Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Autor: Alicja Walichnowska

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz mieć wiele czasu, ani ponadprzeciętnej kondycji. Ćwiczący wykorzystują bowiem metodę skurczów izometrycznych, czyli napinania mięśni bez zmiany ich długości. Regularny trening izometryczny to skuteczny sposób wzmocnienia mięśni i zwiększenia siły, bez wykonywania wielu ruchów.

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne (wzmacniające) to zestaw ćwiczeń polegających na napinaniu i rozluźnianiu mięśni ciała. Podczas ich wykonywania najważniejsza jest technika ćwiczenia, natomiast tempo i liczba powtórzeń nie odgrywają już tak istotnej roli. Ćwiczenia izometryczne można robić w zasadzie wszędzie, nie wymagają one specjalnego sprzętu i nie zabierają wiele czasu.

Ćwiczenia izometryczne (wzmacniające) – zasady

Ćwiczenia izometryczne wykonuje się utrzymując napięcie mięśni w określonej pozycji przez wyznaczoną ilość sekund. Następnie należy rozluźnić ciało. Trzeba przy tym pamiętać, że nie wolno ćwiczyć tzw. „zrywami”, czyli od stanu całkowitego spoczynku nie powinno przechodzić się do intensywnego napięcia.

Ważne jest także, by w czasie ćwiczeń nie zmniejszać siły oporu, z jaką wykonywany jest wysiłek. W trakcie powtórzeń należy oddychać równomiernie, w miarę spokojnie. Często popełnianym błędem jest wstrzymywanie oddechu podczas wysiłku. Ćwicząc w ten sposób, nie dostarczamy mięśniom odpowiedniej ilości tlenu.

Po wykonaniu powtórzenia należy odpocząć, a przerwa musi trwać dwa razy dłużej niż ćwiczenie.

Ćwiczenia izometryczne – dla kogo?

Ćwiczenia izometryczne mogą wykonywać prawie wszyscy. Wiele popularnych treningów, jak choćby callanetics, pilates czy stretching, opiera się na metodzie skurczów izometrycznych.

Gimnastyka izometryczna to zajęcia polecane także rekonwalescentom powracającym do zdrowia po częściowym unieruchomieniu. Mięśnie, które wymagają wzmocnienia, poddawane są ćwiczeniom izometrycznym, niewymagającym od ćwiczącego dużej ruchomości. Jest to zalecana forma aktywności dla osób starszych, z zanikiem mięśni, a także dla tych, którzy nie mogą wykonywać ćwiczeń wymagających większej aktywności fizycznej. Ten rodzaj aktywności polecany jest także wszystkim tym, których kończyny były lub są unieruchomione. Ćwiczący poprzez napinanie mięśni − pod lub nad miejscem unieruchomionym − zapobiegają ich zanikowi. Gimnastykę izometryczną można zatem wykonywać nie tylko będąc zdrowym, lecz także, np. z założonym gipsem.

Ćwiczenia izometryczne zalecane są także sportowcom, osobom chcącym wzmocnić konkretne partie ciała i tym, którzy chcą rozbudować masę mięśniową. Dzięki regularnym, poprawnie wykonywanym treningom wzrasta siła, masa i elastyczność mięśni. Ćwiczący zauważają, że po ćwiczeniach następuje wzmocnienie i rozbudowanie tych partii ciała, na których im najbardziej zależało.

Zobacz, jakie ćwiczenia wpływają na wzmocnienie mięśni: >>Callanetics - co to jest?<<

Nie wykonuj ćwiczeń izometrycznych, jeśli jesteś: w ciąży, masz wysokie ciśnienie lub kłopoty ze stawami. Intensywny trening podnosi ciśnienie tętnicze krwi i może powodować obciążenie stawów.

3 rodzaje ćwiczeń izometrycznych:

  • Samodzielne, polegają na napięciu mięśnia i jego rozluźnieniu bez użycia dodatkowych obciążeń.
  • Z obciążeniem własnym, kiedy pokonuje się opór stawiany przez masę własnego ciała.
  • Z obciążeniem mechanicznym, czyli z zastosowaniem obciążeń, takich jak: hantle, obręcze, sztangi itp.

Na następnej stronie >>Przykładowe ćwiczenia izometryczne<<

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.10.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

88

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

84

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

82

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

81

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 25, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass. W końcu widać efekt pracy na siłowni

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.