CROSSFIT - krótki i intensywny plan treningowy. Na czym polega crossfit?

6 komentarze
Autor: Monika Majewska

Crossfit to plan treningowy będący alternatywą dla monotonnych ćwiczeń na siłowni. Wykonywane ćwiczenia angażują całe ciało, ze szczególnym zaakcentowaniem pośladków, ud, mięśni brzucha. Trening daje szybkie efekty w postaci wymarzonej sylwetki, lecz wymaga od trenującego nie lada determinacji w dążeniu do tego celu. Sprawdź, na czym polega crossfit i czy jest to trening przeznaczony dla każdego.

Crossfit to uniwersalny program treningowy, przeznaczony dla każdej zdrowej osoby, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej i doświadczenia. Mogą go wykonywać zarówno wytrenowani sportowcy, jak i osoby początkujące, ponieważ obciążenia dobierane są indywidualnie do kondycji fizycznej trenującego.

Zasady treningu crossfit

Podstawową zasadą treningu crossfit jest założenie, że zdrowa osoba powinna osiągnąć sprawność fizyczną (tzn. zwiększoną wydajność) w dziecięciu różnych tzw. obszarach fizycznych, do których należą: wydolność krążeniowo-oddechowa, wytrzymałość, siła, gibkość, moc, szybkość, zwinność, równowaga, koordynacja i dokładność. Cel ten można osiągnąć, np. biegając, pływając, podnosząc ciężary, robiąc przysiady ze sztangą czy pompki i brzuszki, skacząc na skakance, rzucając piłką lekarską itd. im więcej ćwiczeń, tym lepiej, ponieważ kolejną zasadą treningu crossfit jest różnorodność.

Czytaj też: Jak urządzić domową siłownię za 200, 500 lub 1000 złotych

Ile powinien trwać trening crossfit?

Największe znaczenie ma regularność i intensywność ćwiczeń. Dlatego trening powinien trwać min. 3 dni. Każdego dnia przez min. 20 minut należy wykonywać tzw. workout, czyli bardzo intensywne ćwiczenia. Należy do tego doliczyć 15 minut rozgrzewki i 10 min. ćwiczeń rozciągających po treningu. Ćwiczenia w ramach treningu wykonuje się w tzw. obwodach, czyli jedno pod drugim z minimalnymi przerwami między nimi. Na każde z ww. ćwiczeń należy poświęcić 2 minuty, pamiętając o zasadzie, że po ciężkim ćwiczeniu powinno nastąpić lżejsze (nie można cały czas obciążać tych samych partii mięśni).

Później następuje dzień przerwy, po którym należy kontynuować cykl.

Obejrzyj WIDEO: Cały trening obwodowy

Crossfit - przykładowy plan treningowy dla początkujących

1. Rozgrzewka - 15 minut: trucht, bieganie, jazda na rowerze (także tym stacjonarnym), pajacyki, podskoki, itd.

2. Tzw. workout. Na jedną rundę ćwiczeń składają się:

  • 20 podciągnięć,
  • 30 pompek,
  • 40 brzuszków,
  • 50 przysiadów.

Plan zakłada 5 rund z 3 minutami przerwy między następującymi po sobie "obwodami".

3. 10-minutowe ćwiczenia rozciągające po zakończeniu treningu (np. joga).

Zalety i wady treningu crossfit

Zalety

  • wzmacnia mięśnie i stawy całego ciała;
  • czas (jest to krótki trening);
  • różnorodność - za każdym razem można wykonywać inny rodzaj ćwiczeń;
  • można trenować w domu, w lesie, parku, itd.;
  • można ćwiczyć bez używania sprzętów;
  • poprawia ogólną kondycję fizyczną.

Wady

  • zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji, które wzrasta podczas krótkich i intensywnych ćwiczeń;
  • osoby początkujące powinny zasięgnąć porady osobistego trenera, który dobierze intensywność ćwiczeń odpowiednio do poziomu kondycji fizycznej trenującego.

