Metody rozciągania mięśni: rodzaje stretchingu

Autor: Ola Żelazo

Rozciąganie (stretching) jest nieodłącznym elementem każdego treningu. Podczas ćwiczeń mięśnie poddawane są wysiłkowi – kurczą się i naprężają. Bez względu na to, jaką dyscyplinę sportu uprawiasz, kiedy ćwiczysz regularnie mięśnie robią się sztywniejsze i krótsze. Poznaj metody rozciągania mięśni i wybierz najodpowiedniejszy dla ciebie rodzaj stretchingu.

Czy każdy może się rozciągać?

Bez względu na wiek, każdy powinien wykonywać ćwiczenia rozciągające. Nie każdemu jednak przychodzi to z taką samą łatwością. Co ma wpływ na potencjał elastyczności? Przecież wiadomo, że nie każdy z nas ma predyspozycję, aby zostać gimnastykiem artystycznym. Otóż ważną rolę odgrywa genetyka, czyli naturalne możliwości w zakresie rozciągania, budowa kostna oraz właściwości tkanki łącznej.

Ponadto z wiekiem zakres ruchów i elastyczność zmniejszają się, co związane jest z utratą elastyczności tkanki łącznej. Kobiety są bardziej elastyczne niż mężczyźni. Zawdzięczają to budowie anatomicznej i różnicom w strukturze stawów.

Im osoba jest aktywniejsza, tym większy ma zakres ruchu w stawie i jest elastyczniejsza. Wpływ na możliwości rozciągania mają również rodzaje stawów, czyli struktury kostne ograniczające ruch i elastyczność tkanki łącznej oraz reakcja mięśnia na bodźce nerwowe.

Zdecydowanie lepiej rozciągają się mięśnie rozgrzane oraz wtedy, gdy poziom stresu jest mały (można zaobserwować to wśród prawdziwych joginów). To co również wpływa na potencjał mobilności, to tkanka łączna, czyli ścięgna, więzadła, powięzie, rozciągliwość mięśni oraz zawartość elastyny zapewniającej elastyczność. Z wiekiem stosunek elastyny do kolagenu spada.

1. Metody rozciągania mięśni: rozciąganie statyczne

1.1. Statyczne.

Jest to powolne rozciąganie mięśni. Polega na odprężeniu i rozluźnieniu mięśni, które następnie są stopniowo rozciągane. Utrzymanie mięśnia w pozycji rozciągnięcia powinno trwać 15–20 sekund. Ta metoda stretchingu jest polecana z uwagi na małe ryzyko kontuzji. Jest prosta i bezpieczna.

1.2. Easy stretching

Na tę metodę składają się 3 etapy:

- stopniowe wolne rozciąganie mięśni w celu zmniejszenia napięcia mięśni, które w tym czasie zwiększają swoją długość,

- utrzymanie tej pozycji przez 10–30 sekund,

- pogłębienie danej pozycji przez zniwelowanie odruchu na rozciąganie, utrzymanie przez kolejne 10–30 sekund (nie należy dopuścić do kolejnego napięcia mięśnia).

1.3. Rozciąganie odprężone

Utrzymanie danej pozycji od 20 sekund do kilku minut, co powoduje, że ciągle pobudzony mięsień w końcu „odpuszcza” co pozwala na relaksację i pogłębienie pozycji.

2. Metody rozciągania mięśni: rozciąganie izometryczne

2.1. Stretching po uprzednim napięciu mięśni.

Jest to metoda stretchingu, którą wykonuje się po uprzednim napięciu mięśni (może ono nastąpić w trakcie skurczu izometrycznego albo podczas wykorzystania serii ćwiczeń siłowych).

2.2. Stretching sportowy

Napięcie izometryczne danego mięśnia, po czym następuje odprężenie. Składa się z 3 etapów:

- napiąć mięśnie lub grupę mięśni przez naciskanie jak największą siłą od 10–30 sekund (napięcie izometryczne),

- rozluźnić mięśnie na 2–3 sekundy,

- spokojnie rozciągać mięśnie i pozostać w tej pozycji maksymalnej tyle samo co przy napinaniu (10–30 sekund).

2.3. PNF – Proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe

Składa się z następujących etapów:

- rozciągamy mięsień w danej pozycji,

- napinamy rozciągnięty już mięsień – izometrycznie (10–30 sekund),

- odprężamy i rozluźniamy mięsień na około 2 -3 sekundy,

- rozciągamy ponownie pogłębiając ruch.

3. Metody rozciągania mięśni: rozciąganie dynamiczne

3.1. Rozciąganie balistyczne – NIE!

Polega na dynamicznych, szybkich pogłębieniach ruchów, tzw. sprężynowaniu. Podczas rozciągania wykorzystuje się pulsowanie i sprężynowanie w celu pogłębienia rozciągania. Takie gwałtowne ruchy nie podnoszą elastyczności, wprost przeciwnie - powodują duże ryzyko kontuzji i usztywniają mięśnie.

3.2. Rozciąganie dynamiczne - aktywne

Jest to stopniowe zwiększanie zakresu ruchu w stawie przez kontrolowane, płynne i ciągłe ruchy, w celu wypracowania optymalnej elastyczności w wielopłaszczyznowych ruchach. Co ważne, ten rodzaj stretchingu oparty jest na funkcjonalności (czyli naśladuje ruchy wykonywane przez nas na co dzień).

Ponadto poprawia stabilność stawów, gdyż w trakcie wykonywania ćwiczeń musimy utrzymywać równowagę. Stabilizujemy przy tym miednicę, łopatki i kręgosłup. Taki trening poprawia płynność ruchów i zmniejsza tarcie w stawach.

Jest to doskonała metoda przygotowawcza do uprawiania dynamicznych sportów.

Jak wygląda stretching dynamiczny?

Wykonuje się ruchy wielopłaszczyznowe takie jak: krążenia, wymachy, rotacje we wszystkich kierunkach (przód-tył, góra-dół, prawo-lewo). Ruchy muszą być wykonywane w pełnym zakresie dla danego stawu.

4. Metody rozciągania mięśni: rozciąganie bierne (w parach)

Przy pomocy partnera, który pomaga wykonywać ruch i pełni rolę trenera. Ważne aby między partnerami była pełna komunikacja. Każde ćwiczenie składa się z dwóch części: najpierw następuje skurcz izometryczny (10 - 30 sekund), a następnie rozluźnienie i rozciąganie mięśnia przez trenera (10 - 30 sekund). Metodę tę często wykorzystują sportowcy doskonale znający możliwości swojego ciała.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Kalbar

Aktualizacja: 15.09.2014

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

226

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

213

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

204

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

190

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.