INSANITY – przykładowe ćwiczenia na poprawę kondycji i wzmocnienie mięśni

Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia insanity mają na celu poprawę kondycji oraz zwiększenie ogólnej sprawności i siły mięśniowej. Każdy 40-minutowy trening to wyczerpujący maraton pełen podskoków, skłonów, wymachów i ćwiczeń siłowych z masą własnego ciała. Zobacz, jak ćwiczyć insanity, aby uzyskać smukłą i wyrzeźbioną sylwetkę w krótkim czasie.

Ćwiczenia insanity to najtrudniejszy zestaw ćwiczeń do wykonania w domu.

INSANITY – przykładowe ćwiczenia na poprawę kondycji i wzmocnienie mięśni

Insanity uchodzi za najtrudniejszy program ćwiczeń przeznaczonych do samodzielnego wykonywania w domu. Jego cechy to zawrotne tempo, minimalne przerwy na odpoczynek i wszechstronny trening mięśni całego ciała.

Program insanity trwa 2 miesiące, podczas których wykonuje się ćwiczenia zgodnie z planem treningowym opracowanym przez instruktora fitness Shauna T. Na plan składają się m.in. Plyometric Cardio Circuit – ćwiczenia na wzmocnienie mięśni i poprawę kondycji, Pure Cardio – trening skupiający się wyłącznie na zwiększeniu wydolności, Cardio Power & Resistance – grupa dynamicznych ćwiczeń przeplatanych ze statycznymi.

Codzienny trening zgodny ze specjalnie ułożonym planem pozwala na skuteczną poprawę sprawności, kondycji, siły i utratę zbędnych kilogramów.

Przykładowe ćwiczenia z programu insanity

I obieg (zawiera w sobie jednocześnie elementy rozgrzewki)

Każde ćwiczenie wykonuj w podanej kolejności przez 20-30 sekund bez robienia przerw. Łącznie obieg powinien trwać ok. 3,5 minuty.

  1. bieg w miejscu,
  2. pajacyki,
  3. przeskoki z nogi na nogę z unoszeniem do góry przeciwległego kolana,
  4. podskoki z obijaniem pięt o pośladki,
  5. podskoki z unoszeniem kolan na przemian jak najwyżej do góry,
  6. kopniaki w przód (nogi proste w kolanach); jednocześnie wyprostowane ręce wysuwamy do przodu na wysokość klatki piersiowej i wykonujemy ruch nożyc.

Należy wykonać obieg 3 razy bez robienia przerwy.

  • 25 sekund przerwy

7 minut rozciągania mięśni.

  • 25 sekund przerwy

II obieg

Każde ćwiczenie trwa 30 sekund. Łącznie obieg powinien trwać 2 minuty.

  1. Suicide drills – stań prosto, wykonaj dwa kroki w prawo i prawą ręką dotknij podłogi, następnie dwa kroki w lewo i zrób to samo lewą ręką. Pamiętaj o lekko ugiętych kolanach. Ćwiczenie poprawia koordynację i wyrabia szybkość reakcji.
  2. Squats: przysiady w rozkroku z podskokiem – stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zamiast statycznych przysiadów przy każdym uginaniu kolan wykonuj niewielki podskok rozstawiając stopy szerzej niż na szerokość bioder, a następnie złączaj stopy przy powrocie do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by przy uginaniu kolan wysuwać pośladki do tyłu, żeby kolana nie wychodziły przed linię palców stóp. Wykonuj ćwiczenie dynamicznie, z jak największą liczbą powtórzeń.
  3. Mountain climbers: podskoki z unoszeniem kolan do góry i jednoczesnym unoszeniem rąk – oprócz podnoszenia kolan unoś do góry raz jedną, raz drugą rękę, jakbyś chciał się wspinać.
  4. Ski jumps – stań prosto ze złączonymi stopami i kolanami. Wykonuj dynamiczne skoki raz w prawą, raz w lewą stronę nie rozłączając nóg. Kolana powinny być lekko ugięte, pośladki wysunięte do tyłu. Dla ułatwienia możesz wymachiwać w górę złączonymi rękami.

II obieg należy wykonać 3 razy z robieniem 30-sekundowych przerw pomiędzy kolejnymi seriami.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 17.11.2014

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

89

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

82

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

82

8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO] 8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO]

Chcesz być silniejszy? Zobacz wideo z 8  ćwiczeniami zwiększającymi siłę, do których nie...

więcej

73

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 18, 2017

A czy my jako kobiety możemy stosować ten środek?

data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.