Joga: 30-dniowe wyzwanie

Autor: Aleksandra Urbaniak

Wyzwanie 30 dni z jogą pozwoli ci w miesiąc wzmocnić, uelastycznić i zrelaksować ciało. Miesięczny plan treningowy obejmuje sekwencję Powitania Słońca i 5 ćwiczeń dodatkowych, które angażują do pracy kluczowe partie mięśni, w tym nogi, brzuch, ramiona i plecy. Podejmij wyzwanie 30 dni z jogą, aby już po miesiącu cieszyć się jędrną, sprężystą sylwetką.

Joga: 30-dniowe wyzwanie

Wyzwanie 30-dniowe z jogą to przejrzysty plan ćwiczeń na każdy dzień, który pomoże ci utrzymać niezbędną systematyczność i zapewni motywację do treningów. Stanowi dobre uzupełnienie zajęć jogi z instruktorem i nadaje się dla osób, które chciałyby samodzielnie popracować nad swoim rozciągnięciem, aby w krótkim osiągnąć wyższy poziom praktyki. Asany składające się na wyzwanie zwiększają siłę, gibkość, dotleniają i są idealnym sposobem na aktywny relaks po ciężkim dniu.

Zasady wyzwania

Stałym elementem każdego treningu w tym wyzwaniu jest sekwencja asan Surya namaskar, czyli Powitanie Słońca. Składa się z 12 pozycji połączonych w jeden, płynny ruch. Jest to wszechstronny mini-trening całego ciała, który angażuje do pracy niemal wszystkie mięśnie wzmacniając je, rozciągając i uelastyczniając.

Zobacz: Jak zrobić sekwencję Powitanie Słońca (Surya namaskar) [WIDEO]

Wyzwanie polega na codziennym powtarzaniu sekwencji, od czasu do czasu urozmaicając ją pięcioma dodatkowymi asanami: pozycją drzewa, trójkąta, okrętu, psa z głową w dół i świecy (opisy znajdziesz na dole artykułu). Co 7 dni w wyzwaniu następuje dzień przerwy. Na początku i końcu każdego tygodnia wyzwania wykonuje się jedno dodatkowe ćwiczenie spośród wymienionych. Odpowiednie symbole znajdują się w tabelce. Liczba w każdym okienku oznacza, ile sekwencji powitania słońca należy zrobić w danym dniu.

Joga - wyzwanie: plan treningowy

dzień 1
dzień 2
dzień 3 dzień 4 dzień 5
dzień 6
2 + A
3
4
5
6 6 + A
dzień 7
dzień 8 dzień 9 dzień 10 dzień 11 dzień 12
przerwa 7 + B
8
9
10
11
dzień 13
dzień 14
dzień 15
dzień 16 dzień 17
dzień 18
11 + B
przerwa 12 + C
13
14
15
dzień 19
dzień 20 dzień 21
dzień 22
dzień 23
dzień 24
16
17 + C
przerwa
18 + D
19
20
dzień 25
dzień 26
dzień 27
dzień 28 dzień 29 dzień 30
21
22
23 + D
przerwa
24 + E
25 + E

Ćwiczenia dodatkowe

A. Pozycja drzewa (Vrksasana)

Stań prosto w tadasanie – złącz stopy, wyprostuj nogi, czubek głowy skieruj do góry, ręce opuść wzdłuż ciała. Pięty, biodra i czubek głowy powinien być w jednej linii. Zegnij lewą nogę w kolanie i oprzyj stopę o udo tak, aby pięta znajdowała się jak najbliżej krocza. Z wdechem unieś ręce do góry, palce skieruj do sufitu, wnętrze dłoni do siebie. Ciągnąc rękoma w górę wydłużaj kręgosłup. Wykonaj 5-6 głębokich wdechów i wydechów. Wyjdź z pozycji wracając do tadasany, a następnie powtórz ćwiczenie na prawą stronę.

B. Pies z głową w dół (Adho mukha svasana)

Uklęknij podpierając się z przodu rękami. Podwiń palce stóp i płynnie unieś biodra do góry, prostując jednocześnie ramiona, nogi i plecy. Twoje ciało powinno przyjąć kształt odwróconej litery V. Głowę trzymaj między ramionami. Rozluźnij mięśnie barków, karku i szyi. Wytrwaj w pozycji przez kilka głębokich wdechów. Aby wyjść z pozycji, zrób krok do przodu zbliżając najpierw prawą, potem lewą nogę do dłoni położonych na podłodze i powoli, zaokrąglając plecy, wróć do pozycji stojącej.

C. Pozycja trójkąta (Trikonasana)

Stań w tadasanie. Zrób duży rozkrok. Prawą stopę skieruj o 90 stopni na zewnątrz, a lewą skręć lekko do wewnątrz. Całkowicie wyprostuj kolana. Na wdechu wyciągnij kręgosłup do góry, na wydechu pochyl prawy bok tułowia i oprzyj prawą dłoń na kostce. Skręć tułów tak, aby klatka piersiowa była otwarta. Unieś i wyciągnij lewą rękę. Wzrok skieruj w kierunku lewej dłoni. Oddychaj głęboko. Wytrwaj w pozycji 15-30 sekund, a następnie zmień stronę.

D. Pozycja okrętu (Navasana)

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, dłonie połóż obok bioder. Ugnij nogi w kolanach. Ugnij ręce i przesuń dłonie po macie w tył, odchyl tułów i z wydechem unieś łydki tak, aby znajdowały się prostopadle do podłoża. Kostki powinny być złączone. Następnie powoli wyprostuj nogi, napnij brzuch i utrzymując równowagę podnieś proste ramiona do góry aż znajdą się na wysokości kolan. Wyciągaj ramiona mocno do przodu, jednocześnie pracuj mięśniami brzucha i nóg, aby utrzymać pozycję przez ok. 30 sekund.

E. Świeca (Salamba sarvangasana)

Przygotuj koc i złóż go w prostokąt o wymiarach ok. 50 na 75 cm. Połóż się tak, aby barki i plecy leżały na kocu, a głowa na podłodze. Dłonie połóż przy biodrach, barki odciągnij od głowy. Ugnij kolana i odpychając się ramionami od podłogi unieś nogi i tułów w górę. Zegnij łokcie i od tyłu podeprzyj plecy dłońmi. Wyprostuj nogi i wyciągnij ciało w górę. Nie zginaj pleców, łokcie trzymaj blisko siebie. Utrzymaj pozycję przez 3 minuty głęboko oddychając.

Obejrzyj wideo: Podstawowe asany

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 08.08.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

90

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

81

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

77

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

76

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.