Hipertrofia mięśniowa – co to jest? Na czym polega trening hipertroficzny?

1 komentarze
Autor: Anna Kuliberda

Hipertrofia mięśniowa to jeden z efektów ćwiczeń fizycznych i zarazem cel, dla którego trenuje większość kulturystów. Zjawisko to polega na powolnym przyroście objętości mięśni, które budują sportową rzeźbę ciała. By zachodziła hipertrofia mięśni, ćwiczący powinni pamiętać o podstawowych zasadach treningu hipertroficznego.

Hipertrofia mięśniowa zachodzi wtedy, gdy obwody poszczególnych części ciała (biceps, barki, klatka piersiowa) rosną z tygodnia na tydzień.

Hipertrofia mięśniowa – co to jest? Na czym polega trening hipertroficzny?

Hipertrofia mięśniowa jest skutkiem ubocznym każdego treningu siłowego. Nasilenie tego procesu może się jednak różnić w zależności od obranej metody treningowej - liczby powtórzeń danego ćwiczenia, czasu trwania przerw, wybranego ciężaru. Aby uzyskać najlepsze efekty, należy trenować według zasad treningu hipertroficznego - jest to zbiór wskazówek, jak ćwiczyć, z jakim obciążeniem i jak często, żeby uzyskać szybki przyrost tkanki mięśniowej.

Zobacz, czym jest hipertrofia mięśniowa i na czym polega trening hipertroficzny.

Hipertrofia mięśniowa – czym jest?

Hipertrofia oznacza przyrost, rozrost. Ta dotycząca mięśni określa zjawisko powiększania się objętości włókien mięśniowych. Nie należy mylić hipertrofii z hiperplazją, która oznacza wzrost liczby włókien mięśniowych.

Wyróżnia się dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej:

  • miofibrylarną – polega na rozroście włókien mięśniowych;
  • sarkoplazmatyczną – cechuje ją wzrost objętości glikogenu w mięśniach, co przyczynia się częściowo do powstania zjawiska zwanego pompą mięśniową.

Ponadto, hipertrofię dzieli się na strukturalną (niefunkcjonalną) oraz funkcjonalną. W przypadku tej pierwszej efektem treningów jest jedynie wzrost wytrzymałości mięśni, ale nie siła. W przypadku hipertrofii mięśniowej funkcjonalnej następuje zwiększenie objętości tkanki mięśniowej, a także wzrost ich siły.

Czytaj też: Z czego zbudowane są mięśnie i co wpływa na ich rozrost?

Jak ćwiczyć, żeby wywołać hipertrofię mięśniową?

Hipertrofia mięśniowa to powolny proces wymagający wdrożenia wielu zasad. Aby mięśnie się rozrastały, muszą być ciągle stymulowane. Efektywna stymulacja mięśni zależy nie tylko od ćwiczeń, ale i od diety, dlatego chcąc osiągnąć zadowalające rezultaty należy działać kompleksowo.

Oto najważniejsze zasady hipertrofii mięśniowej.

1. Regularne treningi

To podstawa każdych ćwiczeń fizycznych, jeśli zależy nam na szybkim i dobrym efekcie. W przypadku treningu siłowego systematyczność jest szczególnie ważna, bo pozwala na ciągłą stymulację mięśni do rozrastania się. Jeśli treningi byłyby nieregularne lub za rzadkie, komórki mięśniowe szybko by zanikały. Wystarczą zaledwie dwa dni odpoczynku, by zaczęło dochodzić do procesu atrofii, czyli degradacji mięśniowej. Optymalnym zaleceniem jest ćwiczenie każdej partii mięśni co 2 dni.

2. Trening z ciężarem wynoszącym 75% CM

Aby doszło do hipertrofii, należy stymulować do pracy przede wszystkim włókna szybkokurczliwe (typu II). Mają one decydujące znaczenie w sportach siłowych, bo lepiej reagują na wysiłek krótki i bardziej intensywny, np. podnoszenie ciężarów. Ich przeciwieństwem są włókna wolnokurczliwe (typu I), które rozrastają się w odpowiedzi na długotrwały wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (np. biegi długodystansowe). Mimo że wpływają one w tak dużym stopniu na hipertrofię mięśniową jak trening siłowy, nie należy zaniedbywać włókien wolnokurczliwych, ponieważ badania naukowe wykazały, że one także mają udział w ogólnym wzroście objętości mięśni.

Ocenia się, że optymalny poziom hipertrofii mięśniowej można uzyskać ćwicząc z obciążeniem wynoszącym ok. 75% CM. Oprócz tego 2-3 razy w tygodniu warto wprowadzić treningi kardio bazujące na mniejszym obciążeniu – np. spinning czy bieganie.

Czytaj też: Jak dobrać obciążenie treningowe?

3. Krótkie przerwy między seriami

By trening, którego celem jest hipertrofia mięśniowa był efektywny, przerwy między ćwiczeniami (seriami) nie powinny być dłuższe niż 40 sekund (ale tylko, gdy nie dźwigamy maksymalnego ciężaru). Zbyt długi odpoczynek działa na mięśnie rozleniwiająco, a intensywność treningu po prostu spada. Przerwy minutowe oraz dłuższe sprawiają, że mięśnie się rozkurczają i tracą swoją ciepłotę. Ich praca nie będzie więc już w stu procentach wydajna. Krótkie przerwy za to dobrze działają na metabolizm, powodując szybsze spalanie tłuszczu.

4. Intensywne fazy koncentryczne i ekscentryczne

W ćwiczeniach nie należy odpuszczać żadnego ruchu. Ćwiczący mają tendencję do rozluźniania ruchu ekscentrycznego (od siebie). Tymczasem ten ruch jest równie ważny, co ruch koncentryczny (do siebie). Bodźcowanie mięśni powinno być stałe, więc należy się koncentrować i przykładać do każdego ruchu tak samo. Dzięki temu hipertrofia mięśniowa będzie efektywniejsza.

