Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

16 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Aby zrobić szpagat, trzeba przynajmniej przez miesiąc wykonywać ćwiczenia rozciągające. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i dbanie o prawidłową technikę rozciągania. Sprawdź, jakie ćwiczenia pomogą ci zrobić szpagat i jak je wykonywać, aby były skuteczne.

Jak zrobić szpagat? Równomiernie rozciągaj mięśnie obu nóg.

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Szpagat, choć jest jedną z prostszych figur akrobatycznych, wymaga intensywnych przygotowań. Na to po jakim czasie uda się go zrobić, ma wpływ kilka czynników. Najważniejszy to stopień rozciągnięcia – osoby, które nie uprawiają regularnie sportu potrzebują większej dawki treningów. Niemniej istotne są predyspozycje genetyczne – niektórzy mają mało rozciągliwe ścięgna i w ich przypadku konieczne są dłuższe przygotowania. Ostatnią kwestią jest wiek, ponieważ im jesteśmy starsi, tym ciało jest mniej elastyczne i gibkie.

W zależności od wymienionych czynników, zrobienie pełnego szpagatu może zająć od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. Warto jednak wykazać się cierpliwością, ponieważ im częściej będziemy ćwiczyć, tym szybciej zobaczymy efekty.

Szpagat – jak prawidłowo się rozciągać?

W treningach przygotowujących do zrobienia szpagatu liczy się nie tylko systematyczność. Ważna jest także odpowiednia technika rozciągania. Choć wydaje się, że takie ćwiczenia nie powinny sprawiać trudności, dużo osób popełnia błędy przy ich wykonywaniu.

Ważne

Ważne

Zasady rozciągania do szpagatu

  1. Przed ćwiczeniami wykonaj przynajmniej 10-minutową rozgrzewkę – trzeba przygotować tkanki do ekstremalnego wydłużania, w przeciwnym razie możesz nabawić się kontuzji.
  2. Nie rób nic na siłę – jeśli będziesz rozciągać się do bólu, za bardzo nadwyrężysz mięśnie i nabawisz się bolesnych zakwasów.
  3. Nie spinaj mięśni – rozluźnij się.
  4. Ćwicz tak, aby czuć „ciągnięcie mięśnia”, a nie ból.
  5. Nie zadzieraj palców! Powinny być zawsze obciągnięte.
  6. Przy każdym ćwiczeniu pamiętaj o wyprostowanych kolanach.
  7. Pogłębiając rozciąganie, nie wykonuj szarpiących (pulsujących) ruchów – zamiast tego bardzo powoli, w rytm oddechu, stopniowo wydłużaj mięsień. Gdy już osiągniesz maksimum rozciągnięcia, wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej kilkanaście sekund.
  8. Zacznij od lekkiego rozciągania, a dopiero potem, systematycznie zwiększaj obciążenie.
  9. Zawsze wykonuj ćwiczenia symetrycznie, na obie nogi. Szpagat może się udać tylko wtedy, gdy mięśnie znajdują się w równowadze, tzn. żadna z grup mięśniowych nie jest bardziej rozwinięta od innych.
  10. Nie wykonuj statycznego rozciągania przed intensywnym treningiem fitness – może to osłabić „czucie” stawu i obniżyć napięcie mięśni. Zamiast tego możesz zrobić streching dynamiczny.

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Poniższe ćwiczenia pomogą ci rozciągnąć mięśnie biorące udział w wykonywaniu szpagatu – głównie tylnej i przedniej strony ud, a także ścięgna podkolanowe. Cały zestaw należy powtarzać jak najczęściej, a jeśli zależy ci na szybkich efektach, nawet codziennie lub co drugi dzień. Pamiętaj o rozgrzewce przed każdym treningiem.

Przykładowa rozgrzewka (ok. 10-15 min):

  • Trucht w miejscu,
  • Trucht z unoszeniem kolan na wysokość klatki piersiowej,
  • Trucht z dotykaniem piętami pośladków,
  • Krążenia kolanami,
  • Skręty bioder w podskokach (pamiętaj o nieruchomym tułowiu),
  • Pajacyki,
  • Krok dostawny z jednoczesnym krążeniem ramion (najpierw pojedynczo lewa – prawa, później razem),
  • Marsz z krążeniem ramion w stawach łokciowych,
  • Marsz z kręceniem głową do przodu i do tyłu oraz na boki,
  • Krążenia bioder w rozkroku,
  • Rozgrzewanie stawów skokowych i nadgarstków.

1. Ćwiczenia na szpagat: wykroki do przodu

Prawą nogę wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym (zwróć uwagę, aby kolano nie wychodziło przed palce stopy), lewą nogę wyciągnij do tyłu i maksymalnie wyprostuj (pięta nie musi dotykać podłoża). Wytrzymaj w tej pozycji 30-40 sekund, następnie zmień nogę.

2. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie w klękaniu

Klęknij na jednej nodze, drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni (nie wysuwaj kolana przed stopę). Nogę, na której klęczysz wysuń do tyłu i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj 30-40 sekund i zmień stronę.

