Katalog figur POLE DANCE dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych [WIDEO]

1 komentarze
Autor: Paulina Kościewicz

Figury pole dance (tańca na rurze) dla początkujących to np. krzesełko (chair spin), strażak (fireman), karuzela (carousel), open V. Wraz ze wzrostem umiejętności, pozycje pole dance można rozwijać dodając do nich nowe, akrobatyczne elementy - jak np. w handspring i iron, które polecane są zaawansowanym. Zobacz na wideo podstawowe figury pole dance, bez których ten sport nie mógłby istnieć.

Katalog figur POLE DANCE dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych

Figury w pole dance wyglądają lekko i płynnie dzięki treningom rozwijającym siłę i rozciągnięcie mięśni trenującej osoby. Początkowo pewne figury sprawiają trudność, jednak wraz ze zwiększeniem siły z łatwością wykonuje się coraz bardziej skomplikowane przejścia i tzw. ,,dropy’’, czyli kontrolowane spadki.

Chcesz spróbować je zrobić? Obejrzyj wideo, na którym instruktorka Paulina Kościewicz z Hook Studio Pole Dance pokazuje, jak wykonać poszczególne figury dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych.

Pole dance - figury dla początkujących

Podczas pierwszych zajęć pole dance można nauczyć się podstawowych obrotów, takich jak np.: krzesełko (chair spin), strażak (fireman), karuzela (carousel), hak (front hook), hak tyłem (back hook). Zobacz, jak je wykonać:

Figurę chair spin (krzesełko) wykonujemy na rurce statycznej. Jedną ręką trzymamy się rurki (ręka jest wyprostowana i skierowana ku górze), następnie wykonujemy trzy kroki: nogą wewnętrzną, zewnętrzną i znów wewnętrzną. Robimy delikatny zamach nogą zewnętrzną i wybijamy się z nogi wewnętrznej, wolną rękę kierujemy w stronę rurki i łapiemy ją na wysokości bioder (rodzaj chwytu: nachwyt) i okręcamy się. Im mocniejsze wybicie, tym siła obrotu będzie większa, a co za tym idzie - chair spin wygląda o wiele bardziej efektownie. W późniejszym etapie nauki, możesz wykonywać ten spin bez trzymania dolnej ręki.

Kiedy rozwiniesz siłę i minie początkowy strach przed ćwiczeniem na drążku, możesz zaczynać wchodzić na rurę. Moment rozpoczęcia tej fazy nauki zależy od twoich indywidualnych predyspozycji. Na tym etapie poznasz takie figury, jak: crucifix - trzymanie się nogami rurki, sit (siedzenie), czyli trzymanie się udami. Bliski kontakt ciała z drążkiem może powodować lekki ból i siniaki, ponieważ cały ciężar ciała opiera się na rurce. Na szczęście, po pewnym czasie przyzwyczaisz się do tego rodzaju napięć i z każdym kolejnym wejściem na rurkę będziesz odczuwać mniejszy ból, dzięki czemu wykonywanie kolejnych figur może być łatwiejsze.

Na poziomie początkującym poznaje się także figury odwrócone. Ciało musi być już na tyle silne, aby z większą pewnością wchodzić na rurkę, przez co ryzyko kontuzji znacznie spada, ale nie jest to regułą. Lepiej więc cierpliwie wzmacniać się na zajęciach, aby później nie rezygnować z treningów z powodu kontuzji.

Do figur odwróconych, zaliczamy przede wszystkim: basic invert (inverted crucifix, czyli głową do dołu), chopper (open V, inverted V) oraz lean back (layback, cross knee release - ze zgiętą nogą w kolanie oraz cross ankle release - z obiema nogami prostymi).

Najwięcej problemów w wykonaniu sprawia open V oraz lean back. W lean backu trzymamy się na samych nogach i odchylamy korpus do tyłu - co jest często bardzo problematyczne, ze względu na strach przed puszczeniem rąk i zmianę ułożenia ciała. Na tym etapie trzeba mieć bardzo silne nogi, które przez cały czas wykonywania figury muszą być napięte.

