CROSSFIT – wskazówki i ZESTAW ĆWICZEŃ dla początkujących [WIDEO]

4 komentarze
Autor: Monika Majewska

Crossfit to obecnie jeden z najpopularniejszych treningów na całym świecie. Też chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz od czego zacząć? Oto wskazówki i przykładowy zestaw ćwiczeń dla początkujących.

Crossfit to trening siłowo-wytrzymałościowy, którego celem jest budowa ogólnej sprawności fizycznej. Ćwiczenia w ramach treningu wykonuje się w tzw. obwodach, czyli jedno pod drugim, z minimalnymi przerwami między nimi (do ustabilizowania tętna, czyli od 1 do 5 minut). Osoba początkująca powinna wykonywać trening 2-3 razy w tygodniu. W jednym obwodzie może się znaleźć 6-8 ćwiczeń, a czas każdego z nich to 30 s (lub 20 powtórzeń). Po przerwie cały obwód należy powtórzyć 1-3 razy.

Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać ok. 15-minutową rozgrzewkę. Z kolei po jego zakończeniu należy zadbać o regenerację potreningową - sięgnąć po węglowodany szybko przyswajalne, np. banana, biały ryż, które szybko zasilą wyczerpane treningiem mięśnie.

Crossfit - zestaw ćwiczeń dla początkujących

Ćwiczenie 1 - pompka na jednej nodze, w oparciu o drzewo, ścianę

Podeprzyj się dłońmi przodem o drzewo lub ścianę (dłonie powinny znajdować się na wysokości barków). Łokcie powinny być wyprostowane. Unieś i wyprostuj prawą nogę do tyłu. Następnie spróbuj wykonać pompki, czyli ugiąć łokcie, zbliżając tym samym głowę do dłoni, jednocześnie utrzymując nogę wyprostowaną w kolanie, a głowę na wysokości dłoni. Podczas opuszczania się należy zrobić wdech, a podczas podnoszenia, wydech.

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie mniejsze klatki piersiowej, mięśnie trójgłowy ramienia oraz mięśnie mniejsze obręczy barkowej.

Obejrzyj przykładowy trening CROSSFIT dla początkujących

Ćwiczenie 2 - przysiad z 1-sekundową pauzą (tzw. wstawką izometryczną)

Liczba 1-sekundowych pauz jest dowolna. W tym ćwiczeniu proponujemy jedną przy zgięciu do dołu i jedną przy wyproście, czyli powrocie. Większa liczba wstawek wpłynie na zwiększenie intensywności ćwiczenia.

Stań w lekkim rozkroku, kolana wyprostowane, ręce przed sobą na wysokości barków. Następnie wykonaj przysiad, pamiętając o 1-sekundowej pauzie. Pośladki powinny znajdować się na wysokości kolan, a stopy pod kolanami. Plecy powinny być proste. Podczas każdej wstawki izometrycznej należy wykonać wydech, a przed przystąpieniem do wykonania pozostałego ruchu, wdech.

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są pośladki i mięśnie mniejsze przedniej części ud.

Ćwiczenie 3 - wyskoki w górę naprzemienne z rękoma

Stań na jednej nodze, a drugą ugnij w kolanie (kąt 90° w kolanie i w biodrze). Następnie unieś i wyprostuj rękę przeciwną do ugiętej nogi. Ćwiczenie polega na wykonywaniu naprzemiennych wyskoków (należy pamiętać o przeciwnej ręce i nodze). Podczas tego ćwiczenia należy oddychać naturalnie.

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie mniejsze obręczy barkowej, mięśnie mniejsze obręczy biodrowej oraz łydki.

Ćwiczenie 4 - wykroki w bok z wyciskaniem hantli

Chwyć hantle (lub litrowe butelki z wodą), stań w lekkim rozkroku, unieś ręce, a łokcie zegnij na wysokości barków (kąt 90°). Następnie wykonuj naprzemienne wykroki w bok z jednoczesnym unoszeniem rąk z ciężarkami nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonując wykrok z uniesieniem ciężarków, należy zrobić wydech, a wracając do pozycji wyjściowej, wdech.

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie mniejsze naramienne, pośladki, mięśnie mniejsze ud.

Ćwiczenie 5 - rzut piłką lekarską "do kosza"

Połóż przed sobą piłkę (zwykłą lub lekarską). Wykonaj skłon na ugiętych nogach - pośladki powinny znajdować się na wysokości kolan, a plecy być wyprostowane - i chwyć piłkę. Następnie podnieś się i wykonuj skręt tułowia, unosząc ręce. W następnej kolejności wykonaj półprzysiad, żeby przygotować się do wyskoku. Ostatni etap to wyskok do góry z wyprostem rąk (tak, jak podczas rzutu do kosza).

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są prostowniki grzbietu, mięśnie mniejsze czworogłowe ud, łydki i mięśnie mniejsze obręczy barkowej.

Ćwiczenie 6 - pompki tyłem

Podeprzyj się rękoma tyłem na ławce lub fotelu. Plecy i łokcie powinny być wyprostowane, jedna noga ugięta, a druga wyprostowana. Następnie zegnij przedramiona w łokciach, a nogi pozostaw w pozycji wyjściowej. Wdech należy wziąć podczas zginania przedramion, a wydech należy wykonać podczas prostowania przedramion.

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień mniejszy tylnej części ud.

Bbliografia: Chojnowska E., Wszelaki M., Intensywny trening CrossFit. Ćwiczenia dla każdego. Porady lekarza rodzinnego, wyd. LITERAT, Toruń

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 14.01.2016

Komentarze (1 - 4 z 4)
Lena, 12.11.2015 09.48
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kiki, zajrzałam na ich stronkę i wygląda to fajnie. Widzę, że mają darmowe wejście próbne w środę. Myślę, że się wybiorę.
 
kiki, 05.10.2015 12.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Może lepiej zapisać się na jakieś treningi? Ja wolę jak ktoś motywuje mnie do działania. Jestem z Poznania i chodzę do crossfit i bardzo sobie chwalę, bywa ciężko ale czuję że wzmacniam się z każdymi kolejnymi zajęciami, no i jednak jestem pod okiem profesjonalistów. Pozdrawiam :)
 
osi, 11.06.2015 20.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
jarek, nie wiem o co ci chodzi. Jakie masło maślane? Normalnie wytłumaczone krok po kroku jak ćwiczyć. Weź przeczytaj to jeszcze raz może, skoro za pierwszym razem nie zrozumiałeś.
 
Jarek, 11.06.2015 17.21
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Cały opis poszczególnych ćwiczeń to takie masło maślane, z którego nic nie wynika. Gratuluję.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

204

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

188

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

186

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

171

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 27, 2017

Stosowałem largomasas przez 3 miesiace, Efekt był lepszy jak to co osiągnąłem przez rok na samej siłowni bez suplementacji

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.