Full Body Workout – trening z hantlami dla początkujących [WIDEO]

5 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Obejrzyj na wideo trening Full Body Workout do zrobienia w domu, który może być tak samo skuteczny jak sesja treningowa na siłowni. W ćwiczeniach wykorzystuje się niewielkie obciążenie (hantle i masę własnego ciała) z dużą liczbą powtórzeń – dzięki temu regeneracja mięśni przebiega szybciej, a ciało stopniowo przyzwyczaja się do wysiłku. Zobacz przykładowy plan treningowy Full Body Workout dla początkujących.

Trening całego ciała (Full Body Workout) można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu z użyciem najprostszych sprzętów. Jeśli nie masz czasu lub pieniędzy, aby ćwiczyć na profesjonalnej siłowni, wystarczy, że zaopatrzysz się w odpowiednie hantle i, ewentualnie, drążek do podciągania.

Zobacz przykładowy plan treningowy Full Body Workout dla początkujących.

Full Body Workout – rozkład treningów

Najlepsze efekty można uzyskać ćwicząc 3 razy w tygodniu. Pomiędzy każdą sesją treningową powinien być jeden dzień przerwy. Na przykład, wybierając wtorek jako pierwszy dzień treningu, następny trening należy zrobić w środę, a kolejny w piątek.

Plan treningowy obejmuje dwa zestawy ćwiczeń, które robimy naprzemiennie, czyli:

1. tydzień – zestaw A, B, A

2. tydzień – zestaw B, A, B

3. tydzień – zestaw A, B, A itd.

Obejrzyj cały trening Full Body Workout z rozgrzewką i stretchingiem

Full Body Workout – ile powtórzeń w serii?

W jednej serii powinno być między 6 a 12 powtórzeń. Liczba ta zależy od kilku czynników, m.in. poziomu wytrenowania czy płci. Przyjmuje się, że najlepiej robić powtórzenia do momentu, aż będziemy czuli, że kolejne powtórzenie się nie uda (ostatnie w serii musi być pełne).

Ważne

Ważne

Kluczową kwestią decydującą o skuteczności treningu Full Body Workout jest dobór właściwego obciążenia. Osoby zupełnie początkujące powinny zacząć od 1-2 kilogramowych hantli (mężczyźni mogą wybrać większe ciężarki, np. 3-4 kilogramowe).

Trzeba pamiętać, aby regularnie zwiększać obciążenie. Ćwiczenie przez kilka miesięcy z hantlami o takiej samej wadze zahamuje efekty treningów.

Full Body Workout – zestaw ćwiczeń A

Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 6-12 powtórzeń.

Nogi: przysiady z hantlami.

Plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem (jeśli nie masz drążka, wykonaj podciąganie hantli w opadzie – opis ćwiczenia znajdziesz w zestawie B).

Klatka piersiowa: unoszenie hantli w leżeniu na podłodze (leżąc na plecach, unoś hantle pionowo nad klatkę piersiową, aż do wyprostowania rąk).

Barki: unoszenie ramion w bok z hantlami (stojąc prosto, opuść ręce wzdłuż tułowia, lekko ugnij w łokciach i unieś wyprostowane ręce na boki, nieco powyżej linii barków – następnie płynnie opuść ramiona w dół)

Biceps: uginanie ramion z hantlami na stojąco (stojąc w lekkim rozkroku, opuść ramiona wzdłuż ciała; trzymając łokcie blisko tułowia, ugnij ręce w stawach łokciowych aż do maksymalnego zgięcia, a następnie powoli opuść).

Triceps: unoszenie hantla jedną ręką zza karku

Brzuch: spięcia brzucha (tradycyjne lub inny wariant).

Full Body Workout – zestaw ćwiczeń B

Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 6-12 powtórzeń.

Nogi: wykroki z hantlami.

Plecy: podciąganie hantli w opadzie (pochyl się i ugnij kolana, prawą nogę wysuń do tyłu, oprzyj rękę na lewym kolanie; trzymając ramię równolegle do tułowia, ugnij prawą rękę w łokciu i podciągnij hantel tak wysoko w tył, jak to możliwe; ćwiczenie wykonaj na drugą stronę).

Klatka piersiowa: pompki.

Barki: unoszenie hantli nad głowę (usiądź prosto, ugnij ramiona, hantle trzymaj na wysokości klatki piersiowej; unieś ciężarki nad głowę aż do wyprostowania rąk).

Biceps: uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym (stań w lekkim rozkroku, złap hantle chwytem młotkowym, tzn. prostopadle do podłoża, opuść ręce wzdłuż tułowia; unieś hantle do momentu, gdy między ramionami powstanie kąt prosty, a następnie opuść ciężarki).

Triceps: podpór tyłem na ławce.

Brzuch: unoszenie nóg do pionu leżąc.

Polecamy
Ćwiczenia na obwisłą skórę ramion (tzw. pelikany lub motylki) WIDEO

Ćwiczenia na obwisłą skórę ramion (tzw. pelikany lub motylki) WIDEO

Tak zwane pelikany, czyli obwisłą skórę ramion, można zlikwidować stosując ćwiczenia na tricepsy. Tricepsy to mięśnie tylnej części ramion, które ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 18.12.2015

Komentarze (1 - 5 z 5)
Hej, 28.04.2017 18.06
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ogólnie wygląda zachęcająco
 
Adam, 25.02.2017 21.35
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Hej i jak tam po tych treningach ? Ja dopiero zaczynam i chciałbym wiedzieć czy to jest dobry plan treningowy
 
Ragz, 08.10.2016 01.38
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Pomiędzy każdą sesją treningową powinien być jeden dzień przerwy Wtorek/środa to treningi A/B czyli 1 cykl po którym następuje dzień przerwy dlatego następny dzień to piątek :p
 
Dales, 06.08.2016 14.23
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Chyba został popełniony błąd, jak mnie mam, gdyż zostało napisane: jeśli zaczynamy trening we wtorek następny jest w środę a następnie w piątek. Proszę o odpowiedź.DZIEKUJE
 
Nati, 11.01.2016 19.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Swietny trening, ledwo zyje ! Prosze o wiecej takich treningow :)
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

24

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

24

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

24

8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO] 8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO]

Chcesz być silniejszy? Zobacz wideo z 8  ćwiczeniami zwiększającymi siłę, do których nie...

więcej

23

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

data

Czerwiec 23, 2017

Ja stój sportowy do ćwiczeń kupuję zwykle w sklepie 4F. A niedawno kupilam bardzo fajne spodnie do fitnessu https://4f.com.pl/spodnie_do_fitnessu,294,0.html sprawdzają się świetnie i bardzo dobrze się w nich ćwiczy.

data

Czerwiec 23, 2017

Zgadzam się w pelni ze stwierdzeniem, że sport to zdrowie. trzba znaleźc jednak taką aktywność fizyczną, która będzie dla nas również przyjemnością. Ja na przykład kocham taniec. Chodzę do szkoły royal dance center, gdzie pobieram lekcje tańca, bardzo to lubię.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.