Crossfit – trening nóg [ĆWICZENIA I PORADY]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening crossfit na nogi pozwoli ci wyrzeźbić uda, łydki oraz wzmocnić mięśnie pośladków. Składa się z ćwiczeń siłowych, koordynacyjnych oraz wytrzymałościowych. Dzięki temu jest skuteczny w modelowaniu dolnych partii ciała, a do tego przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawia koordynację ruchową. Poznaj zasady treningu nóg metodą crossfit.

Można zwiększyć efektywność treningu crossfit ćwicząc z obciążeniem - wówczas mięśnie nóg będą pracować jeszcze mocniej.

Crossfit – trening nóg [ĆWICZENIA I PORADY]

Trening nóg metodą crossfit opiera się na wykonywaniu kilku podstawowych ćwiczeń angażujących dolne partie ciała połączonych w jeden obieg. Obieg można powtarzać dowolną ilość razy w zależności od poziomu zaawansowania. Taka metoda treningowa pozwala nie tylko na wzmocnienie mięśni nóg, ale także na poprawę koordynacji i gibkości, ponieważ ćwiczenia są zróżnicowane i należy wykonywać je dynamicznie, jedno po drugim. Skutkiem ubocznym treningu jest też wzmocnienie mięśni pośladkowych, które uczestniczą w niemal każdym wykonywanym ruchu, a także utrata znacznej ilości kalorii.

Zasady treningu crossfit na nogi

Proponowany trening zawiera 5 ćwiczeń składających się na jeden obieg. Najlepsze efekty można uzyskać powtarzając całość przynajmniej 3 razy, ale osoby początkujące mogą ograniczyć się do dwóch razy.

Trening na nogi warto połączyć z ćwiczeniami crossfit na górne partie ciała, wówczas sylwetka będzie rozwijać się harmonijnie. Wystarczy 1-2 treningi tygodniowo, a w pozostałe dni zaleca się ćwiczenia kardio lub angażujące pozostałe grupy mięśniowe (brzuch, klatka piersiowa, ramiona, plecy). Ważne jednak, aby pomiędzy treningami robić przynajmniej 1-dniową przerwę, co umożliwi mięśniom pełną regenerację.

Ponieważ ideą crossfitu jest robienie postępów z upływem czasu, po kilku tygodniach ćwiczeń można zwiększyć liczbę powtórzeń (np. o 5 w każdym obiegu) lub trenować na czas (np. starać się wykonać ten sam obieg w jak najkrótszym czasie lub jak najwięcej ćwiczeń w danym przedziale czasowym).

Ważne

Ważne

Trening crossfit na nogi w dużym stopniu obciąża stawy kolanowe. Jeśli kiedykolwiek miałeś problem z kolanami lub odczuwasz dolegliwości bólowe w tym obszarze, przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Osoby zdrowe powinny dużą uwagę przykładać do techniki ćwiczeń, w szczególności nie wykonywać zbyt głębokich przysiadów i pilnować, aby kolana nie wychodziły przed palce stóp.

Rozgrzewka

  • 10 pajacyków
  • 20 dynamicznych wejść na ok. 40-centymetrową skrzynię (lub krzesło)
  • 10 unoszeń nóg do boku (zrób podpór przodem na wyprostowanych ramionach, wznieś nogę ugiętą w kolanie do boku aż łydka znajdzie się równolegle do tułowia, powtórz po 10 razy na lewą i prawą nogę)
  • 15 wznosów bioder z leżenia (połóż się na plecach, ramiona połóż wzdłuż ciała, ugnij nogi w kolanach, unieś biodra jak najwyżej do góry)

Cały zestaw ćwiczeń składających się na rozgrzewkę powtórz 2 razy.

Trening crossfit na nogi

1. Przysiady z wyskokiem (10 powtórzeń)

Stań prosto, ramiona wyprostuj i wyciągnij przed siebie, zrób przysiad nie schodząc biodrami niżej niż do wysokości kolan. Przy schodzeniu w dół pamiętaj o prostych plecach i kolanach niewychodzących przed palce stóp. Wracając do góry odbij się dynamicznie od ziemi i zrób wyskok jednocześnie unosząc ręce nad głowę. Powtórz 10 razy.

2. Sprężynowanie w rozkroku (2 x 12 powtórzeń)

Stań w rozkroku wysuwając lewą nogę lekko do przodu, a prawą daleko do tyłu. Ugnij lewe kolano, ale tylko do momentu, w którym znajdzie się dokładnie nad kostką. Zacznij powoli schodzić w dół zginając prawą nogę, zatrzymaj się gdy kolano znajdzie się tuż nad ziemią. Zachowaj przy tym równowagę i nie pochylaj pleców do przodu (tułów ma być nieruchomy). Następnie zacznij prostować prawe kolano aż powrócisz do pozycji wyjściowej. Zrób po 12 powtórzeń na każdą nogę. Wykonuj ćwiczenie w umiarkowanym tempie, pilnując, aby w żadnym momencie kolana nie wyszły przed palce stóp.

3. Przysiady plié (15 powtórzeń)

Stań w rozkroku ustawiając stopy na szerokość większą niż szerokość barków. Palce stóp skieruj na zewnątrz. Ręce wyciągnij przed siebie (możesz je złączyć). Zrób przysiad schodząc do momentu, aż uda znajdą się równolegle do podłoża. Prostując nogi wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

Wskazówka dla zaawansowanych: aby ćwiczenie było trudniejsze, możesz robić przysiady z dodatkowym obciążeniem. W tym celu chwyć oburącz 3-5 kilogramowy hantel, trzymaj go blisko siebie na wysokości podbrzusza i wykonuj przysiady. Pamiętaj przy tym o wyprostowanych plecach i napiętych mięśniach brzucha.

4. Plank z przyciąganiem kolan do boku (2 x 12 powtórzeń)

Przyjmij pozycję deski (planku) w oparciu na przedramionach. Ugnij kolano jednej nogi i przyciągnij je do boku. Przy wykonywaniu tego ruchu noga cały czas ma znajdować się równolegle do podłoża. Zrób po 12 powtórzeń na każdą stronę.

5. Burpees (10 powtórzeń)

Wykonaj uproszczoną wersję burpees bez pompki (w kolejności: przysiad, deska, powrót do pozycji przysiadu, wyskok do góry). Zrób 10 powtórzeń.

Cały zestaw ćwiczeń (1 obieg) powtórz 3 lub 4 razy w zależności od swojego poziomu zaawansowania. Między obiegami odpoczywaj przez 30 sekund. Po treningu rozluźnij i rozciągnij mięśnie wykonując stretching.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 29.03.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

226

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

213

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

204

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

190

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.