Ważne

Ważne

Warto wiedzieć, że tak intensywne treningi są wykonywane na testach sprawnościowych (np. do policji), które mają na celu ocenę sprawności fizycznej potencjalnego kandydata. Dlatego osoby zmagające się z chorobami przewlekłymi (głównie miażdżyca, problemy z układem sercowo-naczyniowym, otyłość), przed przystąpieniem do ćwiczeń powinny skonsultować się z lekarzem, by uzyskać zgodę na rozpoczęcie treningu. Powinny także trenować pod okiem specjalisty, który dobierze intensywność ćwiczeń odpowiednio do poziomu kondycji fizycznej trenującego.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 14.01.2016

Komentarze (1 - 6 z 6)
Tomuś eex, 10.01.2017 18.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kto to napisał. Trzy dni to można być na wycieczce
 
body pride, 29.05.2016 12.38
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wreszcie ktoś normalnie myślący :) pozdro
 
krzysiek28, 05.10.2015 13.26
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dla mnie bycie w formie to nie tylko dobry wygląd (chociaż to tez jest ważne), ale też stan umysłu. Zacząłem trenować crossfit już jakiś czas temu. Obecnie trenujew Poznaniu i jestem bardzo zadowolony. Początki bywają ciężkie ale szczerze zachęcam wszystkich do tej formy aktywności zwłaszcza gdy lubicie dynamiczne a nie monotonne zajęcia- na tych zajęciach nie będziecie się nudzić.
 
Kris, 20.07.2015 10.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Juz widze poczatkujacego, ktory sie podciaga 20 razy, albo robi w serii 30 pompek... hehehehe Crossfit to cwiczenia dla ludzi, ktorzy przynajmniej w stopniu srednim sa zaangazowani sportowo juz od pewnego czasu, znaja technike wykonania podstawowych cwiczen zarowno z obciazeniem, jak i bez.
 
rys, 05.06.2015 09.43
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
- co ma piernik do wiatraka? :D czytaj, jaki logiczny związek jest pomiędzy zakręconymi snobami z podartych wsi a zapożyczeniami z j. angielskiego?
 
stary sportowiec, 31.03.2015 18.29
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Po co epatować się nazwami obcojęzycznymi ,kiedy taki trening od dawna nazywał się ogólno -rozwojowy. Ale czy dzisiejsze snoby zakręcone w słoikach z podartych wsi, uprawiały by coś tak prozaicznego jak trening ogólny ?Ale ruch to zdrowie jak go zwał tak go zwał.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

39

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

35

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

33

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Aby zrobić szpagat, trzeba przynajmniej przez miesiąc wykonywać ćwiczenia rozciągające. Kluczem do...

więcej

32

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 29, 2017

Ja z tą dietą online schudłam 9 kg w ciągu 2 miesięcy i ładnie wyrzeźbiłam ciało ,dieta połączona jest z ćwiczeniami i ułożona jest przez dietetyków i trenerów ,można uzyskać dobre efekty w krótkim czasie :) http://dieta-lux.pl/44535

data

Kwiecień 29, 2017

Ja z tą dietą online schudłam 9 kg w ciągu 2 miesięcy i ładnie wyrzeźbiłam ciało ,dieta połączona jest z ćwiczeniami i ułożona jest przez dietetyków i trenerów ,można uzyskać dobre efekty w krótkim czasie :) http://dieta-lux.pl/44535

data

Kwiecień 29, 2017

Ja z tą dietą online schudłam 9 kg w ciągu 2 miesięcy i ładnie wyrzeźbiłam ciało ,dieta połączona jest z ćwiczeniami i ułożona jest przez dietetyków i trenerów ,można uzyskać dobre efekty w krótkim czasie :) http://dieta-lux.pl/44535

data

Kwiecień 29, 2017

Ja tam z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu uzyskałem taką sylwetkę o którą walczyłem na siłowni od roku

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.