Full Body Workout (FBW) – zasady treningu siłowego dla początkujących

Autor: Aleksandra Urbaniak

Full Body Workout to trening siłowy całego ciała, którego celem jest wzmocnienie wszystkich partii mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. Full Body Workout jest polecany osobom początkującym, ponieważ stanowi najprostszy wariant treningu na masę mięśniową i stopniowo przygotowuje ciało do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Zobacz, na czym polega Full Body Workout i jakie są jego zasady.

Full Body Workout to trening skierowany do osób, które dopiero zaczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną

Full Body Workout – zasady treningu siłowego dla początkujących

Full Body Workout to inaczej trening siłowy całego ciała. Polega na takim doborze ćwiczeń, aby podczas jednej sesji treningowej pobudzić do pracy wszystkie najważniejsze partie mięśniowe. Stosując metodę Full Body Workout należy ściśle trzymać się kolejności ćwiczeń: zaczynając od największych partii mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), kończąc na mniejszych (brzuch, barki, biceps, triceps).

Full Body Workout – dla kogo jest polecany?

Full Body Workout najlepiej sprawdzi się w przypadku osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć siłowo. Ten rodzaj treningu bazuje na ćwiczeniach wielostawowych – to znaczy angażujących jednocześnie do pracy kilka partii mięśni (np. przysiady z obciążeniem, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wiosłowanie - są one przeciwieństwem ćwiczeń izolowanych). Ze względu na swoją wszechstronność, Full Body Workout harmonijnie rozwija ciało i stopniowo przyzwyczaja mięśnie do coraz większych obciążeń. Dzięki temu ryzyko kontuzji i przetrenowania jest znacznie mniejsze niż w przypadku ćwiczeń izolowanych (skupiających się na jednej partii mięśniowej).

Kolejną zaletą Full Body Workout jest to, że uczy ciało prawidłowych odruchów w trakcie wykonywania ćwiczeń, na przykład właściwego oddechu czy napinania mięśni. Takie podstawy są bardzo ważne, przede wszystkim dla osób, które w przyszłości chciałyby stosować bardziej zaawansowane ćwiczenia.

Full Body Workout jest też dobrym systemem treningowym dla kobiet, ponieważ nie rozbudowuje w dużym stopniu masy mięśniowej.

Full Body Workout – zasady treningu

Full Body Workout opiera się na kilku istotnych zasadach. Ich przestrzeganie decyduje o skuteczności treningu.

1. Stała kolejność ćwiczeń

Ćwiczenia należy dobierać tak, aby trenować po kolei następujące partie mięśni: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, biceps, triceps, brzuch. Jest to najczęściej stosowany schemat treningu.

2. Różnorodny dobór ćwiczeń

Układając swój własny plan treningowy trzeba dokładnie wiedzieć, jakie mięśnie aktywuje do pracy każde wybrane przez nas ćwiczenie. Wszystkie części ciała powinny być obciążane w równym stopniu, aby sylwetka rozwijała się proporcjonalnie.

3. Regularne treningi

Dwie lub trzy sesje treningowe w tygodniu wystarczą, aby dać impuls mięśniom do rozwoju. Pomiędzy treningami obowiązkowo należy robić jeden dzień przerwy. Skrócenie odpoczynku zaburzy regenerację mięśni i opóźni pojawienie się efektów wysiłku.

4. Odpowiedni plan treningowy

Najbardziej optymalny plan treningowy zakłada, że w ciągu jednego treningu na każdą partię mięśniową (nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, ramiona, brzuch) wykonujemy po 3 serie. Jedna seria zawiera od 6 do 12 ćwiczeń.

5. Stosowanie ćwiczeń z obciążeniem

Full Body Workout może zawierać elementy ćwiczeń z masą własnego ciała (inaczej kalistenicznych), ale jego głównym celem powinno być przyzwyczajanie mięśni do ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. Taki trening pozwala na opanowanie podstawowych technik podnoszenia ciężarów oraz wstępnie wzmacnia ścięgna, stawy i kości. Zamiast robić więc zwykłe przysiady - weź do rąk hantle, podobnie gdy robisz wykroki. Brzuszki będą bardziej efektywne, jeśli położysz sobie na klatce piersiowej ciężarki. Możesz ćwiczyć też z taśmami TRX lub taśmami gumowymi.

6. Stopniowe zwiększanie obciążenia

Staraj się równomiernie rozplanować przyrost obciążenia. Zacznij od maksymalnej liczby powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać (wszystkie powtórzenia muszą być pełne) i po 1-2 treningach dodaj kolejne. Nigdy nie zmniejszaj obciążenia z treningu na trening – wówczas mięśnie się „rozleniwią” i zahamujesz ich rozrost. Najlepiej zacząć od 6 ćwiczeń w serii, a następnie, w miarę robienia postępów, stopniowo zwiększać obciążenie.

7. Właściwa technika

Każde ćwiczenie należy wykonywać starannie pod kątem technicznym. Jeśli wykonanie pełnego ćwiczenia jest za trudne, lepiej zmniejszyć liczbę powtórzeń i zadbać o dokładność, niż za wszelką cenę trzymać się z góry ustalonego schematu i trenować niedbale.

8. Wykorzystanie okna anabolicznego

Trzeba pamiętać, że trening siłowy to tylko sygnał dla mięśni, aby zaczęły się rozwijać. Sam proces przyrostu masy i siły zależy od diety. Aby szybko zaobserwować efekty ćwiczeń, należy maksymalnie do 2-3 godzin po treningu zjeść posiłek bogaty w białko i węglowodany. Ten okres nazywany jest oknem anabolicznym i od jego prawidłowego wykorzystania zależy, w jakim tempie mięśnie będą się regenerować i rozwijać.

Polecamy
Full Body Workout – trening z hantlami dla początkujących [WIDEO]

Full Body Workout – trening z hantlami dla początkujących [WIDEO]

Obejrzyj na wideo trening Full Body Workout do zrobienia w domu, który może być tak samo skuteczny jak sesja treningowa ...

Polecamy
Body balance: wzmacnia ciało i wycisza umysł. Na czym polegają zajęcia body balance?

Body balance: wzmacnia ciało i wycisza umysł. Na czym polegają zajęcia body balance?

Body Balance to zajęcia fitness, na które składają się elementy tai chi, jogi i pilatesu. Dzięki body balance wzmocnisz wszystkie ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 28.04.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

268

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

237

Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

Trening siłowy bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także...

więcej

228

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

219

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 27, 2017

możliwości ćwiczeń poza siłownią jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę kreatywności - ja lubię rower

data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.