CROSSFIT - krótki i intensywny plan treningowy. Na czym polega crossfit?

6 komentarze
Autor: Monika Majewska

Crossfit to plan treningowy będący alternatywą dla monotonnych ćwiczeń na siłowni. Wykonywane ćwiczenia angażują całe ciało, ze szczególnym zaakcentowaniem pośladków, ud, mięśni brzucha. Trening daje szybkie efekty w postaci wymarzonej sylwetki, lecz wymaga od trenującego nie lada determinacji w dążeniu do tego celu. Sprawdź, na czym polega crossfit i czy jest to trening przeznaczony dla każdego.

Crossfit to uniwersalny program treningowy, przeznaczony dla każdej zdrowej osoby, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej i doświadczenia. Mogą go wykonywać zarówno wytrenowani sportowcy, jak i osoby początkujące, ponieważ obciążenia dobierane są indywidualnie do kondycji fizycznej trenującego.

Zasady treningu crossfit

Podstawową zasadą treningu crossfit jest założenie, że zdrowa osoba powinna osiągnąć sprawność fizyczną (tzn. zwiększoną wydajność) w dziecięciu różnych tzw. obszarach fizycznych, do których należą: wydolność krążeniowo-oddechowa, wytrzymałość, siła, gibkość, moc, szybkość, zwinność, równowaga, koordynacja i dokładność. Cel ten można osiągnąć, np. biegając, pływając, podnosząc ciężary, robiąc przysiady ze sztangą czy pompki i brzuszki, skacząc na skakance, rzucając piłką lekarską itd. im więcej ćwiczeń, tym lepiej, ponieważ kolejną zasadą treningu crossfit jest różnorodność.

Czytaj też: Jak urządzić domową siłownię za 200, 500 lub 1000 złotych

Ile powinien trwać trening crossfit?

Największe znaczenie ma regularność i intensywność ćwiczeń. Dlatego trening powinien trwać min. 3 dni. Każdego dnia przez min. 20 minut należy wykonywać tzw. workout, czyli bardzo intensywne ćwiczenia. Należy do tego doliczyć 15 minut rozgrzewki i 10 min. ćwiczeń rozciągających po treningu. Ćwiczenia w ramach treningu wykonuje się w tzw. obwodach, czyli jedno pod drugim z minimalnymi przerwami między nimi. Na każde z ww. ćwiczeń należy poświęcić 2 minuty, pamiętając o zasadzie, że po ciężkim ćwiczeniu powinno nastąpić lżejsze (nie można cały czas obciążać tych samych partii mięśni).

Później następuje dzień przerwy, po którym należy kontynuować cykl.

Obejrzyj WIDEO: Cały trening obwodowy

Crossfit - przykładowy plan treningowy dla początkujących

1. Rozgrzewka - 15 minut: trucht, bieganie, jazda na rowerze (także tym stacjonarnym), pajacyki, podskoki, itd.

2. Tzw. workout. Na jedną rundę ćwiczeń składają się:

  • 20 podciągnięć,
  • 30 pompek,
  • 40 brzuszków,
  • 50 przysiadów.

Plan zakłada 5 rund z 3 minutami przerwy między następującymi po sobie "obwodami".

3. 10-minutowe ćwiczenia rozciągające po zakończeniu treningu (np. joga).

Zalety i wady treningu crossfit

Zalety

  • wzmacnia mięśnie i stawy całego ciała;
  • czas (jest to krótki trening);
  • różnorodność - za każdym razem można wykonywać inny rodzaj ćwiczeń;
  • można trenować w domu, w lesie, parku, itd.;
  • można ćwiczyć bez używania sprzętów;
  • poprawia ogólną kondycję fizyczną.

Wady

  • zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji, które wzrasta podczas krótkich i intensywnych ćwiczeń;
  • osoby początkujące powinny zasięgnąć porady osobistego trenera, który dobierze intensywność ćwiczeń odpowiednio do poziomu kondycji fizycznej trenującego.

Ważne

Ważne

Warto wiedzieć, że tak intensywne treningi są wykonywane na testach sprawnościowych (np. do policji), które mają na celu ocenę sprawności fizycznej potencjalnego kandydata. Dlatego osoby zmagające się z chorobami przewlekłymi (głównie miażdżyca, problemy z układem sercowo-naczyniowym, otyłość), przed przystąpieniem do ćwiczeń powinny skonsultować się z lekarzem, by uzyskać zgodę na rozpoczęcie treningu. Powinny także trenować pod okiem specjalisty, który dobierze intensywność ćwiczeń odpowiednio do poziomu kondycji fizycznej trenującego.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 14.01.2016

Komentarze (1 - 6 z 6)
Tomuś eex, 10.01.2017 18.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kto to napisał. Trzy dni to można być na wycieczce
 
body pride, 29.05.2016 12.38
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wreszcie ktoś normalnie myślący :) pozdro
 
krzysiek28, 05.10.2015 13.26
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dla mnie bycie w formie to nie tylko dobry wygląd (chociaż to tez jest ważne), ale też stan umysłu. Zacząłem trenować crossfit już jakiś czas temu. Obecnie trenujew Poznaniu i jestem bardzo zadowolony. Początki bywają ciężkie ale szczerze zachęcam wszystkich do tej formy aktywności zwłaszcza gdy lubicie dynamiczne a nie monotonne zajęcia- na tych zajęciach nie będziecie się nudzić.
 
Kris, 20.07.2015 10.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Juz widze poczatkujacego, ktory sie podciaga 20 razy, albo robi w serii 30 pompek... hehehehe Crossfit to cwiczenia dla ludzi, ktorzy przynajmniej w stopniu srednim sa zaangazowani sportowo juz od pewnego czasu, znaja technike wykonania podstawowych cwiczen zarowno z obciazeniem, jak i bez.
 
rys, 05.06.2015 09.43
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
- co ma piernik do wiatraka? :D czytaj, jaki logiczny związek jest pomiędzy zakręconymi snobami z podartych wsi a zapożyczeniami z j. angielskiego?
 
stary sportowiec, 31.03.2015 18.29
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Po co epatować się nazwami obcojęzycznymi ,kiedy taki trening od dawna nazywał się ogólno -rozwojowy. Ale czy dzisiejsze snoby zakręcone w słoikach z podartych wsi, uprawiały by coś tak prozaicznego jak trening ogólny ?Ale ruch to zdrowie jak go zwał tak go zwał.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

126

Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

Trening siłowy bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także...

więcej

110

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

108

Zdrowotne zalety jazdy na rowerze Zdrowotne zalety jazdy na rowerze

Godzina spokojnej jazdy na rowerze pozwala spalić około 500 kalorii. I to bez większego wysiłku!...

więcej

104

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

data

Maj 21, 2017

Zastanawiam się nad tym, aby do ćwiczeń "dołożyć" Largomass. Czy uważacie, ze warto wprowadzić suplementację do ćwiczeń... Moim zdaniem warto. U mnie znacznie poprawiła się sylwetka, a też stosowałem Largomass jako moim zdaniem najlepszy suplement wspomagający budowę masy mięśniowej. Nie...

data

Maj 16, 2017

U mnie zadziałało wyeliminowanie z jadłospisu cukru i wszelkich zbóż. Pomogły też systematyczne ćwiczenia mięśni brzucha i kręgosłupa. Prostym i skutecznym ćwiczeniem jest tal zwana "decha". Teraz przy wzroście 185cm ważę około 80 kg i w miejscu sadła są mięśnie a brzuch jest twardy....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.