Kim jest ektomorfik? Zasady i plan treningu na masę dla ektomorfika

Autor: Anna Sierant

Budowa masy mięśniowej u ektomorfika poprzez trening to zadanie, które nie należy do najłatwiejszych. Ektomorficy są bowiem drobni, szczupli i wolno przybierają na wadze. Ich droga do wymarzonej, umięśnionej sylwetki nie musi być jednak skazana na niepowodzenie. Poznaj zasady treningu na masę dla ektomorfika.

Endomorfik musi w swój trening na masą włożyć więcej pracy niż inni. Dlaczego? Jest szczupły i ma szybki metabolizm.

Kim jest ektomorfik? Dieta i zasady treningu ektomorfika na masę

Ektomorfik to osoba, którą często nazywamy "patyczakiem" czy "chucherkiem" – ma drobną budowę, długie kończyny, wąskie ramiona, mały obwód kości. Ektomorfika wyróżnia również szybki metabolizm oraz wyższa temperatura ciała niż osoby o innej sylwetce. I choć o takim ciele może i marzą osoby odchudzające się, to na pewno nie należą do nich (zazwyczaj) mężczyźni, którym zależy na zbudowaniu mięśni. Ektomorficy to bowiem "hardgainerzy", czyli osoby bardzo wolno nabierające masy mięśniowej.

Uzyskanie oczekiwanego wyglądu nie jest jednak dla nich niemożliwe. W jaki sposób mogą to osiągnąć? Jak powinien wyglądać trening na masę dla ektomorfika?

Zasady treningu na masę dla ektomorfika

1. Podstawa - ćwiczenia złożone

Podstawę treningu ektomorfika powinny stanowić ćwiczenia złożone, czyli wielostawowe. Wśród nich warto wskazać na martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce płaskiej, wyciskanie sztangi. Ćwiczenia złożone powodują wydzielanie przez organizm większej ilości hormonów, m. in. hormonu wzrostu i testosteronu.

Ektomorfik powinien bazować na wolnych ciężarach, głównie sztangielkach i sztangach i podczas treningu wykonywać 3-4 ćwiczenia na mniejsze grupy mięśni i 5-6 ćwiczeń na większe grupy mięśniowe.

2. Ćwiczenia z dużymi ciężarami

W przypadku ektomorfików ważniejsze od liczby powtórzeń jest samo obciążenie. Oczywiście należy zacząć od ciężaru, który jesteśmy w stanie podnieść, ale konieczne jest jego stopniowe zwiększanie. Dlaczego? Progresja siłowa jest jednym z najskuteczniejszych bodźców działających na mięsień.

3. Trening ektomorfika - powolny i dokładny pod względem techniki

Ektomorfik ma docelowo podnosić duże obciążenia, a ćwiczenia wykonywać z precyzyjną techniką, dlatego nie jest wskazane, by trening trwał dłużej niż 50 minut. Ektomorfik powinien wykonywać około 4-5 treningów w tygodniu.

4. Liczba powtórzeń, serii i czas trwania przerw

Od 5 do 8 – to wskazana liczba serii wykonywanych przez ektomorfika na jednym treningu, już razem z rozgrzewką. Ektomorficy chcący zbudować masę mięśniową powinni też wykonywać od 4 do 10 powtórzeń jednego ćwiczenia z 1-2-minutowymi przerwami po każdej serii.

5. Unikaj ćwiczeń aerobowych

Oprócz ćwiczeń, które są wskazane dla ektomorfików istnieją również te, których powinni unikać. Należą do nich ćwiczenia aerobowe, które pomagają zrzucić zbędne kilogramy, więc osobie chcącej zbudować masę mięśniową, mającej na dodatek szybki metabolizm, nie są one potrzebne. Wręcz przeciwnie – mogą uniemożliwić osiągnięcie oczekiwanej sylwetki.

Warto wiedzieć

Ważne

Trzy typy sylwetek

Autorem rozróżnienia podstawowych typów sylwetek jest William Herbert Sheldon, amerykański psycholog. Stworzony przez niego system zyskał nazwę somatotypowania. Sheldon nazwał trzy typy sylwetek:

Ektomorfik – osoba szczupła, ma wąskie ramiona, drobne kości, długie kończyny, szybki metabolizm i trudności z przybraniem na wadze.

Endomorfik – osoba mająca problemy z redukcją tkanki tłuszczowej, za to szybko przybierająca na wadze. Wyróżniają ją krótkie kończyny i grube kości, szerokie stawy.

Mezomorfik – osoba, która szybko traci tłuszcz, ale ma też problemy z budową masy mięśniowej. Wyróżniają ją: wąska talia, szerokie ramiona i klatka piersiowa.

Sheldon zaznaczył również, że nie wszystkie rodzaje sylwetek da się sklasyfikować w tym trójpodziale, więc występują także sylwetki mieszane.

