Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Autor: Alicja Walichnowska

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz mieć wiele czasu, ani ponadprzeciętnej kondycji. Ćwiczący wykorzystują bowiem metodę skurczów izometrycznych, czyli napinania mięśni bez zmiany ich długości. Regularny trening izometryczny to skuteczny sposób wzmocnienia mięśni i zwiększenia siły, bez wykonywania wielu ruchów.

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne (wzmacniające) to zestaw ćwiczeń polegających na napinaniu i rozluźnianiu mięśni ciała. Podczas ich wykonywania najważniejsza jest technika ćwiczenia, natomiast tempo i liczba powtórzeń nie odgrywają już tak istotnej roli. Ćwiczenia izometryczne można robić w zasadzie wszędzie, nie wymagają one specjalnego sprzętu i nie zabierają wiele czasu.

Ćwiczenia izometryczne (wzmacniające) – zasady

Ćwiczenia izometryczne wykonuje się utrzymując napięcie mięśni w określonej pozycji przez wyznaczoną ilość sekund. Następnie należy rozluźnić ciało. Trzeba przy tym pamiętać, że nie wolno ćwiczyć tzw. „zrywami”, czyli od stanu całkowitego spoczynku nie powinno przechodzić się do intensywnego napięcia.

Ważne jest także, by w czasie ćwiczeń nie zmniejszać siły oporu, z jaką wykonywany jest wysiłek. W trakcie powtórzeń należy oddychać równomiernie, w miarę spokojnie. Często popełnianym błędem jest wstrzymywanie oddechu podczas wysiłku. Ćwicząc w ten sposób, nie dostarczamy mięśniom odpowiedniej ilości tlenu.

Po wykonaniu powtórzenia należy odpocząć, a przerwa musi trwać dwa razy dłużej niż ćwiczenie.

Ćwiczenia izometryczne – dla kogo?

Ćwiczenia izometryczne mogą wykonywać prawie wszyscy. Wiele popularnych treningów, jak choćby callanetics, pilates czy stretching, opiera się na metodzie skurczów izometrycznych.

Gimnastyka izometryczna to zajęcia polecane także rekonwalescentom powracającym do zdrowia po częściowym unieruchomieniu. Mięśnie, które wymagają wzmocnienia, poddawane są ćwiczeniom izometrycznym, niewymagającym od ćwiczącego dużej ruchomości. Jest to zalecana forma aktywności dla osób starszych, z zanikiem mięśni, a także dla tych, którzy nie mogą wykonywać ćwiczeń wymagających większej aktywności fizycznej. Ten rodzaj aktywności polecany jest także wszystkim tym, których kończyny były lub są unieruchomione. Ćwiczący poprzez napinanie mięśni − pod lub nad miejscem unieruchomionym − zapobiegają ich zanikowi. Gimnastykę izometryczną można zatem wykonywać nie tylko będąc zdrowym, lecz także, np. z założonym gipsem.

Ćwiczenia izometryczne zalecane są także sportowcom, osobom chcącym wzmocnić konkretne partie ciała i tym, którzy chcą rozbudować masę mięśniową. Dzięki regularnym, poprawnie wykonywanym treningom wzrasta siła, masa i elastyczność mięśni. Ćwiczący zauważają, że po ćwiczeniach następuje wzmocnienie i rozbudowanie tych partii ciała, na których im najbardziej zależało.

Zobacz, jakie ćwiczenia wpływają na wzmocnienie mięśni: >>Callanetics - co to jest?<<

Nie wykonuj ćwiczeń izometrycznych, jeśli jesteś: w ciąży, masz wysokie ciśnienie lub kłopoty ze stawami. Intensywny trening podnosi ciśnienie tętnicze krwi i może powodować obciążenie stawów.

3 rodzaje ćwiczeń izometrycznych:

  • Samodzielne, polegają na napięciu mięśnia i jego rozluźnieniu bez użycia dodatkowych obciążeń.
  • Z obciążeniem własnym, kiedy pokonuje się opór stawiany przez masę własnego ciała.
  • Z obciążeniem mechanicznym, czyli z zastosowaniem obciążeń, takich jak: hantle, obręcze, sztangi itp.

Na następnej stronie >>Przykładowe ćwiczenia izometryczne<<

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.10.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

587

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

521

Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

Trening na orbitreku ma szereg zalet: spala tkankę tłuszczową, poprawia wydolność, wzmacnia...

więcej

515

Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

Trening siłowy bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także...

więcej

406

Eksperci

Bardzo skutecznym i przynoszącym szybkie efekty sposobem na ujędrnienie dla osób w każdym wieku, jest trening siłowy. Pierwsze rezultaty są widoczne od razu po prawidłowo wykonanym treningu. Co...

Strach przed tym, co nowe, to naturalna ludzka reakcja. Aby zminimalizować obawy, dobrze przygotuj się do pierwszej wizyty na siłowni. Odwiedź stronę internetową siłowni, sprawdź ofertę i cennik,...

Bardzo cieszę się, że poruszyłaś ten temat. Są 3 sposoby na podniesienie piersi, które najlepiej stosować jednocześnie: 1) zadbanie o jędrność skóry poprzez nawilżenie od środka i od zewnątrz, 2)...

Forum
data

Luty 26, 2017

Całkowicie sie zgadzam z opiniami co do Largomass. Również uważam, ze nie ma lepszego środka wspomagającego w przypadku ćwiczeń.

data

Luty 25, 2017

tak, witamina d to chyba najlepsza witamina jeśli prowadzisz bardzo aktywny tryb życia, jak pracujesz, ćwiczysz, wyjeżdżasz, jeździsz i zajmujesz się zajawkami to witamina d najbardziej Ci się przyda, sam tak mam i biorę vita d express, pomaga mi to gdy czuję zmęczenie i zniechęcenie...

data

Luty 22, 2017

jeżeli zrobisz tylko raz 6weidera, a później wrócisz to zwykłego trybu życia to na pewno tłuszcz wróci :) codziennie uprawiaj sport ! :)

data

Luty 22, 2017

Osobiście zaczęłam biegać po prostu z dnia na dzień. Najlepiej jest robić to po prostu stopniowo, zwiększać dystans co kilka dni. Ja osobiście biegam głównie na siłowniach, gdzie korzystają z http://www.vimuz.pl/jaka-bieznia-do-biegania-elektryczna-czy-magnetyczna-ranking-top5 dobrych...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.