5. Optymalna podaż białka

Dla wzmocnienia lub przyspieszenia efektu hipertrofii mięśniowej niezbędna jest odpowiednia dieta. Każdy sportowiec wie, że jednym z budulców mięśnia jest białko. Tego składnika nie może zabraknąć w diecie ćwiczącego. Najlepiej białko przyjmować na godzinę przed treningiem i po nim, by uzupełnić niedobory. Istotna jest również ilość tego budulca, bo od tego zależy, czy w mięśniach nie dojdzie do rozpadu białka, albo czy pokryje ono zapotrzebowanie mięśni po wysiłku.

Czytaj też: Ile jeść białka przed i po treningu, aby zbudować masę mięśniową?

Na czym polega trening hipertroficzny?

Sposobem na wywołanie hipertrofii mięśniowej jest stosowanie treningu hipertroficznego, którego cel to szybki rozrost mięśni. Najlepiej, jeśli w planie treningowym znajdą się trzy treningi w tygodniu, a przerwy między treningami nie będą dłuższe niż dwa dni. Tak krótki czas na odpoczynek wynika z faktu, że mięśnie po treningu rosną przez ok. 48 h. Po tym czasie fizycznie nic się już z nimi nie dzieje (mogą ewentualnie ulec procesom katabolicznym, jeśli organizm nie otrzyma odpowiedniej porcji budulca). Aby mięśnie rosły cały czas, trzeba podtrzymać ich anabolizm poprzez kolejny trening po upływie 2 dni.

Żeby trening hipertroficzny przynosił oczekiwane efekty, powinien być wykonywany zgodnie z wymienionymi wyżej zasadami. Należy do nich dodać jeszcze kilka innych zaleceń.

1. Mierz obwody

Istotą treningu hipertroficznego jest odczuwany postęp z treningu na trening. Postępem będzie wzrost siły mięśni, a także fizyczna zmiana ich objętości. Dlatego regularnie mierz swoje obwody ciała – jeśli obserwujesz przyrosty oznacza to, że plan treningu jest odpowiedni.

2. Nie ćwicz do upadłego

Trzeba również pamiętać, że wykonując ćwiczenia, nie wolno dopuszczać do sytuacji, gdy nie jesteśmy w stanie wykonać jeszcze jednego powtórzenia. Może to spowodować nawet uszkodzenie nerwów i utratę siły w mięśniu.

3. Ćwicz z dużymi ciężarami

W treningu hipertroficznym istotny jest ciężar – tak jak wcześniej wspomniano, powinien wynosić ok. 75% CM. Należy też pamiętać, że mięśnie szybko przyzwyczajają się do nakładanych na nie obciążeń, dlatego trzeba stale zwiększać wagę ciężarów. Najlepszą z opcji jest dodawanie 5% obciążenia do każdego kolejnego treningu.

To ci się przyda

To ci się przyda

Plan treningu hipertroficznego powinien być rozpisany przez profesjonalistę, który uwzględni nasze indywidualne predyspozycje oraz dotychczasowe doświadczenie. Ze względu na duże ryzyko kontuzji, pomoc trenera personalnego ma ogromne znaczenie.

4. Trenuj co 2 dni

Trening hipertroficzny powinien odbywać się 3 razy w tygodniu (z zachowaniem 48-godzinnej przerwy) i obejmować wszystkie partie mięśniowe.

Cały cykl treningowy powinien trwać 8 tygodni, w czasie których przewidziane są 4 tzw. cykle mikrocykle trwające po 2 tygodnie. W pierwszym ćwiczy się wykonując po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, w drugim cyklu po 10 powtórzeń, a w trzecim – po 5. Jest jeszcze ostatni mikrocykl, który polega na podnoszeniu ciężarów maksymalnych w 5 powtórzeniach. Dwa pierwsze należy wykonać samemu, a pozostałe z pomocą partnera. Ważne, by w kolejnych mikrocyklach zwiększać wagę ciężarów.

5. Ćwicz całe ciało

Trening hipertroficzny składa się głównie z ćwiczeń siłowych takich jak: wiosłowanie, martwy ciąg, wyciskanie, przysiady, wykroki, pompki, podciąganie na drążku. Ćwiczenia powinny być tak ułożone, by podczas jednego treningu ćwiczyć wszystkie partie mięśni.

6. Pamiętaj o rozgrzewce

Na koniec warto uzmysłowić, że przed przystąpieniem do treningu nie wolno zapominać o rozgrzewce. Nie musi być ona długa (może trwać 5 minut), ale ważne, by spełniła swoją rolę – przygotowała i rozgrzała mięśnie przed większym wysiłkiem. Przykładową rozgrzewką może być bieżnia, jazda na rowerku stacjonarnym lub inne ćwiczenie kardio.

Polecamy
Rozgrzewka kulturystyczna - jak rozgrzać się przed treningiem siłowym?

Rozgrzewka kulturystyczna - jak rozgrzać się przed treningiem siłowym?

Rozgrzewka kulturystyczna służy zwiększeniu temperatury mięśni i uelastycznieniu stawów przed treningiem siłowym. Przygotowanie aparatu ruchowego do ćwiczeń kulturystycznych jest szczególnie ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 05.12.2016

Komentarze (1 - 1 z 1)
kuba boks, 19.04.2017 14.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
szkoda ze w tym pięknym artykule nie piszecie nic o rozciąganiu tylko trening silowy bialko i sterydy i większość ludzi potem tk postepuje pozdro
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

226

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

215

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

206

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

192

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.