INSANITY – przykładowe ćwiczenia na poprawę kondycji i wzmocnienie mięśni

Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia insanity mają na celu poprawę kondycji oraz zwiększenie ogólnej sprawności i siły mięśniowej. Każdy 40-minutowy trening to wyczerpujący maraton pełen podskoków, skłonów, wymachów i ćwiczeń siłowych z masą własnego ciała. Zobacz, jak ćwiczyć insanity, aby uzyskać smukłą i wyrzeźbioną sylwetkę w krótkim czasie.

Ćwiczenia insanity to najtrudniejszy zestaw ćwiczeń do wykonania w domu.

INSANITY – przykładowe ćwiczenia na poprawę kondycji i wzmocnienie mięśni

Insanity uchodzi za najtrudniejszy program ćwiczeń przeznaczonych do samodzielnego wykonywania w domu. Jego cechy to zawrotne tempo, minimalne przerwy na odpoczynek i wszechstronny trening mięśni całego ciała.

Program insanity trwa 2 miesiące, podczas których wykonuje się ćwiczenia zgodnie z planem treningowym opracowanym przez instruktora fitness Shauna T. Na plan składają się m.in. Plyometric Cardio Circuit – ćwiczenia na wzmocnienie mięśni i poprawę kondycji, Pure Cardio – trening skupiający się wyłącznie na zwiększeniu wydolności, Cardio Power & Resistance – grupa dynamicznych ćwiczeń przeplatanych ze statycznymi.

Codzienny trening zgodny ze specjalnie ułożonym planem pozwala na skuteczną poprawę sprawności, kondycji, siły i utratę zbędnych kilogramów.

Przykładowe ćwiczenia z programu insanity

I obieg (zawiera w sobie jednocześnie elementy rozgrzewki)

Każde ćwiczenie wykonuj w podanej kolejności przez 20-30 sekund bez robienia przerw. Łącznie obieg powinien trwać ok. 3,5 minuty.

  1. bieg w miejscu,
  2. pajacyki,
  3. przeskoki z nogi na nogę z unoszeniem do góry przeciwległego kolana,
  4. podskoki z obijaniem pięt o pośladki,
  5. podskoki z unoszeniem kolan na przemian jak najwyżej do góry,
  6. kopniaki w przód (nogi proste w kolanach); jednocześnie wyprostowane ręce wysuwamy do przodu na wysokość klatki piersiowej i wykonujemy ruch nożyc.

Należy wykonać obieg 3 razy bez robienia przerwy.

  • 25 sekund przerwy

7 minut rozciągania mięśni.

  • 25 sekund przerwy

II obieg

Każde ćwiczenie trwa 30 sekund. Łącznie obieg powinien trwać 2 minuty.

  1. Suicide drills – stań prosto, wykonaj dwa kroki w prawo i prawą ręką dotknij podłogi, następnie dwa kroki w lewo i zrób to samo lewą ręką. Pamiętaj o lekko ugiętych kolanach. Ćwiczenie poprawia koordynację i wyrabia szybkość reakcji.
  2. Squats: przysiady w rozkroku z podskokiem – stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zamiast statycznych przysiadów przy każdym uginaniu kolan wykonuj niewielki podskok rozstawiając stopy szerzej niż na szerokość bioder, a następnie złączaj stopy przy powrocie do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by przy uginaniu kolan wysuwać pośladki do tyłu, żeby kolana nie wychodziły przed linię palców stóp. Wykonuj ćwiczenie dynamicznie, z jak największą liczbą powtórzeń.
  3. Mountain climbers: podskoki z unoszeniem kolan do góry i jednoczesnym unoszeniem rąk – oprócz podnoszenia kolan unoś do góry raz jedną, raz drugą rękę, jakbyś chciał się wspinać.
  4. Ski jumps – stań prosto ze złączonymi stopami i kolanami. Wykonuj dynamiczne skoki raz w prawą, raz w lewą stronę nie rozłączając nóg. Kolana powinny być lekko ugięte, pośladki wysunięte do tyłu. Dla ułatwienia możesz wymachiwać w górę złączonymi rękami.

II obieg należy wykonać 3 razy z robieniem 30-sekundowych przerw pomiędzy kolejnymi seriami.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 17.11.2014

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

86

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

82

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

79

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

78

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 25, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass. W końcu widać efekt pracy na siłowni

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.