Kettlebell – ćwiczenia z odważnikami dla początkujących [WIDEO]

7 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia z kettlebell dla początkujących obejmują podstawowe ruchy wykorzystywane w treningu z odważnikami. Dzięki nim nabierzesz siły, szybkości i poprawisz gibkość. Zobacz, jakie są zasady treningu kettlebells oraz jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.

Kettlebells to idealne narzędzie do ćwiczeń dla osób początkujących, które stawiają pierwsze kroki w treningu siłowym. Kettle są prostsze w użyciu niż zwykłe hantle i gwarantują lepsze efekty w krótszym czasie. Ćwiczenia z kettlebells mają charakter kompleksowy – w jednym ruchu angażują do pracy kilka partii mięśni, dzięki czemu ułatwiają spalanie tkanki tłuszczowej. Do tego łączą wysiłek siłowy i cardio, co wpływa pozytywnie na wydolność sercowo-naczyniową.

Trening z kettlebells – jak zacząć?

Zanim przystąpisz do ćwiczeń z kettlebells, powinieneś poznać kilka zasad treningu z odważnikami, które uchronią cię od ewentualnej kontuzji i zwiększą efektywność twojego wysiłku.

Po pierwsze – dobierz odpowiednią dla siebie wagę odważnika. Początkujące kobiety o przeciętnej sprawności powinny wybrać kettlebell o wadze 8 kg. Dopiero w miarę robienia postępów mogą zacząć ćwiczyć z ciężarem 12 kg. Początkującym mężczyznom poleca się rozpoczęcie treningu od wagi 16 kg.

Po drugie – pamiętaj o rozgrzewce. Przed treningiem z kettlebells poświęć przynajmniej 5 minut na bieg w miejscu, podskoki oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe: wymachy rąk, krążenia bioder, przysiady.

Po trzecie – kontroluj oddech. Wykonując swing, nabieraj powietrza podczas wymachu do siebie, wydychaj podczas wypychania bioder i wyrzucania kettlebell do przodu. W czasie wyciskania odważnika, wydychaj powietrze przy podnoszeniu (gdy mięśnie są w największym napięciu), wdychaj przy opuszczaniu. Prawidłowy oddech zwiększa skuteczność ćwiczeń i sprawia, że szybciej możesz obserwować efekty treningu.

Pamiętając o tych trzech zasadach, możesz przystąpić do ćwiczeń z kettlebells.

Kettlebells – ćwiczenia dla początkujących

Trening zawsze zaczynaj od pozycji wyjściowej. Stań prosto, rozluźnij barki i ramiona, ugnij lekko kolana. Odważnik powinien leżeć dokładnie przed tobą. Ważne jest prawidłowe unoszenie kettlebell: aby podnieść odważnik zegnij kolana i pochyl tułów, ale bez zginania pleców! Powinny pozostać proste. Prostując się, ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową do przodu.

Kettlebells – ćwiczenie dla początkujących 1: Swing

Kettlebell swing to podstawowe ćwiczenie w treningu z odważnikami. Jest to wymach odważnikiem oburącz przed siebie. Najważniejsza zasada swingu brzmi: siła wymachu zależy od pracy twoich bioder. To ruch bioder ma wprawiać kulę w ruch, a nie mięśnie rąk!

Aby rozpocząć swing unieś kettlebell i od razu, płynnie wykonaj wymach jak najdalej do tyłu tak, by odważnik znalazł się między twoimi nogami. W ten sposób wprawisz ciężar w ruch wahadłowy. Następnie dynamicznie wypchnij biodra do przodu – tym samym spowodujesz, że kettlebell znajdzie się na wysokości twojej klatki piersiowej. W zależności od twojej siły możesz unosić odważnik do poziomu klatki piersiowej lub twarzy. Ważne, by nie wykonywać swingu ponad głowę. Gdy odważnik osiągnie najwyższy punkt, ponownie skieruj go między nogi i powtarzaj cały ruch od początku.

Pamiętaj, by podczas całego ćwiczenia twoje plecy były wyprostowane, a mięśnie brzucha napięte – to odciąży kręgosłup. Ręce powinny być cały czas proste, wzrok skierowany przed siebie. Kolana w zgięciu nie powinny wychodzić poza czubki palców, a barki schodzić poniżej linii bioder.

Obejrzyj przykładowe ćwiczenie z kettlebell na wideo

Źródło: Dzień Dobry TVN/ X-news

Kettlebells – ćwiczenie dla początkujących 2: Clean, czyli podrzut

Tym razem chwyć kettlebell jedną ręką. Podobnie jak w swingu, zacznij od wymachu odważnikiem w tył, między nogi, a następnie wypchnij biodra do przodu. Gdy kettlebell będzie na wysokości klatki piersiowej, szybkim ruchem zegnij rękę w łokciu – ramię powinno znajdować się prostopadle do żeber, a przedramię być przyklejone do klatki. Zatrzymaj kulę po zewnętrznej stronie dłoni, na wysokości bicepsu, tak, aby stykała się z ciałem. Następnie unieś odważnik nad głowę aż do całkowitego wyprostowania ręki. Podczas unoszenia łokieć miej skierowany na zewnątrz, a dłoń wewnętrzną stroną do przodu. Wytrzymaj sekundę po czym trzymając łokieć przy tułowiu opuść kettlebell i ponownie umieść go między nogami.

