany trening sprzyja utracie wagi oraz ujędrnia i wysmukla  sylwetkę.

Crossfit dla kobiet – zasady

Cały trening trwa ok. 10 minut. Składa się z rozgrzewki i trzech rund zawierających po trzy ćwiczenia. Do jego wykonania potrzebne są dwa hantle o dowolnej wadze – początkujący mogą zacząć od 1 kg. Zalecana waga dla bardziej zaawansowanych to 2-5 kg. Im większe obciążenie, tym ćwiczenia są bardziej skuteczne i mocniej angażują mięśnie do pracy.

Każde ćwiczenie w jednym obiegu należy powtórzyć określoną ilość razy bez robienia przerw. Trening jest efektywny tylko wówczas, gdy ćwiczenia wykonywane są dynamicznie, w równym, rytmicznym tempie.

Rozgrzewka

Kopnięcia w przód

Stań prosto, zrób wymach prawą nogą do przodu unosząc ją na wysokość ramion. Gdy noga będzie w górze dotknij stopy przeciwległą ręką. Zrób 5 powtórzeń i zmień stronę.

Kopnięcia w bok

Stań prosto, rozłóż ramiona na boki. Zrób wymach prawą nogą w kierunku lewej ręki starając się dotknąć dłoni czubkiem stopy. Zrób po 5 powtórzeń na każdą nogę.

Jaskółka

Z pozycji stojącej pochyl tułów do przodu tak, aby klatka piersiowa znalazła się równolegle do podłoża. Jednocześnie unieś jedną nogę do tyłu i rozłóż ramiona na boki. Ciało od stóp do głowy powinno tworzyć linię prostą. Wytrzymaj 5 sekund, ponownie stań prosto, a następnie zmień nogę. Powtórz ćwiczenie po 3 razy na każdą stronę.

Mountain climber

Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych ramionach. Jednym dynamicznym ruchem ugnij kolano i postaw prawą stopę obok prawej dłoni. Odstaw nogę, a następnie postaw lewą nogę obok lewej dłoni. Dostawiaj i odstawiaj stopy na przemian po 5 razy na każdą stronę. Jeśli jesteś bardziej zaawansowana możesz robić to samo skacząc.

Czytaj też: 8 WOD-ów crossfit bez sprzętu, z kettlem, sztangą i hantlami

To ci się przyda

To ci się przyda

Ćwiczenia składające się na trening występują w dwóch wariantach: dla początkujących i zaawansowanych. Dzięki temu każdy może dobrać odpowiedni dla siebie stopień trudności. Osoby czujące się na siłach mogą powtórzyć cały obieg 4-5 razy, a także ćwiczyć przy użyciu większych ciężarków.

Crossfit dla kobiet - ćwiczenia

Burpees z hantlami

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, hantle trzymaj na wysokości ramion. Zrób głęboki przysiad i połóż hantle przed sobą na podłodze. Oprzyj dłonie na gryfach, dynamicznym skokiem wyrzuć obie nogi do tyłu tak, aby przyjąć pozycję deski. Wykonaj klasyczną pompkę starając się dotknąć brodą podłogi (początkujący mogą wybrać wariant łatwiejszy – pompkę na kolanach). Powróć do pozycji deski, chwyć i unieś pionowo do góry jeden hantel, opuść, następnie podnieś drugi i opuść. Skokiem (lub dostawiając po kolei jedną i drugą nogę) powróć do szerokiego przysiadu, weź hantle do rąk, połóż je na ramionach, wyprostuj nogi i unieś oba ciężarki jak najwyżej nad głowę. Powtórz całą sekwencję 5 razy. Staraj się przez całe ćwiczenie zachować stałe, rytmiczne tempo – nie musi być szybkie, ważne, aby utrzymać je do końca.

Martwy ciąg z hantlami

Weź hantle do rąk nachwytem. Ramiona opuść swobodnie wzdłuż ciała. Stań w sporym rozkroku, pochyl tułów do przodu jednocześnie wypychając biodra do tyłu. Napnij przy tym brzuch i – co bardzo ważne – zachowaj proste plecy. Opuść hantle do wysokości kolan (wariant łatwiejszy) lub prawie do samej podłogi (wariant trudniejszy). Ostrożnie i powoli wróć do pozycji wyjściowej pamiętając o prostych plecach. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Brzuszki z hantlami

Połóż się na plecach, nogi ugnij lekko w kolanach. Weź do rąk hantle, złącz je i połóż na klatce piersiowej. Jeśli jesteś początkująca, wykonaj spięcie unosząc tylko głowę i barki. Osoby bardziej zaawansowane robią pełne spięcie przechodząc z leżenia do siadu. Zrób 15 powtórzeń.

Powyższe ćwiczenia składają się na jeden obieg. Cały obieg powtórz 3 razy. W zależności do swojej kondycji, możesz nie robić przerw lub pomiędzy obiegami zrobić 1-3-minutowy odpoczynek.

Polecamy
Crossfitowy słownik ćwiczeń i podstawowych pojęć

Crossfitowy słownik ćwiczeń i podstawowych pojęć

Crossfitowy słowniczek to obowiązkowa pozycja dla wszystkich rozpoczynających trenowanie crossfitu. Można do niego sięgnąć zarówno przed pierwszym treningiem, aby wiedzieć ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.02.2017

Komentarze (1 - 1 z 1)
annan, 05.04.2016 18.44
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Krótkie, ale intensywne treningi rzeczywiście mogą być skuuteczne. Należe jednak zwracać szczególną uwagę na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń, dlatego najpierw warto nauczyć się poprawnej techniki ćwiczeń bez wykorzystania obciążenia, a potem można dodawać hantle. Ciekawe przyklady ćwiczeń, tylko minus, że same opisy.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

1699

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

1643

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

1282

Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

Trening na orbitreku ma szereg zalet: spala tkankę tłuszczową, poprawia wydolność, wzmacnia...

więcej

1200

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 22, 2017

polecam jedzenie galaretek i kiślu ;)

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.