Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Autor: Alicja Walichnowska

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz mieć wiele czasu, ani ponadprzeciętnej kondycji. Ćwiczący wykorzystują bowiem metodę skurczów izometrycznych, czyli napinania mięśni bez zmiany ich długości. Regularny trening izometryczny to skuteczny sposób wzmocnienia mięśni i zwiększenia siły, bez wykonywania wielu ruchów.

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne (wzmacniające) to zestaw ćwiczeń polegających na napinaniu i rozluźnianiu mięśni ciała. Podczas ich wykonywania najważniejsza jest technika ćwiczenia, natomiast tempo i liczba powtórzeń nie odgrywają już tak istotnej roli. Ćwiczenia izometryczne można robić w zasadzie wszędzie, nie wymagają one specjalnego sprzętu i nie zabierają wiele czasu.

Ćwiczenia izometryczne (wzmacniające) – zasady

Ćwiczenia izometryczne wykonuje się utrzymując napięcie mięśni w określonej pozycji przez wyznaczoną ilość sekund. Następnie należy rozluźnić ciało. Trzeba przy tym pamiętać, że nie wolno ćwiczyć tzw. „zrywami”, czyli od stanu całkowitego spoczynku nie powinno przechodzić się do intensywnego napięcia.

Ważne jest także, by w czasie ćwiczeń nie zmniejszać siły oporu, z jaką wykonywany jest wysiłek. W trakcie powtórzeń należy oddychać równomiernie, w miarę spokojnie. Często popełnianym błędem jest wstrzymywanie oddechu podczas wysiłku. Ćwicząc w ten sposób, nie dostarczamy mięśniom odpowiedniej ilości tlenu.

Po wykonaniu powtórzenia należy odpocząć, a przerwa musi trwać dwa razy dłużej niż ćwiczenie.

Ćwiczenia izometryczne – dla kogo?

Ćwiczenia izometryczne mogą wykonywać prawie wszyscy. Wiele popularnych treningów, jak choćby callanetics, pilates czy stretching, opiera się na metodzie skurczów izometrycznych.

Gimnastyka izometryczna to zajęcia polecane także rekonwalescentom powracającym do zdrowia po częściowym unieruchomieniu. Mięśnie, które wymagają wzmocnienia, poddawane są ćwiczeniom izometrycznym, niewymagającym od ćwiczącego dużej ruchomości. Jest to zalecana forma aktywności dla osób starszych, z zanikiem mięśni, a także dla tych, którzy nie mogą wykonywać ćwiczeń wymagających większej aktywności fizycznej. Ten rodzaj aktywności polecany jest także wszystkim tym, których kończyny były lub są unieruchomione. Ćwiczący poprzez napinanie mięśni − pod lub nad miejscem unieruchomionym − zapobiegają ich zanikowi. Gimnastykę izometryczną można zatem wykonywać nie tylko będąc zdrowym, lecz także, np. z założonym gipsem.

Ćwiczenia izometryczne zalecane są także sportowcom, osobom chcącym wzmocnić konkretne partie ciała i tym, którzy chcą rozbudować masę mięśniową. Dzięki regularnym, poprawnie wykonywanym treningom wzrasta siła, masa i elastyczność mięśni. Ćwiczący zauważają, że po ćwiczeniach następuje wzmocnienie i rozbudowanie tych partii ciała, na których im najbardziej zależało.

Zobacz, jakie ćwiczenia wpływają na wzmocnienie mięśni: >>Callanetics - co to jest?<<

Nie wykonuj ćwiczeń izometrycznych, jeśli jesteś: w ciąży, masz wysokie ciśnienie lub kłopoty ze stawami. Intensywny trening podnosi ciśnienie tętnicze krwi i może powodować obciążenie stawów.

3 rodzaje ćwiczeń izometrycznych:

  • Samodzielne, polegają na napięciu mięśnia i jego rozluźnieniu bez użycia dodatkowych obciążeń.
  • Z obciążeniem własnym, kiedy pokonuje się opór stawiany przez masę własnego ciała.
  • Z obciążeniem mechanicznym, czyli z zastosowaniem obciążeń, takich jak: hantle, obręcze, sztangi itp.

Na następnej stronie >>Przykładowe ćwiczenia izometryczne<<

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.10.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

288

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

277

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

251

Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Jazda na rowerze sposobem na odchudzanie Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Jazda na rowerze sposobem na odchudzanie

Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Wbrew pozorom nie trzeba się męczyć tak, jak podczas...

więcej

244

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.