Jak zrobić layback? Wejdź na rurkę, następnie usiądź (sit), zegnij jedną nogę (zgięta noga jest nad tą prostą), odchyl korpus do tyłu, cały czas trzymając się rękami rurki i przyciągaj na siebie nogi tak, aby zgięta noga została zablokowana rurką (dodatkową blokadą, a raczej dociśnięciem blokady, jest noga prosta). Kiedy masz pewne i mocne trzymanie, odchyl się powoli, puszczając ręce. Wykładaj się do takiego poziomu, aby głowa była skierowana do dołu. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Tutaj oprócz silnych nóg, musisz mieć także mocne mięśnie brzucha, które pomogą ci przyciągnąć się do rurki.

Ważne

Ważne

Ze względów bezpieczeństwa przed rozpoczęciem treningu umieść materac dookoła rurki. Pamiętaj też, że ryzyko kontuzji maleje wraz ze wzrostem twojej siły - mocne mięśnie całego ciała to najlepsze zabezpieczenie przed niekontrolowanym upadkiem.

Z tego powodu trenując pole dance nie ograniczaj się tylko do ćwiczeń na rurce - stosuj także ćwiczenia siłowe z hantlami. Ponadto nie stroń od siłowni, kobiety też mogą wynieść wiele korzyści z treningu na maszynach.

Czytaj też: Fakty i mity na temat treningu siłowego dla dziewczyn

Pole dance - figury dla średniozaawansowanych

Osoby, które opanowały podstawowe figury, mogą przejść do nauki tych bardziej skomplikowanych - są to handspring, butterfly i superman. Zobacz na wideo, jak wykonać je krok po kroku z instruktorką:

Najbardziej znaną figurą, która jest celem wielu osób trenujących taniec na rurze, jest handspring. Handspring twisted grip jest pozycją, do której możesz wejść w ten sam sposób, jak do motylka, z tą różnicą, że tutaj utrzymujesz się wyłącznie na samych rękach. Odsuń biodra od rurki, stopy skierowane są w kierunku drążka. Najpierw możesz delikatnie odrywać stopy i próbować naciągnąć na siebie nogi (inverted V). Dobrą metodą jest próba stabilizacji tej pozycji jeszcze w momencie trzymania nóg przy rurce, aby w momencie oderwania ich, ciało nie bujało się na boki.

Handspring ma wiele bardziej zaawansowanych odmian i kombinacji, np. elbow grip handspring (górną ręką zahacz o rurkę w zgięciu łokcia) lub handspring pencil (biodra blisko rurki, nogi proste, skierowane do góry).

Innymi figurami, które warto poznać i wypróbować na tym etapie są: butterfly i butterfly extended. Do motylka możesz wejść przez inverted crucifix. Wisząc głową do dołu, wypchnij biodra do góry. Ustaw ciało równolegle do rurki. Jedną z rąk skieruj na dół w podchwycie, drugą bliżej bioder. Figurę butterfly możesz trzymać w różnych chwytach, na początek jednak polecam twisted grip (górna ręka jest przekręcona kciukiem do wewnątrz), z tego względu, że jest to bardzo mocne i solidne trzymanie. Następnie odłóż jedną z nóg za siebie, drugą zostaw na drążku. Wytrzymaj w tej pozycji i wróć do crucifixa. Powoli zsuń się na podłogę albo przejdź do basic invert, kolejno do inverted V i zejdź na ziemię.

Ważne

Ważne

Figury, które wykonywane są głową w dół, mogą sprawiać problem ze względu na zaburzenie orientacji, ponieważ znajdujemy się w pozycji odwrotnej do tej, w której przebywamy normalnie. Na rurce ciężko jest określić umiejscowienie kończyn, np. lewa ręka myli się z prawą i odwrotnie. Dobrą metodą, aby nad tym zapanować, jest trening przy lustrze. Zmysł równowagi musi się też przyzwyczaić do nowego położenia, zatem warto obserwować, gdzie i jak układamy ciało.

Figury pole dance dla zaawansowanych

Z poniższego wideo nauczysz się, jak robić figury pole dance o największym stopniu trudności: gemini (skorpion) i iron X.