3. Ćwiczenia na szpagat: przyciąganie stopy do pośladka

Zachowaj pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia. Stopę nogi, na której klęczysz zacznij powoli przyciągać z pomocą rąk do pośladka – w ten sposób bardzo intensywnie rozciągniesz mięśnie przedniej części ud. Na początku ćwiczenie może być dla ciebie trudne, dlatego wystarczy, że tylko zegniesz nogę pozostającą w tyłu bez dociągania jej do pośladka. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców, nie wyginaj bioder i nie kiwaj się na boki. Wytrzymaj ok. 30 sekund i zmień nogę.

4. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole

Stań przodem do stabilnego mebla (np. stołu – powinien sięgać mniej więcej do wysokości twoich bioder) i oprzyj o niego prawą stopę tak, aby kąt między udem a lewą nogą wynosił 90 stopni. Z wydechem wykonaj skłon do prawej nogi (wytrzymaj 30 sekund), następnie unieś tułów i wykonaj drugi skłon tym razem do nogi, na której stoisz (również przez 30 sekund). Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, pamiętaj o symetrycznym rozciągnięciu obu nóg.

5. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole tylnych mięśni nóg

Ćwiczenie podobne do poprzedniego, tyle że opieramy stopę o stół nie przodem, lecz tyłem. W tym celu stań tyłem do mebla i oprzyj grzbiet prawej stopy na stole. Nie wyginaj kręgosłupa – plecy mają być proste. Z wydechem wykonaj skłon do nogi, na której stoisz. Wytrzymaj tyle, ile możesz (od 30 do 60 sekund) i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na lewą nogę.

6.  Ćwiczenia na szpagat: siad płotkarski

Usiądź na podłodze. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym tak, aby stopa znajdowała się za tobą. Lewą, wyprostowaną nogę przesuń na bok (kąt między udami powinien wynosić minimum 90 stopni). Zachowując proste plecy, pochyl tułów w kierunku lewej nogi, obejmij dłonią stopę i wytrzymaj w tej pozycji ok. pół minuty. Następnie odkręć się do zgiętej nogi, pochyl się, złap za kolano i przytrzymaj kolejne 30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

7. Ćwiczenia na szpagat: pozycja wojownika

Jest to asana z jogi. Ponownie wykonaj siad płotkarski, tylko tym razem przyciągnij zgiętą nogę jak najbliżej pośladka. Następnie powoli zacznij odchylać się do tyłu aż położysz się na plecach. Dobrze rozciągnięte osoby mogą wykonać to ćwiczenie z obiema zgiętymi nogami.

Po wykonaniu całego zestawu ćwiczeń nie przechodź od razu do zupełnego spoczynku – najlepiej zrób kilka ćwiczeń wyciszających.

Polecamy
Stretching nóg (łydek, ud): ćwiczenia i efekty

Stretching nóg (łydek, ud): ćwiczenia i efekty

Stretching nóg da szybkie efekty pod warunkiem, że jest wykonywany regularnie. Wystarczą 3 sesje treningowe w tygodniu, by po miesiącu ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 12.04.2016

Komentarze (1 - 10 z 16)
ciekawa, 15.03.2017 21.21
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
i co udalo Ci sie ? po jakim czasie jesli tak?
 
Amelia, 12.03.2017 20.11
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Pamiętaj, że jeżeli robisz ćwiczenia rozciągające do szpagat i to robisz raz na jedną nogę, raz na drugą nogę.Musisz wszystko zapamiętać!!!!!!
 
Amelia, 12.03.2017 20.06
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jeżeli chcesz zrobić szpagat musi ćwiczyć go przynajmniej przez miesiąc. Pamiętaj, że nie możesz zrobić szpagat i bez rozgrzewki musisz najpierw zacząć robić dobrą rozgrzewkę.
 
Wera, 09.03.2017 19.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Czy to szpagat damski, męski czy dam rady zrobić każdy???
 
Emilka Goc, 01.03.2017 19.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Mi prawie się udaje lecz gdy robię te ćwiczenia czuję duży ból pod kolanami czyli w zgięciach. Co zrobić?
 
Santi, 22.01.2017 23.01
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ile robić powtórzeń na nogę? Na przyklad: pierwsze ćwiczenie raz na jedną nogę czy więcej?
 
wiktoria_bambino, 01.01.2017 21.48
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja bez paru ćwiczeń zrobiłam szpagat
 
agaxcx, 23.12.2016 21.17
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ale 1 raz jak robilas te ćwiczenia i wykonalas je 2 razy to od razu szpagat ci wyszedł?
 
Olcia, 15.11.2016 20.11
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wykonałam każde z tych ćwiczeń dwa razy i szpagat zrobiłam bez problemu.
 
Karolina, 14.11.2016 18.49
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ćwicze już 2 tygodnie i parawie mi się udaje
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

990

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

901

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

824

"Skalpel" i inne treningi Ewy Chodakowskiej. Zasady treningów osobistej instruktorki fitness "Skalpel" i inne treningi Ewy Chodakowskiej. Zasady treningów osobistej instruktorki fitness

Treningi Ewy Chodakowskiej wykonuje coraz więcej Polek. Wszystko dlatego, że wyznacznikiem sukcesu...

więcej

671

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 28, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass, w końcu mam pięciopak

data

Marzec 28, 2017

a ja polecam Bigup (Instoya), naturalny suplement zawierający wyciągi roślinne, fajnie działa razem z ćwiczeniami, tzn. ujędrnia, likwiduje cellulit, i skóra robi się fajnie napięta brzmi interesująco, stosujesz ten bigup?? możesz coś więcej napisać?

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.