Powtarzaj cały ruch, płynnie przechodząc od wymachu odważnikiem między nogi do zatrzymania go na klatce piersiowej. Po wykonaniu kilku powtórzeń zmień rękę.

Kettlebells – ćwiczenie dla początkujących 3: Podrzut z wyciskaniem

Ćwiczenie jest rozszerzeniem podrzutu (cleanu) o dodatkowy element – uniesienie odważnika jedną ręką do góry.

Wykonaj podrzut według instrukcji z poprzedniego ćwiczenia. Po zatrzymaniu odważnika na wysokości klatki piersiowej nie opuszczaj go, lecz wyprostuj rękę i podnieś kettlebell do góry. Podczas unoszenia odważnika łokieć ma być skierowany na zewnątrz. Następnie w taki sam sposób opuść go do poziomu klatki piersiowej, aby stykał się z barkiem, i ponownie wykonaj zamach do tyłu między nogi.

Całe ćwiczenie powtórz kilkakrotnie na lewą i prawą rękę, płynnie przechodząc między poszczególnymi ruchami: swingiem do tyłu, zatrzymaniem odważnika na klatce piersiowej i uniesieniem go do góry.

Kettlebells – ćwiczenie dla początkujących 4: Wymach jedną ręką

Ćwiczenie podobne do swingu, tyle że wykonywane za pomocą jednej ręki. Chwyć odważnik jedną ręką i zrób nim wymach jak najdalej do tyłu, aby znalazł się między nogami. Następnie wypchnij biodra do przodu i unieś kettlebell na wysokość klatki piersiowej, żeby ramię znajdowało się równoległe do podłoża. Ponownie skieruj odważnik między nogi. Ćwiczenie powtórz drugą ręką.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 29.06.2015

Komentarze (1 - 7 z 7)
gwidon, 09.11.2016 15.22
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
W artykule piszecie "Po pierwsze – dobierz odpowiednią dla siebie wagę odważnika. Początkujące kobiety o przeciętnej sprawności powinny wybrać kettlebell o wadze 8 kg. Dopiero w miarę robienia postępów mogą zacząć ćwiczyć z ciężarem 12 kg. Początkującym mężczyznom poleca się rozpoczęcie treningu od wagi 16 kg." Teraz taka sprawa, nie wiem kto robi takie jaja, ale na pierwszym filmie widzę pana z kettlem 8kg, więc coś chyba nie tak, a może to przeciętna pani :P
 
zniesmaczony, 22.07.2016 12.52
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Pani w szarym swing zrobiony ok Pani w różowym niema pojęcia jak swing powinien wyglądać. Pani w szarym tgu pozostawia wiele do życzenia. Jaki jest sens nawracać filmy instruktażowe skoro niebma siebpojecia o technice
 
k, 25.04.2016 01.55
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Bzdura, przez takie tylko zginanie do 90 stopni ludzie mają słabe kolana. Wiesz, co to są wzorce ruchowe? Widziałeś jak siadają w kucki małe dzieci?
 
a, 17.04.2016 11.53
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
a przysiad olimpijski?....
 
lepa, 14.04.2016 17.57
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
lo w morde Chodakowski
 
Kamil, 26.01.2016 05.37
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
To niebawem sobie kolana połamie. Kolana służą do zginania a nie do wyginania Panie kolego, proszę nie kręcić takich filmików demonstracyjnych bo sobie ludzie zrobię krzywdę! Kolana zginamy maksymalnie do 90 stopni a nie prawie siadamy pupą na podłodze.
 
Scarlett, 02.03.2015 15.55
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Witam. Czy można ćwiczyć z kettlami mimo skoliozy?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

184

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

178

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

174

Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

Trening na orbitreku ma szereg zalet: spala tkankę tłuszczową, poprawia wydolność, wzmacnia...

więcej

161

Eksperci

Niestety, nie da się zrzucić tkanki tłuszczowej wyłącznie z jednego miejsca na ciele. Będzie ona schodzić równomiernie. Najwolniej tam, gdzie jest jej najwięcej. Będą to prawdopodobnie właśnie uda...

Forum
data

Sierpień 22, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 22, 2017

Dobrym pomysłem może być zerknięcie na strony dla biegaczy, coś pokroju runners-world.pl, bo oni często mają problemy ze stawami. Ewentualnie poszukałabym porad na jakichś kobiecych stronkach, może womenshealth.pl ?

data

Sierpień 22, 2017

Już od kilu miesięcy robię plany z menshealth.pl (pisałam o tym) i muszę wam powiedzieć, ze dają radę! Szczególnie polecam te: http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/barki,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/biceps,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/triceps,1

data

Sierpień 21, 2017

ten zestaw ćwiczeń to jedynie dodatek do zbilansowanej diety.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.