Do iron X możesz przejść z handspringa. Figurę tę można porównać do ludzkiej flagi, czyli bardzo ciężkiego i siłowego ćwiczenia, które angażuje do wytężonej pracy nie tylko mięśnie ramion, ale wiele innych, jak np. najszerszy grzbietu, równoległoboczny, obły większy, czworoboczny, prostownik grzbietu, mięsień skośny i prosty brzucha oraz wiele innych. Iron X różni się od ludzkiej flagi tym, że nogi w ironie rozłożone są w szpagacie. Mimo, że jest to prostsza wersja flagi, nadal jest to bardzo trudne ćwiczenie.

Inną figurą pole dance dla zaawansowanych jest gemini (outside leg hang), którą możesz zacząć wykonywać stojąc bardzo blisko rurki. Obie ręce trzymaj na drążku, na wysokości twarzy. Wybij się z nogi wewnętrznej, ciągnąc całe ciało do góry. Bardzo ważne jest, aby przez cały czas utrzymywać się na ugiętych rękach, ponieważ w momencie, kiedy je wyprostujesz, ciężko będzie złapać się rurki nogą. Zahacz nogę zewnętrzną pod kolanem, drugą ciągnij od rurki w przeciwną stronę (nie na siebie). Dzięki temu łatwiej będzie ulokować się bokiem na rurce. Znajdź wygodne miejsce pomiędzy żebrami a biodrem, delikatnie się wyłóż i dociśnij rurę pod pachą. Powoli odpuść ręce i wyciągnij je za siebie. Jeśli chcesz wrócić z outside leg hang, złap się rękami rurki, zdejmij nogę i zejdź na podłogę.

Katalog poledancedictionary.pl podaje jeszcze jeden etap nauki - ekstremalny, jednak w wielu przypadkach łączy się on z poziomem zaawansowanym, gdyż ciężko jest je wyodrębnić i podzielić. W niektórych szkołach najwyższym zaawansowaniem określa się poziom master.

To ci się przyda

To ci się przyda

Pole dance jest nową dyscypliną sportową, którą zapoczątkowała Fawina Dietrich, nagrywając w latach 90. filmiki instruktażowe do tańca na rurze. Pierwsze oficjalne Mistrzostwa Świata w pole dance odbyły się w 2008 roku w Manilii, stolicy Filipin. Co ciekawe, założycielką stowarzyszenia, które zorganizowało te zawody, jest polka, Anna Przepłasko. Po studiach wyjechała do Azji, gdzie poznała i zafascynowała się pole dance. Stowarzyszenie IPDFA od lat dąży do tego, aby pole dance został uznany jako dyscyplina olimpijska. W Polsce pole dance pojawił się w 2010/2011 roku.

Polecamy
Twerkowanie – na czym polega? Jak nauczyć się seksownie potrząsać pupą?

Twerkowanie – na czym polega? Jak nauczyć się seksownie potrząsać pupą?

Twerkowanie, czyli seksowne potrząsanie pupą w rytm muzyki, to znakomity sposób na ujędrnienie ud i pośladków. Twerking mocno angażuje do ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 13.12.2016

Komentarze (1 - 1 z 1)
A., 06.03.2017 20.48
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jeśli piszecie, że gemini jest trudniejsze od handspringa, mało tego - jest tak trudne jak iron X - to lepiej usuńcie ten artykuł, bo ktoś niedoświadczony zrobi sobie jeszcze przez was krzywdę... Gemini jest jednym z podstawowych invertów i nie wyobrażam sobie, jak ktoś może robić butterfly czy extended butterfly bez opanowania gemini. Brawo, sami eksperci w tej redakcji :)
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

18

Zdrowotne zalety jazdy na rowerze Zdrowotne zalety jazdy na rowerze

Godzina spokojnej jazdy na rowerze pozwala spalić około 500 kalorii. I to bez większego wysiłku!...

więcej

17

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

15

Co lepiej odchudza: interwały czy trening kardio? Co lepiej odchudza: interwały czy trening kardio?

Zarówno interwały, jak i trening kardio to formy wysiłku polecane osobom odchudzającym się. Jednak...

więcej

15

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 26, 2017

Ja z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass jestem bardzo zadowolony W końcu sukces i mam odpowiednią budowę sylwetki

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.