Trening na masę dla endorfika – plan treningowy

Dzień 1: klatka piersiowa, ramiona, triceps
  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 5 serii - liczba powtórzeń: 5/4/3/2/1
  • wyciskanie żołnierskie - 5 serii - liczba powtórzeń: 5/3/3/2/2
  • uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej w górę - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
  • pompki na poręczach z obciążeniem - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
Dzień 2: wolne
Dzień 3: plecy, pośladki, biceps
  • podciągnięcia z obciążeniem - 6 serii - liczba powtórzeń: 5/4/3/2/1
  • martwy ciąg rwaniowy - 5 serii - liczba powtórzeń: 5/3/3/2/2
  • uginanie ramion stojąc ze sztangą trzymaną podchwytem - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
  • wyciskanie sztangi stojąc - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
Dzień 4: wolne
Dzień 5: nogi
  • przysiad - 6 serii - liczba powtórzeń: 5/4/3/2/1
  • wypychanie nóg na suwnicy - 5 serii - liczba powtórzeń: 5/3/3/2/2
  • uginanie nóg leżąc - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
  • przysiad w wykroku - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
Dzień 6: wolne
Dzień 7: brzuch
  • wznosy kolan do klatki piersiowej zwisając na drążku - 6 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii
  • brzuszki - 5 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii
  • spięcia brzucha na maszynie - 5 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii
  • skłony z linką wyciągu górnego - 5 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii
  • rowerek - 5 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii

Trening ektomorfika na masę: efekty

Ektomorfik musi się napracować więcej niż inne typy sylwetki, by trening na masę mięśniową przyniósł oczekiwane efekty. Aby uzyskać je możliwie jak najszybciej, trzeba pamiętać zwłaszcza o zasadzie wykonywania ćwiczeń złożonych i stopniowym zwiększaniu obciążenia.

Ektomorfik przybiera około kilograma masy mięśniowej miesięcznie, ale wydajne treningi potrafią sprawić, że uzyska 10-kilogramowy przyrost w ciągu 8-9 miesięcy.

Dieta ektomorfika

Trening na masę nie będzie wystarczająco skuteczny, jeśli ektomorfik nie zastosuje odpowiedniej diety. Co ona oznacza w przypadku osoby szczupłej?

1. Postaw na... kalorie

Wydawałoby się, że taka dieta to spełnienie marzeń każdej osoby – ektomorfik powinien spożywać posiłki o dużej liczbie kalorii. Nie oznacza to jednak, że ma postawić na fast-foody czy słodycze - mogą one skutkować podwyższeniem poziomu cukru we krwi, a stąd nie taka długa droga do stresu oksydacyjnego, powodującego m. in. stany zapalne mięśni. Ile konkretnie kalorii powinien spożywać ektomorfik? Tę kwestię najlepiej ustalić indywidualnie ze swoim trenerem bądź dietetykiem, przyjmuje się jednak, że mężczyzna ważący 70 kg, któremu zależy na zbudowaniu masy mięśniowej ma spożywać aż 4600 kcal dziennie. Przeciętnie ektomorik powinien spożywać o około 10-15% więcej kalorii niż wskazywałaby na to jego waga. Wbrew pozorom, nie jest to takie proste i często ten punkt budowania masy mięśniowej jest dla chcących ją zwiększyć trudniejszy niż same treningi.

2. Właściwe proporcje składników

Ektomorfik chce zbudować masę mięśniową, a nie tłuszczową (a choć jest szczupły, bardzo łatwo mu się dorobić "brzucha piwosza"), dlatego powinien rozważnie komponować swoje posiłki. Najlepiej, by 50% dziennego menu stanowiły węglowodany, 30% - białko, a 20% - tłuszcz. Ektomorfik powinien unikać tłuszczu także dlatego, że spowalnia on wchłanianie białek, za to węglowodany dostarczą mu energii i uruchomią procesy anaboliczne. Wskazane są zarówno węglowodany złożone, jak i proste, choć te pierwsze powinny stanowić podstawę diety.

3. O czym jeszcze w zakresie diety powinien pamiętać ektomorfik?

  • Jedz dużo i często – wskazane jest spożywanie posiłków w 3-godzinnych odstępach, ale bez podjadania między nimi.
  • Spożywaj posiłki o stałych porach.
  • Pamiętaj o kaloriach w płynie – gainery i odżywki są dostępne w postaci płynnej, co powoduje, że są mniej sycące niż ich spożycie takiej samej ilości kalorii w stałej postaci.
  • W uzyskaniu masy pomogą ci suplementy: gainery to "uzupełniacze" diety w postaci białka i węglowodanów, z kolei aminokwasy rozgałęzione BCAA wspomogą organizm po wysiłku, a kreatyna zwiększy ilość energii ATP w mięśniach, z kolei kolagen natywny ochroni twoje poddawane dużym obciążeniom stawy.

To ci się przyda

To ci się przyda

Nie zapominaj o odpoczynku

Ektomorfik musi włożyć więcej pracy niż inni, by osiągnąć podobne efekty treningu na masę. Dlatego też nie może zapominać o odpoczynku – w trakcie snu dochodzi bowiem do wyrzutu hormonu wzrostu, który odpowiada za regenerację organizmu. Ektomorfik powinien również... wypoczywać w ciągu dnia. Domowe porządki czy spacery spowodują u niego dodatkowy ubytek kalorii.

Polecamy
Dieta na masę dla ektomorfika. Jaka dieta sprawi, że ektomorfik zwiększy masę?

Dieta na masę dla ektomorfika. Jaka dieta sprawi, że ektomorfik zwiększy masę?

Dieta na masę dla ektomorfika powinna być wysokokaloryczna, zawierać odpowiednie ilości potrzebnych składników. Jadłospis na masę dla ektomorfika powinien bazować ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 27.06.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

89

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

81

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

76

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

75

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.